MAURO-SSA Postado 27 de janeiro de 2009 Postado 27 de janeiro de 2009 Boa noite galera! Então, treino a 3 anos sendo o ultimo ano Ininterrupto!! Tenho 1,87 m e 95 kg,% de gordura + ou - 20%.. To querendo DEFINIÇÃO pois acho que já estou com o corpo de bom tamanho(ex: 41 cm de biceps) Meu trteino está como ABC 2x!! Mas to querendo migrar para o ABCDE pois já fiz esse treino tempo atraz e foi bom para ganho de peso,minha dúvida é : VAI FUNCIONAR PARA DEFINIÇÃO??? Opnioes são muito bem vindas!!! segue abaixo o possível TREINO ABCDE.... SEG - PEITO - Supino Reto - 3 séries, 10 repetições + Crucifixo reto - Pullover - 3 séries, 10 repetições - Supino Inclinado com Halteres - 3 séries, 10 repetições - Crossover - 3 séries, 10 repetições - Voador - 3 séries, 10 repetições TER - OMBROS/ABD -Desenvo. Arnold + Elevação anterior alternada - 3 séries,10 repetições -Remada em pé - 3 séries,10 repetições -Elevação Lateral + Desenv. com alteres - 3 séries, 10 repetições -Encolhimento barra livre - 4 séries, 12 repetições - Abdominal com pesos 4 séries de 12 repetiçoes QUARTA - Pernas -Legpress - 3 séries, 12 repetições -Agachamento - 3 séries, 12 repetições -Extensor - 3 séries, 12 repetições -Agachamento no Hack - 3 séries, 12 repetições -Flexor - 3 séries, 12 repetições -Elevação de Panturrilha banco- 4 séries, 15 repetições QUINTA - Costas -Puxada roldana nuca (drop-set) 3 séries ,4,8,12 repetiçoes -Serrote - 3 séries, 10 repetições -Levantamento Terra - 3 séries, 10 repetições -Puxada em pé aberto - 3 séries, 10 repetições -Puxada roldana peito - 3 séries, 10 repetições SEXTA - Braços -Rosca Direta (drop -set)- 4 séries, 4,8,12 repetições -Rosca Alternada - 4 séries, 8 repetições -Rosca no Scott - 4 séries, 8 repetições -Pulley Triceps corda - 4 séries, 8 repetições -Testa - 4 séries,8 repetições -Francês alternado- 4 séries, 8 repetições ......
stramonium Postado 27 de janeiro de 2009 Postado 27 de janeiro de 2009 Boa noite galera! Então, treino a 3 anos sendo o ultimo ano Ininterrupto!! Tenho 1,87 m e 95 kg,% de gordura + ou - 20%.. To querendo DEFINIÇÃO pois acho que já estou com o corpo de bom tamanho(ex: 41 cm de biceps) Meu trteino está como ABC 2x!! Mas to querendo migrar para o ABCDE pois já fiz esse treino tempo atraz e foi bom para ganho de peso,minha dúvida é : VAI FUNCIONAR PARA DEFINIÇÃO??? Opnioes são muito bem vindas!!! segue abaixo o possível TREINO ABCDE.... SEG - PEITO - Supino Reto - 3 séries, 10 repetições + Crucifixo reto - Pullover - 3 séries, 10 repetições - Supino Inclinado com Halteres - 3 séries, 10 repetições - Crossover - 3 séries, 10 repetições - Voador - 3 séries, 10 repetições TER - OMBROS/ABD -Desenvo. Arnold + Elevação anterior alternada - 3 séries,10 repetições -Remada em pé - 3 séries,10 repetições -Elevação Lateral + Desenv. com alteres - 3 séries, 10 repetições -Encolhimento barra livre - 4 séries, 12 repetições - Abdominal com pesos 4 séries de 12 repetiçoes QUARTA - Pernas -Legpress - 3 séries, 12 repetições -Agachamento - 3 séries, 12 repetições -Extensor - 3 séries, 12 repetições -Agachamento no Hack - 3 séries, 12 repetições -Flexor - 3 séries, 12 repetições -Elevação de Panturrilha banco- 4 séries, 15 repetições QUINTA - Costas -Puxada roldana nuca (drop-set) 3 séries ,4,8,12 repetiçoes -Serrote - 3 séries, 10 repetições -Levantamento Terra - 3 séries, 10 repetições -Puxada em pé aberto - 3 séries, 10 repetições -Puxada roldana peito - 3 séries, 10 repetições SEXTA - Braços -Rosca Direta (drop -set)- 4 séries, 4,8,12 repetições -Rosca Alternada - 4 séries, 8 repetições -Rosca no Scott - 4 séries, 8 repetições -Pulley Triceps corda - 4 séries, 8 repetições -Testa - 4 séries,8 repetições -Francês alternado- 4 séries, 8 repetições ...... não existe treino pra definição... definição só se consegue com dieta adequada e exercícios aeróbios... e qto ao treino, ta péssimo viu, caso queira reformular...
