Onde estou errando??? - Treino de Hipertrofia

[juaopedroandrade]

brother, ontem virei a noite e fui dormir 6 da tarde, só acordei agora saoiprhaosrihasroia.

seguinte.. lendo os coments dos loco ai... Meu, tem muita coisa no treino C, em quanto tempo tu faz ele ?

óó, divisao boa pra ti:

A) Peito, tríceps, panturrilha

Perna, ombro

C) Costa, bíceps, trapézio.

*abdominal na segunda e na sexta

Tem que ver se vai ficar bom o treino de trapézio separado de ombro.

Depois posta tua dieta que eu dou as dicas )

e em relação ao over que o cara falou, se tu tá ganhando cm esse treino nem precisa mudar. continua assim até dar uma estagnada.

[juaopedroandrade]

tipo, nao te prende a tempo de treino. Tu pode ficar cm o mesmo treino pro resto da vida, desde que os ganhos sejam bons.

Tenta, se der, pegar um caderinho e medir 1 x por semana - sempre no mesmo horario de preferencia - os teus musculos, dai se tu ver que ficou 2 semanas estagnado, provavelmente vai mudar, mas antes de trocar tenta dar 110% de ti naquela 3ª semana, pra evitar a troca de trieno direto.

Se continuar estagnado, troca. E o caderninho esse é essencial pros treinos, dai tu anota tudo tipo.. hoje fui a uma festa e comi mal, ou hoje perdi tal refeiçao porque tive que sair e coisas do tipo: hoje o treino foi bom bagarai, senti muito gas pra treinar biceps oou hoje o treino foi ruim, eu tava cansado. Esse tipo de coisa.

[claudioatelier]

Fica difícil avaliar sem ver a descrição seu treino, mas geralmente quando atingimos um platô só fazendo mudanças em nossa rotina.

Se o seu objetivo é ganhar massa mesmo volte para os básicos: agachamento, supino, remada curvada, levantamento de terra, desenvolvimento militar, Procure usar o maior peso possível em todas as séries e no máximo 6 repetições.

Deixe cada grupo muscular descansar bastante até treiná-lo de novo, no mínimo 72 horas, eu faço um grupo muscular por dia, mas treino direto.

SINCERAMENTE, prá ganhar massa nunca contei fatias de pão na minha dieta, conto de 1/2 pão em 1/2 pão, ainda mais no café da manhã.

Também não vi ovos na sua dieta, pelo menos tres claras e uma gema por dia não faz mal prá ninguém.

Quanto aos suplementos eu prefiro o bom e velho leite, um copo de 500ml de manhã, um antes do treino, outro depois e outro antes de dormir.

Agora se for levar a sério mesmo você tem que calcular a sua ingestão diária de calorias e aumentar de 10 a 20% pelo menos, prá não engordar aumente de preferência com proteínas.

Um bom treino

[juaopedroandrade]

Fica difícil avaliar sem ver a descrição seu treino, mas geralmente quando atingimos um platô só fazendo mudanças em nossa rotina.

Se o seu objetivo é ganhar massa mesmo volte para os básicos: agachamento, supino, remada curvada, levantamento de terra, desenvolvimento militar, Procure usar o maior peso possível em todas as séries e no máximo 6 repetições.

Deixe cada grupo muscular descansar bastante até treiná-lo de novo, no mínimo 72 horas, eu faço um grupo muscular por dia, mas treino direto.

SINCERAMENTE, prá ganhar massa nunca contei fatias de pão na minha dieta, conto de 1/2 pão em 1/2 pão, ainda mais no café da manhã.

Também não vi ovos na sua dieta, pelo menos tres claras e uma gema por dia não faz mal prá ninguém.

Quanto aos suplementos eu prefiro o bom e velho leite, um copo de 500ml de manhã, um antes do treino, outro depois e outro antes de dormir.

