É necessário treinar até a falha?

[Dieff]

Pensando sobre o seu treino de musculação, você pode se questionar se você deve ou não treinar até a falha.

A falha essencialmente representa um ponto no treinamento a partir do qual você será absolutamente incapaz de continuar. Se você fosse tentar realizar mais uma repetição nesse ponto, o corpo não tem reservas suficientes e você é obrigado a cessar o exercício.

Normalmente você vai encontrar conselhos contraditórios sobre o treino até a falha. Algumas pessoas afirmam que não é necessário para obter resultados e que você deve para logo antes da falha para evitar sobrecarregar o corpo e, potencialmente, não ser capaz de estar plenamente recuperado para a sessão de treino seguinte.

Outros afirmam que o treinamento até a falha é uma excelente maneira de impulsionar o corpo e vai permitir que você veja os melhores resultados possíveis.

Afinal, se você não trabalhar ao máximo, você não está progredindo para o seu melhor de suas capacidades, certo?

Um estudo que foi publicado no Journal of Strength and Conditioning Research investigou exatamente esta questão. Os pesquisadores queriam determinar exatamente o quão essencial treinar até a falha era.

Já é há muito provado que é mais vantajoso a execução de múltimas séries ao invés de apenas uma, no que se refere ao desenvolvimento de força e hipertrofia. Mas é necessário levar as séries até a falha?

Depois de realizado o estudo, os pesquisadores concluiram que o treinamento até a falha não é necessário para promover ganhos de força e tamanho. Enquanto você está levantando uma sobrecarga de peso, com freqüência suficiente, e abastece o corpo com calorias suficientes para desenvolver a nova massa muscular, você terá os ganhos de força e tamanho.

No entanto, eles também notaram que, em atletas avançados, treinamento até a falha de vez em quando pode ser vantajoso quando se trata de sobrepor um platô e fazer o corpo reagir mais uma vez quando você parece estagnado. Treinar até a falha pode ajudar a aumentar a quantidade global de hormônio de crescimento que é liberado no organismo, bem como aumentar a ativação das unidades motoras, apresentando maiores ganhos em força e tamanho.

Eles encontraram ainda que, para que estes efeitos anabólicos sejam pronunciáveis, um peso pesado deve ser levantado. Assim, treinar até a falha em protocolos de altas repetições e cargas leves não produzem o efeito desejado. Se você pretende treinar até a falha, use os pesos mais pesados possíveis para obter os melhores benefícios.

Finalmente, os pesquisadores também fizeram menção ao fato de que treinar até a falha por um longo período de tempo não é uma jogada inteligente e que pode resultar em overtraining rapidamente. Você deve dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar de sessões até a falha e esperar um tempo de recuperação maior do que em rotinas não que não são levadas até a falha.

Portanto, mantenha isso em mente durante o treino seguinte. Levar as séries até a falha todos os dias não é um requisito para ganhos de força e tamanho. Entretanto, se você treina faz tempo e se encontra estagnado em seu progresso, treinar até a falha ocasionalmente pode ser uma boa forma de vencer esse platô.

Referencia:

Willardson, JM. (2007). The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs.  Journal of Strength and Conditioning Research. May;21(2):628-31.

[maxalain]

Primeiramente, é bom esclarecer que se tem a falha concêntrica (falha parcial) e a excêntrica (falha total) e que essa técnica é recomendada para programas de nível avançado.

O que tenho visto, nas oportunidades em que tive de conversar com alguns treinandos do Prof. Waldemar, como a Gal Ferreira e o Gerson Guimarães, e no último Mister Olympia em que pude entrar em contato com alguns atletas, e, além disso, o que tenho experimentado e acompanhado em treinandos recreacionais e fisiculturistas no ginásio que frequento, é que os resultados com o treinamento que utiliza essas técnicas, aliado à aplicação do método drop set, permite a obtenção de maiores ganhos hipertróficos.

Não obstante, registro que o treinamento com a utilização dessa técnica requer um parceiro de treino, regrada dieta e sono suficiente que permita a autocompensação. Isso tudo aliado a um programa que preveja a periodização do treinamento que intercale períodos de recuperação. Não conheço nenhum caso de sobre-treinamento para os treinandos que observaram essas prescrições.

Além disso, o treinamento até a falha (concêntrica ou excêntrica) não exige altas cargas, mas cargas que, nas fases ordinária e de choque, levem à falha quando executadas entre 5/8 repetições, normalmente observado o protocolo de 3/4 séries por exercício e de 30 a 60 minutos de descanso entre as séries e os exercícios.

Treinar, comer e dormir: SEMPRE