Superestimamos as proteínas??[+alguns artigos]

[SMalametal]

Sugestões são sempre bem-vindas, lembrando q acordo, como e ja saio pro treino

Sugestões não, mano, vai estudar. Estudar sobre Nutrição antes de pensar em HIT. Eu aposto que tu ainda não sabe o que é REALMENTE um treino de alta intensidade, se for julgar pelo o que tu comenta ingerir em pré-treino. Antes de pensar em ajudar no fórum, ajude a si mesmo. Quem te vê comentando nos fóruns de treinamento e vê o que tu fala sobre nutrição, chega a pensar que tu tem dupla personalidade, porque não faz o menor sentido.

Desculpa o pataço ae, mas acho que tá te faltando cair algumas fichas. Comece lendo por aqui: viewtopic.php?f=4&t=110156 . Pesquise no Google sobre refeição pré-treino, batata-doce, índice glicêmico, e antes de opinar sobre algo, tenha 99,9% de certeza, no mínimo. Boa leitura, fique à vontade pra tirar dúvidas.

"Só seria interessante pra vegetarianos"? E quem não é?

Não existe proteína de "baixa qualidade", existem proteínas com uma quantidade menor de aminoácidos. As proteínas vegetais tem geralmente menos aminoácidos essenciais (aqueles não sintetizados pelo organismo), mas alguns tipos de proteína podem ter alguns aminoácidos, e outras não. Por isso que é recomendada a ingestão de uma gama maior de proteínas, de forma a conseguir o máximo de aminoácidos de fontes diversas.

Para ovolactovegetarianos (não comem carne alguma, só ovo e leite), albumina, ovo, whey, proteína de soja e outros são a saída.

Abraço e bons treinos.

[MR.THOR]

Qual será a próxima?Leite com pêra?...tô brincando...rs

[Lipstick]

É como SMalametal disse, não tem pq vc fazer HIT comendo uma maçã no pré treino, não tem como fazer um treino intenso.

Com esse pré treino dá pra fazer um treino AB de adaptação.

Aprenda a comer a faça o básico, depois vc muda o método de treinamento, não adianta começar pelo mais difícil, seus resultados não serão mais rápidos por isso.

[carloscomp]

Por isso esse forum vive vazio, com user q postam uma vez e depois somem. Pq poucos tem vontade de ajudar, a maioria manda estudar e da pataco, mas cara isso eh um forum, estamos aqui pra se ajudar, ou ate isso eu nao sei?

Entao blz, vou estudar e tentar aprender pq vcs sao muito ocupados pra ajudar

Abracos

[SMalametal]

Por isso esse forum vive vazio, com user q postam uma vez e depois somem. Pq poucos tem vontade de ajudar, a maioria manda estudar e da pataco, mas cara isso eh um forum, estamos aqui pra se ajudar, ou ate isso eu nao sei?

Entao blz, vou estudar e tentar aprender pq vcs sao muito ocupados pra ajudar

Abracos

[Everton Santos]

Sugestões não, mano, vai estudar. Estudar sobre Nutrição antes de pensar em HIT. Eu aposto que tu ainda não sabe o que é REALMENTE um treino de alta intensidade, se for julgar pelo o que tu comenta ingerir em pré-treino. Antes de pensar em ajudar no fórum, ajude a si mesmo. Quem te vê comentando nos fóruns de treinamento e vê o que tu fala sobre nutrição, chega a pensar que tu tem dupla personalidade, porque não faz o menor sentido.

Desculpa o pataço ae, mas acho que tá te faltando cair algumas fichas. Comece lendo por aqui: http://www.fisiculturismo.com.br/forum2 ... 4&t=110156 . Pesquise no Google sobre refeição pré-treino, batata-doce, índice glicêmico, e antes de opinar sobre algo, tenha 99,9% de certeza, no mínimo. Boa leitura, fique à vontade pra tirar dúvidas.

