Super Agachamento

[galloV017]

Achei esse artigo na net, o que vcs acham disso?

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Treinamento para Fisiculturismo

Escrito por Spartacus Eduardo Bottaro Marques

Qui, 07 de Maio de 2009 21:56

O agachamento é considerado o rei dos exercícios com pesos, ele trabalha os maiores e mais fortes músculos do corpo e tem a capacidade de mexer com seu metabolismo desencadeando o crescimento e o fortalecimento, não apenas das pernas, mas da musculatura em geral, tendo também forte efeito sobre o condicionamento cardiopulmonar. O agachamento é o caminho mais curto para braços e ombros poderosos.

Apesar de toda a campanha dos pseudo-especialistas em condenar o agachamento, não há argumento contra os fatos, e a história tem demonstrado que o agachamento é extremamente eficiente e produz resultados, haja vista as gerações de homens forte que se desenvolveram praticando agachamento e continuaram a praticá-lo por longos anos até que esta campanha contra o agachamento ganhasse toda esta projeção. Atualmente nas academias ensinam aos alunos aquele exercício esdrúxulo que consiste em agachar na barra guiada (Smith) com os pés para frente com a força da gravidade não alinhada com os pés.

Riscos de lesões nas articulação dos joelhos existem, mas não como é alardeado. Esportes em que há mudança brusca de direção, como futebol, basquete, tênis, são muito mais propensos a causar uma lesão no joelho do que um exercício em que a articulação é estressada em uma única direção e exatamente na direção que permite a articulação mover-se no seu plano natural. O movimento do agachamento é um movimento natural do ser humano. O ato de se agachar e ficar de cócoras é extremamente comum entre índios e o homem simples do interior. É a posição típica do caipira, retratada na figura do Jeca Tatu de Monteiro Lobato. Nesta posição o caboclo é capaz de passar horas a fio proseando e pitando sem reclamar de dor no joelho.

Dores lombares, quando ocorrem, a meu ver são decorrentes de um desequilíbrio entre os músculos do corpo, provavelmente os músculos das coxas estão mais fortalecidos que a musculatura lombar e ao utilizar uma carga que é boa para trabalhar as coxas, a mesma é muito pesada para o lombar. Isto possivelmente decorre de se exercitar por longos períodos em máquinas que isolam a musculatura das coxas, mas deixam a musculatura lombar relaxada. Ambas as musculaturas deveriam desenvolver-se concomitantemente. A musculatura das coxas, do quadril, do abdômen e do lombo fazem parte do "core" ou centro de força do corpo humano, região que precisa ser bem trabalhada e não deve ter nenhum músculo negligenciado. O agachamento e o terra são os exercícios que melhor trabalham esta região. Se você nunca fez ou está a muito tempo sem fazer agachamento comece utilizando cargas bem leves, se for preciso apenas com a barra sem peso algum. Depois incremente gradativamente a carga para dar tempo da sua musculatura lombar se fortalecer. Complemente com exercícios de hiperextensão das costas ou o velho mata-borrão e não esqueça de alongar-se ao final.

O Super Agachamento (Super Squat) é um sistema de treinamento que procura maximizar os benefícios do agachamento. O método promete ganhos expressivos de massa muscular, chegando até a 14 kg em seis semanas. O sistema associa o exercício de agachamento, com boa alimentação, baseada no alto consumo de leite, descanso máximo e exercícios de mentalização como recurso para superar o desafio de cada treino.

O Super Agachamento também é chamado de Agachamento de Respiração (Breathing Squat). Ele já tem mais de 60 anos e começou com Joseph Curtis Wise na década de 30 e foi sendo aperfeiçoado por Mark Berry, Roger Eells, Perry Rader e John McCallum. Perry Rader foi o primeiro proprietário e editor da revista Iron Man, foi ele quem introduziu o uso das 20 repetições no agachamento. Todavia, o método só veio a ser detalhadamente documentado e assim denominado por Randall J. Strossen no livro Super Squat – How To Gain 30 Pounds of Muscle In 6 Weeks. O método vem sendo usado com sucesso há muitos anos por várias gerações de levantadores de peso, powerlifters e fisiculturistas. Alguns destes bastante conhecidos, como, Reg Park, Tom Platz e Paul Anderson.

O Super Agachamento é um sistema simples, mas não é nada fácil, porém é muito efetivo. O programa pode ser seguido tanto por homens quanto por mulheres, embora a maioria dos casos conhecidos de sucesso relatados tenham sido de homens.

