Treine Menos e Cresça mais.

[kadisonsilva]

Esse treino é para indivíduos que teem dificuldade em ganhar massa (magrelos).

Treine apenas 3 x por semana e com alta intensidade.

Ex:

Segunda (Peito e Bíceps)

Supino Reto+Peck Deck (faz uma série em cada e depois descansa) 4x 10

Supino Inclinado com halteres 4x10

Supino Declinado 4x10

Rosca Direta+Rosca Simultânea com halteres (faz uma série em cada e depois descansa) 4x 10

Rosca Direta com pegada inversa 4x10

Rosca concentrada 4x10

Quarta (Pernas)

Avanço 4x10

Agachamento Barra Guiada 4x10

Leg 45º Pirâmide 4x10-8-8-6 aumentando o peso

Mesa Adutora 5x10

Mesa Abdutora 5x10

Panturrilha em pé 4x15

Panturrilha sentado 4x15

Sexta (Costa e Tríceps)

Graviton 4x6

Puxador Vertical pegada aberta 4x8

Puxador Vertical pegada com estribo 4x10

Remo Sentado 4x12

Extensão 4x10 (faz uma série pesada e logo em seguida diminui 2 ou 3 barras e faz mais 10 rps e depois descança)

Tríceps Testa + Supino Fechado 4x10

Coice

Na Terça e Quinta faz abdominais com peso 5x20 rps e mais a Parte aeróbica.

[Aviador]

E pra ombro nada????

de onde vc tirou ese treino brother?

[rnt2222]

O CARA NÃO SABE ATÉ VAI. AGORA O CARA NÃO SABE E AINDA QUERE INSINA ERRADO É DEMAIS. CADA FIGURA Q APARECE

[kadisonsilva]

Bom para os sábios acima gostaria de informar que o Supino além do Peitoral treina também o Tríceps e as fibras anteriores do "Ombro" e os exercícios para as Costas como remadas e puxador vertical treinam também o Bíceps e as fibras posteriores do "Ombro". Como me dizem que não tem treino de "Ombro"???

Como está escrito a intensidade é alta o que significa que se treinado todos os dias se o indivíduo não tiver uma boa recuperação muscular provavelmente entrará em over training.

Para os sábios também gostaria de informar que músculos grandes podem levar até 7 dias para se recuperar toralmente.

Procurem ler o livro Guia de Musculação, la existe vários exercícios com imagens dos musculos trabalhados ou então http://muscul.az.free.fr/pt/index.html e verão que determinados exercícios trabalham + de um grupo muscular.

[Pumba]

Bom para os sábios acima gostaria de informar que o Supino além do Peitoral treina também o Tríceps e as fibras anteriores do "Ombro" e os exercícios para as Costas como remadas e puxador vertical treinam também o Bíceps e as fibras posteriores do "Ombro". Como me dizem que não tem treino de "Ombro"???

Como está escrito a intensidade é alta o que significa que se treinado todos os dias se o indivíduo não tiver uma boa recuperação muscular provavelmente entrará em over training.

Para os sábios também gostaria de informar que músculos grandes podem levar até 7 dias para se recuperar toralmente.

Procurem ler o livro Guia de Musculação, la existe vários exercícios com imagens dos musculos trabalhados ou então http://muscul.az.free.fr/pt/index.html e verão que determinados exercícios trabalham + de um grupo muscular.

Então não tem pra que treinar abdutora e adutora, já que outros exercícios de perna também pegam eles.

Pra que treinar rosca inversa tbm, já que vários exercícios pegam o antebraço?

[MR. OLIMPIA]

OLÁ KADISON BLZZ

1º FATOR: KADISON EU ENTENDI A SUA INTENÇÃO... MAS INDEPENDENTE DO OMBRO SER SOLICITADO NOS DEMAIS EXERCICÍOS DE PEITO E COSTAS, TEMOS QUE SABER QUE TAL ESTIMULO NÃO É O SUFICIENTE PARA DESENVOLVELOS CORRETAMENTE, POIS O OMBRO TRABALHA DE FORMA SECUNDÁRIA, NUNCA ATINGIDO UMA INTENSIDADE SUFICIENTE PARA GANHO DE HIPERTROFIA, NESSE CASO TERIA REALMENTE QUE INCLUIR OMBRO NESSE TREINAMENTO.

2º FATOR: PARA QUE HAJA UMA INTENSIDADE ALTA QUE É O OBJETIVO DO TREINAMENTO, É NECESSÁRIO UM NUMERO DE REPETIÇÕES MENORES OU REGRESSIVAS (PIRAMIDE).