MAURO-SSA Postado 27 de janeiro de 2009 Autor Postado 27 de janeiro de 2009 stramonium Tem alguma sugestão ????
Colossus_ Postado 27 de janeiro de 2009 Postado 27 de janeiro de 2009 SE SUMIR COM ESSE PULLOVER, O TERRA E TROCAR A REMADA EM PÉ DE POSIÇÃO COM A ABDUÇÃO... JÁ VAI SE FAZER UM GRANDE FAVOR! ABRAÇOS E BOM TREINO!!!!!!!
stramonium Postado 27 de janeiro de 2009 Postado 27 de janeiro de 2009 SE SUMIR COM ESSE PULLOVER, O TERRA E TROCAR A REMADA EM PÉ DE POSIÇÃO COM A ABDUÇÃO... JÁ VAI SE FAZER UM GRANDE FAVOR! ABRAÇOS E BOM TREINO!!!!!!! E PQ ELE DEVERIA SUMIR COM O TERRA, O MELHOR EXERCÍCIO DE TODOS?
stramonium Postado 27 de janeiro de 2009 Postado 27 de janeiro de 2009 Boa noite galera! Então, treino a 3 anos sendo o ultimo ano Ininterrupto!! Tenho 1,87 m e 95 kg,% de gordura + ou - 20%.. To querendo DEFINIÇÃO pois acho que já estou com o corpo de bom tamanho(ex: 41 cm de biceps) pra 1,87m ta pouco de braço ainda... eu tenho 1,9m, com 46 de braço e ainda penso em aumentar mais antes de definir... Meu trteino está como ABC 2x!! Mas to querendo migrar para o ABCDE pois já fiz esse treino tempo atraz e foi bom para ganho de peso,minha dúvida é : VAI FUNCIONAR PARA DEFINIÇÃO??? vou reformular seu treino, pra um ABCD... 3 anos já deveria ter mudado a rotina... Opnioes são muito bem vindas!!! segue abaixo o possível TREINO ABCDE.... SEG - PEITO - Supino Reto - 3 séries, 10 repetições + Crucifixo reto - Pullover - 3 séries, 10 repetições - Supino Inclinado com Halteres - 3 séries, 10 repetições - Crossover - 3 séries, 10 repetições - Voador - 3 séries, 10 repetições vai fazer só supino reto, inclinado com halteres e um isolador q vc escolher, lou cross ou voador... pq não precisa mais q 1 monoarticular... TER - OMBROS/ABD não pode fazer ombro já na terça... vc já os acionou no treino de peito e é necessário um mínimo de 48 horas de recuperação... depois eu comento o treino de ombro, sugiro q vc faça costas na TERÇA: -Puxada roldana nuca (drop-set) 3 séries ,4,8,12 repetiçoes -Serrote - 3 séries, 10 repetições -Levantamento Terra - 3 séries, 10 repetições -Puxada em pé aberto - 3 séries, 10 repetições -Puxada roldana peito - 3 séries, 10 repetições faça terra, uma só puxada (nuca ou peito), serrote e remada curvada... e drop set, assim como qquer outra técnica de intensidade não deve ser usada em todos os treinos... QUARTA - off -Legpress - 3 séries, 12 repetições -Agachamento - 3 séries, 12 repetições -Extensor - 3 séries, 12 repetições -Agachamento no Hack - 3 séries, 12 repetições -Flexor - 3 séries, 12 repetições -Elevação de Panturrilha banco- 4 séries, 15 repetições perna vc fará na QUINTA... escolha um ou outro agachamento... pra q os 2? e logo terá q fazer ou só