Métodos de treinamento

[Squatman]

Irei apresentar a vocês, usuários do fórum, sistemas e métodos de treinamento utilizados por fisiculturistas e especialistas em treinamento.

Espero que tenhamos muitas discussões e que essas nos levem a questionar e desenvolver nossos treinamentos com mais qualidade.

Detalho agora um método utilizado por Arnold Schwarzenegger e que ele fala muito em seu compêndio, a Enciclopédia do Fisiculturismo, o método 50-50.

O método 50-50 auxilia no aumento do desenvolvimento de músculos atrasados.* Basicamente, envolve a execução de 100 repetições por dia em um exercício para qualquer parte do corpo que se considere com o crescimento atrasado. Esse método e diferente do treino de hundreds (que será comentado mais tarde), porque não são feitas 100 repetições de uma vez; as repetições são realizadas todos os dias, para um grupo muscular, durante oito semanas. Fazendo tantas repetições todos os dias, a capacidade aeróbia do músculo, que é facilitada por um aumento da densidade capilar deste, é aumentada. A densidade capilar refere-se ao número de capilares (pequenos vasos sanguíneos em que os nutrientes e as trocas gasosas ocorrem entre o sangue e as células musculares) que suprem o músculo. A hipertrofia muscular tende a diminuir tal densidade por causa da maior quantidade de músculo presente.

** Isso também ocorre no treino com poucas repetições e cargas elevadas, pois esse tipo de treino força o músculo a usar mais a energia fornecida pela célula muscular do que a do sangue. Fazendo o método 50-50, pode-se aumentar a densidade capilar e, então, aumentar o fornecimento de nutrientes, hormônios anabólicos e oxigênio ao músculo. Além disso, aumenta-se a remoção dos metabólitos bioquímicos do músculo. Esse processo resulta em músculos com maior inchaço, com urna recuperação mais rápida e, por fim, com maior potencial para o crescimento muscular.

Para fazer o método 50-50, elege-se o grupo muscular que se quer nivelar com os outros. Então, escolhe-se um exercício para ele. E esse exercício que será feito todos os dias, mesmo nos dias em que ele normalmente não e treinado. Observe, abaixo, a lista dos melhores exercícios para serem usados no método 50-50. Deve-se executar 100 repetições por dia desse exercício, em dois segmentos. Isso significa que serão executados 50 repetições por vez, separadas por cerca de 8 a 12 horas, com um peso considerável, mas não pesado o suficiente para atingir-se a fadiga na 50º repetição. Por exemplo, para trabalhar o bíceps, serão feitas 50 repetições da rosca direta com halteres pela manha - digamos que pelas 9 horas - e novamente á noite - pelas 21 horas. O peso usado e fundamental para o sucesso. Se for muito pesado, e provável que leve ao overtraining. Um bom parâmetro e, ao completar a 50º repetição, sentir que será possível completar mais 10 repetições. Segue-se esse programa por não mais do que oito semanas para observar resultados consideráveis e evitar a estagnação. Pode-se, no entanto, trocar o grupo muscular e continuar com o método 50-50.

**Refere-se a densidade capilar relativa.

Melhor escolha dos exercícios

Peito

Supino com halteres (reto ou inclinado)

Crucifixo com halteres (reto ou inclinado)

Apoio de frente

Deltóide

Meio desenvolvimento (em pe ou sentado)

Elevação lateral com halteres

Remada vertical com halteres

Crucifixo invertido

Costas

Remada com halteres ou com barra

Puxada

Extensao do ombro na polia alta

Triceps

Triceps na polia alta

Triceps testa

Biceps

Rosca direta (em pe, sentado ou inclinado)

Antebraço

Rosca punho (com halteres ou com barra)

Rosca punho invertida (com halteres ou com -

Quadriceps

Agachamento

Extensao de joelhos

Isquiotibiais

Flexao de joelhos (deitado. sentado. em pel

Levantamento-terra romeno (com halteres ou barra)

Panturrilhas

Flexao plantar, em pe

Flexao plantar donkey

Abdominais

Abdominal

Aguardo discussões e estou abrindo um novo tópico!!!

[Boderh]

Muito bom esse metodo não conhecia . Abaixo vai minha contribuição

http://www.4shared.com/file/118350497/3 ... iscom.html

[juaopedroandrade]

Muito bom topico.

Duvida: No caso, se eu quero aumentar o ombro, no dia do treino de ombro eu treino ele normal + 50-50 ?

[Squatman]

Muito bom topico.

Duvida: No caso, se eu quero aumentar o ombro, no dia do treino de ombro eu treino ele normal + 50-50 ?

Olá, respondendo a sua pergunta. O método 50-50 deve ser usado todos os dias num período de 8 semanas, mesmos nos dias em que vc treina, no seu caso, ombros. Beleza?!

P.s.: Como diz no artigo acima, use uma carga leve. Ok?!

Abraços!!!

[juaopedroandrade]

Olá, respondendo a sua pergunta. O método 50-50 deve ser usado todos os dias num período de 8 semanas, mesmos nos dias em que vc treina, no seu caso, ombros. Beleza?!

P.s.: Como diz no artigo acima, use uma carga leve. Ok?!

Abraços!!!

Entendi, valeu

[cupertino]

muito bom o tópico amigo! na musculação é como a vida, sempre aprendemos "coisas" novas.

e tomalhe conhecimento, e eu só absorvendo!

abraço e bons treinos