Avaliação/montagem de treino.

[JulianTal]

Hehehe, mais uma pérola do Bannout.

Vou criar um tópico só com tuas respostas.

Secar com menos peso é mais fácil? repetições com pouco peso é treino para definir?

Só saladas e um pedaço pequeno de frando?

Um fisiculturista faz isso? Se realmente existe esse fisiculturista, ele deve ter dito isso para você parar de encher o saco dele.

Pesei o que foi dito em cima e analisando minha estrutura física atual (e os comentários unânimes da minha magreza), resolvi dar uma atenção maior na hipertrofia e deixar o cutting para um ciclo posterior, já que estou há cinco meses secando e já perdi 09 quilos.

Então partindo da ideia do Juggernautman e um pouco da do Raffera, alterei minha dieta, vê aí:

Café da manhã: 06:45

1-Dois pães de forma integral

Uma fatia de peito de peru light

Uma fina fatia de queijo (entre prato, minas e ricota)

verduras

café

2-ou aveia e leite

Almoço: 11:00

Uma colher de arroz branco

Uma colher de feijão

Vegetais folhosos à vontade, tomate, cebola e azeitonas.

Com carne vermelha magra ou frango grelhado ou dois ovos cozidos.

Lanche: 15:00

Torrada integral ou batata doce ou uma barra de cereal.

Três cápsulas de BCAA

Treino: 17:00

Três cápsulas de BCAA

Jantar: 18:00

Dois pães de forma integral

Uma fatia de peito de peru light

Uma fina fatia de queijo (entre prato, minas e ricota)

verduras

Ceia: 21:00

Torrada de atum.

Mais alguma modificação?

Valeu!

[juggernautman]

Falta saber seu tipo físico, ectomorfo? Braços e pernas compridos, tronco relativamente curto em ralação ao corpo todo...

Se for ecto, vai ter que aumentar bastante.

No café:

4 pães, manda ovos no lugar do peito de peru. Uns 4 ou 5 inteiros se possível. Se preferir o peito de peru, poe 3 fatias em cada e queijo é só para o gosto, que não tem quase nada de prot. Castanhas ou azeite no pão.

Põe uma refeição às 8:30:

Almoço:

Tem que ter mais ou menos 120g de carne ou frango, ou mais ovos. Rega com azeite a salada.

Gordura é muito importante.

Lanche 15:

Cade a proteína?

BCAA... Eu tomei por um tempão 10 capsulas antes e 10 depois do treino. Parei e nenhuma diferença...

Você que sabe.

Jantar 18:

Mesmo do café da manha.

Ceia 21:

Uma lata inteira de atum? OK.

Para proteína, pensa que você precisa de 100g a 120g de carne em cada refeição no teu caso, que pode ser substituída por:

1 lata de atum.

4 ou 5 ovos inteiros (quando for ovo, não precisa adicionar gordura)

100g a 120g de peito de peru

150g a 180g de presunto

É só olhar nos rótulos. Você pesa 57kg, logo precisa de 114g de proteina no minimo.

Carne e frango tem 25% de proteína do peso. 100g de frango tem 25g em média de prot.

[Vinicius Souza]

Um fisiculturista faz isso? Se realmente existe esse fisiculturista, ele deve ter dito isso para você parar de encher o saco dele.

kkkkk, imagina o tamanho do fisiculturista! kkkkk

[JulianTal]

Aê, Juggernautman,

Dei uma pressionada no instrutor e mais umas lidas pelos fóruns, creio que meu tipo físico seja endomorfo, grande facilidade de acúmulo de gordura nas pernas e no abdômem, cintura alta, mãos e pés pequenos, rosto redondo.

Quanto a dieta que você me aconselho, acho que ela é hipercalórica além do necessário, não? Antes de engrenar numa vida mais saudável e nos treinos comia cerca da seis pães diariamente e isso fez meu abdômen crescer bastante 93cm. Agora consegui diminuir 12 centímetros, mas ainda tenho uma visível camada de gordura e essa gordura eu gostaria de perder. Pedi a opinião do instrutor e ele recomendou o seguinte:

Café da manhã: 06:45

Dois pães de forma integral

Uma fatia de peito de peru light

Uma fina fatia de queijo (entre prato, minas e ricota)

verduras

café

ou aveia e leite

Pré-almoço: 3 cápsulas de Quitosana

Almoço: 11:00

Uma colher de arroz branco

Uma colher de feijão

Vegetais folhosos à vontade, tomate, cebola e azeitonas.

