Onde estou errando??? - Treino de Hipertrofia

[apezzini]

Olá pessoal,

Já acompanho o forúm a muito tempo, mas esse é o primeiro tópico que abro

Treinei artes marciais desde criança (Judô, Jiu-jitsu e Tae Kwon Do, não simultaneamente), e musculação dos os 17 aos 26 (estou com 31 atualmente).

Nesse periodo que treinei musculação o foco nunca foi hipertrofia, porém um complemento para as lutas (força, explosão, resistência e etc.).

Depois de 5 anos de sedentarismo e comendo igual a um porco, engordei 24kg, passando de 72 para 96.

2 anos atrás, controlando de leve a minha alimentação, consegui chegar aos 83 kg.

A pouco mais de 1 ano, voltei a fazer musculação. Já nos primeiros 3 meses baixei para 76/77kg.

Em menos de 6 meses já estava levantando os mesmos pesos que levantava antes de parar de treinar.

Agora, depois dessa evolução inicial, sinto que estou a uns 7/8 meses estagnado, não percebo nenhum ganho de massa magra (meu objetivo é hipertofia),

e não percebo mais redução de tecido adiposo (vulgo banha).

Objetivo: Hipertofia Exagerada (virar ogro!).

Idade: 31 anos.

Altura: 1,72 m.

Peso: 80 Kg

BF: não sei (mesomorfo com alguns pneuzinhos).

Tenho alternado entre rotinas de Volume (estilo Weider), e rotinas de Alta Intensidade (Mentzer, HIT, Heavy Duty) a cada 1 mês e meio.

Atualmente minha rotina é uma adaptação do Heavy Duty, que peguei aqui no forum.

Segunda-feira

A - peito/tríceps/abdominais

Quarta-feira

B - costas/biceps

Sexta-feira

C - ombros/trapézios/pernas/panturrilhas/ (sim, já pensei que dividir).

Alimentação de 3 em 3 horas e 2/3 litros de agua por dia:

1° Refeição:

- 1 scoop de Whey + Malto + leite desnatado

- 2 fatias de pão integral

- 2 fatias grossas de queijo branco

- 2 fatias de peito de peru

2° Refeição:

- 150g de granola

3° Refeição:

- Essa é variada, por que almoço fora, em restaurante.

- Mas pego basicamente carne pra kct e alguma salada.

- Evito carboidratos.

4° Refeição:

- 150g de granola

5° Refeição:

- 2 fatias de pão integral

- 2 fatias grossas de queijo branco

- 2 fatias de peito de peru

6° Refeição:

- 1 scoop de Whey + Malto + leite desnatado (dias off)

- 2 scoop de Whey + Malto + leite desnatado (dias on)

- 5g de Creatina Universal (todos os dias)

Estou a 7/8 meses sem ganhar nem perder 1kg e nenhum centimetro de braço.

Agora conto com a opinão dos foristas: No que vocês acham que eu estou errando: no treino? na alimentação? no descanço?

Qualquer dúvida sobre meu treino, me perguntem.

Valeu,

Pezzini.

[Matheusbp]

na alimentaçao, pesquise uma dieta melhor na seção nutrição q irá te ajudar mt.

[LucaStyle]

Brother sua dieta está muito fraca.

Se você quer hipertrofia não pode "evitar carboidrato".

[apezzini]

Brother sua dieta está muito fraca.

Se você quer hipertrofia não pode "evitar carboidrato".

Primeiramente, obrigado por responder!

Evito carboidrato nessa refeição, para conseguir ingerir mais proteinas.

Não quero exagerar no carbo, pois tenho tendência a engordar.

Mas se notar, em todas as demais, tem carbo (malto, granola, pão integral, lactose (do leite desnatado), etc.).

Somando as quantidades de Whey, Leite, Carne Magra, Queijo Branco e Peito de peru que como por dia, da quase 3g de proteina por quilo.

