intensetrainboy Postado 2 de julho de 2010 Autor Postado 2 de julho de 2010 Olá intensetrainboy Suponho que você esteja visando hipertrofia, então não vejo necessidade de bi set, drop set, etc... O ideal é começar do simples pro complicado, se não tiver um bom crescimento com úm esquema simples dificilmente obterá ganhos com esquemas complexos, Concentre-se em colocar o maior peso possível para todas as séries, tente subir o peso com força explosiva, procure usar um tempo maior de contração do músculo e um tempo maior na fase excentrica, independente do número de repetições o que mais conta é o tempo que o músculo fica sob tensão, então não adianta parar no meio da repetição, por exemplo travando os cotovelos com a barra em cima no supino, o movimento deve ser contínuo. Para o peito colocaria um supino declinado ou então paralelas, além de fazer o supino inclinado com halteres. Peo ombro faria um desenvolvimento militar, um desenvolvimento scott ou arnold, dependendo do que quer pegar mais, o scott pega mais o deltóide anterior e o Arnold o lateral. E colocaria também um para o deltóide posterior, pode ser um lateral curvado ou uma remada no rosto na roldana alta com corda. Para o triceps, um triceps supino é ideal pra´pegar massa, só mantenha os cotovelos rentes ao corpo durante a execução, o triceps no puxador também é bom, além do triceps frances, eu gosto de fazer na polia alta com corda. Na rosca direta a mesma regra vale, não descanse quando a barra estiver em baixo ou em cima, segure o peso com o músculo tensionado durante todo o movimento. O triceps testa na barra H pega a cabeça maior do triceps, na barra reta com as palmas da mão para cima pega a cabeça de fora, com as palmas da mão para baixo pega a parte de dentro. Apenas tome cuidado ao segurar a barra, mantenha o punho travado para não forçar a articulação, A remada alta se for visando o trapézio pode ser feita na barra reta, apenas é importante que mantenha os cotovelos para cima e que encolha os ombros quando subir a barra até o queixo. A rosca alternada fornece uma contração maior do bíceps se você a fizer partindo com o peso do lado do corpo e rotacionando o antebraço a medida que sobe o peso, para dar um pico maior não segure o halteres no centro, pegue o máximo que puder pro lado da anilha que vai ficar em cima durante a subida. O scott é um bom isolador e também pode ser fieto com halterses como na alternada. No seu treino de pernas eu tiraria o extensor e colocaria ou um agachamento sumô e um com os joelhos juntos, ou uma passada a frente, para o biceps femural é importante um levantamento de terra com as pernas esticadas e para os Gêmeos falta uma elevação no leg prress ou um burrinho, além de fazer gêmeos pelo menos duas vezes por semana. Um bom treino claudio Claudio, por que nao devo usar bi-sets e dropsets? O que voce quer me dizer é que devo continuar usando os treinos do meu instrutor, em que ele passava 4 pra grandes e 3 pra pequenos sem métodos de intensidade? - O meu esquema de treino é assim: pego um peso pra fazer de 8-12 repetições, faço-o. Se tiver feito 10, descanço 1 min e continuo com o mesmo peso (provavelmente farei 8 dessa vez). Fiz 8, entao, abaixo o peso para na prox poder fazer de 8-12 também. Não me prendo a repetições nem ao peso. Pego um peso em que consiguirei fazer de 8-12 repetições chegando a falha no final . Sempre faço a positiva de forma explosiva e a negativa segurando bastante. - To fazendo o Inclinado com barra pois mes passado o fiz com halteres e o supino reto to fazendo com barra pois gosto muito do exercicio Sobre o declinado, eu deveria acrescentálo ao treino ou tirar algum? Paralelas ainda não tenho força suficiente para faze-la livre :/ - Sobre o Supino Fechado, eu fico com receio de faze-lo e acabar fadigando mais o peito do que o tríceps já que treino Peito e Tríceps no mesmo dia. - Acho que isso que estava fazendo de errado na Rosca Direta! Estava colocando um peso que so aguentava umas 5 repetições diretas, depois tipo descançava em baixo. Muito obrigado Claudio! - Estou fazendo o Tríceps Paralelas maq para ganahr força para fazer as paralelas futuramente. O triceps testa voce acha que devo usar qual barra ja que meu outro eercicio é o Triceps Paralelas Maq? (fiz hj com a barra reta preferi do que a barra h) - Entao voce acha que devo fazer a rosca alternada no banco inclinado com rotação de punho? Deve ser meio confuso fazer a inclinada com rotação de punho hauhau Rosca alternada no banco inclinado ou rosca scott? - Ok, mas vou começar a fazer levantamento terra na minha proxima serie pois esse mes ja comecei a fazer agachamento e tals. Pra nao correr o risco de sobrecarregar o lombar, e fortalece-lo para quando for fazer o terra. - Muitíssimo obrigado Claudio, estou virando grande fan seu, e vi que você tem MUITO conhecimento sobre musculação e ainda repassa seu conhecimento aos outros! Vlw abraço!
claudioatelier Postado 2 de julho de 2010 Postado 2 de julho de 2010 O que voce quer me dizer é que devo continuar usando os treinos do meu instrutor, em que ele passava 4 pra grandes e 3 pra pequenos sem métodos de intensidade? Como você disse que está só há 4 meses treinando, acho que partir prá exerc´cios de intensidade não vai te trazer os ganhos que os exercícios compostos dão, justamente pelo fato de não conseguir por muito peso para fazer duas séries seguidas, daqui há uns seis meses depois que tiver desenvolvido bastante até pode ser prá variar o treino. Sobre o declinado, eu deveria acrescentálo ao treino ou tirar algum? Paralelas ainda não tenho força suficiente para faze-la livre :/ - E uma questão de gosto pessoal eu prefiro as paralelas do que o supino declinado. Paralelas é como a barra fixa, só se aprende fazendo, começe fazendo quantas aguentar, descanse e faça até conseguir fazer direto. Pode acrescentar ao treino sim. Sobre o Supino Fechado, eu fico com receio de faze-lo e acabar fadigando mais o peito do que o tríceps já que treino Peito e Tríceps no mesmo dia. Você tem que se concentrar no músculo que está trabalhando durante a execução do exercício, se você colocar sua força só no triceps o peito e o deltóide anterior só atuam com estabilizadores, como disse antes mantenha os cotovelos rentes ao corpo e suba a barra na vertical, não na digonal até a altura dos olhos. Entao voce acha que devo fazer a rosca alternada no banco inclinado com rotação de punho? Deve ser meio confuso fazer a inclinada com rotação de punho hauhau Rosca alternada no banco inclinado ou rosca scott? Uma das vantagens da rosca alternada é que fazendo a rotação do antebraço ela trabalha o biceps desde sua posição mais alongada até a de maior contração, no banco inclinado mais ainda. Numa série boa de bíceps colocaria ou a rosca direta ou alternada em pé para começar, depois se fiz a alternada faria uma scott com a barra, e se fiz rosca direta faria o scott com halteres com rotação do antebraço e por último a rosca alternada no banco inclinado pros dois. Gosto também de usar a posição inicial invertida, em vez de ficar com os halteres embaixo fico com eles em cima enquanto o outro braço trabalha, o músculo fica mais tempo em contração. Um bom treino claudio
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