avaliem meu ABC 1x hipertrofia

[Reinaldo.Gomes]

se fica monótono é porque não está progredindo, e se não está progredindo é porque simplesmente socou de uma vez todo o peso que aguentava na barra, e ficou estagnado rapidamente.

leia com atenção:

viewtopic.php?f=1&t=118512&p=797011#p797011

[png123.]

depois de ver o treino que o zorks me mandou acho q o treino q montei ficou melhor:

A (Segunda - feira) peito-biceps-panturrilha

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Supino Reto 4 x 8

Supino Inclinado 3 x 8

Cross-Over 3 x 8

Voador Ventral 3 x 8

Rosca Direta 3 x 8

Rosca Alternada 2 x 8

Rosca Scott 2 x 8

Panturrilha Hack 2 x 12

Panturrilha Máquina 2 x 12

Abdominal Pulley 3 x 15

B (Quarta - feira) perna-ombro-trapezio

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Agachamento 4 x 8

Leg-Press 45 3 x 8

Leg-Press 90 3 x 8

Extensão 3 x 8

Desenvolvimento Militar 2 x 8

Desenvolvimento Máquina 3 x 8

Elevação Lateral 3 x 8

Encolhimento com Halteres 3 x 12

Oblíquo unilateral (Pulley) 2 x 15

C (Sexta - feira) costas-triceps-antebraço

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Levantamento Terra 4 x 8

Remada Fechada 3 x 8

Puxada Costas 3 x 8

Puxada Sentado 3 x 8

Tríceps Paralelas 3 x 8

Supino Fechado 2 x 8

Tríceps Pulley 2 x 8

Rosca Inversa 2 x 12

Rosca Punho 2 x 12

Abdominal Máquina 3 x 15

agora ficou legal? alguma dica para melhorar?

valeu

[Oso]

Tira o desenvolvimento máquina,faz apenas o militar só que 4x8 ao invés de 2x8,se quiser fazer outro de ombro,coloque um para posterior,mas se quiser faça apenas o militar e a elevação lateral,já ta de bom tamanho.

[png123.]

A (Segunda - feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Supino Reto 4 x 8

Supino Inclinado 3 x 8

Cross-Over 3 x 8

Voador Ventral 3 x 8

Rosca Direta 3 x 8

Rosca Alternada 2 x 8

Rosca Scott 2 x 8

Panturrilha Hack 2 x 12

Panturrilha Máquina 2 x 12

Abdominal Pulley 3 x 15

B (Quarta - feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Agachamento 4 x 8

Leg-Press 45 3 x 8

Leg-Press 90 2 x 8

Extensão 2 x 8

Flexão 2 x 8

Desenvolvimento Militar 3 x 8

Cruxifixo Inverso 3 x 8

Elevação Lateral 3 x 8

Encolhimento com Halteres 3 x 12

Oblíquo unilateral (Pulley) 2 x 15

C (Sexta - feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Levantamento Terra 4 x 8

Remada Fechada 3 x 8

Puxada Costas 3 x 8

Puxada Sentado 3 x 8

Tríceps Paralelas 3 x 8

Supino Fechado 2 x 8

Tríceps Pulley 2 x 8

Rosca Inversa 2 x 12

Rosca Punho 2 x 12

Abdominal Máquina 3 x 15

o que ta em vermelho é o que eu mudei... assim ficou melhor?

valeu

[Oso]

A (Segunda - feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Supino Reto 4 x 8

Supino Inclinado 3 x 8

Cross-Over 3 x 8

Voador Ventral 3 x 8

Rosca Direta 3 x 8

Rosca Martelo 3 x 8

Rosca Scott 3 x 8

Abdominal Pulley 3 x 15

B (Quarta - feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Agachamento 4 x 8

Leg-Press 45 3 x 8

cadeira flexora 3x8

pant no leg 3x15

Desenvolvimento Militar 3 x 8

Cruxifixo Inverso 3 x 8

Elevação Lateral 3 x 8

Encolhimento com Halteres 3 x 12

Oblíquo unilateral (Pulley) 2 x 15

C (Sexta - feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Levantamento Terra 4 x 8

Remada Fechada 3 x 8

Puxada Costas 3 x 8

Puxada Sentado 3 x 8

Tríceps Paralelas 3 x 8

Supino Fechado 2 x 8

Tríceps Pulley 2 x 8

Rosca Inversa 2 x 12

Rosca Punho 2 x 12

Abdominal Máquina 3 x 15

o que ta em vermelho é o que eu mudei... assim ficou melhor?

valeu

Bom dei uma mudada pra você,tirei alguns exercicios de perna e coloquei cadeira flexora + panturrilha no dia de perna(tirei panturrilha do dia de peito),só pra deixar seu treino um pouco menos volumoso.

Como eu disse o crucifixo inverso não é tão necessario apenas se quiser,assim como as duas puxadas para costas, Terra+1 puxada + 1 remada já são o bastante,mas isso fica ao seu critério.

Trocaria o abdominal maquina ou o abdominal pulley(o comun,não o para oblíquos) por um exercício pra parte inferior do abdomen,como elevação de pernas no chão ou infra paralelas.

