FST-7- Ajuda para concluir o treino

[sawyer89]

E ae blz galera? Vou iniciar um novo treino de 6 semanas com o método FST-7 em alguns grupos musculares, Durante esse período vou tomar o NaNovapor,Whey,Dextrose e Caseína .Gostaria da ajuda de vcs pra terminar de montar.

Tenho 20 anos, 4 de treino, 1.70,69 kg. Tenho facilidade pra bíceps e dificuldade pra peito.

Meu treino de pernas está prejudicado pq nao faço Agachamento. Pq no inicio do ano tive um problema, apareceu um ''calombinho'' na virilha, de noite apos fazer agachamento. Pensei q fosse hernia, mas fui em 2 medicos e os exames n detectaram nada,o calombo sumiu em poucos dias, antes mesmo de ir no médico. Mas isso aconteceu em Novembro de 08 e em janeiro desse ano, justamente dpois do treino de perna com agachamento e na 2 vez com o leg. Nunca mais aconteceu e continuo malhando normalmente.

Voltei a fazer leg faz 1 mes porem estou pegando leve e aumentando a carga devagar com medo de acontecer d novo, mesmo o medico falando q nao eh nada, melhor previnir e ir devagar.

Segue abaixo o treino que estou montando, conto com as opiniões de vcs pras modificações a serem feitas.

**Uma dúvida, no Livro Guia dos Movimentos da Musculação mostra que o supino com mãos aproximadas, porem os cotovelos abertos (Nao eh o triceps supinado), que solicitaria mais o ''meio'' do peito, na regiao do esterno. Isso eh verdade? Pois pelo o q li aqui eh impossivel solicitar mais a parte interna ou externa do peito.

Falo isso pq tenho aquele problema ''pectus excavatum'' q a regiao do esterno eh meio afundada. Entao queria concetrar o desenvolvimento na região do meio do peito pra tentar dar uma disfarçada, apesar de isso so resolver com cirurgia.

Segue o treino com FST-7

*Segunda - A - Peito x Triceps x Abdome - 1 min entre séries

- Supino inclinado Barra 3x8-10

- Supino reto barra mãos aproximadas ( cotovelos abertos)- 3x8-10

- Supino declinado Halteres - 3x8-10

- Peck Deck - 7x12-10 - 30 segundos entre as séries

-Triceps Francês- 2x10 Ou outro??

-Coice no cabo - 7x12-10 - 30 segundos entre as séries

-Abdominal banco inclinado - 3x12

-Elevação de pernas 3x12

*Terça - B - Pernas- 1min entre as séries

-Leg 45 - 3x12

-Extensora - 7x10-12 - 30 segundos entre as séries

-Cadeira Flexora - 3x12

-Cama Flexora - 2x12

-Abdutora- 3x12

-Adutora 3x12

-Flexão plantar em pé - 3x12

-Flexão plantar sentado- 3x12

*Quinta - B - Costas x Biceps x Antebraço - 1min entre as séries

-Barra Fixa Supinada - 3x10

-Serrote - 3x10

-Remada baixa aberta supinada - 3x10 Ou Puxador Costas pegada neutra( semi-pronaçao) ?????

-PullDown - 7x10-12 - 30 segundos entre as séries

-Rosca concentrada - 3x8

-Flexao de punhos - 3x12

-Extensao de punhos- 3x12

-Queria fazer remada curvada,mas ferrei a lombar qnd fiz sem apoio, na outra academia eu fazia naquele banco convexo,assim nao pegava a lombar, mas nessa nao tem.

To na dúvida quanto ao 3 exercício. Biceps tenho certa facilidade, acho melhor fazer apenas um ex pro treino nao ficar mto volumoso.

*Sexta - D - Ombro x trapezio x abdominal- 1 min entre as séries

- Desenvolvimento Barra nuca- 3x10

- Elevação Frontal 3x10

- Remada alta 3x10

- Encolhimento barra frente - 3x12

- Abdrominal Banco inclinado- 3x12

- Abdominal obliquo polia-3x12

-Não sei como aplicar o FST-7 no treino de ombro, já que um bom ex isolador seria a elevação lateral com halteres,porem eu ja venho utilizando ela a mto tempo e na academia nao tem a maquina pra fazer, não sei como aplicar ele aqui, faço na elevação frontal?

[Visitante sgtmlg]

Ombro = Elevação lateral no cabo (já que não tem nautilus é o único)

Supino reto barra mãos aproximadas = não deixa de requisitar mais o tríceps.

Tríceps = Eu acho interessante o corda ou o Supino fechado na smith

Elevação frontal e remada alta esquece, o treino de ombro pra arregaçar mesmo:

Desenvolvimento nuca (o desenvolvimento frente na smith ou com halteres traz um desenvolvimento potente de ombro bastante eficaz para avançar nos treinos de peito)

Elevação lateral no cabo (frente ou atrás ; FST-7)

Encolhimento de ombros (só ele pra trapézio ta bom)

E para bíceps o senhor trata de fazer rosca direta ou rosca simultânea no banco inclinado só a rosca concentrada não vai dá nem pra faze cócega no coitado.

Obs: Não é pq você já faz a elevação lateral com halteres a muito tempo que você deve deixar de faze-la, pois é um exercício chave para um desenvolvimento completo do ombro.

