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TREINO ABA - BAB, AJUDA AE VAI POR FAVOR


master L
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Ae pessoal, vou começar semana que vem um novo treino, visando hipertrofia e consequente definição. Estava treinando ABCDEF durante 1 mês e agora optei pelo AB (ABA - BAB). Treino há bastante tempom, dieta está boa e suplementando com jack3d no pré e whey + malto no pós. Gostaria da opinião de vocês quanto à divisão do treino.

Idade: 23

Altura: 1,78

Peso: 80

Objetivo do treino: HIPERTROFIA

Estrutura: AB

cadência: 4-2-4

A - peito, tríceps, ombro

Aquecimento supino inclinado halter 3 x 8 6 4 (50% da carga na primeira, 75% na segunda e 100 % na última)

Supino reto barra 3 x 6 4 2 (pretendo alternar entre a barra e halteres a cada treino)

Crucifixo reto 3 x 6

Paralelas 3 x até exaustão

Tríceps pulley 3 x 6

Desenvolvimento halter 3 x 6

Remada alta 3 x 6

Agachamento 3 x 8

B - costa, bíceps, pernas

Levantamento terra 3 x 8

Flexora 3 x 8

Extensora 3 x 8

Barra fixa 3 x até exaustão

Remada curvada 3 x 6

Rosca direta barra 3 x 6

Rosca alternada halter 3 x 4

Panturrilha em pé 3 x 10

Panturrilha lep press pirâmide decrescente até exaustão

Ae vou fazer ABA, semana seguinte BAB, toda segunda, quanta e sexata, e assim por diante. Terça e quinta faço aeróbico somente, 45 de esteira.

O que vocês acham? Tiro o agachamneto do treino A? optei por colocar no A pois senão ficaria muito volumoso, fora que já farei o levantamento terra no B, naõ há necessidade eu creio.

Valeu, abraços, aguardando opiniões

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A - peito, tríceps, ombro

Aquecimento supino inclinado halter 3 x 8 6 4 (50% da carga na primeira, 75% na segunda e 100 % na última)

Supino reto barra 3 x 6 4 2 (pretendo alternar entre a barra e halteres a cada treino) Coloca assim as séries 3x 8 6 4

Crucifixo reto 3 x 6

Paralelas 3 x até exaustão

Tríceps pulley 3 x 6

Desenvolvimento halter 3 x 6

Remada alta 3 x 6 (treino de trapézio, faça no dia de costas)

Agachamento 3 x 8 (Coloca no treino de pernas)

B - costa, bíceps, pernas

Levantamento terra 3 x 8 (Coloca no dia do treino de costas)

Flexora 3 x 8

Extensora 3 x 8

Barra fixa 3 x até exaustão

Remada curvada 3 x 6 (troca por remada cavalo, levantamento terra já pega pesado com a lombar)

Rosca direta barra 3 x 6

Rosca alternada halter 3 x 4

Panturrilha em pé 3 x 10

Panturrilha lep press pirâmide decrescente até exaustão

Então resumindo vai ficar assim:

A - peito, tríceps, ombro

supino incl halt

supino reto

crussif reto

paralelas

tricps pulley

desenvolvimento militar

elevação lateral

B - costa, bíceps, pernas

Agachamento livre

flexora

extensora

levantamento terra

barra fixa

remada cavalo

remada alta

rosca direta

alternada

panturrilha

obs: já que no dia de costas o treino é um pouco mais longo, vc poderia fazer 1 exercício pra costas e um pra perna ao mesmo tempo, até terminar os 3 exercícios de cada.

Exemplo...

Agachamento (faz sozinho)

barra fixa + extensora

remada cavalo + flexora

levantamento terra (faz sozinho)

Espero ter ajudado

Duda

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Brigado Duda, deu uma grande ajuda. Você acha que vai ficar muito pesado agachamento e terra no mesmo dia? teria algum problema manter os dois ou vc acha melhor eu deixar só o terra no B e tirar o agachamento do treino? O treino pra biceps e pra triceps tá bom né? quanto à remada cavalo, não tem a máquina na minha academia, fazendo com a barra encostada na parede e os pesos de um lado fica meio ruim a posição, mas vou tentar fazer, ou trocaria pela remada baixa com triangulo, o que achas?

valeu pelas dicas, abraços e bom treino

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-Sobre o agachamento e o terra...vc pode fazer assim mesmo, ou então se não quiser forçar demais, só faça os 2 no mesmo treino, quando for a semana de treinar só uma vez...Mesmo assim acho que da sim pra fazer no mesmo dia. Afinal é um longo tempo de descanso.

-Eu achei legal sim o treino de biceps e triceps, são os exercícios essenciais, basta vc treinar forte e com a intensidade correta.

-Pode ser sim a remada baixa com triangulo, mas se quiser pra ficar mais parecido com o remada cavalo, vc usa o puxador mais aberto do exercício de costas.

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* se é pra fazer split, separa treino de perna do restante.

* se voce conseguir treinar 6x por semana num esquema AB, é porque está fazendo fisioterapia com os pesos. 3x deve ser o suficiente.

* melhor fazer leg press, avanço, stiff, ou qualquer coisa no lugar de extensora e flexora.

* faça remada alta no B e estará treinando ombro todos os dias. pra trapézio, é encolhimento, qualquer variação que preferir.

* fazendo agachamento e levantamento no mesmo dia, mesmo com horas de intervalo, vai diminuir a eficiência do segundo que for feito.

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Duda vou fazer os dois no mesmo treino, mas como irei pegar pesado se ficar cansativo acho que vou fazer terra no B1 e no outro treino de B farei agachamento e assim por diante. Valeu

reinaldo não entendi, não irei treinar 6x na semana, somente 3 (seg, qua, sext), sendo ABA e na outra semana BAB. Dá pra pegar pesado e descansar pro próximo treino hehe valeu pelas dicas

abraços

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