O método consiste em fazer uma e somente uma série de vinte repetições de agachamento da forma tradicional, ou seja, com a planta dos pés paralela ao solo, nada de tábua ou anilha nos calcanhares e os joelhos devem ser flexionados no mínimo até que a parte superior das coxas fique paralela ao solo, como no powerlifting, ou melhor ainda, abaixar até praticamente ficar de cócoras (Deep Knee Bend ou Full Squat). Não use cinto, pois você irá precisar respirar profundamente. Após concluir a série faça uma série de 20 repetições de pullover com um peso leve apenas para alongar a caixa torácica. Fora este, nenhum exercício adicional é necessário. Caso deseje, ocasionalmente pode-se fazer 2 ou 3 séries de algum outro exercício básico após a série de agachamento, tal como remada curvada, supino, barra fixa, paralelas etc. Neste caso é melhor pecar por fazer menos exercício do que por mais.

Em associação com os treinos de agachamento, os quais devem ser feitos 2 ou 3 vezes na semana, é recomendado alimentar-se plenamente com alimentos integrais, entenda-se integrais como alimentos in natura, não industrializados ou não processados em demasia, como carnes, ovos, leite e derivados, cereais e grãos em geral, frutas, verduras, tubérculos, pães integrais etc. Atenção especial deve ser dada ao consumo de leite. É recomendado ingerir pelo menos 2 litros de leite por dia, ao longo do dia. Entretanto esta recomendação se aplica bem aos povos nórdicos, que normalmente tem uma maior tolerância à lactose do que a maioria de nós brasileiros de origem mediterrânea ou africana. Tal volume de ingestão de leite poderia causar uma tremenda diarréia e muitas cólicas intestinais. Neste caso, para aqueles que sofrem deste problema pelo consumo de leite, esta recomendação requer uma adaptação. Para digerir a lactose pode-se usar um suplemento de lactase – a enzima que digere a lactose, ou ao invés do leite in natura pode-se consumir o equivalente em iogurte ou coalhada, que no processo de fermentação tem o teor de lactose reduzido. Outra opção é consumir leite com baixo teor de lactose, embora minha experiência com este tipo de leite em alta quantidade é que ele também causa certo desconforto intestinal. Como última opção estaria a substituição do leite por proteína do soro do leite (whey protein), preferencialmente o ultra-filtrado ou micro-filtrado, pois este tipo parece preservar mais as propriedades naturais do leite, principalmente os fatores de crescimento e os imunomoduladores, mas mesmo assim ainda é inferior ao leite natural.

O leite é o alimento chave do super agachamento, mas o consumo de carne em quantidades generosas também é recomendado, Joseph C. Wise sugere de 0,5 kg a 1,5 kg por dia. Mas o importante é dizer que a alimentação neste período de treinamento deve ser rica em proteínas. Se você não atentar para sua alimentação estará desperdiçando seu tempo e energia. No caso da alimentação é preferível errar para mais do que para menos.

Outra recomendação muito importante é descansar e relaxar completamente entre os treinos. Os músculos precisam se recuperar plenamente para que no treino seguinte você esteja cheio de energia para que seu desempenho seja superior ao do treino anterior. O crescimento muscular é o resultado do balanço adequado do ciclo de exercício + alimentação + descanso. O desequilibro em algum dos fatores desta equação implicará em resultados abaixo do que é possível ser obtido. Durma o máximo possível no decorrer deste programa. Evite desperdiçar energia. Ouça o conselho de Perry Rader:

“não fique em pé quando pode ficar sentado – não corra quando pode andar e não sente quando pode deitar.”

Você deve estar pensando “que moleza, só uma série de 20 de agachamento, comer e dormir!”, mas não se iluda, pois há um detalhe importante que ainda não foi passado – a carga inicial no agachamento com a qual você começará o programa de seis semanas será aquela com a qual você normalmente faz 10 repetições no agachamento. O tempo que você levará para completar a série não é relevante, o importante é completar o desafio, respire quantas vezes precisar ou achar necessário. Esta busca por ar é um elemento importante da execução do exercício. É dito pelos defensores do método que a forte respiração exigida pelo agachamento é a responsável pela expansão da caixa torácica, por isso é chamado de “Breathing Squat”. Outro detalhe, a cada treino você deve acrescentar cerca de 2 kg a 5 kg à carga. Agora você consegue perceber a necessidade e a importância do descanso. Se você seguir as recomendações, ao final das 6 semanas do programa você terá aumentado no mínimo 36 kg ao seu agachamento.

