Avaliaçao Full Body

[Jackao]

Olá pessoal, a algum tempo ja acompanho o forum, mas nunca havia postado, usava somente para consulta, enfim, ja treinei durante mto tempo ( 5 anos ) com ganhos excelentes, voltei a treinar fim do ano passado, no entanto uma coisa mais tranquila sem suplementaçao. Só treino e alimentaçao. Durante toda a minha história de ginásio sempre fiz trenios ABC e splits de 5x o que eu diferenciava eram as técnicas de execuçao. Dessa vez resolvi testar outras métodos. O primeiro que resolvi pegar foi o full body.

Agachamento Smith ( n tem gaiola na minha academia)

Supino reto (na barra ou no alter, dependendo da disponibilidade)

Desenvolvimento sentado alter

Barra fixa (um pouco de duvida nesse pois as repetiçoes estao saindo 10/7/5 nas 3 séries)

Rosca direta biceps barra W ( n tem barra reta para montagem, só a W e a romana )

Paralelas

Abdominal na maquina (cadeirinha básica)

Flexao plantar em pé no smith

Bom, essa série estou fazendo com intervalos de 60s entre séries, ~120s entre exercícios, ~10 repetiçoes, 3 séries por exercício, tempo de treino ~50min, ainda não defini se serão 2x ou 3x por semana. Apesar de saber que para uma recuperaçao mais interessante seria melhor 2x tenho um receio enorme pois não estou acostumado a treinar dessa forma, acostumado com um volume maior sobre cada grupo muscular sei que sofro daquela sindrome de ir liberando o potencial com o decorrer do exercício, entao temo por nao dar o meu máximo nessas 3 séries. Bom, isso inicialmente, pois sei que é um erro e pretendo consertar. Pretendo fazer aeróbico nos dias que nao houver treino, ao ar livre, ~30min.

Diante do apresentado, gostaria de ouvir sugestoes, correçoes, observaçoes ou o que mais for relevante. Caso tenha algo grotesco que ofenda a inteligencia de algum profissional por aqui, de antemao recorro a sua paciencia. Até mais, ótimos treinos e ganhos a todos os leitores do excelente forum.

[carloscomp]

Jackao,

Muito boa sua rotina, esse tipo de treino costuma ser os melhores para desenvolvimento de massa muscular, vou dar minha opinião: não achei interessante o agachamento na Smith, preferiria livre ou Hack machine ou Leg press, nessa ordem. Como não tem agachamento livre, o levantamento terra é um exercicio a se considerar, pois ao lado do agachamento livre são os 2 melhores exercicios para a contrução de massa muscular e tb valeria como segundo exercicio para as costas pois você está usado somente 1 e 3 para as estruturas superiores de empurrar.

Dê uma lida nesse topico que criei, ele tem foco em rotinas fullbody -> viewtopic.php?f=1&t=117111

Abraços,

Carlos

[Jackao]

Jackao,

Muito boa sua rotina, esse tipo de treino costuma ser os melhores para desenvolvimento de massa muscular, vou dar minha opinião: não achei interessante o agachamento na Smith, preferiria livre ou Hack machine ou Leg press, nessa ordem. Como não tem agachamento livre, o levantamento terra é um exercicio a se considerar, pois ao lado do agachamento livre são os 2 melhores exercicios para a contrução de massa muscular e tb valeria como segundo exercicio para as costas pois você está usado somente 1 e 3 para as estruturas superiores de empurrar.

Dê uma lida nesse topico que criei, ele tem foco em rotinas fullbody -> viewtopic.php?f=1&t=117111

Abraços,

Carlos

Agradeço desde já a atençao. Entao, olha só, eu sinto muita falta mesmo do agachamento livre, grande parte do material que já li na minha vida exalta esse exercício, logo, é um saco uma academia sem gaiola. Vou avaliar a possibilidade de substituir o mesmo ou pelo hack ou pelo leg press, hack devo dizer que poucas vezes utilizei, sempre fiquei com leg 45, agachamento livre, extensao e flexao de joelhos. Mas nao vou ser obtuso a essa idéia ai. Agora gostaria de uma expicaçao um pouco melhor sobre o terra. Seria usando aquele movimento em que vc simula um agachamento com as pernas ao puxar a barra do chao?

