Perfect 10 - Treino de Alta Frequencia para Hipertrofia

[nishbr]

Galera,

Vou dar uma boa resumida no artigo de Chad Waterbury.

http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... 0_training

Para começar, esta não é exatamente uma metodologia de treino fixa. Você pode incorporar ao seu próprio treino, desde que siga os principios do treino de Alta Frequencia.

Aos mais ortodoxos, não recomendo a leitura, pois o que você aprendeu sobre tempo de repouso de musculo não se aplica aqui.

O artigo inicia nos mostrando alguns casos onde o autor observa o melhor desempenho em atletas de determinada categoria de esporte que treinam com alta frequencia uma parte de seu corpo e um de musculação que as treina 1 ou 2 vezes na semana.

Dicas antes de iniciar:

Citada por um fisiculturista no artigo: Treinar com alta frequencia não significa aniquilar o musculo e sim estimular.

Quando você embarca em um treino de alta frequencia, o overtraining estará batendo a sua porta.

Vamos lá!

Guia do perfect 10:

1 - Escolha 1 ou 2 partes do seu corpo que você queira melhorar.

Se você necessita aumentar seu corpo inteiro, este programa não é para você. Este programa serve para rápido aumento de algum musculo.

2 - A cada seção de treino, os exercícios devem ser alterados.

A alteração pode ser apenas no angulo por exemplo.

3 - Não se preocupe tanto com a cadência.

Não abuse das séries negativas e nem da faze excentrica, pois neste treino você irá exigir muito dos musculos e como já foi dito, o objetivo não é aniquilção total.

4 - Faça alongamentos e massagem com gelo.

Faça alongamentos após a musculação, significa 4 alongamentos estáticos de 30 seg e 30 de descanço.

Massagem com gelo é bom para diminuir a DOR.

5 - Aprenda a treinar com DOR.

A dor deverá ser sua amiga!

6 - Treine o resto do seu corpo com sempre.

Faça seu treino como está acostumado. Se escolher treinar com alta frequencia Peito e Triceps, apenas os omita de seu treino que você já pratica.

Abaixo enviarei as séries.

[nishbr]

DIA 1

Séries: 6

Reps: 3

Descanço: 70s (70 segundos)

Carga: 6RM (6 reps max)

DIA 2: Off

DIA 3

Séries: 3

Reps: 10

Descanço: 120s

Carga: 12RM

DIA 4: Off

DIA 5

Séries: 5

Reps: 5

Descanço: 90s

Carga: 8RM

DIAS 6 & 7: Off

SEMANA 2

DIA 1

Séries: 7

Reps: 3

Descanço: 70s

Carga: 6RM

DIA 2

Séries: 2

Reps: 25

Descanço: 180s

Carga: 28RM (~50% of 1RM)

DIA 3

Séries: 4

Reps: 10

Descanço: 120s

Carga: 12RM

DIA 4: Off

DIA 5

Séries: 6

Reps: 5

Descanço: 90s

Carga: 8RM

DIAS 6 & 7: Off

SEMANA 3

DIA 1

Séries: 8

Reps: 3

Descanço: 70s

Carga: 6RM

DIA 2

Séries: 2

Reps: 25

Descanço: 180s

Carga: 28RM (~50% of 1RM)

DIA 3

Séries: 5

Reps: 10

Descanço: 120s

Carga: 12RM

DIA 4: Off

DIA 5

Séries: 7

Reps: 5

Descanço: 90s

Carga: 8RM

DIA 6

Séries: 2

Reps: 25

Descanço: 180s

Carga: 28RM (~50% of 1RM)

DIA 7: Off

SEMANA 4

DIA 1

Séries: 3

Reps: 3

Descanço: 70s

Carga: 5RM

DIA 2: Off

DIA 3

Séries: 3

Reps: 8

Descanço: 120s

Carga: 12RM

DIA 4: Off

DIA 5

Séries: 2

Reps: 12

Descanço: 90s

Carga: 15RM

DIAS 6 & 7: Off

SEMANA 5

Aqui deve haver no minio 6 horas de descanço entre as seções de manhã (AM) e tarde/noite(PM).

DIA 1

AM

Séries: 3

Reps: 3

Descanço: 70s

Carga: 5RM

PM

Séries: 3

Reps: 8

Descanço: 120s

Carga: 12RM

Massagem com gelo

DIA 2: Off

DIA 3

AM

Séries: 2

Reps: 12

Descanço: 90s

Carga: 15RM

PM

Séries: 3

Reps: 5

Descanço: 90s

Carga: 8RM

Massagem com gelo

DIA 4: Off

DIA 5

AM

Séries: 2

Reps: 25

Descanço: 180s

Carga: 28RM (~50% of 1RM)

PM

Séries: 1

Reps: 12

Descanço: NA

Carga: 12RM

Note: Nesta série deve chegar a falha concentrica.

Massagem com gelo

DIAS 6 & 7: Off

SEMANA 6

DIA 1

AM

Séries: 4

Reps: 3

Descanço: 70s

Carga: 5RM

PM

Séries: 4

Reps: 8

Descanço: 120s

Carga: 12RM

Massagem com gelo

DIA 2

Séries: 2

Reps: 25

Descanço: 180s

Carga: 28RM (~50% of 1RM)

DIA 3

AM

Séries: 3

Reps: 12

Descanço: 90s

Carga: 15RM

PM

Séries: 4

Reps: 5

Descanço: 90s

Carga: 8RM

Massagem com gelo

DIA 4: Off

DIA 5

AM

Séries: 4

Reps: 3

Descanço: 70s

Carga: 6RM

PM

Séries: 1

Reps: 15

Descanço: NA

Carga: 15RM

Note: Nesta série deve chegar a falha concentrica.

