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– Hipertrofia com EDSON PRADO -


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O Brasileiro Mr Universo e Mr World Edson Prado recomenda o seguinte treinamento para praticantes com mais de 6 meses de treino (intermediário avançado) e que tenham conhecimentos em treinamento com pesos para que possam executar o programa com segurança e de maneira correta para adquirir os resultados especificados.

Freqüência de treinamento:

Programa sugerido dividido em tres workouts: A, B, C.

SEGUNDAS E QUINTAS – Workout A

TERÇAS E SEXTAS – Workout B

QUARTAS E SABADOS – Workout C

NOTAS:

Utilize o sistema de exaustão máxima (séries negativas) para todos os exercícios. Execute os movimentos com sua máxima amplitude e de maneira correta. Caso não se sinta com total segurança para realizar o programa procure informações com seu professor ou profissional da área.

WORKOUT A : PEITORAL + BÍCEPS + ABDOMEN

Aquecimento 10 minutos ou alongar e aquecer o grupo muscular a ser trabalhado.

Supino – 4 x 20-10-8-8 reps

Crucifixo – 3 x 10-8-8 reps

Supino inclinado com barra ou halteres – 3 x 10 reps

Cabos Cruzados ou Dips Mergulhos – 3 x 10 reps

Rosca Direta barra livre ou cabo – 4 x 15-10-8-8 reps

Rosca Scott – 3 x 10-10-8 reps

Rosca Joelho – 3 x 12 reps

Rosca Punho c/ barra – 2 x 20 reps

Crunches Banco – 4 x 20 reps

Encolhimento de Pernas no banco plano – 3 x 15 reps

Alongar geral final do treino.

WORKOUT B : DORSAL + OMBRO + TRAPÉZIO.

Aquecimento – mesmo WORKOUT A

Polia Costas p/ trás da nuca – 4 x 15-10-8-8 reps

Remo unilateral – 3 x 10 reps

Remada curvada ou Remada Alta – 3 x 8 reps

Polia Sentado – 3 x 10-8-6 reps

Polia Costas Frontal pegada inversa – 2 x 15 reps

Militar Press Barra ou halteres – 4 x 15-10-8-6 reps

Elevação lateral Sentado – 3 x 8 reps

Elevação frontal simultâneo – 3 x 10 reps

Crucifixo inverso( posterior de ombro) – 3 x 12 reps

Série combinada com

Encolhimento de ombros c/ halteres – 3 x 12 reps

Alongar geral final do treino.

WORKOUT C : MEMBRO INFERIOR + TRICEPS + ABDOMEN

Aquecimento 10 min – mesmo WORKOUT A

Maquina Adutor 1 x 20 reps e 3 x 10 reps

Extensão Perna – 4 x 15-10-8-8 reps

Leg Press aberto – 2 x 10 reps e 2 x 8 reps

Agachamento livre ou fixo – 4 x 10-10-8-6 reps

Rosca Perna – 3 x 10 reps

Stiff Meio Levantamento Terra – 3 x 12 reps

Gêmeos em pé – 1 x 20 reps e 3 x 12 reps

Gêmeos Sentado – 3 x 15 reps

Triceps Polia – 4 x 12-10-8-8 reps

Triceps Testa c/ barra ou halteres – 2 x 8 reps e 2 x 6 reps

Mergulho entre bancos ou Triceps coice – 3 x 10 reps

Crunches Cabo ou banco plano c/ peso – 4 x 20 reps

Alongar geral final do treino. Edson recomenda tambem 02 treinos de cardio por semana.

Por EDSON PRADO

MR.WORLD 2002

MR.UNIVERSE 2001 E 2002

http://www.edsonprado.com.br

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