É recomendado ao atleta, nas noites que precedente os treinos, utilizar técnicas de relaxamento e exercícios de mentalização como recursos auxiliares para superar o desafio do treino. Para atingir o nível de relaxamento necessário você deve deitar-se na cama em decúbito dorsal com os braços estendidos ao longo do tronco ou com as mãos sobre a barriga. O Ambiente deve estar silencioso e escuro, sem nada que o distraia. Respire lenta e profundamente, concentre-se sobre cada parte do corpo, uma de cada vez e sinta-a relaxar, até completar todo o corpo. Agora inicie o exercício de mentalização, visualize sua preparação, visualize o ambiente de sua academia, você chegando e dirigindo-se para o rack, você fazendo suas séries de aquecimento, carregando a barra com as anilhas uma a uma, até carregá-la com a carga que você irá utilizar no dia seguinte. Imagine-se completamente concentrado, num estado de transe, totalmente absorto e com um único objetivo na vida – fazer as 20 repetições de agachamento com aquela carga, o mundo pode desabar em volta, mas nada irá tirá-lo do seu objetivo. Imagine suas mãos posicionando-se na barra, você fazendo 3 respirações profundas, em seguida entrando debaixo da barra e ajeitando-se para retirar a barra do suporte. Retire a barra do suporte e sinta o peso da barra nas suas costas, de dois passos para trás, respire fundo novamente e inicie a primeira repetição. Visualize-se realizando e sentindo cada repetição, da primeira a vigésima, realizando cada movimento com perfeição, agachando até ficar com as coxas paralelas ao solo. A cada repetição realizada você ganha mais confiança e sente que a vitória está próxima. Você completou a última repetição, você é o cara. Sinta o prazer da vitória, comemore o seu triunfo. Faça pelo menos duas vezes esta mentalização. Enriqueça o cenário com detalhes que o tornem próximo do seu real ambiente de treino.

Pesquise um pouco mais sobre relaxamento. Existem outras técnicas de relaxamento com as quais você pode melhor se adaptar. Existem gravações em CDs que ajudam a induzir ao relaxamento.

Se você estiver disposto a encarar este programa sugiro que ele seja programado para num período de férias, no qual você possa se alimentar bem, dormir e descansar plenamente. É imprescindível que você faça uma avaliação cardiológica antes de encarar o programa de super agachamento, nele deve estar incluído um teste ergométrico de esforço máximo, para ver como seu coração se comporta nesta situação. Verifique também se você não tem problema de colesterol elevado uma vez que a alimentação recomendada é rica neste nutriente e os exercícios aeróbicos estarão absolutamente suspensos no período.

O programa não é para iniciantes, é preciso que você já esteja habituado a fazer agachamento nos seus treinos. Como todo programa de treinamento o super agachamento é um conjunto de diretrizes gerais, sendo passível de alguma adaptação para atender alguma restrição individual desde que não comprometa os princípios básicos.

Por fim, se esta é a primeira vez que você ouve falar do Super Squat, recomendo que você pesquise mais sobre o assunto antes de se aventurar a experimentá-lo.

O melhor vídeo que conheço que demonstra o super agachamento é este abaixo que mostra o saudoso strongman Jesse Marunde fazendo 20 repetições de agachamento com 404 lbs (183,5 kg).

Referências:

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J. Strossen, Randall: Super Squat How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks, Nevada City, Califórnia, IronMind Enterprises, Inc.,1989.

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McCallum, John: The Complete Keys to Progress, Nevada City, Califórnia, IronMind Enterprises, Inc.,1993

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Whitley, David: 20-Reps Squat: The Brutal Path to Massive Gains

[Lipstick]

Highlights:

Atualmente nas academias ensinam aos alunos aquele exercício esdrúxulo que consiste em agachar na barra guiada (Smith) com os pés para frente com a força da gravidade não alinhada com os pés.

Dores lombares, quando ocorrem, a meu ver são decorrentes de um desequilíbrio entre os músculos do corpo, provavelmente os músculos das coxas estão mais fortalecidos que a musculatura lombar e ao utilizar uma carga que é boa para trabalhar as coxas, a mesma é muito pesada para o lombar. Isto possivelmente decorre de se exercitar por longos períodos em máquinas que isolam a musculatura das coxas, mas deixam a musculatura lombar relaxada.