Massagem com gelo

DIA 6

Séries: 2

Reps: 25

Descanço: 180s

Carga: 28RM (~50% of 1RM)

DIA 7: Off

SEMANA 7

DIA 1

AM

Séries: 3

Reps: 8

Descanço: 90s

Carga: 10RM

PM

Séries: 2

Reps: 20

Descanço: 180s

Carga: 24RM

Massagem com gelo

DIA 2

Séries: 2

Reps: 25

Descanço: 180s

Carga: 28RM (~50% of 1RM)

DIA 3

AM

Séries: 3

Reps: 3

Descanço: 70s

Carga: 5RM

PM

Séries: 3

Reps: 12

Descanço: 120s

Carga: 15RM

Massagem com gelo

DIA 4

Set: 2

Reps: 25

Descanço: 180s

Carga: 28RM (~50% of 1RM)

DIA 5

AM

Séries: 3

Reps: 3

Descanço: 70s

Carga: 5RM

PM

Séries: 1

Reps: 10

Descanço: NA

Carga: 10RM

Note: Nesta série deve chegar a falha concentrica.

Massagem com gelo

DIA 6

Séries: 2

Reps: 25

Descanço: 180s

Carga: 28RM (~50% of 1RM)

DIA 7: Off

SEMANA 8

Off para o grupo muscular!

SEMANA 9

DIA 1

AM

Séries: 3

Reps: 5

Descanço: 70s

Carga: 7RM

PM

Séries: 2

Reps: 15

Descanço: 120s

Carga: 18RM

Massagem com gelo

DIA 2

Séries: 2

Reps: 25

Descanço: 180s

Carga: 28RM (~50% of 1RM)

DIA 3

AM

Séries: 3

Reps: 3

Descanço: 70s

Carga: 5RM

PM

Séries: 2

Reps: 20

Descanço: 180s

Carga: 22RM

Massagem com gelo

DIA 4

Set: 2

Reps: 25

Descanço: 180s

Carga: 28RM (~50% of 1RM)

DIA 5

AM

Séries: 3

Reps: 10

Descanço: 120s

Carga: 12RM

PM

Séries: 6

Reps: 3

Descanço: 90s

Carga: 5RM

Massagem com gelo

DIA 6

AM

Séries: 2

Reps: 25

Descanço: 180s

Carga: 28RM (~50% of 1RM)

PM

Set: 1

Reps: 50

Carga: 50RM (~25% of 1RM)

DIA 7: Off

[nishbr]

Posto isso, peço ajuda para me auxiliarem a fazer um treino desse para pernas e panturrilha.

[galloV017]

Como as opiniões são livres vou dar a minha tbm.

Esse treino é igual a overtraning 100% garantido, lesões e ainda vai impossibilitar o treinamento do resto do corpo de forma satisfatória, fazer massagem com gelo, muito bonito num lugar onde a temperatura passa dos 30 graus, quero ver fazer isso aqui no RS onde esse ano já enfrentei ZERO, 1 ou 2 graus em dias de treino.

Na minha modesta opinião totalmente inviável!!!

[Darcson2]

Muito interessante.

Nishbr, se quer testar, faça exatamente como está descrito na rotina.

Aconselho a usar exercícios isoladores para as seções de alta frequência. Quanto menos multiarticulares, melhor.

Também é interessante reduzir o volume de treino dos outros grupos e comer feito um animal para tentar controlar o over.

Risco de lesão existe em qualquer método. Observe as reações do teu corpo a cada repetição. A segurança vai depender da não ultrapassagem dos sinais de esgotamento.

ps: meus treinos são totalmente infrequêntes, mas não é por isso que vou deixar de valorizar estruturas diferentes para organização dos ciclos.

[Darcson2]

Mais uma coisa.

Depois de fazer esse treino durante o período estipulado, creio que tua resistência muscular estará altíssima, e o rendimento nos treinos tradicionais será excelente. Se reduzir a frequência gradativamente e ir aumentando a cadência e estabilizando o TST, a evolução deverá ser muito boa.

[nishbr]

Vou formular um treino então e posto aqui pra vcs analisarem.

Esse treino como já exposto acima, está muito próximo de Over. Mas se formos verificar quando um atleta entra em over, não é tão fácil quanto a moda da palavra.

[Visitante sgtmlg]

Vou formular um treino então e posto aqui pra vcs analisarem.

Esse treino como já exposto acima, está muito próximo de Over. Mas se formos verificar quando um atleta entra em over, não é tão fácil quanto a moda da palavra.

Isso vai depende da intensidade do treino e as horas de sono, mesmo comendo bem se você não durmir as horas necessárias é over.

[nishbr]

Se vocês verificarem, a metodologia propoe incluir apenas um set para aquele musculo, 3 vezes por semana, as vezes 4, as vezes 2. Não acredito em over assim. Até mesmo porque devemos fazer sem chegar a falha, apenas estimulo pesado.

[Darcson2]

Se vocês verificarem, a metodologia propoe incluir apenas um set para aquele musculo, 3 vezes por semana, as vezes 4, as vezes 2. Não acredito em over assim. Até mesmo porque devemos fazer sem chegar a falha, apenas estimulo pesado.

Exatamente.

O problema é que muita gente nem sabe fazer ciclagem de intensidade e se assusta com a estrutura de certos treinos, sem ao menos atentar para os detalhes, como rotatividade do número de séries/repetições dentro dos micro-ciclos.