MUDANÇA DE TREINO - estagnado!!

[Aviador]

Pessoal,

Preciso de uma gde ajuda pra montar meu NOVO treino que espero que dê resultados pq acho q estou errando nele.

Histórico - tenho 1,87 e peso 89 kg, treino há mais de dez anos com poucas paradas em virtude de algumas lesões somente. Sou ectomorfo, dificuldade em ganhar massa, mas consegui bons resultados até agora, o problema maior é que estou estagnado, não consigo mais ganhos.

Já fiz treino de adaptação, AB, ABC, ABCD e ABCDE (um músculo por dia), drop set, super-série, só não fiz HIT ainda.

No geral, meu objetivo é ganhar mais massa magra ainda, para depois, ainda este ano, fazer um trabalho de definição legal, porém o que tenho ouvido é que temos que treinar hipertrofia sempre e fazer a definição somente com déficit calórico. Tenho uma preocupação com o abdômen pq nao quero ficar barrigudo e não estou conseguindo definir de modo algum.

Vou passar meu treino atual e algumas informações pra ajudar:

A) Peito, triceps e panturrilha -

supino reto - 10 10 8 8

sup. inclinado - 10 10 8

cross over - 12 10 10

crucifixo reto - 10 10 10

pulley invertido unilateral - 10 10 10 8

testa com barra H - 10 10 10

banco com peso - 10 10 10 8

Panturrilha em pé no smith - 15 15 12 12

Pant. sentado - 15 15 15

Costa e bíceps -

barra livre atrás- 10 8 8 6

pulley frente - 10 10 8 8

remada aparelho articulado - 10 10 8 8

remada unilateral - 10 10 10

rosca direta barra reta - 10 10 10 8

rosca alternada sentado - 10 10 8 8

rosca martelo barra H - 10 10 10

abdomen - reto e inferior

C) Perna -

Agachamento livre - 4 x 10

Leg 45 - 3 x 10

Cad. extensora - 4 x 10

Cad. flexora - 4 x 10

Adução - 3 x 10

Abdução - 3 x 10

Panturrilha em pé - 4 x 15

Panturrilha sentado - 3 x 15

D) Ombro e aeróbico -

desenvolvimento barra livre frente - 4 x 10

desenvolvimento máquina pegada em H - 3 x 10

elevação lateral na polia unilateral - 10 10 8 8

encolhimento barra atrás - 3 x 12

encolhimento dumbells lateral - 3 x 12

abdominais obliquos no banco c o pé no espaldar - 4 x 15 cd lado

aerobico - corrida 30 min.

Descanso - as vezes qdo sinto o corpo dolorido demais quebro na quarta ou na quinta, mas senão treino de seg. a sexta.

Fim de semana - sempre um aerobico - bike (40 min) ou corrida (30 min)

Bom é isso, qq informação adicional e só pedir.

Qual o treinamento que seria legal pra eu fazer agora com esses objetivos?

Obrigado!

[NEXTEL]

Amigo ja passei porisso tmb, seu caso foi parecido com o meu, tenho 29 anos e tmb malho a mais de dez anos !!!

Quanto tempo está com essa série ? quanto tempo vc costuma a mudar sua série ?

Pesquize um pouco sobre periodização, mais especifico: treinamento ondulatório em microciclo, só assim consegui sair da estagnação...

[Aviador]

Amigo ja passei porisso tmb, seu caso foi parecido com o meu, tenho 29 anos e tmb malho a mais de dez anos !!!

Quanto tempo está com essa série ? quanto tempo vc costuma a mudar sua série ?

Pesquize um pouco sobre periodização, mais especifico: treinamento ondulatório em microciclo, só assim consegui sair da estagnação...

então, acho legal periodizar, mas sozinho, sem orientaçao de um prof fica dificil. Tenho um livro até sobre isso, fala sobre as fases do treinamento, até levei pro meu prof dar uma olhada, mas pergunte se ele aplicou alguma coisa, rs. Nada!

Saca só oq eu eu ja ouvi de um professor: p vc q ja treina ha mto tempo, não tem mto o q variar, vc ja fez de tudo, treina o basicao msm..

Pô , experiencia então é fator negativo agora? Pára.

Ondulatório eu fiz uma vez.

Mudo de treino de 2 em 2 meses em media.

Vc periodiza seu treino sozinho? qual esta fazendo agora?

Pessoal, me ajuda ae!

abç

[NEXTEL]

Periodização semanal da pra fazer tranquilo

Acho melhor com esses dois tipos de divisão:

ABoffx2

ABCx2

Vou dar o exemplo do ABoffx2 que é meu preferido

segunda e terça = vc treina em alta intencidade 6,8,10 rep no máximo, aumente tmb o volume, seja 1 exercício a mais ou uma série a mais etc... vale usar drop set, bíset, qualquer técnica que cause maior intensidade.

quarta = descanço

quinta e sexta = treino deve ser bem ligth 10 a 12 rep com pouca intensidade e volume. (descanço ativo)

sab e dom = descanço total

Isso faz gerar uma recuperação maior e uma confusão muscular, na quarta eu ja começo a ficar dolorido do treino intenso de seg e ter, quando vc treina a semana toda na mesma intensidade, seu corpo se adapta mais facilmente.

No treino intenso procure tmb usar reps aleatórias EX: Supino reto 10-8-6-12 isso tmb vai ajudar seu corpo a não se adaptar tão rápido, gerando outra confusão muscular.

[Aviador]

Obrigado Nextel, vou pensar nessa periodização semanal....

Alguma outra opinião ai pessoal?

[Aviador]

up!

[Aviador]

up!

[Aviador]

...

[PaRaSiTTa]

faz mto tempo q vc treinou 1 musculo por dia?

tenta fazer uma ABCDE aumentando a intensidade nos exercicios... estava estagnado tb nos ganhos, fazia ABC... mudei p ABCDE e melhorou bastante...

pelo teu tempo d treino, vc tem uma boa noçao do q reage bem p seu corpo... o negocio eh testar oq deu mais certo nesse periodo q vc ja treinou e botar em pratica.

[cupertino]

aviador, acompanhe o que o nextel disse, concerteza ira ter bons resultados.

e não esquente com "aqueles" que não querem somar, ja reparei isso aqui!!