sou mulher, treino sozinha, academia fuleira, instrutor desp

[gauchotche]

vou te dar um exemplo. Digamos que vc trabalhe durante o dia e treine no inicio da noite como 90% de todo mero mortal

Vai treinar das 7 as 8:30. Seu objetivo é hipertrofia, então após o treino vai ter q suplementar uma WHEY no minimo... só ai já é uma pegada de caloria, coisa de 200kcal...

depois ali pelas 21hs, terá que fazer uma BOA REFEIÇÃO, rica em PROTEÍNA e CARBOÍDRATO para levar essa proteína aos musculos... resumindo, mais umas 500kcal...

nem preciso dizer como vc vai ficar gorda com essa rotina de alimentação... porém vai crescer de verdade...

se quiser treinar e depois comer uma fruta e ir durmir, beleza... vai crescer igual pão sem fermento

[dorotyh]

vou te dar um exemplo. Digamos que vc trabalhe durante o dia e treine no inicio da noite como 90% de todo mero mortal

Vai treinar das 7 as 8:30. Seu objetivo é hipertrofia, então após o treino vai ter q suplementar uma WHEY no minimo... só ai já é uma pegada de caloria, coisa de 200kcal...

depois ali pelas 21hs, terá que fazer uma BOA REFEIÇÃO, rica em PROTEÍNA e CARBOÍDRATO para levar essa proteína aos musculos... resumindo, mais umas 500kcal...

nem preciso dizer como vc vai ficar gorda com essa rotina de alimentação... porém vai crescer de verdade...

se quiser treinar e depois comer uma fruta e ir durmir, beleza... vai crescer igual pão sem fermento

Por isso preciso de sugetões de treino por favor. Vs que treinam diariamente, sacam dos exercícios, quais são os melhores, não custa me darem sujestões, ok.

Estou pensando em dividir assim:

Segunda: Perna-anterior e abdominais

Terça: Peito e triceps e panturrilha

Quarta: Gluteos e abdominais

Quinta: Costa e biceps- panturrilha

Sexta: Perna - posterior- abdominais

Agora aguardo sugestões dos exercícios.

Obrigada!

[Reinaldo.Gomes]

E eu so disse q a ideia de crescer primeiro pra depois definir eh ultrapassada, pq jah li varios artigossobre q dizem ao contrario.

Voce deve ter entendido mal, em artigos onde disseram que não compensa ganhar o máximo de peso possível (e com isso muita gordura, pra depois perder muita massa muscular tentando perder essa gordura acumulada), sendo melhor um ganho mais controlado. É isso o que boa parte de nós faz ou tenta: dimensionar uma dieta com calorias extras controladas, ao invés de simplesmente se entupir de comida, até não conseguir engolir mais.

Ou então, deve ter lido artigos sobre dietas radicais (e que eu não me arriscaria com ), como lean gains, warrior diet, ou coisas do tipo.

Então monta a sua dieta pra hipertrofia... chega onde você quer, depois da uma secadinha

Mas a primeira sugestão que eu te dou sobre treino é: esqueça tabelas. Seg isso, Ter aquilo... não. Esquece.

Seu corpo é que vai dizer quando ele está pronto pro próximo treino, não o calendário. Divida o seu treino, por exemplo, em ABC. Faça o treino A, o B, o C... chegou o dia do A denovo e o músculo tá dolorido? não treina. Não tá? então treina.

peito/ombro/triceps

Supino reto barra

Supino inclinado halter/maquina (voce escolhe)

Desenvolvimento halter/maquina

Elevação lateral

Pulley barra reta

Francês unilateral

costas/biceps

Pulley atrás

Pulley frente pegada neutra ou fechada invertida

Remada baixa

Rosca direta

Rosca alternada

perna

Agachamento hack

Leg press

Extensora

Flexora

como aquecimento faça agachamento livre com a barra sem peso, pra pegar equilíbrio e costume. se possível de lado pro espelho.

faça o stiff só com a barra sem peso, até as costas ficarem retas como no vídeo. repare que, enquanto ele desce, as pernas inclinam e o quadril vai pra trás, pra compensar o peso na frente. se você não fizer isso, cai pra frente ou dobra a coluna

pode fazer com halter também.

3 séries em cada, procurando colocar um peso onde você não aguente mais continuar a série (falha muscular) lá pela 10ª repetição. mas não é pra parar se conseguir fazer mais, só porque chegou na 10ª. faça o exercício mais devagar, aumente o peso, diminua o tempo de descanso... mude o que precisar pra falhar lá pela 10ª repetição.

não posso te ajudar com exercícios de gluteo porque não entendo disso

mas, se voce fizer o agachamento livre colocando o quadril o máximo possível pra trás, vai sentir bem essa parte. disso eu sei