leg ou só agachamento... SEXTA - Bíceps, tríceps/ombros -Rosca Direta (drop -set)- 4 séries, 4,8,12 repetições -Rosca Alternada - 4 séries, 8 repetições -Rosca no Scott - 4 séries, 8 repetições exclua drop set, faça somente 1 vez por mês... e 4 séries é absurdo já pra grupos grandes, imagina então pra pequenos... faça 3 no máximo... e deixe só 2 exercícios pra bíceps, tríceps e ombros... são grupos sinergistas, mto recrutados nos treinos dos principais... -Pulley Triceps corda - 4 séries, 8 repetições -Testa - 4 séries,8 repetições -Francês alternado- 4 séries, 8 repetições ... já sabe né... escolha 2 exercícios, 3 séries no máximo e outra coisa, não fixe o nº de repetições, trabalhe sempre até a falha muscular concêntrica... -Desenvo. Arnold + Elevação anterior alternada - 3 séries,10 repetições -Remada em pé - 3 séries,10 repetições -Elevação Lateral + Desenv. com alteres - 3 séries, 10 repetições -Encolhimento barra livre - 4 séries, 12 repetições mto exercício, como já disse, deltóide é o menor dos grupos, devido à sua tripartição... sugiro o desenvolvimento e a elevação lateral, no mesmo esquema citado pra bíceps e tríceps...
MAURO-SSA Postado 27 de janeiro de 2009 Autor Postado 27 de janeiro de 2009 Valeu !!!!! Irei seguir as dicas!! Só fiquei com uma dúvida.. Drop - set uma vez no mês??? n é pouco não?? pq meu objetivo de faze-lo e justamente n acostumar a musculatura e não quero ficar mudando de treino o tempo todo...
Colossus_ Postado 27 de janeiro de 2009 Postado 27 de janeiro de 2009 E PQ ELE DEVERIA SUMIR COM O TERRA, O MELHOR EXERCÍCIO DE TODOS? PQ O MELHOR EXERCICIO DE TODOS??????????????? SÓ PQ PEGA LOMBAR, GLUTEO E OS ISQUIOTIBIAIS??? ABRAÇOS E BOM TREINO!!!!!!
Colossus_ Postado 27 de janeiro de 2009 Postado 27 de janeiro de 2009 ATÉ QUE O XURRIMONIUM NÃO PIOROU A SERIE DO RAPAZ... MAS ENCHEU A KBÇA DELE DE BOBAGEM, FAZER 4 SÉRIES É UM ABSURDO? DROP-SET UMA VEZ POR MÊS? .... É POR ISSO Q VOU PARAR COM ASSUNTOS DE MUSCULAÇÃO... MEUS OLHOS NÃO SÃO PINICO PRA FICAR LENDO ISSO!!!!!!! QTO A MALHAR 1X CADA GRUPO ACHO VÁLIDO POIS JÁ MALHA A 3 ANOS TEM Q DAR UMA VARIADA... ...ABRAÇOS E BOM TREINO!!!!!!
stramonium Postado 27 de janeiro de 2009 Postado 27 de janeiro de 2009 ATÉ QUE O XURRIMONIUM NÃO PIOROU A SERIE DO RAPAZ... MAS ENCHEU A KBÇA DELE DE BOBAGEM, FAZER 4 SÉRIES É UM ABSURDO? DROP-SET UMA VEZ POR MÊS? .... É POR ISSO Q VOU PARAR COM ASSUNTOS DE MUSCULAÇÃO... MEUS OLHOS NÃO SÃO PINICO PRA FICAR LENDO ISSO!!!!!!! QTO A MALHAR 1X CADA GRUPO ACHO VÁLIDO POIS JÁ MALHA A 3 ANOS TEM Q DAR UMA VARIADA... ...ABRAÇOS E BOM TREINO!!!!!! FINALMENTE VAI VOLTAR PRO BALET?????HUAHUAHUAHUAHUAHUAHUAHUAHUAHEUHEUHEU!!!!
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