Por que minha dieta está fraca? Dos macro nutrientes o que devo aumentar? Carbo, Proteinas ou lipídios? Sempre entendi que proteinas são mais importantes quando se trata de hipertrofia.

[apezzini]

na alimentaçao, pesquise uma dieta melhor na seção nutrição q irá te ajudar mt.

Valeu pela resposta!

O que vc acha que falta na alimentação?

Estou pensando em colocar um multivitamínico, pois não sou muito de frutas e verduras, como apenas no almoço.

O que vocês acham que está faltando?

É só a alimentação mesmo?

[apezzini]

Vejo relatos de gente que consegue até 2kg por mês sem recorrer a AES.

[LucaStyle]

Na refeição 1 tira o malto, e acrescenta uma banana + cereais no shake (quinoa, aveia, germem de trigo, linhaça,etc..)

Na refeição 2 diminui um pouco a quantidade de granola, e come uma fruta, ou um lanche de pao integral.

(cuidado com essas granolas, pq tem umas q é mta quantidade de açucar.)

Refeição 3 como vc almoça fora, provavelmente não terá arroz ou macarrão integral, mais come um pouco do normal mesmo, ou se não come pelo menos uma porção de batata doce.

Na refeição 4 eu comeria:

- 2 fatias de pão integral

- 2 fatias grossas de queijo branco

- 2 fatias de peito de peru

E na refeição 5 como é o pré-treino, eu optaria por batata doce. 200 a 250 gr.

E a refeição sólida pós treino ?

E a ceia ?

Pra te ajudar melhor seria bom vc postar o horário das refeições e do seu treino.

Em relação a tendência em engordar, fazendo uma dieta pra hipertrofia cara, um pouco seu bf% aumenta.. isso é fato.

Geralmente a idéia é hipertrofia 1°, e depois faz uma dieta pra definir.. vc tem que ver direito o que quer pra si msm.

[apezzini]

Bom pessoal, como as duas respostas que tenho até agora sujerem que o problema do meu treino seja alimentação:

Seguindo as recomendações do LucaStyle, minha dieta ficaria assim (já com horários de refeições e treino):

1° Refeição: 7:00

- 1 scoop de Whey + 1 banana + cereais + leite desnatado

- 2 fatias de pão integral

- 2 fatias grossas de queijo branco

- 2 fatias de peito de peru

2° Refeição: 10:00

- 100g de granola + fruta ou

- lanche de pão integral

3° Refeição: 12:00

- Essa é variada, por que almoço fora, em restaurante.

- Mas pego basicamente carne pra kct e alguma salada.

- Uma porção pequena de arroz/feijão ou batata doce

4° Refeição: 15:00

- 2 fatias de pão integral

- 2 fatias grossas de queijo branco

- 2 fatias de peito de peru

5° Refeição: 17:30 (pré treino)

- batata doce. 200 a 250 gr

-- TREINO 18:15 as 19:15

6° Refeição: 20:00 (pós treino)

- 1 scoop de Whey + Malto + leite desnatado (dias off)

- 2 scoop de Whey + Malto + leite desnatado (dias on)

- 5g de Creatina Universal (todos os dias)

- Refeição Sólida: (4 claras 1 gema) ou (1 lata de atum) com pão integral

7° Refeição: 23:00

- 2 scoop de Albumina ou Caseina

Sei que em dieta de hipertrofia é normal aumentar bf%, como o objetivo é hipertrofia vou desencanar disso e focar em crescer, como o amigo LucaStyle falou.

E então, o que vocês acham das mudanças?

Abraços.

[anders_sp]

Brother sua dieta está muito fraca.

Se você quer hipertrofia não pode "evitar carboidrato".

Exatamente

[tna]

acho que sua refeiçao pós-treino continua fraca amigo. E também acho que vc esteja simplesmente eliminando proteínas, sem aproveitar tudo que ingere.