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Peço dicas para treinar em casa


erbtu
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Vou treinar em casa e tenho o seguinte equipamento:

• Uma barra de 150cm e duas barras de 40cm para treino com halteres.

• 130kg de anilhas (4x2kg, 4x3kg, 4x5kg, 6x10kg e 2x15kg).

• Banco de Supino.

OBS: Só tenho esses equipamentos por enquanto!

Quero saber quais os melhores treinos que posso fazer com os equipamentos que tenho disponível para treinar conforme a rotina abaixo:

Treino A

• 3 treinos para peito.

• 2 treinos para bíceps.

• 1 treino para bíceps e antebraços.

Treino B

• 3 treinos para costas.

• 2 treinos para tríceps.

• 1 treino para tríceps e antebraços.

Treino C

• 2 treinos para ombro.

• 1 treino para trapézio.

• 3 treinos para pernas.

• 1 treino para panturrilhas.

OBS: Estava treinando a 5 meses em um clube da cidade onde moro. Comprei os equipamentos e sai do clube.

Desde já agradeço a todos!

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Treinos em casa é bastante complicado, por exemplo com esse equipamento você não tem como treinar pernas, no maximo vai conseguir fazer um agachamento livre...

Mas faça o basicão, tem que pensar nos exercicios, supino reto na barra e suas varias, supino com halter e suas variações, crucifixo.

Para costas você pode fazer remada curvada com a barra, serrote, levantamento terra.

Ombro da pra fazer desenvolvimento com hbc ou militar, abdução, remada alta, enfim, tem diversos exercicios, é só pensar!

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máximo agachamento livre??? capaz...

levantamento terra, agachamento livre e deadlift. Pra que mais que isso pras pernas e força global???

biceps dá pra fazer rosca alternada, concentrada e rosca direta.

Triceps pode fazer um testa e paralelas usando uma cadeira para fixar as pernas e braços no banco

peito vai de supino / inclinado / declinado / crucifixo

ombro pode fazer desenvolvimento militar com barra, desenvolvimento com halter, elevalação lateral, frontal

costas faz remada curvada e barra fixa pendurado na arvore do quintal

viu so a infinidade de exercicios que 3 barrinhas, umas anilhas e um banco te proporcionam???? e tem muito mais, agora que não me veio a cabeça...

eu só não treino em casa por falta de motivação... pelo menos pagando academia doi no bolso e me obrigo a me dedicar... se ficar por conta em casa acabo enrolando e ficando gordo :D:D:)

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O que vocês acham do treino a seguir?

- TREINO A

Peito

1. Supino reto.

2. Supino inclinado.

3. Supino declinado.

Bíceps

4. Flexão alternada do antebraço (cotovelo apoiado na coxa).

5. Flexão dos antebraços com barra.

6. Flexão dos antebraços com barra (mãos em pronação).

- TREINO B

Costas

1. Tração na barra fixa (até a nuca).

2. Tração na barra fixa (até o peito).

3. Puxada horizontal com barra.

Tríceps

4. Extensão vertical alternada com halter.

5. Extensão alternada com o tronco inclinado para frente.

6. Tríceps com polia alta, mãos em supinação (usando elástico de resistência com barra curta).

- TREINO C

Ombros

1. Desenvolvimento atrás da nuca com barra.

2. Elevação frontal alternada com halter.

3. Elevação lateral dos antebraços com halter.

Pernas

4. Agachamento livre.

5. Agachamento com as pernas afastadas.

6. Stiff.

7. Extensão dos pés, sentado (panturrilhas).

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O que vocês acham do treino a seguir?

- TREINO A

Peito

1. Supino reto.

2. Supino inclinado.

3. Supino declinado.

Bíceps

4. Flexão alternada do antebraço (cotovelo apoiado na coxa). Exercicio fraco... faça rosca direta

5. Flexão dos antebraços com barra.

6. Flexão dos antebraços com barra (mãos em pronação). Não tem necessidade de fazer tantos isoladores pra antebraço... no máximo uma rosca punho

- TREINO B

Costas

1. Tração na barra fixa (até a nuca). Faça apenas 1 tipo de barra fixa e faça a remada curvada

2. Tração na barra fixa (até o peito).

3. Puxada horizontal com barra.

Tríceps

4. Extensão vertical alternada com halter. Triceps eu tiraria tudo esses exercicios e faria apenas o testa e frances

5. Extensão alternada com o tronco inclinado para frente.

6. Tríceps com polia alta, mãos em supinação (usando elástico de resistência com barra curta).

- TREINO C

Ombros

1. Desenvolvimento atrás da nuca com barra. (Faça o militar

2. Elevação frontal alternada com halter. (Não tem muita necessidade

3. Elevação lateral dos antebraços com halter.

Pernas

4. Agachamento livre.

5. Agachamento com as pernas afastadas.

6. Stiff.

7. Extensão dos pés, sentado (panturrilhas).

Ps:Ficou devendo levantamento terra... e com esses equipamentos basicos eu iria de starting strength ou outro treino do genero..

