Ajuda com treino para Mulheres - Hipertrofia!

[Danibrg.]

Olá pessoal! Bem, acompanho o fórum a algum tempo e já aprendi muito com as experiências e dicas compartilhadas aqui... Mas estou com dúvidas com relação ao meu treino... Muito incomodada com umas gordurinhas ao redor do umbigo e entre as coxas, voltei a freqüentar a academia há uns 4 meses, com o objetivo de hipertrofiar e, na sequência, secar essas malditas gordurinhas.

Fui ao nutricionista, que montou uma dieta rica em proteínas p/ mim, mas como eu sempre comi pouco, apesar de comer bem (5 a 6 refeições, frutas, legumes, vegetais, integrais, etc) recomendou o uso de whey protein após o treino. Pesquisando, vi que a melhor forma de usar esse suplemento é acompanhado de um carbo, estou usando dextrose.

O instrutor da academia montou um treino na última semana (a cada 30 dias montamos um diferente) e eu queria a opinião de vcs...

Altura: 1,78m

Peso antes: 68Kg

Peso atual: 69Kg (ao iniciar os treinos, meu peso caiu p/ 67Kg e depois de começar o uso do whey, ganhei mais 2kg, mas perdi 4 cm na cintura! )

Queria ver aqueles músculos bonitinhos nas minhas costas além de ver minhas coxinhas crescerem... Já que o abdomem só vai dar p/ ver depois do cutting... Mas eu serei persistente!

Treino 4x por semana (ter / qua / sex / sab), por pouco mais de 1h, o treino é tipo AB, com os seguintes exercícios:

Ao iniciar, 5 minutinhos de aeróbio p/ aquecer e entre as séries 1 min de intervalo... Ao final, 20 minutinhos de aeróbio (quando o tempo dá)...

A

Leg horizontal – 4 x 10 repetições

Flexora – 3 x 12 repetições

Leg 45º - 4 x 10 repetições

Adutora – 3 x 12 repetições

Bi set - Supino inclinado + bíceps frances – 4 x 10 repetições

Abdominal solo (com peso) – 4 x 12 repetições

B

Extensora – 3 x 12 repetições

Afundo livre (com pesos) – 4 x 12 repetições

Glúteo com caneleira – 4 x 12 repetições

Abdutora – 3 x 12 repetições

Bi set – Remada + bíceps halter – 4 x 10 repetições

Abdominal lateral na polia – 4 x 12 repetições

Então, o treino deve ser melhorado ou assim está bom? Algum de vocês pode me ajudar com alguma dica?

Desde já, obrigada!

[Danibrg.]

Moderador, sem querer a mensagem foi postada duas vezes... Apague uma delas por favor! Obrigada.

[Sara Pereira]

eu nao sei se eu consegui entender mto bem, mas treinar perna dois dias seguidos nao vai ti ajudar a ganhar massa, pode ter certeza disso, otra coisa q eu nao gostei, é q vc nao treina ombro, costas, triceps, isso ta errado

vc podia fazer abcd

treino A perna

treino B costas e biceps e abdominal

treino C peito, triceps e abdominal

treino D gluteo, panturrilha e ombro

e tenta nao fazer tanto isolador, faz agachamento, passada, leg, extensora, flexora, etc e nao esqece da dieta, se qer ganhar musculo, sem essa de comer pouquinho, tem q comer bastante e certinho

[Locemar]

Tópico duplicado apagado Dani.

E concordo com a fightcenter.

Lembre-se que pra ver os teus musculos bonitinhos, o principal será a dieta. Essa é a parte mais difícil e que as pessoas mais erram.

[Danibrg.]

Sarah, Locemar, muito obrigada pelas dicas! E desculpem o sumiço...

Então, tive uns probleminhas em casa e acabei sumindo da academia também e quando cheguei lá na sexta o instrutor tinha montado um treino novo p/ mim

Vocês podem avaliar, por favor?! (Acho que tá faltando alguma coisa no treino B... Mais tarde eu olho o cartão e atualizo!)

A

Flexora – 12-10-8-8

Abdutora - Drop

Glúteo cross – 3 x 12

Afundo livre – 3 x 12

Stiff – 3 x 12

Abdominal lateral - 3 x 12

Lombar (banco) – 3 x 12

B

Puxada supinada – 3 x 12

Bíceps halter – 3 x 12

Panturrilha Leg horizontal - 3 x 12

Abdominal solo – 3 x 12

Abdominal bosu – 3 x 12

C

Extensora – 12-10-8-8

Adutora - 3 x 12

Leg 45º - 3 x 12

Leg Horizontal Fechado - 3 X 12

Agachamento Smith – 3 x 12

Supino inclinado – 3 x 12

Tríceps francês – 3 x 12

Lembrando, malho 4x por semana (ter-qua-sex-sab), o sábado ficou para os aeróbios!

Achei fraco para superiores... O que pode ser melhorado? Vocês podem me ajudar?