Treinamento para entrar no B.A.C(Tropa de elite do exercito)

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Tenho 18 Anos 1.70 altura 74Kilos

Prova e Correr 3Km em 12min, Fazer 45 Abdonimais supra(com os braços cruzadose perna flexionada), Subir em uma corda lisa de uma polegada 3 metros e 12 barras. A prova sera dia 30 de outubro

Malhei mes pessado mais tava deslexado vo começar amanha correr academia e treinar os abdominais minha maior dificuldade sera a corda e as barras

Gostaria da ajdua de voceis para meu melhor desempenho nessa prova para entrar para o COMANDOS. Se precisar de mais alguma informação e s pedir por favor.

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Ajuda ae galera

[Visitante sgtmlg]

Você tem duas escolhas para melhorar seu desempenho na barra e na corda:

1 - Faz um treino para fortalecimento do antebraço e passa a treinar costas 2x por semana (se possível) dando prioridade a barra, se tive difícil pede para alguém empurra-lo por baixo, com o tempo você vai progredindo acredito que uns 25 dias se você levar a sério estará bem condicionado

2 - Emagrecer (virar peso pena).

Bom minha sugestão para o treino de costas e braço que pode te ajudar é o seguinte:

Costas

Barra

Remada Curvada

Remada unilateral (na máquina com o máximo de peso que você conseguir).

* Se quiser faz um para lombar ; Hiper-extensão.

Bíceps

Rosca direta barra reta

Rosca Martelo

Rosca inversa

Rosca de punho

* Aqui é uma questão bem política como você precisa de um fortalecimento no antebraço não vejo necessidade de dar tanta enfâse no treino de bíceps, apenas deixe o exercício básico rosca direta.

É aquilo também se alimente corretamente, passe a comer de 3 em 3 horas, coma carne, frango, clara de ovo e o clássico arroz e feijão.

Não tem segredo, o resto é determinação.

[galdrothx1]

Caraca...Passar de zero pra 12 barras em apenas 25 dias???

Tem ctz q isso é possível Sgt???

Por mais q o cara se dedique e tudo, acho muito difícil fazer um progresso tao grande em um mês.

[Darcson2]

Caraca...Passar de zero pra 12 barras em apenas 25 dias???

Tem ctz q isso é possível Sgt???

Por mais q o cara se dedique e tudo, acho muito difícil fazer um progresso tao grande em um mês.

Depende da memória muscular dele e do nível que estava antes de parar de treinar.

No treino de dorsal eu incluiria o pull-over, pela semelhança com o movimento de subir na corda.

Barra

Remada

Pull-over

Rosca direta

Martelo

Rosca Punho

2x/semana, com ciclagem de intensidade. 100% no primeiro dia e 80% no segundo.

[Visitante sgtmlg]

Depende da memória muscular dele e do nível que estava antes de parar de treinar.

No treino de dorsal eu incluiria o pull-over, pela semelhança com o movimento de subir na corda.

Barra

Remada

Pull-over

Rosca direta

Martelo

Rosca Punho

2x/semana, com ciclagem de intensidade. 100% no primeiro dia e 80% no segundo.

O movimento similar a subida na corda seria a puxada com estribo.