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- TREINO A

Peito

1. Supino reto.

2. Supino inclinado.

3. Supino declinado.

Bíceps

4. Flexão alternada do antebraço (cotovelo apoiado na coxa). Exercicio fraco... faça rosca direta

5. Flexão dos antebraços com barra.

6. Flexão dos antebraços com barra (mãos em pronação). Não tem necessidade de fazer tantos isoladores pra antebraço... no máximo uma rosca punho

- TREINO B

Costas

1. Tração na barra fixa (até a nuca). Faça apenas 1 tipo de barra fixa e faça a remada curvada

2. Tração na barra fixa (até o peito).

3. Puxada horizontal com barra.

Tríceps

4. Extensão vertical alternada com halter. Triceps eu tiraria tudo esses exercicios e faria apenas o testa e frances

5. Extensão alternada com o tronco inclinado para frente.

6. Tríceps com polia alta, mãos em supinação (usando elástico de resistência com barra curta).

- TREINO C

Ombros

1. Desenvolvimento atrás da nuca com barra. (Faça o militar

2. Elevação frontal alternada com halter. (Não tem muita necessidade

3. Elevação lateral dos antebraços com halter.

Pernas

4. Agachamento livre.

5. Agachamento com as pernas afastadas.

6. Stiff.

7. Extensão dos pés, sentado (panturrilhas).

Ps:Ficou devendo levantamento terra... e com esses equipamentos basicos eu iria de starting strength ou outro treino do genero..

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Vou te dar o "caminho das pedras" AUHAUHA....http://forum.esporte.uol.com.br/starting-strength-o-programa-ideal-para-quem-quer-comecar-a-malhar-ou-voltar-a-malhar_t_962952 dê uma olhada nesse treino... ele é muito bom.. venho fazendo a 2 semanas... qualquer dúvida ficarei feliz em ajudar!

OBS: não se acanhe... no titulo do link diz pra iniciantes e quem está voltando... porém o treino é facil no começo depois o bixo pega pois cada treino vc adiciona carga... intão teu corpo é obrigado a se adaptar!

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Vou te dar o "caminho das pedras" AUHAUHA....http://forum.esporte.uol.com.br/starting-strength-o-programa-ideal-para-quem-quer-comecar-a-malhar-ou-voltar-a-malhar_t_962952 dê uma olhada nesse treino... ele é muito bom.. venho fazendo a 2 semanas... qualquer dúvida ficarei feliz em ajudar!

OBS: não se acanhe... no titulo do link diz pra iniciantes e quem está voltando... porém o treino é facil no começo depois o bixo pega pois cada treino vc adiciona carga... intão teu corpo é obrigado a se adaptar!

Seria mais ou menos isso a primeira parte do treino:

Treino A

• 3X5 Agachamento

• 3X5 Supino Reto

• 1X5 Levantamento Terra

Treino B

• 3X5 Agachamento

• 3X5 Desenvolvimento Pela Frente, em Pé

• 3X5 Power Cleans

Rotina

• A - Descanso - B - Descanso - (retorna ciclo)

Carga

• Começar com uma carga inferior a que você suporta e ir aumentando de 2kg em 2kg a cada ciclo, até que a carga não seja mais suportada.

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Seria mais ou menos isso a primeira parte do treino:

Treino A

• 3X5 Agachamento

• 3X5 Supino Reto

• 1X5 Levantamento Terra

Treino B

• 3X5 Agachamento

• 3X5 Desenvolvimento Pela Frente, em Pé

• 3X5 Power Cleans

Rotina

• A - Descanso - B - Descanso - (retorna ciclo)

Carga

• Começar com uma carga inferior a que você suporta e ir aumentando de 2kg em 2kg a cada ciclo, até que a carga não seja mais suportada.

Sim.. na verdade é ABA BAB ABA BAB.....

A carga vc pega a q vc usa atualmente e diminui uns 30% pra poder fazer a progressão... terra vc aumenta 4 kg por treino,agachamento tbm,militar 2kg,supino 4 kg,remada 2 kg... ai depois de 1 mes vc diminui essa progressão pela metade... depois de 1 mes vc tbm pode adicionar barra fixa e paralelas se vc quiser... porém sao exercicios acessorios..

O power clean vc pode substituir pela pendlay row.. que é a remada curvada em 90º com o tronco paralelo ao chao.. e descarregando cada repetiçao na terra.. ou seja cada vez q vc desce a barra vc pode encostar e esperar uns 2 segundos pra subir denovo... quando tiver pesado.

Ai qdo vc nao aguentar mais botar peso vc reseta... tem explicando tudo no link q te passei.. qualquer coisa me pergunta.. se eu puder ajudar eu ajudo com o maior prazer, uma coisa eu digo o treino é bom..

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