Quanto ao seu tópico, eu já o li, inclusive foi de onde tirei a idéia do Fullbody, depois de ler fui pesquisar em algumas outras fontes e ao fim saiu mais ou menos isso. Mas de qualquer forma, vou repassar uma lida nele, posso ter deixado algo passar.

Abraço,

Jack.

[carloscomp]

Agradeço desde já a atençao. Entao, olha só, eu sinto muita falta mesmo do agachamento livre, grande parte do material que já li na minha vida exalta esse exercício, logo, é um saco uma academia sem gaiola. Vou avaliar a possibilidade de substituir o mesmo ou pelo hack ou pelo leg press, hack devo dizer que poucas vezes utilizei, sempre fiquei com leg 45, agachamento livre, extensao e flexao de joelhos. Mas nao vou ser obtuso a essa idéia ai. Agora gostaria de uma expicaçao um pouco melhor sobre o terra. Seria usando aquele movimento em que vc simula um agachamento com as pernas ao puxar a barra do chao?

Quanto ao seu tópico, eu já o li, inclusive foi de onde tirei a idéia do Fullbody, depois de ler fui pesquisar em algumas outras fontes e ao fim saiu mais ou menos isso. Mas de qualquer forma, vou repassar uma lida nele, posso ter deixado algo passar.

Abraço,

Jack.

jack,

O levantamento terra é esse -> http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html . Um exercicio bastante complexo ao nivel de execução, mas não tão dificil quanto o agachamento livre, pelo menos em minha experiencia. Leia mais materiais quanto a ele para masterizar sua execução, no caso de for adiciona-lo.

Estou indicando ele pois é o unico exercicio que bate de frente ao agachamento livre no que diz respeito a contrução de "força bruta" e massa muscular, muitos o consideram um superior exercicio, até mais que o agachamento livre. Na minha humilde opinião, não existe nenhum exercicio que faça metade do que agachamento livre ou deadlift faz.

Abraços,

Carlos

[Reinaldo.Gomes]

se não tiver agachamento e levantamento livre, não é ful body de verdade. não tem nenhum suporte de outro aparelho onde você possa improvisar pro agachamento?

o levantamento é o exercício mais perigoso, junto com o agachamento, de ser realizado sem ter uma BOA noção de como fazer. mas também é, junto com o agachamento, o melhor exercício que existe.

não importa quão forte voce seja, comece com a barra vazia. pode até treinar em casa com qualquer coisa que lembre uma barra.

saiba tambem que a variação levantamento 'sumô' pode ser melhor que a convencional, principalmente pra pessoas mais altas.

se seu ingles for bom, tem uma fonte ótima pra esse tipo de treino.

já adianto que o mais indicado sao apenas duas séries por exercicio, aumentando LENTAMENTE as cargas (lentamente quer dizer de 250g a no máximo 2kg por treino).

descanso em torno de 2~3 minutos entre as séries.

o motivo pra isso é poder dar o máximo em cada exercício.

[Zorkss]

se não tiver agachamento e levantamento livre, não é ful body de verdade. não tem nenhum suporte de outro aparelho onde você possa improvisar pro agachamento?

o levantamento é o exercício mais perigoso, junto com o agachamento, de ser realizado sem ter uma BOA noção de como fazer. mas também é, junto com o agachamento, o melhor exercício que existe.

não importa quão forte voce seja, comece com a barra vazia. pode até treinar em casa com qualquer coisa que lembre uma barra.

saiba tambem que a variação levantamento 'sumô' pode ser melhor que a convencional, principalmente pra pessoas mais altas.

se seu ingles for bom, tem uma fonte ótima pra esse tipo de treino.

já adianto que o mais indicado sao apenas duas séries por exercicio, aumentando LENTAMENTE as cargas (lentamente quer dizer de 250g a no máximo 2kg por treino).

descanso em torno de 2~3 minutos entre as séries.

o motivo pra isso é poder dar o máximo em cada exercício.

Na minha academia não tem suporte nenhum também, meu amigo que me passa e pega a barra...

