Treino AB 6x

[Igor Filipe]

Idade: 15 anos

Altura: 170/171cm

Peso: 61kg

BF: ?

Tempo de treino : 4 a 5 meses

Treino : AB

Segunda A : Peito , triceps e pernas

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado 3x8

Voador/flexão 3x8 ( assim que termino 1 serie no voador faço 1 flexão ) @Edit

Triceps pulley 3x8

# corda 3x8

# testa 3x8

Extensor de joelho 3x8

Leg press 3x8 ( o leg de lá nao é muito bom , é na maquina \o/ )

Panturrilha 3x8

Flexor caneleira 3x8

Abdominal : Supra e elevação perna 3x25

Terça B : Costas , biceps e ombro

Remada no pulley 3x8

Pullover 3x8

Remada na maquina 3x8

Rosca alternada 3x8

Scott 3x8

biceps Martelo 3x8

Elevação lateral 3x8

Desenvolimento 3x8

Remada Alta (no cross over) 3x8

Encolhimento 3x8

Abdomal : Remador e lateral 3x25

Quarta = segunda

Quinta=terça

Sexta=segunda

Sabado= terça

Tá ae galera !

Eu estava pensando em fazer pirâmide , mas como já a serie ja tem poucas rep. acho que não seria o caso ne ?

[Reinaldo.Gomes]

você escreveu errado ou realmente é ab 6x?

[Dieff]

Desnecessário e contraprodutivo treinar 6 dias na semana, principalmente para um iniciante. O corpo se recupera e desenvolve durante o descanso. É melhor tu fazer A -B - repouso - A - B - repouso - repouso - A - B - etc.

Sobre tua rotina, tu pode melhorar a divisão para previlegiar o trabalho dos grupos sinergistas durante o treino. Além disso, tua rotina tem exercícios demais. Começa focando nos exercícios básicos, que envolvem um monte de grupos musculares ao mesmo tempo. Por exemplo:

A - peito, ombros e tríceps

- Supino reto 3 X 6-12

- Supino inclinado 3 X 6-12

- Paralelas 3 X falha (se tu conseguir mais do que 12 reps, adiciona algum peso extra para ficar na faixa 6-12)

- Desenvolvimento pela frente 3 X 6-12

- Elevação lateral 3 X 6 - 12

- Triceps testa 3 X 6-12

B - Costas, bíceps e pernas

- Puxada com pegada fechada (mãos em pronação) 3 X 6-12

- Remada 3 X 6-12

- Terra 3 X 6-12

- Leg press 3 X 6-12

- Hack machine 3 X 6-12

- Rosca Bíceps 3 X 6-12

- Panturrilha 3 X 12 - 15

A idéia é que tu tenha progressos treino após treino. Sempre que tu executar o mesmo exercício, procura fazer uma ou duas repetições a mais do que tu fez na última vez ou então aumenta a carga e faz o mesmo número de repetições. O objetivo é sempre conseguir um desempenho melhor que o anterior.

[sperms]

Vai rolar overtraining ctz.

[Igor Filipe]

Desnecessário e contraprodutivo treinar 6 dias na semana, principalmente para um iniciante. O corpo se recupera e desenvolve durante o descanso. É melhor tu fazer A -B - repouso - A - B - repouso - repouso - A - B - etc.

Sobre tua rotina, tu pode melhorar a divisão para previlegiar o trabalho dos grupos sinergistas durante o treino. Além disso, tua rotina tem exercícios demais. Começa focando nos exercícios básicos, que envolvem um monte de grupos musculares ao mesmo tempo. Por exemplo:

A - peito, ombros e tríceps

- Supino reto 3 X 6-12

- Supino inclinado 3 X 6-12

- Paralelas 3 X falha (se tu conseguir mais do que 12 reps, adiciona algum peso extra para ficar na faixa 6-12)

- Desenvolvimento pela frente 3 X 6-12

- Elevação lateral 3 X 6 - 12

- Triceps testa 3 X 6-12

B - Costas, bíceps e pernas

- Puxada com pegada fechada (mãos em pronação) 3 X 6-12

- Remada 3 X 6-12

- Terra 3 X 6-12

- Leg press 3 X 6-12

- Hack machine 3 X 6-12

- Rosca Bíceps 3 X 6-12

- Panturrilha 3 X 12 - 15

A idéia é que tu tenha progressos treino após treino. Sempre que tu executar o mesmo exercício, procura fazer uma ou duas repetições a mais do que tu fez na última vez ou então aumenta a carga e faz o mesmo número de repetições. O objetivo é sempre conseguir um desempenho melhor que o anterior.

Em primeiro lugar , obrigado pela atenção .

Bem , como foi dito aqui no topico , era certeza de o.t , mas já estou com essa ficha a mais de 1 mes e não senti tanto assim , antes no começo ate que sim , pois a anterior era ABC2x e dava pra descançar sucegado , era mais pra ganhar resistencia mesmo .

Quanto o seu AB ai acho que não seria bom pra mim agora fazer Terra e o Hack machine ainda não tem na minha academia , por falta de espaço , ela esta espandindo e deve ficar pronto daqui uns 2 meses .

Em relação o repouso , não seria muito bom eu parar na quarta , pois é o dia que mais tenho pique ai eu no caso faltaria nos sabados , indo apenas 5x . Eu mesmo com a pouca experiencia que tenho fiz um ABC meio simples , olha ai :

A : Peito triceps e panturrilha

Supino reto 3x 10 8 6

Supino Inclinado 3x8

Voador e flexão 3x8 ( flexão com uma anilha nas costas )

Triceps Pulley 3x8

# Corda 3x8

# testa 3x8

Panturrilha 3x10

B : Costas e biceps

Remada (maos em supinação) 3x8

Pullover 3x8

Remada com o triangulo 3x10

Bicpes alternado 3x 10 8 6

# Scott 3 x 10 8 6

# Martelo 3 x 8

C : Ombro , pernas e fortalecimento

Elevação Lateral 3x10

Encolhimento 3x10

Remada Alta 3x8

Extensor 3x8

Flexor caneleira 3x8

Leg Press 3x10

Agachamento 3x12 10 8

Fortalecimento Ombro (parte lateral)

# ombro parte frontal e perto do trapézio

# punho

Acho que não ficou muito boa , pois não tenho muita esperiencia . Pensei em colocar anti braço tbm , mas nao sei onde kkk

O que vcs acharam , ficou muito ruim ?

[Reinaldo.Gomes]

se voce não quer fazer no estilo que o dieff disse, e quer treinar 5, 6x na semana, faz o que quiser então.

[Igor Filipe]

Não estou criticando ele cara , deixa de ser ignorante --'

Sera que leu tudo pelo menos ?

[Reinaldo.Gomes]

não criticou, só ignorou o que ele disse e fez outro treino cheio de isolador.

pra hipertrofia, quanto mais treino, pior.

[carloscomp]

O cara nessa idade, talvez esses treino volumosos podem dar algum resultado, claro que rotinas abreviadas e basicas iriam acelerar o processo.

No meu caso, treinando 2X na semana já estava pesando, e só estou com 26 anos ainda

Treinei terça feira com 3 exercicios e hoje me sinto moido ainda, treino agora só na outra semana.

[GGROOTS]

Para começar acho que 15 anos não é idade para Marombar!!

Vai jogar Bola...

NATAÇÃO seria o melhor para o seu desenvolvimento ESTRUTURAL

att

GG