[ Avaliem ] Meu treino Hipertrofia Super série.

[Carioquinha]

Serie A: Peito / Costa

Supino Reto 4x8

Crucifixo inclinado com Halteres 4x8

Voador 4x8

Pulley Costa 4x8

Pulley Fechado 4x8

Remada Baixa 4x8

Série B: Biceps / Triceps

Rosca Direta 4x8

Rosca Martelo 4x8

Rosca Concentrada 4x8

Rosca Inversa 4x8

Triceps Pulley 4x8

Triceps Corda 4x8

Triceps Frances 4x8

Triceps Paralela 4x8

Série C: Ombro / Perna

Elevação Lateral 3x8

Elevação Frontal 3x8

Encolhimento 3x8

Desenvolvimento Frente e Atras. 3x8

Remada Alta 3x8

Agachamento 3x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Leg Press 3x8

Por favor, me mostrem seus conhecimentos quero uma série pesada e forte, malho a 4 anos.

Obs: Meu treino é super série, então eu faço uma maquina em seguida faço outro grupo muscular num descanço de 1 min.

[Carioquinha]

Po me ajudem aí por favor.

Me falaram pra fazer essa série porque eu ja estou avançado.

Mais um cara falo que é para eu fazer

Serie A Peito / Biceps.

Serie B Costa / Tri

Serie C Ombro / Perna

só que peito e biceps eu não sinto diferença, preciso de exercicios novos para meus braços e essa série que eu passei para vocês avaliarem, ela me da resultado estou em uma grande dúvida.

me ajudem, fico grato desde já.

[Carioquinha]

up.

[alwaysgrowing]

então cara, a minha dica seria a seguinte,você treinar tríceps no mesmo dia de peito ou por exemplo 2 dias depois,nunca na véspera ou no dia seguinte,pois os exercícios de peito principalmente o supino trabalham muito o tríceps,ao treinar no dia seguinte ou na véspera de peito poderia prejudicar tanto seu rendimento no treino quanto o seu descanso,que é essencial

quanto ao bíceps que você falou que está descontente,eu recomendaria colocar na sua série ao invés da rosca direta um exercício MUITO bom que eu faço,que é a rosca 21,você conhece ? se não conhece,ai vai o vídeo mostrando como se faz:http://www.youtube.com/watch?v=KJmjn8uWvm0&feature=related

resumindo,você começa subindo de baixo até a metade,um pouco antes do começo do seu peito (fazendo 7 repetições),depois você sobe da metade -repito aproxidamente no começo do seu peito- até em cima (novamente 7 repetições),e por fim 7 repetições fazendo o exercício completo,ou seja,subindo do começo até o fim,como na rosca direta..mas não exagera no peso,o exercício por si só ja é pesado,o importante neste exercício não é peso e sim a execução perfeita meu chapa

espero ter ajudado

[GettingBetter]

Particularmente não gosto desse tipo de divisão..

Se você é avançado mesmo, já está na hora de tentar um ABC2x ou ABCDE

Vou escrever uma série básica como exemplo e você ajusta conforme preferir.

1- Peito

5 Exercicios

1-Supino reto (Esse não muda), repetições piramide crescente são uma boa opção

2-Supino inclinado 3 a 4 de 8-12

3-Supino declinado 3 a 4 de 8-12

4-Cruxifixo (escolha a parte do peito que quer dar enfâse, inclinado, reto ou declinado.. pode tambem fazer drop-sets nesse.

5-Voador (o nosso isolador final, procure fazer com pouca carga e manter repetições acima de 10)

2- Costas

1- Levantamento terra

2- Barra fixa

3- Remada aberta

4- Puxada pulley

5- Pullover

3- OFF (seu corpo vai pedir isso)

4- Pernas/Panturrilhas (ainda na recuperação dos musculos superiores)

4 exercicios para perna e 2 pra panturrilha, escolha um agachamento e um leg press e pegue pesado neles, o resto eh isolador.

Uma dica na panturrilha é procurar não contar repetições, ir sempre além da falha.. pois é um musculo extremamente resistente.

5- Braços

Sua série de braços se encaixa aqui, só faria uma variação de repetições.. por exemplo, em um exericio você tenta 6-8 reps, no outro 8-10, no outro 10-12.. e no ultimo o drop-set.

2 exericios essenciais pra braços são o rosca biceps barra reta (SEM ROUBAR) e triceps paralela.

6- Ombros/Trapezio

Dia menos hard da semana, seu sábado provavelmente..

