Treino 3x por semana - Podem dar uma opinião?

[TiD]

Fala pessoal,

Por motivos de trabalho e estudo (sempre eles), so estou podendo treinar 3, no maximo 4x por semana. Tentei ver um treino legal pra tentar pegar pesado (ou seja, fazendo os exercicios sempre nakele limite) e estou procurnado comer bem, tomando Whey com malto diariamente. Sei que nao eh o ideal, mas por enquanto eh o que ta dando pra fazer. Gostaria de uma opiniao de voces sobre o treino que estou fazendo (estou vendo algum resultado, segundo minha ultima avaliacao ganhei 4,3kg de massa magra em 6 meses de treino - pouco talvez, mas enquanto náo da pra pegar 100% acho que esta dando pra levar).

Desde ja agradeço!

2a feira

Ombro e Biceps/Antebraço

Ombro

Desenvolvimento Frente c/ barra 4x10

Abdução total de ombro 4x10

Elevação lateral com halteres 4x10

Remada em pé 4x10

Biceps/Antebraço

Rosca martelo 3x12

Rosca inversa 4x8

Extensão e Flexão dos punhos com haltere (conjugado, extensão e depois flexão) 3x20 cada braço

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4a feira

Costas/Triceps

Costas

Pulley frente 4x12

Barra fixa (pegada em pronação) 4x10

Voador Invertido 4x10

Remada baixa (sentado) 3x10

Triceps

Triceps Testa 3x10

Triceps invertido no Pulley 4x8

Triceps corda 4x8

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6a feira

Peito/Biceps

Peito

Supino Reto 4x10

Supino 35 graus 4x10

Voador 4x12

Cross Over na polia 3x10

Biceps

Rosca Concentrada 4x12

Rosca Scott com halter 3x10

Rosca direta 4x8

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Sabado

Perna

Leg Press 4x10

Panturrilha no Leg Press horizontal 4x10

Cadeira Adutora 4x12

Cadeira extensora 4x10

Cadeira flexora 4x10

Flexora em pé 4x10

30-35 mins de bicicleta 2x por semana

[TiD]

Meu objetivo inicial era emagrecer, consegui perder 12kg focando na dieta, aerobico e musculação.

Agora quero evitar engordar (estou indo bem) com aerobico e dieta, mas agora o foco maior passa a ser a hipertrofia.

Abraços!

[PauloEgídio]

Pra falar a verdade 3x por semana é o "ideal" pra hipertrofia 1 treino e 1 descanço é muito bom.. claro q vc tem q saber dar intensidade...

Achei tua divisão porca eu faria PEITO/BICEPS , COSTAS/TRICEPS e PERNA/OMBRO 2x por semana abdomen,1x antebraço e 2x panturrilhas.

[TiD]

Cara, não ficou muito claro.. como assim ?

[carloscomp]

Um bom método de treino 3X na semana é HST, não tentei ainda mas na teoria é bastante interessante, muitos gringos elogiam o método, pois é espeficico para hipertrofia, usando a base cientifica para aplicar seus principios.

Tentarei após meu atual pull/push AB 3X , que por sinal está sendo ótimo pra mim

Abraços

[Fernando Bull]

Da uma lida sobre HIT.

[David Silva]

so estou podendo treinar 3, no maximo 4x por semana. Tentei ver um treino legal pra tentar pegar pesado (ou seja, fazendo os exercicios sempre nakele limite) e estou procurnado comer bem, tomando Whey com malto diariamente. Sei que nao eh o ideal, mas por enquanto eh o que ta dando pra fazer.

Meu amigo, mais ideal do que isso acho que nao há... 4x por semana para mim é excelente. A divisao dos grupos musculares, como o Macakito disse, tá porca. Eu particularmente uso a divisao muscular que ele sugeriu (peito e bíceps, costas e tríceps, pernas e ombros, ABS e panturrilha 2x cada). Faço um ABC+1, por exemplo, segunda A, terça B, quinta C e sexta A. A cada semana começo com uma letra diferente, sendo que a cada 3 semanas trabalho o mesmo grupo muscular 2x na mesma semana. Também altero os dias em que vou ao ginásio consoante a combinaçao dos grupos musculares a serem trabalhados, para nao compromenter nem o descanso, nem o rendimento do treino.

Em poucas palavras, eu vendo o peixe que eu como! É assim que eu treino e para mim da certo, nao necessariamente vai dar certo para voce também, mas penso que seja um treino adequado para a sua rotina. Agora, se o seu objetivo é hipertrofia, esquece esses 30 minutos de spinning, de 5 a 10 minutos de cardio leve antes do treino só para aquecer.

Bons Treinos!

[NewBrow]

Vc faz muito exercício pra antebraço

1 ou 2 já é o ideal e voador invertido é pra ombro

[Everton Santos]

Vc faz muito exercício pra antebraço

1 ou 2 já é o ideal e voador invertido é pra ombro

 

Ele FAZIA muito exercício pro antebraço... lá em 2010 quando ele postou isso....