"Só seria interessante pra vegetarianos"? E quem não é?

Não existe proteína de "baixa qualidade", existem proteínas com uma quantidade menor de aminoácidos. As proteínas vegetais tem geralmente menos aminoácidos essenciais (aqueles não sintetizados pelo organismo), mas alguns tipos de proteína podem ter alguns aminoácidos, e outras não. Por isso que é recomendada a ingestão de uma gama maior de proteínas, de forma a conseguir o máximo de aminoácidos de fontes diversas.

Para ovolactovegetarianos (não comem carne alguma, só ovo e leite), albumina, ovo, whey, proteína de soja e outros são a saída.

Abraço e bons treinos.

Isso é um fórum, vc está sendo ajudado. Talvez não da forma que esperava, mas foi expresso um ponto de vista sobre as proteínas que talvez vc não tivesse pensado/ouvido/lido... ainda. Foi expresso tb um ponto de vista sobre a sua refeição pré-treino, que realmente é bem fraca, e a partir disso foi questionada a necessidade/possibilidade de um método de treino de alta intensidade, sendo que falta "preparo" para a realização do mesmo.

Fórum não é só ouvir tdo o que se quer e se espera. Fórum é discussão, contraponto, troca, conhecimento, pesquisa...

Aliás, voltando ao seu pré-treino, pesquise sobre equilíbrio de glucagon e insulina...

[carloscomp]

Segue outro texto interessante sobre proteína.

Ingestão de proteínas

Paulo Gentil

01/01/2002

Muitas vezes criam-se mitos ao redor de determinados assuntos e estes adquirem status de verdade absoluta, as dietas muito ricas em proteínas são um exemplo desses infundados dogmas, de modo que há um consenso entre praticantes de atividades físicas, leigos e alguns profissionais de que altíssimas quantidades de proteínas são essenciais para que se obtenha resultados que variam desde redução do percentual de gordura até hipertrofia muscular. Segundo CARPENTER (1986) as atribuições inerentes a proteína são baseadas na idéia de Liebig, para quem este macronutriente era a fonte de energia dos músculos, assim como a observação de que as pessoas (e nações) mais bem sucedidas e influentes tinham uma ingestão protéica mais alta.

Mas quais são as bases científicas para esta teoria? Será que ela é verdadeira?

INTRODUÇÃO ÀS PROTEÍNAS

Peço que não pulem esta parte, pois a compreensão de alguns conceitos e reações apresentados aqui será muito útil no futuro.

A proteína é uma molécula relativamente grande formada pela união de blocos menores denominados aminoácidos, os quais recebem este nome por possuírem um radical amino (NH2) e um radical ácido orgânico, tecnicamente denominado carboxila (COOH). Além desses dois radicais, os aminoácidos possuem uma cadeia lateral que lhe dará características específicas. Estes “blocos” podem se combinar de infinitas maneiras, formando diferentes proteínas como insulina, hormônio do crescimento e proteínas musculares.

Nosso corpo tem a capacidade extremamente limitada de armazenar aminoácidos, transformando o excesso de proteína em outras substâncias. No inicio dessas reações, a proteína é degradada a aminoácidos, os quais tem seu nitrogênio retirado por um processo denominado desaminação (lembrem-se que a proteína é o único macronutriente que possui nitrogênio). Após a desaminação, o nitrogênio é excretado pelos rins na forma de uréia. Se o organismo recorrer com muita freqüência a estas reações pode ocorrer sobrecarga do fígado e rins, principalmente em pessoas predispostas.

O esqueleto restante da desaminação será, então, usado em outros processos, ou seja a proteína que excede a necessidade metabólica simplesmente é convertida em outras moléculas (inclui-se aí a gordura) ou usada como energia.