3º FATOR: EU SEMPRE DEFENDI O TREINO DE UM GRUPO MUSCULAR 2 VESES NA SEMANA. SEGUE ABAIXO UMA REFERÊNCIA DO TEXTO "PROGRAMA HIT DO IRON MAN " RETIRADA DESTE MESMO FORUM, QUE FRISA EXATAMENTE ESSA PARTE QUE ME REFERIRO.

Existem 4 grandes razoes para trabalhar um grupo muscular “DUAS” vezes na semana ser melhor do que apenas “UMA”.

1. Como explica DC. Se você pode quebrar o músculo mais freqüentemente e deixa-lo reconstruir-se você tem mais ciclos de crescimento.

2. Você torna-se capaz de usar o maximo de peso em cada repetição nas primeiras 3 series em qualquer exercício em particular, assim você quebra mais tecido muscular com 3 series feitas 2x na semana do que em 6 series feitas 1x na semana.

3. Cada parte do corpo é individual (a taxa de proteína varia) e eu acho que toda parte corporal necessita ser trabalhada como uma parte fraca. Treinar qualquer parte com mais freqüência produz mais “circulação andrógena” similar com o protocolo de injeções do site. Por isso voce ouve freqüentemente gente trabalhando um músculo “fraco” (2x/semana) em vez de uma.

4. Outra vantagem muito importante por se trabalhar cada músculo 2x na semana em vez de 1x é variar os exercícios para um mesmo grupo uma vez que o corpo tenha atingido um plateau em um exercício em particular que você acha funcionar melhor pra você.

[camporidow]

Bom para os sábios acima gostaria de informar que o Supino além do Peitoral treina também o Tríceps e as fibras anteriores do "Ombro" e os exercícios para as Costas como remadas e puxador vertical treinam também o Bíceps e as fibras posteriores do "Ombro". Como me dizem que não tem treino de "Ombro"???

Como está escrito a intensidade é alta o que significa que se treinado todos os dias se o indivíduo não tiver uma boa recuperação muscular provavelmente entrará em over training.

Para os sábios também gostaria de informar que músculos grandes podem levar até 7 dias para se recuperar toralmente.

Procurem ler o livro Guia de Musculação, la existe vários exercícios com imagens dos musculos trabalhados ou então http://muscul.az.free.fr/pt/index.html e verão que determinados exercícios trabalham + de um grupo muscular.

fala beleza, entao eu ja li esse livro e o autor justamente se refere, e muito bem, a todas as partes trabalhadas durante a execução dos diversos exercicios apresentados no livro.

No entanto, gostaria de contesta-lo da seguinte forma: Se os exercicios pra peitoral, como o Supino Reto, solicitam grande parte das fibras dos ombros.. por que devemos fazer biceps, uma vez que suas fibras tambem sao solicitadas nos treinos para as costas?

Percebe como seu argumento é contraditorio???

Como o amigo acima disse, tal recrutamento das fibras não é suficiente para que ocorram as microlesões necessárias para a hipertrofia.

Abraços

[rnt2222]

Bom para os sábios acima gostaria de informar que o Supino além do Peitoral treina também o Tríceps e as fibras anteriores do "Ombro" e os exercícios para as Costas como remadas e puxador vertical treinam também o Bíceps e as fibras posteriores do "Ombro". Como me dizem que não tem treino de "Ombro"???

HUMMMMMMMMMMM. OTIMO RACIOCINIO SR. DONO DA VERDADE. ENTÃO SE FORMOS SEGUIR SUA LOGICA NÃO PRECISAMOS TREINAR NEM BICEPS E TRICEPS TB JA Q QDO VC FAZ SUPINO VC FORÇA O TRICEPS E QDO TREINA COSTAS FORÇA O BICEPS E ANTEBRAÇO. VAMOS MELHORAR AINDA MAIS ESSE SEU TREINO E TREINAR:

2ª PEITO

4ª PERNAS

6ª COSTAS

[MR. OLIMPIA]

HA HA HA

[kadisonsilva]

Bom agora sim este tópico está com cara de Fórum. Ao invés de apenas criticar alguém colocou a sua opinião e deu sujestões. Desta forma conseguiremos adquirir mais conhecimento.

Bom concerteza trabalhar 2 vzs por dia é melhor, mas no caso do indivíduo estar em um estágio mais avançado ou então ter uma boa recuperação muscular. E quanto a pessoas não treinadas ou pouco treinadas??

Quanto ao treino a lógica é o seguinte:

No treino A - Peito e Bíceps são treinados com maior intensidade e Ombros e Tríceps com menor intensidade.

No Treino C - Costas e Tríceps são treinados com maior intensidade e Ombro e Tríceps com menor intensidade.

Os Músculos Grandes terão 7 dias de descanso e os menores 3 a 4.