Treinamento para o bíceps

[Recoome]

Bom pessoal, eu priorizo bastante o descanso de cada grupo muscular dando uma semana de descanso para treina-los novamente. Eu postarei os exercícios do meu treino de bíceps atual e os exercícios do treino que pretendo começar a fazer. Levando em conta que o treino que eu faço é um treino bastante inteso,árduo e de que ultilizo vários principios de treinamento como por exemplo: repetições forçadas e repetições roubadas(na ultima serie e nas ultimas repetiçoes), eu gostaria que vocês dessem alguma(s) opinião(ões) sobre o treino atual e sobre o treino que pretendo começar a fazer.

Exercícios do treino atual: rosca direta, rosca alternada e rosca scott. todos 3 séries com 8 repetições.

Exercícios do treino que pretendo fazer: rosca direta, rosca concentrada e rosca inversa. todos com 3 séries e 8 repetições.

Obs: Tenho como objetivo a hipertrofia muscular.

[carloscomp]

Tecnicas de intensidade são interessantes quando o cara tem uma boa fundação muscular, se vc já tem um biceps relativamente grande, então vá em frente com esse treino.

Caso contrario, se quiser aumentar o biceps, pense primeiro em ganhar massa no corpo todo, pois ninguem consegue grandes braços ao não ser com uma grande fundação muscular, em pernas, costas e peito.

A não ser, é claro, que vc meta umas injeções de estedóides que ele cresce rapidinho, oq não queremos .

Abraços e bons treinos!

[PauloEgídio]

Eu achei teu primeiro treino de biceps melhor... e eu faria apenas rosca direta e alternada...

[schoenberg]

Cara, se você já se considera num estado avançado de treino, então eu acho que você já poderia arriscar algo mais destruidor que o feijão com arroz do treino de biceps.

Considere acrescentar o seguinte aí:

(1) exercícios na barra fixa, como a tração em supinação com as mãos aproximadas. Isso porque o exercício na barra (ou, vá lá, na polia alta) exercita o biceps no seu movimento completo, que é a flexão do antebraço, mas também a do braço em torno do ombro. Você usa o biceps nos dois lados do músculo, enquanto uma rosca concentrada usa só de um lado. Além disso, a tensão no movimento é contínua porque você está se deslocando na direção do peso. E também, como falou o Carlos, você está fazendo um movimento mais completo no qual o biceps é utilizado em integração com os músculos das costas e do antebraço. Nessa mesma linha, a remada curvada também é um bom exercício para construir essa base para ser trabalhada depois com os isoladores.

(2) exercícios com tensão contínua porque os exercícios com barra ou halteres têm um pico de tensão no meio, mas não forçam tanto na começo e no fim do movimento. Ah, eu vi que você fazia rosca scott. Bem, deveria continuar ou fazer algo na polia.

(3) Alternar a abertura da pegada na rosca direta. Mãos próximas trabalham mais a parte de fora do biceps e mãos afastadas, a de dentro.

(4) Variar com mais frequência ainda o repertório de exercícios. Tem uma lista grande de exercícios interessantes. P.ex., tem uma rosca Zoltman ou Zottman, com halteres, na qual você faz a parte concêntrica com pegada supinada (palma da mão pra cima) e a parte excêntrica com pegada pronada (palma da mão pra baixo).

(5) Esse artigo do T-Nation tem uma lista de exercícios diferentes que parecem destruidores:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/best_of_biceps

Destaco: (a) tração na barra fixa ultralenta; ( passa uma corda sobre a barra fixa ou sobre a estrutura das polias e faz tração puxando pela corda (ótimo para a pegada); © rosca "jettison": um drop-set usando um elástico, você faz a rosca direta com o peso e o elástico, depois quando estiver para falhar, solta o elástico, depois quando estiver pra falhar de novo, troca a barra pelo elástico e faz só com ele.

Outra técnica de intensidade usada pelo Arnold é de 21 repetições divididas assim: as 7 primeiras só na parte superior da rosca, as 7 seguintes na parte inferior do movimento e as 7 últimas com o movimento completo.