Estando o nitrogênio presente no produto das reações de “quebra” de proteínas, a sua excreção é diretamente relacionada aos resultados deste processo, sendo a relação entre ingestão e eliminação de nitrogênio chamada balanço nitrogenado. Quando houver mais nitrogênio sendo ingerido que eliminado, ocorre o balanço nitrogenado positivo, ou seja, o corpo reteve a proteína (anabolismo), já o desequilíbrio a favor da eliminação é denominado balanço nitrogenado negativo (catabolismo).

(ler também Aminoácidos)

VANTAGENS DA PROTEÍNA

* Menor resposta de insulina em comparação com os carboidratos: a insulina inibe a liberação de hormônio do crescimento e media o processo de acúmulo de gordura, sendo assim é interessante evitá-la em alguns casos. Porém este hormônio também influencia positivamente na construção de tecidos e absorção de creatina, o que é muito interessante para pessoas que almejam ganhos de massa muscular (GUERRERO-ONTIVEROS, 1998),

* Maior indução da termogênese: alimentos ricos em proteínas induzem maior gasto energético durante a digestão (LeBLANC et al, 1991).

* Menor quantidade de calorias em relação a gordura (porém um pouco maior em relação aos carboidratos).

* Alimentos protéicos geralmente são menos saborosos e o processo digestivo mais complexo, o que acaba por levar a menor ingestão calórica.

* Alguns aminoácidos (essenciais) não são sintetizados pelo corpo, só podendo ser obtidos pela alimentação (ou suplementação).

O QUE DIZEM AS PESQUISAS

Já em 1975, MUNRO afirmava a existência de um mecanismo eficiente de reciclagem de aminoácidos, relatando que o metabolismo protéico na musculatura esquelética exibe eficiência considerável na reutilização de aminoácidos essenciais, o que nos levaria a questionar se altas quantidades de proteínas seriam realmente necessárias.

Há alguns experimentos que podem ser usados a favor das dietas hiperprotéicas, mas maior problema destes estudos é o fato de não considerarem a ingestão calórica total, essas limitações levaram autores como WOLFE (2000) a concluir que ainda não seja possível formar um consenso quanto aos benefícios dos suplementos de proteínas e/ou aminoácidos. MUNRO (1974) aborda o problema com propriedade ao afirmar que um aumento na ingestão calórica será frustrado se a ingestão de proteínas for muito baixa, assim como um aumento na ingestão protéica de nada valerá se a ingestão calórica for baixa. PROCTOR et al (1991), parecem concordar e consideram que uma dieta composta de 15-20% de proteínas é suficiente para atletas (de força ou de resistência) desde que haja uma ingestão calórica adequada. Segundo LEMON “talvez o fator mais importante a determinar as necessidades de aminoácidos/proteínas seja a ingestão de quantidade adequadas de calorias”.

Nesta linha, DOHM (1984) afirma que apesar de tanto atletas de endurance quanto de força necessitarem de maiores quantidades de proteínas em termos absolutos, a ingestão relativa “normal” será suficiente se as calorias ingeridas forem adequadas. PAUL et al, realizaram um estudo em 1989 onde se afirma que apesar dos atletas necessitarem de mais proteínas que pessoas sedentárias em termos absolutos, quando se expressa essa quantidade em relação à quantidade calórica total, as porcentagens diferem muito pouco.

Em 1993, ECONOMOS e outros pesquisadores realizaram uma revisão de literatura procurando avaliar as recomendações nutricionais seguidas por atletas de elite. Segundos os autores, havendo ingestão calórica suficiente, a suplementação de proteínas não se faz necessária, para eles, atletas em treinamento deveriam manter cerca de 70% da sua ingestão calórica provenientes de carboidratos. Na opinião dos autores nenhum alimento isolado melhorará a performance dos atletas, e o aspecto mais importante seria seguir as orientações básicas de uma alimentação saudável.