Apenas uma sugestão minha pro seu seu treino ficar um pouco menos volumoso.

[png123.]

A (Segunda - feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Supino Reto 4 x 8

Supino Inclinado 3 x 8

Cross-Over 3 x 8

Voador Ventral 3 x 8

Rosca Direta 3 x 8

Rosca Alternada 3 x 8

Rosca Scott 3 x 8

Rosca Inversa 2 x 12

Elevação de Pernas no Declinado 3 x 15

B (Quarta - feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Agachamento 4 x 8

Leg-Press 45 3 x 8

Flexão de Pernas 2 x 8

Extensão de Pernas 2 x 8

Panturrilha Hack 2 x 12

Panturrilha Máquina 2 x 12

Desenvolvimento Atrás da Nuca 3 x 8

Elevação Lateral 3 x 8

Encolhimento com Halteres 3 x 12

Oblíquo unilateral (Pulley Alto) 2 x 15

C (Sexta - feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Levantamento Terra 4 x 8

Puxada Costas 3 x 8

Puxada Frente 3 x 8

Remada Fechada 3 x 8

Tríceps Paralelas 3 x 8

Supino Fechado 3 x 8

Tríceps Pulley 3 x 8

Rosca Punho 2 x 12

Abdominal Máquina 3 x 15

baseando me neste ultimo treino q o oso postou montei o meu desse jeito, pois achei q assim o volume do treino ficou mais uniforme entre a b c.

mais alguma melhoria a se fazer neste ultimo treino postado?

pretendo começa-lo nesta segunda...

valeu

[png123.]

esse ultimo ficou bom ou devo mudar algo?

pretendo começar amanha...

valeu aguardo comentarios

[PauloEgídio]

A (Segunda - feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Supino Reto 4 x 8

Supino Inclinado 3 x 8

Cross-Over 3 x 8

Voador Ventral 3 x 8

Rosca Direta 3 x 8

Rosca Alternada 3 x 8

Rosca Scott 3 x 8

Rosca Inversa 2 x 12

Elevação de Pernas no Declinado 3 x 15

B (Quarta - feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Agachamento 4 x 8

Leg-Press 45 3 x 8

Flexão de Pernas 2 x 8

Extensão de Pernas 2 x 8

Panturrilha Hack 2 x 12

Panturrilha Máquina 2 x 12

Desenvolvimento Atrás da Nuca 3 x 8

Elevação Lateral 3 x 8

Encolhimento com Halteres 3 x 12

Oblíquo unilateral (Pulley Alto) 2 x 15

C (Sexta - feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Levantamento Terra 4 x 8

Puxada Costas 3 x 8

Puxada Frente 3 x 8

Remada Fechada 3 x 8

Tríceps Paralelas 3 x 8

Supino Fechado 3 x 8

Tríceps Pulley 3 x 8

Rosca Punho 2 x 12

Abdominal Máquina 3 x 15

baseando me neste ultimo treino q o oso postou montei o meu desse jeito, pois achei q assim o volume do treino ficou mais uniforme entre a b c.

mais alguma melhoria a se fazer neste ultimo treino postado?

pretendo começa-lo nesta segunda...

valeu

-Pra q fazer os básicos (terra/agachamento/supino) com 4x8? eu faria 3x8 ou melhor... 3x5 pelo menos os principais... daria uma misturada mio e sarco..

-Achei q abdominal ta muito misturado.. nao precisa isso.. faz só o crunch no chao normal com peso e o "sidebent" com halter..

-No dia do treino de biceps achei muito volumoso... se quer manter a rosca inversa eu tiraria 1 exercicio pra biceps.. seria 3 pra biceps e a rosca inversa q tb pega muito.... deixaria rosca direta/alternada e inversa..

-Os exercicios de extensão e flexao de pernas eu particularmente faria com 3 séries em piramide..

-Panturrilha faltou volume e frequencia eu treinaria no minimo 2x por semana... 3~4 series de 12 rep dariam conta... com amplitude e bastante peso..

-Pra que 2 puxadas?.. vc faz a na frente e atrás?? é o mesmo exercicio... sendo q atrás nao é um movimento natural tu acaba forçando mto a rotaçao do ombro.. EU faria: Barra fixa supinada(se tiver força faça pronada),Remada unilateral...

-Desenvolvimento EU nao faria atrás da nuca... é igual a puxada atrás o movimento nao é dos melhores pro ombro.. faça o militar...

*A dica q eu te mando é sempre fazer alguma progressão de carga nos principais exercicios..(terra/agacho/supino/militar/paralelas/barra)

-Os outros mais isoladores vc irá progredir tb pelo aumento nos basicos...

[png123.]

ja estou mudando o treino conferme suas dicas,

porem estou com uma duvida, desenvolvimento militar q vc diz é o q puxa a barra de baixo(estilo remada alta) joga o pulso pra tras, faz o desenvolvimento, abaixa e repete tudo isso?

se nao for esse, por favor coloqe o link do que vc chama de desenvolvimento militar, nao sei mas pra mim o militar é esse q falei... suaheuhas

aguardo

valeu

[PauloEgídio]