cupertino Postado 31 de janeiro de 2010 Compartilhar Postado 31 de janeiro de 2010 O Brasileiro Mr Universo e Mr World Edson Prado recomenda o seguinte treinamento para praticantes com mais de 6 meses de treino (intermediário avançado) e que tenham conhecimentos em treinamento com pesos para que possam executar o programa com segurança e de maneira correta para adquirir os resultados especificados. Freqüência de treinamento: Programa sugerido dividido em tres workouts: A, B, C. SEGUNDAS E QUINTAS – Workout A TERÇAS E SEXTAS – Workout B QUARTAS E SABADOS – Workout C NOTAS: Utilize o sistema de exaustão máxima (séries negativas) para todos os exercícios. Execute os movimentos com sua máxima amplitude e de maneira correta. Caso não se sinta com total segurança para realizar o programa procure informações com seu professor ou profissional da área. WORKOUT A : PEITORAL + BÍCEPS + ABDOMEN Aquecimento 10 minutos ou alongar e aquecer o grupo muscular a ser trabalhado. Supino – 4 x 20-10-8-8 reps Crucifixo – 3 x 10-8-8 reps Supino inclinado com barra ou halteres – 3 x 10 reps Cabos Cruzados ou Dips Mergulhos – 3 x 10 reps Rosca Direta barra livre ou cabo – 4 x 15-10-8-8 reps Rosca Scott – 3 x 10-10-8 reps Rosca Joelho – 3 x 12 reps Rosca Punho c/ barra – 2 x 20 reps Crunches Banco – 4 x 20 reps Encolhimento de Pernas no banco plano – 3 x 15 reps Alongar geral final do treino. WORKOUT B : DORSAL + OMBRO + TRAPÉZIO. Aquecimento – mesmo WORKOUT A Polia Costas p/ trás da nuca – 4 x 15-10-8-8 reps Remo unilateral – 3 x 10 reps Remada curvada ou Remada Alta – 3 x 8 reps Polia Sentado – 3 x 10-8-6 reps Polia Costas Frontal pegada inversa – 2 x 15 reps Militar Press Barra ou halteres – 4 x 15-10-8-6 reps Elevação lateral Sentado – 3 x 8 reps Elevação frontal simultâneo – 3 x 10 reps Crucifixo inverso( posterior de ombro) – 3 x 12 reps Série combinada com Encolhimento de ombros c/ halteres – 3 x 12 reps Alongar geral final do treino. WORKOUT C : MEMBRO INFERIOR + TRICEPS + ABDOMEN Aquecimento 10 min – mesmo WORKOUT A Maquina Adutor 1 x 20 reps e 3 x 10 reps Extensão Perna – 4 x 15-10-8-8 reps Leg Press aberto – 2 x 10 reps e 2 x 8 reps Agachamento livre ou fixo – 4 x 10-10-8-6 reps Rosca Perna – 3 x 10 reps Stiff Meio Levantamento Terra – 3 x 12 reps Gêmeos em pé – 1 x 20 reps e 3 x 12 reps Gêmeos Sentado – 3 x 15 reps Triceps Polia – 4 x 12-10-8-8 reps Triceps Testa c/ barra ou halteres – 2 x 8 reps e 2 x 6 reps Mergulho entre bancos ou Triceps coice – 3 x 10 reps Crunches Cabo ou banco plano c/ peso – 4 x 20 reps Alongar geral final do treino. Edson recomenda tambem 02 treinos de cardio por semana. Por EDSON PRADO MR.WORLD 2002 MR.UNIVERSE 2001 E 2002 http://www.edsonprado.com.br Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
juaopedroandrade Postado 31 de janeiro de 2010 Compartilhar Postado 31 de janeiro de 2010 Gostei do treino, nao entendi alguns exercicios tipo rosca joelho. Rosca punho nao seria antebraço ? Achei poucos exercícios pra triceps. Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Boderh Postado 31 de janeiro de 2010 Compartilhar Postado 31 de janeiro de 2010 Roscajoelho é tipo concentrada mas de pé o arnold fasia , é o exercício do video olha http://www.youtube.com/watch?v=ksqhZk8AAIs Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
cupertino Postado 31 de janeiro de 2010 Autor Compartilhar Postado 31 de janeiro de 2010 Gostei do treino, nao entendi alguns exercicios tipo rosca joelho. Rosca punho nao seria antebraço ? Achei poucos exercícios pra triceps. rosca joelho= concentrada sim tres exercícios para tríceps achou pouco? Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
juaopedroandrade Postado 31 de janeiro de 2010 Compartilhar Postado 31 de janeiro de 2010 rosca joelho= concentrada sim tres exercícios para tríceps achou pouco? Ah, tinha visto 2 só 3 tá bom. Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Boderh Postado 31 de janeiro de 2010 Compartilhar Postado 31 de janeiro de 2010 O juão mandei o treino pro teu email . Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
juaopedroandrade Postado 31 de janeiro de 2010 Compartilhar Postado 31 de janeiro de 2010 O juão mandei o treino pro teu email . blz, vou dar uma olhada e ja passo pra ti, cupertino. Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Everton Santos Postado 31 de janeiro de 2010 Compartilhar Postado 31 de janeiro de 2010 Rosca Joelho deve ser a Concentrada. E achou 3 exercícios pouco?? Eu achei de bom tamanho... Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
cupertino Postado 31 de janeiro de 2010 Autor Compartilhar Postado 31 de janeiro de 2010 blz, vou dar uma olhada e ja passo pra ti, cupertino. blz, no aguardo Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Boderh Postado 31 de janeiro de 2010 Compartilhar Postado 31 de janeiro de 2010 ess é a rosca joelho http://www.youtube.com/watch?v=ksqhZk8AAIs Ps: juão eu não botei paralelas e botei extensão de triceps no treino de triceps , por que tu não qué ganha muito braço , então extenssão de triceps é uma paralelas um pouco mais fraca . Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
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