Em alguns experimentos, mesmo o aumento da ingestão protéica em cerca 100% se mostrou ineficiente. No estudo de CAMPBELL et al (1994), os participantes recebiam 0,8 ou 1,6g/Kg/dia de proteína, os resultados não mostraram diferenças nas medidas da composição corporal nem nos componentes do metabolismo energético durante as 12 semanas de treinamento de força. Outra pesquisa que revelou a ineficiência do aumento da ingestão protéica foi realizada por LEMON et al (1992) onde observou-se a influência da elevação da quantidade de proteínas na massa muscular e força. Foi comparado o uso de 2,62g/Kg/dia de proteínas com 1,35g/Kg/dia durante um mês de treinamento intenso. Ao final do experimento, os ganhos de força e massa muscular não diferiram entre os dois grupos. De acordo com os resultados, a quantidade de proteína necessária para manter um balanço nitrogenado neutro foi de aproximadamente 1,4-1,5g/Kg/dia, sendo a quantidade de 1,6-1,7g/Kg/dia recomendada para um balanço nitrogenado positivo.

Considerando que a demanda energética esteja sendo devidamente equilibrada com a alimentação, diversos autores concluem que dietas compostas de 12-15% de proteínas, fornecendo 1,2-1,6 g/Kg/dia são suficientes para atletas de força. Alguns exemplos são: LEMON (1988):1,2-1,6g/Kg por dia; LEMON et al (1992): 1,6-1,7g/Kg/dia; WILLIAMS (1995), 1,2-1,7g/Kg/dia.

DOLNY et al (1984) E LEMON (1991) sugerem um pouco mais, recomendando aos atletas consumir de 1,5 a 2 g/Kg/dia, porém afirmam que estas quantidades podem ser facilmente obtidas através de uma dieta composta de 12 a 15% de proteínas.

Muitas vezes a suplementação protéica proporciona apenas uma correção, a qual ocorre nos níveis de proteína ou simplesmente na ingestão calórica. Em 1988, CHIANG et al comprovaram a influência da ingestão calórica na retenção de nitrogênio, mantendo-se a ingestão protéica em cerca 1,25 g/Kg de massa corporal. Durante o experimento elevou-se a ingestão calórica em 15% e depois 30%, o que fez a retenção de nitrogênio aumentar de 7,2 mg/Kg/dia para 23,8 mg/Kg/dia e 33,3 mg/Kg/dia respectivamente. Como visto, não foi necessário subir a quantidade de proteínas, mas apenas aumentar a ingestão calórica total. Detalhe que esta quantidade de 1,25 g/Kg/dia é o limite inferior da recomendação de muitos especialistas.

MELHOR MANEIRA E MOMENTO INGERIR

Apesar de quantidades adequadas de proteínas (não doses muito elevadas) poderem beneficiar tanto indivíduos treinados quanto sedentários, os efeitos são mais evidentes em praticantes atividades físicas. Para WOLFE (2000) tanto a composição do suplemento ou refeição, quanto a hora de ingestão são importantes no resultado, o que não significa necessariamente dividir sua ingestão diária em inúmeras doses com pequena concentração de proteínas.

Apesar de haver aumento do catabolismo após exercícios com pesos, isto é comparativamente reduzido em relação ao aumento da síntese protéica, que pode durar até dois dias. A elevação do anabolismo é ligada a disponibilidade intramuscular de aminoácidos e conseqüentemente ao aumento do fluxo sangüíneo e entrega de aminoácidos ao músculo. Sendo assim, a administração de aminoácidos após exercícios aumenta a síntese de proteínas enquanto atenua o catabolismo, melhorando o balanço nitrogenado (TIPTON et al, 1998).

BIOLO et al (1997), verificaram que a hiperaminoacidemia é 30-100% mais eficiente quando ocorre após atividades físicas. A síntese protéica após o exercício também foi maior que no repouso (291 +/- 42% vs. 141 +/- 45%), porém o catabolismo muscular não foi significativamente afetado. Segundo os autores, a ingestão protéica após atividades físicas pode ser mais anabólica do que em qualquer outro período.

