Treino hipertrofia - ênfase PERNAS - avaliem por favor

[feuer und wasser]

Olá galera, estou entrando no 4º mês de treinamento, tenho como objetivo a hipertrofia, entrei na academia para melhorar minha performance no Rugby. Postei recentemente no tópico sobre bulk/cult e decidi diminuir os aeróbicos, para priorizar o ganho de massa.

22 anos

1,83 de altura

75 kg

Lendo na internet, obtive a informação que os treinos indicados para um jogador de rugby são para focar em exercícios como terra, agachamento e desenvolvimento halteres. Enfim, vou colocar meu treino aqui, se puderem, leiam e digam se há algo de pode ser melhorado, principalmente na parte do treino de PERNAS.

Treino ABC 3-5x por semana:

A - Peito/Tríceps/Coxas/Panturrilha

B - Costas/ Bíceps

C - Ombro/Trapézio/Coxas/Lombar

Lembrando que não trabalho os mesmos exercícios de coxa no A-C

A - PEITO

Supino Reto Barra - 3x8

Supino articulado - 3x8

Supino inclinado halteres - 3x8

Crucifixo reto - 3x8

A - TRÍCEPS

Tríceps pulley - 3x8

Deitado barra testa - 3x8

Coice - 3x8

A -COXAS

Abdução - 3x10

Adução - 3x10

Flexor deitado - 3x10

A - PANTURRILHA

Flexão tornozelo sentado máquina - 3x10

B - COSTAS

Puxada Peitoral pela frente - 3x8

Pegada inversa - 3x8

Remada unilateral - 3x8

Remada com barra 3x8

B - BÍCEPS

Rosca barra - 3x8

Rosca halteres 3x8

Concentrada 3x8

C - OMBRO/TRAPÉZIO

Desenvolvimento halteres - 3x8

Levantamento lateral polia - 3x8

Voador inverso - 3x8

C - COXAS

Leg press 45º - 3x20 (sinceramente, achei pesado, já que como é hipertrofia, eu tava colocando carga máxima e subindo rápido e descendo devagar...)

Agachamento guiado - 3x8

Extensor - 3x8/16 (faço 8 com carga máxima, e seguido 16 com metade da carga)

C - LOMBAR

Terra -3x8

Lembrando que eu estava fazendo um circuito aeróbico 3x por semana, resolvi parar para ver se há melhores resultados, mas ainda assim faço 3x por semana hapkido, e algumas corridas, ainda pra garantir algum preparo.

Se alguém puder comentar, principalmente na parte de coxas, agradeço!

[Sara Pereira]

olha, eu nao gosteu muito do treino A de perna, com certeza vc nao vai ter um bom desenvolvimento, pelo menos pra mim nao funciona esses tipos de exercicios isoladores, eu prefiro agachamento livre , leg, stiff, extensora e flexora, eu ainda axo q sao os pincipais, vc podia fazer 2 vezes sim, nao ia comprometer se houvesse o descanso necessario

[feuer und wasser]

então basicamente, me serviriam todos do C?

[Sara Pereira]

acho q sim, eu gosto basicamente do agachamento livre, extensor, flexor , stiff, leg e passada e algum pra panturrilha, daí eu nao sei qual q tem aí na sua academia

[feuer und wasser]

esse stiff seria este?

e o passada, este?

(se for, bah, eu tava fazendo 3x por semana no circuito aeróbico, mas sem pesos)

ah, agradeço pelas dicas até então

[Celo.fay]

O stiff é esse mesmo.... a maioria das pessoas peca por não contrair os gluteos na volta sobrecarregando a lombar.... então, não vai repetir o erro hein! Alias... coluna reta sempre! Eu prefiro fazer com o halter

Esse video da passada tá mais parecendo o Afundo, que é bacana também, a passada até onde me lembro vc começa com os pés paralelos e dá uma passada a frente e abaiaxa e volta. Prefiro o Afundo.

Cadeira extensora e Cadeira flexora são bacanas também.

[Sara Pereira]

sim, sao esses mesmo, eu gosto de fazer com a barra mesmo, cuidado com a execuçao, tenta fazer com aplitude maxima, mas com certeza teu instrutor na academia vai saber ti ajudar

[feuer und wasser]

Ok! muuuito obrigado!

[Sara Pereira]

Ok! muuuito obrigado!

[feuer und wasser]

dando uma "revivida" no tópico, to sentindo bastante, principalmente no agachamento e no terra, to gostando muito de fazer os 2 mas senti que são pesados, é tranquilo mesmo fazer os 2, um depois do outro?