Re-Treinamento

[napoli]

Olá, alguns até podem se recordar de mim, resolvi postar para deixar registrado alguns efeitos do re-treinamento (se é que isso existe), digo dessa forma devido a efeitos da memória muscular e etc..

Dados iniciais: parado a 3,5 anos - última pesagem 92 kg - antropometria? sem piadas.

Perfil: ectomorfo padrão.

Peso de retorno: 71 kg

Idade: 45 anos

Retorno em 16/8.

Treino inicial: ABC básico 3x semana.

Alimentação: procurando desesperadamente o aumento de peso.

1 semana - 1 mês:

Efeitos psicológicos devastadores, somente o prazer da maromba me dá forças para seguir adiante.

Experimento o "efeito shrek", evito falar, olhar ou qualquer outra coisa senão treinar e contar os segundos de pausa.

Dor nos primeiros treinos.

Apesar da procura insana por massa corporal, acrescento um pouco de esteira ao treino para aquecimento e recondicionamento.

2 e 3 semana

Os efeitos psicológicos ainda são grandes. Decido por manter o "efeito shrek" pois me ajudará na recuperação.

Sem mais dores nos treinos porém, apresento muita falta de força.

Alimentação ainda irregular, introduzindo suplementação básica, whey e bcaa.

4 semana

Tento treinar com um antigo parceiro e tenho vontade de largar tudo e ir para casa ver tv. Insisto no treino convencional ABC 3x semana.

Volto a treinar sozinho assim não atrapalho os treinos dos velhos camaradas e não me sinto pressionado.

1 semana - 2 mês:

Estou estudando a hipótese de um ABC porém 4x semana. Temo pela sobrecarga.

Alimentação ainda irregular (impossível com meu dia a dia), suplementação ok.

Pesagem do mês: 77,5 kg ( ganho de 6kg, bastante próximo ao meu peso de estabilização cerca de 82 kg)

Mantendo 5-10 min. esteira.

Cargas bem pequenas, reps médias e controladas.

Continuo posteriormente.

Aceito sugestões e comentários.

Abraços a todos e... paz!

[Lipstick]

napoli, qto tempo, q bom q voltou!

Se vc pensa em fazer 4x na semana, pq não faz um ABCD?

Posteu o treino e a dieta em nutrição.

[napoli]

Olá, bom saber que você está por aqui ainda Lipstick.

Bem porque não ABCD, penso em um recondicionamento e com o ABCD eu iria isolar algumas partes perdendo sinergia mas, dependendo do argumento que me apresentem, mudo a idéia.

Dieta e nutrição? Socorro! Quer me derrubar? Perdão só uma piada a toa. Infelizmente não tenho atualmente como regularizar minha dieta, tenho que dividir meu tempo entre o trabalho, esposa e meu filhote que está hoje com 41 dias.

Antes do retorno estava em média com 1,5 refeição/dia, agora estou com 3 refeições/dia + suplementação. A tarde consumo 1 ou duas barras de proteína com 16g prot./cada e no pós treino whey (35g prot.) e 6 tablets BCAA.

Nas refeições, preferência por carnes vermelhas, com quantidades médias de carbo e pouca gordura. Quantidade? O quanto eu aguentar no momento.

Treino básico ABC.

A- peito / bíceps

Sup.reto 3x10

Cruc.reto 3x10

Sup.inclinado 3x10

Puxador no crossover 3x10

Rosca direta 3x10

Rosca Scott 3x10

Rosca alternada 3x10

Elevação plantar (panturrilha) 4x12

Crunches frontais (abs) 4x20

B- costas/tríceps

Puxador costas 3x10 (não consigo me erguer na barra fixa)

Remada baixa 3x10

Serrote 3x10

Remada cavalinho 3x10

Triceps testa 3x10

Tríceps Pulley 3x10

Tríceps francês 3x10

C - pernas/ombros

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Leg press 3x10

Agachamento 3x10

Desenvolv. costas 3x10

Elev. lateral 3x10

Elev. frontal 3x10

Arnold Press 3x10

Elevação plantar (panturrilha) 4x12

Crunches frontais (abs) 4x20

Rest pause 20-30 segs.