Seguindo esta tendência do melhor aproveitamento após atividades físicas, Bryan Haycock propôs o protein pulse feeding, um método revolucionário que recomenda a concentração de grande parte da ingestão protéica (80%) no período pós-treino. (tratarei deste método em um artigo específico).

Como foi dito anteriormente há uma grande distância entre a ingestão de proteínas e sua disponibilidade, o que levou cientistas a criarem variações deste macronutriente, como a whey (lactoalbumina, obtida do soro do leite) e os pools de aminoácidos. Outra evolução dos suplementos foi melhorar as proporções de aminoácidos, aumentando o valor biológico dessas proteínas. Dentre os suplementos encontrados no mercado, tanto os compostos de aminoácidos, quanto o whey são os que unem melhor estas características.

CONCLUSÃO

Indiscutivelmente a proteína é necessária, mas deve ser ingerida de forma consciente e equilibrada, não há porque faze-la de maneira extrema, conforme recomendam muitos “especialistas”. Faltam bases científicas suportando a teoria de que ingestões protéicas muito elevadas trarão os benefícios prometidos, afirmar que esta relação seja tão simples é manipular errada e perigosamente conceitos da fisiologia humana até porque, além da eficiência questionável, há a probabilidade de sobrecarga dos rins e fígado, com conseqüentes riscos a saúde.

Não estou condenando a suplementação protéica, somente questionando a dieta absurdamente rica em proteínas. Os suplementos podem ser úteis na medida que oferecem proteínas facilmente digeríveis e de altos valores biológicos. Além disso, estes suplementos podem beneficiar vegetarianos e pessoas muito ocupadas, com dificuldade de se alimentar adequadamente, para elas os compostos hiperprotéicos mais completos são de grande valia na manutenção de uma alimentação saudável.

Atrás da dieta rica em proteínas, como em todas as teorias radicais, há mais interesses financeiros do que humanos, tanto que sua propaganda é invariavelmente feita através de apelos emocionais e empíricos, quando deveriam ser científicos. Por incrível que pareça, a quantidade calórica é mais importante que a composição da dieta na maioria dos casos. A simples prática de uma alimentação equilibrada e coerente com sua demanda metabólica é a melhor maneira de potencializar o resultado dos seus treinos.

Da próxima vez que tentarem ingerir a terrível (e quase sempre insolúvel) albumina, se empaturrarem de claras de ovo ou gastarem uma nota em suplementos, pensem no porquê desta prática e se perguntem: será que vale a pena?

Veja também

Aminoácidos

Proteínas

Alimentação pulsátil de proteínas

Whey protein

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

BIOLO G, TIPTON KD, KLEIN S, WOLFE RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol 1997 Jul;273(1 Pt 1):E122-9

BLOMSTRAND E, ANDERSSON S, HASSMEN P, EKBLOM B, NEWSHOLME EA. Effect of branched-chain amino acid and carbohydrate supplementation on the exercise-induced change in plasma and muscle concentration of amino acids in human subjects. Acta Physiol Scand 1995 Feb;153(2):87-96.

CAMPBELL WW, CRIM MC, YOUNG VR, EVANS WJ Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. Am J Clin Nutr 1994 Aug;60(2):167-75.

CARPENTER KJ The history of enthusiasm for protein. J Nutr 1986 Jul;116(7):1364-70

DOHM GL Protein nutrition for the athlete. Clin Sports Med 1984 Jul;3(3):595-604 LEMON PW, YARASHESKI KE, DOLNY DG The importance of protein for athletes. Sports Med 1984 Nov-Dec;1(6):474-84

ECONOMOS CD, BORTZ SS, NELSON ME Nutritional practices of elite athletes. Practical recommendations. Sports Med 1993 Dec;16(6):381-99

GUERRERO-ONTIVEROS, M.L. et. Al. Creatine Suplementation in health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: Down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle. Mol. And Cell. Biochem. 184: 427-437, 1998.