Agora se for levar a sério mesmo você tem que calcular a sua ingestão diária de calorias e aumentar de 10 a 20% pelo menos, prá não engordar aumente de preferência com proteínas.

Um bom treino

proteína tbm engorda, só pra avisar. Nao vem cm essa de ''dar uma diminuida em carbos'' que isso nao funfa.

O apezzini, bem na real.. tu testou ABCDE já ?? tá estagnado ha tanto tempo '-'

[Spartacos]

O interessante é Treinar somente 40, no máximo 50 minutos por dia...

se pegar essa sua divisão sexta feira vc deve ficar uma hora e meia na academia não?

faz como eu te falei mesmo, divide certinho os treinos a sugestão do Juao é uma boa porém minha divisão é diferente.

eu treino peito e costas na segunda, pernas e antebraço na quarta e ombros, bíceps e tríceps na sexta.

detalhe, essa é uma das rotinas sugeridas pelo Mike.

fazem 2 meses e meio q tenho essa rotina e só tenho obtido ganhos.

caso queira ver minha rotina é só dar um toque...

abraços

[apezzini]

Não é overtraining Spartacos isso, usando termo em inglês é overuse, crossover.

Porque você muda a rotina apezzini?

Se você parar pra pensar o mesmo ocorre com a falha concentrica.

Tem um cara chamado Dorian Yates, era pupilo do Mike Metzer da uma lida nas ideias do cara também, é instrutivo.

Então Copyleft,

Eu mudo minha rotina a cada 1,5 mês, por causa do princípio da confusão muscular. Para que meu corpo não se acostume com determinados exercícios. Acho que todo mundo faz isso. Ninguem fica muito tempo com o mesmo treino. Tem gente que muda os exercícios sempre, ou seja nunca faz a mesma rotina de peito duas vezes seguidas por exemplo. Isso seria o extremo da aplicação da técnica de confusão muscular.

[Spartacos]

Apezzini,

experimenta fazer como eu lhe falei...

ao menos comigo esta dando certo há 2 meses...

braços e ombro como treino as sextas treino com mais pegada pois sei q sabadão acordo mais tarde, pra ir pras aulas de Sanshou...

se quiser dar uma complementada no seu treino de braço sugiro fazer um drop set...

abraços

[apezzini]

O interessante é Treinar somente 40, no máximo 50 minutos por dia...

se pegar essa sua divisão sexta feira vc deve ficar uma hora e meia na academia não?

faz como eu te falei mesmo, divide certinho os treinos a sugestão do Juao é uma boa porém minha divisão é diferente.

eu treino peito e costas na segunda, pernas e antebraço na quarta e ombros, bíceps e tríceps na sexta.

detalhe, essa é uma das rotinas sugeridas pelo Mike.

fazem 2 meses e meio q tenho essa rotina e só tenho obtido ganhos.

caso queira ver minha rotina é só dar um toque...

abraços

Então, exatamente dura 1 hora e meia esse meu treino de sexta (perna e ombro), ta bem pesado. Nos outro dias fico no máximo 50 mins na academia.

Meu treino atual é o seguinte (daqui umas 2/3 semanas vou mudar para ABCD):

Atual A-B-C

A - 2° (Peito e Triceps):

- Supino Reto: 3 x 12~15 - 1-0-1* (carga leve, objetivo: aquecimento)

- Crucifixo: 3 X 8~10 - 2-1-2 (carga média, objetivo: pré-exaustão, poupar os tricpes)

- Supino Inclinado c/ Halteres: 3 x 6~8 - 4-2-4 (carga pesada, objetivo: falha concêntrica)

- Supino Canadense: 3 x 4~6 - 4-2-4 (carga muito pesada, objetivo: falha excentrica, com ajuda de um parceiro na fase concentrica).

- Rosca Testa: 3 x 8~10 - 2-1-2 (carga pesada).

- Rosca Francesa (deitado): 3 x 8~10 - 4-2-4 (carga pesada).