[cupertino]

o puxada por trás no cabo não seria para posterior do ombro?

se estiver enganado me corrija por favor

[sawyer89]

sgtmlg

Vlw pelas dicas, acompanho seus posts aqui no forum,tem ajudado bastante.

Realmente eu tinha montado o treino de biceps com a rosca no bco inclinado, ja fazia rosca direta e pra dar uma variada ia fazer ela, achei q seria mto volume pro treino, mas vou fazer ela sim.

Quanto ao treino de ombro então eu faço só 2 exercícios? Desenvolvimento nuca e Elevação lateral no cabo? Ou faço 3 ?:

-Desenvolvimento Nuca

-Desenvolvimento Halteres

-Elevação lateral cabo FST-7

Outra dúvida q ficou foi sobre o treino de costas e os exercícios a serem feitos. Antes eu fazia Puxado frente aberto,Remada aberta maquina,Puxador triangulo e Remada baixa triangulo.

O q vc acha do treino de Costas?

Fora isso, vc tem mais alguma sugestão? Vlw

[cupertino]

desenvolvimento com halteres

elevação lateral com halteres

elevação lateral no cabo

[sawyer89]

Ja fiz o treino de peitox triceps terça e pernas hj(quarta), foi sinistro, sai destruido da academia, hj to sentindo bem meu peito, quando chega na 5 serie o sofrimento eh grande, na ultima vc da graças a deus q terminou.

Amanha (quinta) eh o treino de Costas x biceps, ainda nao defini ao certo os exercícios vcs tem algum comentario sobre o treino de costas q postei?

-Barra fixa supinada

-Serrote

-Remada baixa aberta supinada OU Puxador Costas pegada neutra??? Nao sei qual dos 2 eu faço.

-Pull-Down 7x10 - FST-7

Me cansei mto nesse treino de peito e hj o de perna tbm, acho que nao vou fazer o FST-7 pra ombro, fica pro próximo ciclo de treino,tenho medo de entrar em over assim.

Opinem por favor sobre costas, o treino eh amanha. VLw

[kadisonsilva]

Amigo depois q vc definir uma ROtina posta ela aqui pra gente...blzzz

[Visitante sgtmlg]

sgtmlg

Vlw pelas dicas, acompanho seus posts aqui no forum,tem ajudado bastante.

Realmente eu tinha montado o treino de biceps com a rosca no bco inclinado, ja fazia rosca direta e pra dar uma variada ia fazer ela, achei q seria mto volume pro treino, mas vou fazer ela sim.

Quanto ao treino de ombro então eu faço só 2 exercícios? Desenvolvimento nuca e Elevação lateral no cabo? Ou faço 3 ?:

-Desenvolvimento Nuca

-Desenvolvimento Halteres

-Elevação lateral cabo FST-7

Outra dúvida q ficou foi sobre o treino de costas e os exercícios a serem feitos. Antes eu fazia Puxado frente aberto,Remada aberta maquina,Puxador triangulo e Remada baixa triangulo.

O q vc acha do treino de Costas?

Fora isso, vc tem mais alguma sugestão? Vlw

Eu não acho interessante dois desenvolvimentos, no caso seria melhor o nuca, pois você só ta fazendo uma elevação lateral, mas se achar interessante pode fazer esses 3 (se você aguentar treinar pesado em ambos).

[Visitante sgtmlg]

Ja fiz o treino de peitox triceps terça e pernas hj(quarta), foi sinistro, sai destruido da academia, hj to sentindo bem meu peito, quando chega na 5 serie o sofrimento eh grande, na ultima vc da graças a deus q terminou.

Amanha (quinta) eh o treino de Costas x biceps, ainda nao defini ao certo os exercícios vcs tem algum comentario sobre o treino de costas q postei?

-Barra fixa supinada

-Serrote

-Remada baixa aberta supinada OU Puxador Costas pegada neutra??? Nao sei qual dos 2 eu faço.

-Pull-Down 7x10 - FST-7

Me cansei mto nesse treino de peito e hj o de perna tbm, acho que nao vou fazer o FST-7 pra ombro, fica pro próximo ciclo de treino,tenho medo de entrar em over assim.

Opinem por favor sobre costas, o treino eh amanha. VLw

-Barra fixa supinada OK

-Serrote OK

-Remada baixa aberta supinada OU Puxador Costas pegada neutra??? Nao sei qual dos 2 eu faço. Aqui seria bom remada curvada pode ir alternando pronada/supinada no decorrer das semanas (não se esqueça que é um exercício básico para costas não pode faltar).

-Pull-Down 7x10 - FST-7 OK

Não faz nada pra lombar?!

A questão de entrar em over é relativa, pra ínicio você treina abc2x? ou ABCAB? ou alguma frequência de 5 ou mais dias de treino?

O FST-7 é muito desgastante tem que fazer algo menos frequênte para poder aplica-lo.

[Visitante sgtmlg]

o puxada por trás no cabo não seria para posterior do ombro?

se estiver enganado me corrija por favor

Não, é uma elevação cupertino e pega mais a parte de trás da porção lateral (bem perto da posterior, mas não causa nenhum efeito sobre ela). Lembrando que essa angulação da bem mais volume, porém é um exercício avançado não é muito recomendado para quem ainda não possui uma boa estrutura.