LEBLANC J, DIAMOND P, NADEAU A. Thermogenic and hormonal responses to palatable protein and carbohydrate rich food. Horm Metab Res 1991 Jul;23(7):336-40

LEMON PW Effects of exercise on dietary protein requirements. Int J Sport Nutr 1998 Dec;8(4):426-47.

LEMON PW Protein and amino acid needs of the strength athlete. Int J Sport Nutr 1991 Jun;1(2):127-45

LEMON PW Protein requirements of soccer. J Sports Sci 1994 Summer;12 Spec No:S17-22

LEMON PW, TARNOPOLSKY MA, MACDOUGALL JD, ATKINSON SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol 1992 Aug;73(2):767-75

MUNRO HN Energy and protein intakes as determinants of nitrogen balance. Kidney Int 1978 Oct;14(4):313-6

MUNRO HN Regulation of protein metabolism in relation to adequacy of intake. Infusionsther Klin Ernahr 1975 Apr;2(2):112-7

OWEN OE, MOZZOLI MA, SMALLEY KJ, KAVLE EC, D'ALESSIO DA. Oxidative and nonoxidative macronutrient disposal in lean and obese men after mixed meals. Am J Clin Nutr 1992 Mar;55(3):630-6

PAUL GL Dietary protein requirements of physically active individuals. Sports Med 1989 Sep;8(3):154-76 VAN LOON LJ, SARIS WH, KRUIJSHOOP M, WAGENMAKERS AJ Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. Am J Clin Nutr 2000 Jul;72(1):106-11

PROCTOR DN, LEMON PW Protein intake and athletic performance. Sports Med 1991 Nov;12(5):313-25

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Fonte: http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=42

Abraços

[carloscomp]

BCAA

Paulo Gentil

25/10/2002

BCAA é a sigla em inglês para aminoácidos de cadeia ramificada (branched chain amino acids), constituídos por: Leucina, Isoleucina e Valina. A suplementação destes aminoácidos é muito comum entre atletas de endurance e praticantes de musculação, sendo impulsionada pela descoberta científica de que eles são prioritariamente oxidados durante atividades físicas. Atualmente existem algumas suposições quanto aos efeitos da suplementação de BCAA:

- os BCAAs competem com o triptofano na passagem pela barreira sangue-cérebro podendo, desta forma, atenuar a fadiga central.

- a suplementação de BCAA evitaria que se usasse a reserva muscular de aminoácidos, diminuindo o catabolismo e ajudando, assim, na hipertrofia.

Atividades de resistência

Os ácidos graxos, assim como o triptofano, são transportados pela albumina. Durante a realização de exercícios prolongados ocorre grande mobilização de ácidos graxos, que conseqüentemente se ligam a uma grande quantidade de albumina, deixando menos dela para carregar triptofano e aumentando a quantidade de triptofano livre. Como conseqüência, maiores quantidades deste aminoácido atravessam a barreira sangue-cérebro; no cérebro o triptofano participa da formação de serotonina, hormônio que causa sonolência. Os BCAAs agiriam competindo com o triptofano pela entrada no cérebro, permitindo que menores quantidades deste aminoácido entrassem, havendo, desta forma, menor formação de serotonina (BLOMSTRAND 2001). Porém fica uma pergunta: quem disse que a serotonina é prejudicial à performance?