* 1-0-1, é a cadência, significa: 1 segundo na fase concentrica, 0 segundos de isometria, 1 segunda na fase excentrica.

B - 3° (Costas e Biceps):

- Remana Fechada (Pegada Invertida): 3 x 12~15 - 1-0-1 (carga leve, objetivo: aquecimento)

- Voador Dorsal: 3 x 8~10 - 2-1-2 (carga média: objetivo: pré-exaustão, poupar biceps)

- Serrote: 3 x 6~8 - 4-0-4 (carga muito pesada: objetivo: fala concêntrica)

- Rosca Scotch: 3 x 8~10 2-1-2 (carga pesada)

- Rosca Concentrada: 3 x 8~10 (carga pesada)

C - 3° (Ombros e Pernas):

- Desenvolvimento Barra: 3 x 12~15 - 1-0-1 (carga leve, objetivo: aquecimento)

- Lev. Lateral 45° uni: 3 x 8~10 - 2-1-2 (carga média, objetivo: pré-exaustão, poupar triceps)

- Desenvolvimento Halteres: 3 x 6~8 - 4-1-4 (carga pesada, objetivo: falha concêntrica)

- Rotação Ombro Halteres: 3 x 8~10 (carga muito pesada)

- Agachamento: 3 x 12~15 - 2-1-2 (carga média, objetivo: aquecimento)

- Extensão: 3 x 8~10 - 4-1-4 (carga pesada, objetivo: pré-exaustão)

- Leg Press 45°: 3 x 6~8 - 4-2-4 (carga muito pesada, objetivo: falha concêntrica)

- Panturrilha no Leg: 3 x 15~20 - 2-1-2 (carga pesada)

- Panturrilha em pé: 3 x 10~12 - 4.-2-4 (peso do corpo)

Como disse lá em cima, vou mudar essa rotina em breve, vou quebrar o treino B em B e D, por que tá muito pesado, to ficando muito tempo na academia esse dia e no final já estou exausto, não rendo muito nos últimos exercicios.

No mais, eu me esforço ao máximo mesmo, levo a sério o tempo que estou na academia, me concentro no exercicio, e não fico batendo papo e dando risada com a galera, raramente perco um dia de treino. E nos exercicios de falha concentrica, me concentro ao máximo pra fazer o máximo de repetições que me propuz. Essa é a atitude que o HIT e o Heavy Duty propõe. Apesar da minha rotina não ser HIT nem Heavy Duty (é baseada no HD), levo a filosofia dessas técnicas a sério.

Bah, agradeço ao pessoal, tem bastante gente postando nesse tópico, valeu mesmo galera.

[Spartacos]

Cara, esse exercício pra ombros ta muito composto pra quem ta fazendo HD não acha?

pelo menos eu faço o aquecimento com metade da carga que eu suporto, só para bombear sangue pro músculo...

[juaopedroandrade]

O interessante é Treinar somente 40, no máximo 50 minutos por dia...

se pegar essa sua divisão sexta feira vc deve ficar uma hora e meia na academia não?

faz como eu te falei mesmo, divide certinho os treinos a sugestão do Juao é uma boa porém minha divisão é diferente.

eu treino peito e costas na segunda, pernas e antebraço na quarta e ombros, bíceps e tríceps na sexta.

detalhe, essa é uma das rotinas sugeridas pelo Mike.

fazem 2 meses e meio q tenho essa rotina e só tenho obtido ganhos.

caso queira ver minha rotina é só dar um toque...

abraços

O brother, peito e costa é pra homem. É raro quem responda bem a esse treino, normalmente o segundo musculo do treino fica uma merda.

Tanto que um tempinho atras eu treinava peito e costas e vinham varios falar que iam treinar tb. e uma coisa que se tem que deixar clara é isso: peito e costa nao é pra poca boia, peito e costa é pra tanque.