Levantamento Sumo pode ser melhor pra quem é mais alto mesmo, tipo pra quem tem 1,93??? rsrs... Não sabia não ^^

E essas duas séries seria uma de aquecimento e uma até a falha?

Valeu,

Abraço!!!

[Reinaldo.Gomes]

não é somente a altura que determina isso, mas a relação entre os tamanhos da sua canela, do fêmur, do tronco e dos braços.

no meu caso, se eu tentar fazer da forma convencional, ou eu não consigo descer a barra toda, ou minas costas curvam levemente no fim do exercício (o que é muito perigoso), ou meus joelhos vão pra frente ao pegar a barra no chão, dificultando a subida. além disso, isso destrói meu posterior da perna, atrapalhando os outros treinos da semana.

se voce conseguir fazer o convencional sem arredondar as costas e sem outro tipo de desconforto, vai em frente. do contrário, afaste as pernas além da linha dos ombros e seja feliz.

[carloscomp]

Sumo é mais amigavel para a lombar, mas eu gosto muito do convencional, de fato tenho uma estrutura de deadlifter e uma fraca para agachamento, porem estou corrigindo isso aos poucos.

Abraços,

Carlos

[Zorkss]

não é somente a altura que determina isso, mas a relação entre os tamanhos da sua canela, do fêmur, do tronco e dos braços.

no meu caso, se eu tentar fazer da forma convencional, ou eu não consigo descer a barra toda, ou minas costas curvam levemente no fim do exercício (o que é muito perigoso), ou meus joelhos vão pra frente ao pegar a barra no chão, dificultando a subida. além disso, isso destrói meu posterior da perna, atrapalhando os outros treinos da semana.

se voce conseguir fazer o convencional sem arredondar as costas e sem outro tipo de desconforto, vai em frente. do contrário, afaste as pernas além da linha dos ombros e seja feliz.

Quando eu faço, bem no finalzinho dou uma curvada de leve também... e os joelhos vão também à frente ao pegar a barra... quando eu voltar a treinar eu reparo melhor nisso, to de molho ainda por causa da coluna... rsrs...

Valeu,

Abraço!!!

[Jackao]

Bom, muitas observaçoes importantes ai. Vou pegar o fim de semana agora para dar uma olhada legal nisso e tentar pensar em algo, mas pra ser sincero, se eu achar saida para fazer esse agachamento um treino que eu tenho vontade demais de fazer é esse aqui, parece ser muito bom.

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Mas enfim, no fim das contas eu tenho a consciencia, como já li em posts ai, que nao é ficar trocando de treino que resolve, mas estou gostando desse que estou fazendo pois sempre treinei 5 a 6 dias por semana, agora estou treinando 3x e estou achando ótimo, todo treino consigo aumentar carga, nao em todos os exercicios, na verdade os que tenho aumentado mesmo sao o supino, o leg press e o desenvolvimento. Os outros, como as paralelas e as barras fixas ja estou fazendo as 10 nas 2 primeiras series e umas 6 a 8 a na terceira. Logo, existiu melhora também, biceps estou melhorando a contraçao no meio do movimento, já é alguma coisa tb, ainda n estou seguro pra aumentar o peso, até pq la na academia a menor anilha é de 2kg.

O agachamento é mto complicado pois o que prezo na gaiola sao as barras de segurança, realmente pra tirar de algum lugar e tal, poderia pedir ajuda, mesmo n conhecendo ninguem, eu entro com meu ipod e saio com ele, n falo um A com ninguem la nao, mas o problema mesmo é a segurança, até pq sempre que fiz agachamento sei que na ultima serie sempre faço até sentar. Já quanto ao deadlift tem como fazer sim, mas eu colocaria ele no lugar de qual exercicio (nessa lista do começo do post)? Ou ele simplesmente entraria como mais um?

Mais uma pergunta, como a academia tem dias que está mto cheia e só temos um supino eu faço o peito com alter em algum outro banco, mas coisa séria msm, pego alter de peso equivalente. Isso procede ou é melhor sacrificar tempo pra esperar o supino?

Flw, boa noite e bom fim de semana para a comunidade.