TREINO HIPERTRÓFICO

[Reinaldo.Gomes]

6 exercicios para musculos grandes e 4 para os menores.

você não vai longe assim não.

onde você viu a relação de exercícios pra tríceps sobre qual pega em qual parte? to precisando disso.

[juaopedroandrade]

Juaopedroandrade, eu fazia abcd pq pesquise e li, e tbm malhei um tempo com um personal, ele tinha me passado e fiz algumas adaptações.

Cara to querendo ir pra abc 2x sim, o problema que não sei como divido. Se eu fizer Peito-Ombro-Triceps, n vo ter o mesmo proveito de peito-triceps separado do dia de ombro.

To pensando em continuar no abcd e só trocar os exercicios/repetições

to fazendo de 8 a 12 repetições, 3 series, 6 exercicios para musculos grandes e 4 para os menores. Panturrilha e abd to querendo fazer dia sim dia não e quero estrangular minhas pernas, pq to vendo que na amizade elas não tão cooperando em crescer.

Pra peito eu peguei 2 exercicios pra peitoral superior, 2 pra medio, e 2 pra inferior (faço o reto, inclinado, declinado e suas variantes a escolher).

Dorsais eu to fazendo o mesmo, 2 fixadores, 2 alargadores e 2 pra espessura.

Biceps faço 3 exercicios e 1 pra braquial,

triceps faço 1 pro triceps longo, um praquela região que junta com o ombro que não lembro o nome, alias, sou horrivel em anatomia humana. e +1 pra parte interior.

Ombro faço 1 pra anterior, devido ao peitoral pegar mt, 2 pra laterais e 2 pra posteriores, apesar de senti-los um pouco durante as remadas no dia de dorsais.

Perna ainda to pesquisando, aberto a ideias. Mas experimentei fazer isquio antes do agachamento, e achei massa.

Ísquio antes do agachamento é o que há *-*

Panturrilha nao precisa fazer dia sim dia nao, faz:

2 x por semana 4 x 25 ou

2 x por semana 3 x 30

Cara, tem que mudar pra um ABCx2 sim, tu pode treinar os musculos separado tipo assim:

A)Peito / triceps

Costa / biceps / abdominal

C) Perna / Ombro / trapezio

ou

A) Peito / biceps / abdominal

Costa / triceps

C) Perna / Ombro / trapezio, aí tu ve qual teu corpo reage melhor.

Passa a fazer 4 exercicios pra musculos grandes e 3 pra pequenos; acho que era isso.

Abraçoo

[cassiovidal]

Reinaldo então qual sua dica? eu faço 6 pra peito e 6 pra dorsal pq fica 2 pra cada região, achei bem simétrico. Quanto ao exercicio e as áreas eu peguei num site aqui do forum mesmo acho que é esse: http://muscul.az.free.fr/pt/

Lipstick vc acha que ombro/perna/pant n vai fica muito longo o treino? não passo mais de 1:30h no treino, e to querendo fazer uns 15-20min de cardio no pos treino pra diminuir a bf.

[Lipstick]

O problema é q vc tá exagerando no nº de exercícios, 3 pra ombros é o suficiente!

Antes eu fazia ombro/pernas, mas troquei pelo tríceps q são apenas 2 exercícios e coloquei com ombro (2) no dia de costas e adorei.

Mas o treino de perna sempre é mais demorado, mas dá pra fazer em até 1h. Depende do tempo de intervalo q vc dá entre as séries e os exercícios.

[Reinaldo.Gomes]

5 pra perna

4 pra peito e costas

3 pra bíceps, tríceps e ombro

2 pra panturrilha

[cassiovidal]

Então Reinaldo eu faço 2 pra região média do peitoral, 1 pra superior e 1 pra inferior? To qurendo ficar com o peitoral blindado stilo schwazenneger sei la como escreve O mesmo pra dorsais, que exercicios vc aplicaria nesse treino citado por vc? 3 series de 8 a 12? ate a falha?

Lipstick, os 3 de ombro, deixo 2 pra ombro lateral, e 1 pra posterior? ou 1 pra cada região? Meus descansos são de 50s a 1.10min contados. É o tempo que bebo agua e aproveito pra recuperar o musculo. To pensando em deixar 3 exercicios pra triceps e 6 (ou 4, ainda não sei) pra peito, ate pq triceps é mt sinergista de peitoral, logo ja entra na lenha quando to treinando peito.

[Lipstick]

2 pra lateral é desncessário. Pode ser 1 pra lateral, 1 pra posterior e outro pra parte de trás, pode ser:

desenvolvimento barra por trás

arnold press ou crucifixo inverso

elevação lateral

Novamente: 6 pra peito é exagero, se vc aguenta fazer mais de 4 não tá treinando direito....

3 pra tríceps ok.

[juaopedroandrade]

Então Reinaldo eu faço 2 pra região média do peitoral, 1 pra superior e 1 pra inferior? To qurendo ficar com o peitoral blindado stilo schwazenneger sei la como escreve O mesmo pra dorsais, que exercicios vc aplicaria nesse treino citado por vc? 3 series de 8 a 12? ate a falha?

Lipstick, os 3 de ombro, deixo 2 pra ombro lateral, e 1 pra posterior? ou 1 pra cada região? Meus descansos são de 50s a 1.10min contados. É o tempo que bebo agua e aproveito pra recuperar o musculo. To pensando em deixar 3 exercicios pra triceps e 6 (ou 4, ainda não sei) pra peito, ate pq triceps é mt sinergista de peitoral, logo ja entra na lenha quando to treinando peito.

Vai ficar volumoso de maais, tu tem que fazer 3 ou 4 pra peito e colocar o máximo de intensidade que tu conseguir. Fazer 6 exercicios vai ser bem pior do q fazer 4 intensos, entende ? Concentra bem, movimentos lentos e concentrados

[Reinaldo.Gomes]

eu não vou dizer que você não vai crescer fazendo 6 exercícios pra peito, porque pode ser que aconteça, mas vai ganhar menos do que fazendo 4.

quanto mais treino, menos ganho.

3x10 é uma boa que geralmente funciona bem pra qualquer um que tem pouco tempo de treino e quer crescer.

o que voce quer dizer com ir até a falha? fazer repetições que passem da sua série normal até você não aguentar, ou colocar um peso que você não consiga chegar na última repetição?

tem gente que coloca o primeiro caso no plano de treinamento. eu, particularmente não gosto disso.

se for fazer o segundo caso, tem que conhecer bem o exercício, os seus limites, e falhar com 3 repetições ou menos restantes, sempre com movimento perfeito e amplitude total, e fazer só uma vez a cada 2 ou 3 semanas.

[juaopedroandrade]

eu não vou dizer que você não vai crescer fazendo 6 exercícios pra peito, porque pode ser que aconteça, mas vai ganhar menos do que fazendo 4.

Mais eu digo; nao vai crescer fazendo 6. Só se tiver treinando cm poquissima intensidade