Um estudo dinamarquês comparou três situações: ingestão de carboidrato, carboidrato+BCAA e placebo na performance do teste de 100 km em indivíduos treinados. Neste estudo houve controle da alimentação, estado de treinamento e treinamento realizado antes do teste. Antes e durante o experimento os atletas eram alimentados com uma das três bebidas. Ao final do estudo, não houve diferença na performance entre as três situações, com os níveis de glicose e lactato se mantendo similares em todos os testes, apesar dos níveis de triptofano serem maiores no grupo placebo e os de BCAA maiores na suplementação destes aminoácidos (MADSEN et al, 1996). Um dado interessante deste estudo é que ele envolveu um jejum de apenas 4 horas, enquanto a maioria dos estudos a favor do BCAA envolve períodos superiores a 12 horas, o que é uma situação pouca prática (não conheço ninguém que passaria a metade do dia sem comer e se meteria a pedalar 100 quilômetros, ou que simplesmente correria até não conseguir mais). Sem falar que a ingestão de qualquer coisa deve ser, no mínimo, melhor que nada, após longos períodos de jejum.

Em 1995, VAN HALL et al conduziram uma pesquisa onde se suplementou triptofano ou BCAA em ciclistas. Quando se suplementou triptofano, a quantidade livre deste aminoácido aumento 20 vezes. No entanto não houve diferença entre os grupos (triptofano X BCAA) na perfomance de um teste até a exaustão a 70-75% do VO2máx. Como provar a teoria da competição com o triptofano se nem mesmo um aumento de 20 vezes a quantidade deste aminoácido prejudica a performance? Se fossemos estabelecer uma correlação linear, poderia-se inferir que os indivíduos estariam 20 vezes mais sonelentos, porém no estudo de VAN HALL não foi relatado nenhum caso de ciclistas dormindo durante o teste.

DAVIS et al (2000) parecem estar certos ao afirmar que apesar de haver uma base teórica aparentemente convincente, não há dados suficientes para comprovar os efeitos positivos da suplementação de BCAA na fadiga. Por mais que haja estudos em animais a favor do uso de BCAA em atividades de resistência, as pesquisas em humanos envolvem erros metodológicos que nos fazem questionar sua validade, desta forma com é difícil questionar HARGREAVES & SNOW (2001) quanto eles afirmam que o uso de BCAA não parece afetar a fadiga em exercícios prolongados.

Extistem também outras propostas para o uso de BCAA em atletas de endurance. Pesquisadores brasileiros (dentre eles os autores do livro "Hipertrofia e Hiperplasia") realizaram um estudo para verificar os efeitos da suplementação de BCAA em fatores imunológicos, a hipótese é de que esta prática reverteria os efeitos negativos que as atividades extenuantes exercem nos níveis de glutamina, (fato verificado por MADSEN et al em 1996). Realmente isto foi verificado: ao final do Triatlo Internacional de São Paulo, os atletas que receberam a suplementação de BCAA mantiveram os níveis plasmáticos de glutamina constantes, já os que receberam placebo tiveram uma redução de 22,8%. Os autores ligam este benefício a um menor risco de infecções (BASSIT et al, 2000). (para saber mais sobre o assunto leia o artigo sobre Glutamina)

Musculação

Como os aminoácidos de cadeia ramificada são oxidados pelo músculo, supõe-se que sua suplementação atenue a degradação protéica que normalmente ocorre durante os processos de obtenção de energia. Desta forma, muitos praticantes de musculação têm usado BCAA para auxiliar no processo de ganho de massa muscular, por acreditar em uma diminuição do catabolismo. Nesse sentido, pesquisadores da University of Tasmania, verificaram que a suplementação de BCAA (+/- 12 g/dia durante 14 dias) atenua os níveis de indicadores de danos musculares durante o exercício prolongado (COOMBES & McNAUGHTON, 2000), porém falta saber o real significado deste resultado.