Tempo médio treino 50-55 min.

Esteira 10 min/treino

Abraços e paz!

[Lipstick]

Eu achei o treino muito bom, mas como pretende fazer ele 4x na semana? Cada semana vc faz 1 a mais?

[napoli]

Exato, com isso sempre haverá a rep. de um treino porém nunca na mesma semana.

Que acha? Será que o ABCD será melhor para quem está tão despreparado no momento?

[Lipstick]

Aí fica ao seu critério, cada um sabe do seu treino. Mas na minha opinião, ou treina tudo 2x na semana ou apenas 1x, não gosto de fazer só um treino 2x, mesmo q intercalado na semana, a não ser algum grupo muscular q vc queira dar mais enfase.

[Mestre]

Acho que o ponto crucial num quadro desses, eh mais a força interna do que a força externa que aplicamos aos nossos músculos ao treinar.

O Mental, Psicológico e Emocional são os pontos mais importantes a se trabalhar.

Toda atividade física, envolve uma parte emocional muito grande. Claro que para atletas de alto rendimento, isso acaba sendo mais crucial. Mas sempre fui da opinião que uma mente equilibrada no momento correto, acaba fazendo a diferença na performance e resultado dos treinos de musculação.

Num quadro desses de retorno, acho que a parte interna se torna ainda mais importante para se trabalhar.

Mas vc tem uma vasta experiencia dentro da musculação, e aliando tudo aquilo que vc já viu e fez dentro desse nosso mundo de treinos, com certeza vc vai achar e trilhar novamente um caminho muito bom.

Muita força para vc e tudo de bom na Família, pois aquelas "pessoinhas" queridas que temos dentro de casa, são a maior inspiração que podemos ter para tudo.

[Locemar]

Grande napoli.

Minha opinião é a seguinte. Tanto o ABC que vc está fazendo quando o ABCD proposto pela Lipstick são válidos. Porém, a questao nao é a apenas a divisao do treino, mas a necessidade de um dia exclusivo para determinadas musculaturas.

Hoje por exemplo vc está fazendo pernas com ombros. Se eu no atual ritmo de treino que estou mantendo fizer perna, o máximo que vou conseguir para ombros é erguer um pesinho colorido na abdução, até pq eu mal me aguento em pé.

O mesmo vale para dorsais que é um treino mto puxado envolvendo remadas livres e terra, o que me esgota completamente impossibilitanto o treinamento de outro músculo.

Sabendo disso, conforme vc for progredindo, ganhando força e resistência e sentir a necessidade de aumentar a divisao do treino, faça. Talvez com um ABCD vc possa fazer Costas/peito e ombro/pernas/bíceps e tríceps, ou entao costas e posterior de ombros/pernas/peito e anterior de ombro/bíceps e tríceps.

São apenas sugestões. Se vc começar a sentir o treino muito longo e o segundo grupamento ficar prejudicado pelo cansaço, está na hora de mudar mesmo.

No mais, ainda lembro das cargas bizonhas que tu levantava, e ainda tento chegar perto disso.

Tenha paciência q daqui a pouco as camisas vao estar apertando novamente.

Abraços!

[napoli]

Por vezes chego a me emocionar porque havia esquecido o quão solidários, participativos e profissionais são as "feras" daqui.

Obrigado e continuarei a postar dentro desse tópico meus problemas e evoluções.

Creio que enxerguei uma luz nesse túnel. ABCD está me parecendo o mais indicado assim que sentir novamente alguma confiança. E justifico essa afirmação por:

Lipstick

"Mas na minha opinião, ou treina tudo 2x na semana ou apenas 1x,.."

Mestre

"Num quadro desses de retorno, acho que a parte interna se torna ainda mais importante para se trabalhar."

Locemar

"Sabendo disso, conforme vc for progredindo, ganhando força e resistência e sentir a necessidade de aumentar a divisao do treino, faça"

Obrigado a todos e.. paz!

[napoli]

Executei o protocolo de dobras cutaneas (7 dobras) Pollock:

% Gordura - 16% (me sinto um frango obeso)

Acrescimo de 15g proteina a mais na dieta e maltodextrina durante os treinos.