Interessante, mas muitos detalhes. Eu particularmente não tenho tempo para fazê-lo, infelizmente. Esses programas são interessantes pra quem é profissional na área ou vive pra isso (ou quem tem tempo de sobra).

[Darcson2]

Muito bacana. Squat 20 reps é a base de um treino decente.

[kleber_acg]

Muito bacana. Squat 20 reps é a base de um treino decente.

Nao concordo, meu corpo por exemplo nao responde bem a muitas repeticoes, seja em pernas, panturrilhas, etc. Chamar isso de SUPER squat nao passa de uma propaganda boba e pretenciosa, qdo o mais importante a se considerar eh a individualidade de cada um. Perceba q nao estou dizendo dizendo q nao funciona, mas tb nao me arrisco a dizer em q % de pessoas isso funcionaria.

Abracos e bons treinos!

[Darcson2]

Nao concordo, meu corpo por exemplo nao responde bem a muitas repeticoes, seja em pernas, panturrilhas, etc. Chamar isso de SUPER squat nao passa de uma propaganda boba e pretenciosa, qdo o mais importante a se considerar eh a individualidade de cada um. Perceba q nao estou dizendo dizendo q nao funciona, mas tb nao me arrisco a dizer em q % de pessoas isso funcionaria.

Abracos e bons treinos!

Tens razão Kleber. Mas com certeza o percentual que comentaste está acima de 90.

Outra coisa que acho propaganda é rotular textos como esse de artigo, quando nenhuma revista científica com FI aceitaria isso como publicação. Mas o texto é bacana em termos de senso comum.

[galloV017]

Tens razão Kleber. Mas com certeza o percentual que comentaste está acima de 90.

Outra coisa que acho propaganda é rotular textos como esse de artigo, quando nenhuma revista científica com FI aceitaria isso como publicação. Mas o texto é bacana em termos de senso comum.

Eu coloquei o texto pq achei legal, agora falar que não funciona somente sem fazer o programa fica difícil, não se pode dizer que seu corpo não se dá bem com repetições altas, seria uma afirmação muito simplista, pq isso não é igual a um treino qualquer de 3x8, é diferente e deve ser tratado dessa forma, se vai funcionar não posso afirmar, como tbm não posso dizer que não funciona sem fazer o programa...

[piwal]

Eu planejei meu próximo treino de perna com esse exercício.Vou começar por esse agacho, 1x20, mas não vou colocar um peso absurdo, pois pretendo fazer leg e extensora ainda dps (dividi meu treino de perna em dois dias). AInda mais que fazer sem cinto me da medo hahaha, vamos ver qual eh.

Gosto de volume para pernas,vamos ver se funciona.

Abraços

[Visitante Romarcos]

Eu planejei meu próximo treino de perna com esse exercício.Vou começar por esse agacho, 1x20, mas não vou colocar um peso absurdo, pois pretendo fazer leg e extensora ainda dps (dividi meu treino de perna em dois dias). AInda mais que fazer sem cinto me da medo hahaha, vamos ver qual eh.

Gosto de volume para pernas,vamos ver se funciona.

Abraços

Existem estudos comprovados já que mostram que na verdade na verdade a impressão de segurança que temos ao usar o cinto é falsa e até prejudicial.

Primeiro, porque o cinto não segura nada.. o que segura são nossos músculos. Outra porque ao colocarmos o cinto "relaxamos" um pouco a mais a musculatura que deveria ficar contraída para sustentação do movimento..

Então.. tirem suas conclusões ae...

[Lipstick]

Eu coloquei o texto pq achei legal, agora falar que não funciona somente sem fazer o programa fica difícil, não se pode dizer que seu corpo não se dá bem com repetições altas, seria uma afirmação muito simplista, pq isso não é igual a um treino qualquer de 3x8, é diferente e deve ser tratado dessa forma, se vai funcionar não posso afirmar, como tbm não posso dizer que não funciona sem fazer o programa...

Gallo, vc não vai fazer?

[piwal]

Existem estudos comprovados já que mostram que na verdade na verdade a impressão de segurança que temos ao usar o cinto é falsa e até prejudicial.

Primeiro, porque o cinto não segura nada.. o que segura são nossos músculos. Outra porque ao colocarmos o cinto "relaxamos" um pouco a mais a musculatura que deveria ficar contraída para sustentação do movimento..

Então.. tirem suas conclusões ae...

Então é isso ae, sem medo de ser feliz.

Valeu Romarcos