Mas, de fato, existem algumas evidências para o efeito anticatabólico dos BCAAs. BUSE deixou um grupo de ratos em jejum por dois dias e em seguida injetou, por seis horas, as seguintes infusões nos roedores: salina (placebo), glicose ou BCAA+glicose. De acordo com os resultados, os ratos que receberam os BCAAs tiveram melhor retenção de tirosina, indicando um papel do BCAA na manutenção da massa muscular (BUSE, 1981). Os resultados são interessantes, mas a generalização do protocolo para humanos é muito complicada: 1) se dois dias de jejum já é muita coisa para humanos, imagina para ratos! 2) imagina o que significaria na cronologia do organismo humano, o equivalente a seis horas de infusão de BCAAs!?! 3) a mistura de BCAA+glicose gerou um fornecimento de uma maior quantidades de calorias, o que, por si só, já pode influenciar o metabolismo. Desta forma eu acho que o estudo é um exemplo interessante, mas com suas limitações não deve ser parâmetro para os praticantes de musculação.

Um estudo publicado em 1975 por FULKS et al, verificou que os aminoácidos de cadeia ramificada tem efeitos anticatabólicos e anabólicos em preparações in vitro de músculos do diafragma de ratos (o que parece um pouco distante de nossa realidade). Outro estudo interessante foi feito 20 depois na Yale University School of Medicine, onde se comparou os efeitos da infusão de BCAAs e a de placebo em seres humanos em jejum (LOUARD et al, 1995), porém novamente há problemas com a generalização, pois a infusão durou 16 horas, e os indivíduos do grupo placebo ficavam em jejum enquanto os outros recebiam os BCAA no sangue. Realmente nesse caso eu tenho que dar o braço a torcer, em níveis de metabolismo, eu preferiria tomar BCAA na veia que passar 16 horas sem comer, porém, felizmente, essa não é uma escolha que tenhamos que fazer no dia a dia. Obviamente que ocorreria uma diminuição no catabolismo com a infusão de BCAA, pois o grupo experimental possuia nutrientes na circulação enquanto o outro, apenas uma infusão salina sem valor calórico.

Ao BCAA também são propostas alterações endócrinas positivas. Um estudo italiano procurou verificar o efeito de um mês de suplementação de BCAA nos níveis de lactato, GH e proteína receptora de GH (GHBP). Os níveis de lactato pós-exercício foram menores durante a suplementação, porém as diferenças entre os níveis de GH e GHBP pré e pós-tratamento não foram significativas. Mesmo assim, os autores sugerem que as alterações (não significativas) nos níveis de GH podem melhorar a atividade muscular através da síntese protéica (DE PALO et al, 2001). Mas não devemos nos esquecer que os efeitos do GH no ganho de massa muscular são mínimos quando usados em quantidades grandes (ver artigo GH - mitos e verdades), imagina com alterações não significativas!!!

Resumindo

Os estudos feitos com BCAA estão muito distantes de serem animadores. Em atividades de endurance os efeitos destes aminoácidos parecem ser eficientes em indivíduos destreinados realizando atividades até a fadiga, o que dificilmente ocorre em situações reais. Mas, conforme podemos concluir, o uso de BCAA não parece alterar a performance de indivíduos treinados.

Em musculação, a situação é mais grave, pois não há nenhuma base para se usar a suplementação, nem teórica, nem prática. Mesmo em termos de ingestão calórica, a suplementação de BCAA teria pouca eficiência, pois as dosagens disponíveis nos suplementos do mercado são muito baixas, tanto que muitos estudos usaram infusão e não ingestão. Outro ponto bem lembrado por LIU et al (2001) é que, apesar de estudos in vitro terem mostrado que as deficiências de alguns aminoácidos de cadeia ramificada poderem prejudicar a síntese protéica, não há situações reais em que os níveis caiam a tal ponto em humanos, de modo que a concentração fisiológica de BCAAs é sempre suficiente para manter a relação anabolismo/catabolismo, sem que a suplementação seja necessária.

Referências bibliográficas

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Fonte: http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=28

[simex]

por favor defina:

CONCLUSÃO

Indiscutivelmente a proteína é necessária, mas deve ser ingerida de forma consciente e equilibrada, não há porque faze-la de maneira extrema

seria o 1,4g/kg?

[Matheusbp]

tem q tirar uma meia hora pra ler td isso...