3 ombros/2 trapezio

Desenvolvimento (começe com esse, seja no livre ou no smith, reps crescentes)

Elevação lateral e frontal

Pra trapezio remada alta e encolhimento

Você precisa colocar um pouco mais de arte na sua série, usar diferentes estimulos, exercicios conjugados e dropsets pra aumentar intensidade.. caso não consiga mesmo assim, procure um treino fst-7, que é intensidade garantida!

[Carioquinha]

Olhei essa serie que você passo, olhei outros topicos, montei minha série parecida com a que você me passo, da uma olhada.

Serie A: Peito

Supino reto 3x 10, 8, 8

Supino inclinado 4x8

Supino declinado 4x8

Cruxifixo Reto 4x8

Voador (o nosso isolador final, procure fazer com pouca carga e manter repetições acima de 10) 3x10

Serie B: Costa

Remada Curvada com Barra Reta 3x 10, 8, 8

Pulley Costa 4x8

Remada baixa fexada 4x8

Puxada pulley frente 4x8

Pullover 3x10

Serie C: Ombro / Trapezio / Pernas

Desenvolvimento Atraz 3x8

Elevação Lateral e Frontal 3x8

Encolhimento 3x8

Remada Alta 3x8

Pernas:

4 exercicios para perna e 2 pra panturrilha, escolha um agachamento e um leg press e pegue pesado neles, o resto eh isolador.

Uma dica na panturrilha é procurar não contar repetições, ir sempre além da falha.. pois é um musculo extremamente resistente.

Serie D: Biceps / Triceps / Ante Braço

Rosca Direta 3x 10, 8 8

Rosca Martelo 3x 10, 8 8

Rosca Concentrada 3x 10 8 8

Rosca Inversa 4x8

Triceps Pulley 3x 10, 8 8

Triceps Corda 3x 10, 8 8

Triceps Frances 3x 10, 8 8

Triceps Paralela 4x8

Sexta, sabado e domingo OFF

[GettingBetter]

Cara voce vai ter q dividir sua serie C em dois, ou entao jogar ombro pro dia de peito, e trapezio pro dia de costas.

Ficou muito extenso a maneira q vc colocou, parece q vc eh viciado em 4x8..

Vou fazer alguns ajustes exemplificando como melhorar

Supino reto 10 - 8 - 6 - 4

Supino inclinado 3x12 conjugado com declinado

Supino declinado 4x6

Cruxifixo Reto 3x 10+8+6 (isso significa fazer 10 reps com x peso, sem descanso pega um peso peso menor e fazer 8, e novamente sem descanso outro peso ainda menor e fazer 6. Repete 3x)

Voador 3x10

Isso eh treino pra sair MORTO!

Outra dica eh tentar objetivar suas repeticoes de outra forma, inves de pensar.. "Vou fazer 8", pense.. "Vou fazer de 8 a 10, quanto eu aguentar" e pare na falha muscular.

[Carioquinha]

Velho hoje eu fiz aquele treino de costa ali que você falo.

exagerei no peso, fiquei um pouco exausto, coloquei mais o triceps, veeelho eu nunca fiquei tão morto na minha vida.

muito cansado e por dentro feliz, amanha nem vou conseguir malhar eu vo descansar, se eu tirar forças eu malho ombro mais vou pegar bem leve.

hoje " Serie B " eu fiz.

Remada curvada com barra 3x 10, 8, 8

Pulley Costa 4x8

Remada baixa 3x 10 8 6

Puxada pulley frente 4x8

Remada uni-lateral 3x12

Triceps Pulley 4x8

Triceps Corda 4x8

Triceps Frances 3x 10 8 8

Paralela ( Fiz ate morrer )

fiz em uns 50 - 55 minutos.

eu vo tirar um pouco do 4x8 como você falo e vou colocar uns 3x12 ou 3x 10 8 6.

obrigado!

[Carioquinha]

velho hoje " Quarta " eu tenho que ir malhar porque, eu to tomando creatina então não posso faltar assim não

to dolorido mais vo malhar hoje, com garra!

[GettingBetter]

velho hoje " Quarta " eu tenho que ir malhar porque, eu to tomando creatina então não posso faltar assim não

to dolorido mais vo malhar hoje, com garra!

Em treino ABCDE, eh mais produtivo fazer um descanso no meio da semana e marcar presenca no sabado.. o fato de estar tomando creatina nao influi em nada.

Lembre-se! Treino cataboliza, descanso anaboliza.

Voce conseguiu mesmo fazer tudo aquilo em 50 minutos?? O.o