Uma colher de Azeite

Com carne vermelha magra ou frango grelhado ou dois ovos cozidos.

Lanche: 15:00

Torrada integral ou batata doce ou uma barra de cereal.

Treino: 17:00

Pós-treino: Whey Protein + Dextrose

Jantar: 50 minutos após o Whey

Dois pães de forma integral

Uma fatia de peito de peru light

Uma fina fatia de queijo (entre prato, minas e ricota)

verduras

ou quatro torradas de pão integral e atum

Ceia: 21:00

Whey Protein + Dextrose

Mas fiquei pensei, a dextrose ao dormir não seria desnecessária, já que ela é recomendada no pós-treino para servir de transporte da proteína aos músculos e evita a catabolização? Seria o caso de usar somente a Whey ou substitui-la por outra fonte de proteína? E deixar pra tomar Whey + dextrose ao acordar?

Assim que tiver algum retorno de vocês farei as compras.

Abraços!

[juggernautman]

Eu pensei que você era ecto.

Sendo endo, realmente tem que mandar menos carbo. Mas acho que ta faltando proteína.

Antes de dormir, se for tomar whey, não manda com dextrose. Nesta hora, o que menos precisa é de insulina no teu corpo. Eu prefiro comer ovos. Se for intragável manda albumina (ok, também é intragável), ou caseína.

Provavelmente você deve ser endo + meso, pois ninguém é um tipo sozinho.

[ippo]

Eu pensei que você era ecto.

Sendo endo, realmente tem que mandar menos carbo. Mas acho que ta faltando proteína.

Antes de dormir, se for tomar whey, não manda com dextrose. Nesta hora, o que menos precisa é de insulina no teu corpo. Eu prefiro comer ovos. Se for intragável manda albumina (ok, também é intragável), ou caseína.

Provavelmente você deve ser endo + meso, pois ninguém é um tipo sozinho.

qual o problema da dextrose a noite? a insulina nem é a vilã...

[juggernautman]

Qual o problema então?

A insulina é o hormonio que faz os nutrientes serem levados da corrente sanguinea para dentro das células.

Se as células não estão precisando dos nutrientes no momento, eles são armazendas como estoque (gordura).

Usa-se Whey+Dextrose ou Malto, para liberar insulina e fazer com que a proteína chegue mais rapidamente às células depletadas.

Como você vai passar a noite inteira sem se alimentar, logo você não precisa de insulina para consumir os nutrientes rapidamente...

Mas, fala da sua explicação. Eu posso ta errado, ou você pode complementar com algo que não sei.

[ippo]

Qual o problema então?

A insulina é o hormonio que faz os nutrientes serem levados da corrente sanguinea para dentro das células.

Se as células não estão precisando dos nutrientes no momento, eles são armazendas como estoque (gordura).

Usa-se Whey+Dextrose ou Malto, para liberar insulina e fazer com que a proteína chegue mais rapidamente às células depletadas.

Como você vai passar a noite inteira sem se alimentar, logo você não precisa de insulina para consumir os nutrientes rapidamente...

Mas, fala da sua explicação. Eu posso ta errado, ou você pode complementar com algo que não sei.

é aquela velha historia la, nao é pq vc esta dando um pico de insulina antes de dormir q vc acumulará gordura, nao é isso, e sim o fato de quantidade de energia vc gasta por dia e por ai vai... se vc estiver em deficit calorico nao irá engordar por causa de um pico insulinemico... por isso o q conta é o saldo do dia, e nao o horario q vc come...

[juggernautman]

Certo, também é valido. Mas então porque alguns fisiculturistas usam insulina? A insulina é o hormonio mais anabólico que existe.

Seguindo a lógico somente do balanço calórico não teria diferença alguma em se comer pão branco e batata doce (mesma quantidade em calorias para exemplificar).

O indice glicemico, é justamente para controlar quanta insulina é liberada após comermos carboidratos.

[ninga]

O problema é que o pão branco irá elevar a insulina bem mais rapidamente e consequentemente a redução glicêmica será bem mais rápida. Isso implica diretamente na saciedade do individuo, fazendo com que o organismo peça mais e mais carboidrato.

Outra coisa relevante é ação hormonal sob o efeito das vias metabólicas. O aumento da insulina reduz drasticamente a utilização de ac. graxos no metabolismo. Então estar com ela em níveis baixo é garantir a utilização de ac. graxos no metabolismo.