Avaliação De Treino Para Mulheres!

[Heraldo Costa]

se o treino esta ruim..ou troca de instrutor..ou a propria pessoa esta relaxando no treino

[Danibrg.]

danibrg esse seu treino está apresentando bons resultados ? minha namorada está com um treino meio ruim e pensei e passar o seu modelo para ela. vlw

Eu to gostando muito! Como vc pode ver tem 15 dias que eu to fazendo esse treino e jah vi diferenca sim!

Mas parte dos creditos devo tbem a dieta. Nesses 15 dias ganhei 2kg, mas nenhum centimetrozinho na cintura (que foi a unica medida que fiz ateh agora)!

Mas, como o Heraldo disse tem que se esforcar! Cada grupo eh treinado apenas uma vez por semana entao nao dah p/ ficar de bricadeira na academia nao!

Desculpem a falta de pontuacao, postando do celular...

[Everton Santos]

Eu to gostando muito! Como vc pode ver tem 15 dias que eu to fazendo esse treino e jah vi diferenca sim!

Mas parte dos creditos devo tbem a dieta. Nesses 15 dias ganhei 2kg, mas nenhum centimetrozinho na cintura (que foi a unica medida que fiz ateh agora)!

Mas, como o Heraldo disse tem que se esforcar! Cada grupo eh treinado apenas uma vez por semana entao nao dah p/ ficar de bricadeira na academia nao!

Desculpem a falta de pontuacao, postando do celular...

Booaaaa!!!

a unica coisa, sempre deixe o treino de gluteos com o de quadriceps... ele é muito recrutado!!!

e na minha opinião, exercícios exclusivos pra gluteo é perda de tempo, foque nos agachamentos, afundos, leg, etc.!!!

exercícios exclusivos pra gluteo tem no máx 35% de recrutamento de fibra, quanto que um agachamento recruta até 89%!!!

fica a dica!!!

bjo

Bem colocado... tá aí o segredo das mulheres realmente grandes.

[Danibrg.]

Então, daqui a pouco vão fazer dois meses que tô com o treino que foi montado aqui nesse tópico, que aliado a dieta postada aqui me renderam até agora: 5Kg, aumento visível de massa muscular (Coxas mais grossas e mais rígidas, diminuição drástica na qtd de celulite - mesmo fazendo uso de creatina, braços e costas mais delineados!) e alguma gordura - coisa pouca! Apenas 1cm na cintura...

Muito feliz com meus resultados!

Pois bem, estou querendo trocar o treino... E estava pensando num ABC p/ ficar com 1 dia só para aeróbios - tendo em vista que meus horários estão mais complicados - Estou treinando pela manhã, 6h30, e as 8h preciso estar na facul. A verdade é que eu estava pulando os aeróbios na maioria dos dias... vou começar um cutting no próximo mês e como nessa etapa eles são muito importantes...

Vou postar o que tenho em mente aqui e aguardo a ajuda dos colegas!

Treino AB off C, todos os exercícios com 4 séries de 8 a 12 repetições.

A - Perna (Quadríceps/Isquiotibiais/glúteos)

Agachamento

Leg Press 45º

Extensora

Levantamento terra

Adutora - drop-set aqui

Stiff

Flexora

B - Peito/tríceps/ombro/panturrilha

Supino inclinado

Tríceps banco

Tríceps Frances

Elevação lateral

Desenvolvimento Arnold

Elevação na ponta dos pés no smith

Panturrilha sentado

Aeróbios - 20 min!

C - Costas/bíceps/abdome

Puxada Fechada

Remada na polia baixa

Rosca direta

Extensão lombar

Abdominais – 1infra, 1supra e 1lateral

Obrigada!

[Everton Santos]

Recomendo colocar uma Abdutora Inclinada para trabalho de glúteos tb, pode fazer em bi-set com a Adutora para não alongar o tempo do seu treino.

Já fez Terra e Stiff no mesmo treino antes? Pq, se o Agachamento for livre, pode ser muito estímulo/desgaste para os Paravertebrais... eu tiraria o Terra ou faria ele com o Stiff na sequência, até mesmo para vc não ficar montando e desmontando a barra, colocando a Adutora e a Abdutora no final do treino, após todos, sendo válido lembrar a ideia do bi-set neste caso.

No trabalho de Dorsal recomendo trocar a Puxada Fechada por uma Aberta para diferenciar estímulo de Latíssimo da Remada que terá o mesmo posicionamento... e até trocaria a Remada por um Crucifixo Inverso, ajuda a equilibrar a parte postural da região dos Ombros, vc tem bastante estímulo para a o Deltóide Anterior e mto pouco para o Posterior, o que causa um desequilíbrio e os Ombros tendem a ficar projetados para a frente (protração escapular)... o que, esteticamente, não é mto bonito.

E os aeróbios pretende fazer como? Recomendo o formato intervalado... e eventualmente um trabalho contínuo, porém por mais tempo, portanto, seria plausível fazê-lo nos dias que dispor de mais tempo.

Achei mto bom o treino no geral, MUITO MELHOR que alguns (supostos) profissionais atuantes, que nunca estiveram embaixo de uma barra fazendo Agachamento.

Parabéns!!!

[Danibrg.]

Beleza!

Muito obrigada, Everton! Seu elogio é um incetivo para que eu continue estudando e aprendendo, claro! O fórum tem me ajudado muito nessa caminhada...

Sobre os aeróbios, vou fazer então intervalado junto aos treinos B e C (vou ver o tempo desse direitinho...) e aos sábados, como disponho de mais tempo, de forma contínua. Uns 40min tá ok?!

Então, fazendo os ajustes propostos poderia ficar assim:

A - Perna (Quadríceps/Isquiotibiais/glúteos) - fiz esse treino na última sexta. Como só consegui ir a academia sex-sab-dom, tive que juntar o treino de perna p/ não deixar nenhum grupo ocioso... E aí, como me senti bem (deu p/ sentir bem as pernas!), pensei em aproveitar o treino de perna dessa forma! O agachamento é livre sim (tô pegando 42kg e para o terra 46kg), mas com relação aos paravertebrais, não senti incomodo não... Vou ver na próxima semana como me sinto de novo e dependendo, tiro o exercício.

Agachamento

Leg Press 45º

Extensora

Levantamento terra

Stiff

Flexora

Adutora – Abdutora – Bi set – Eu acabei confundindo os nomes das cadeiras

... Mas gostei muito da idéia de fazer um bi-set aqui!

B - Peito/tríceps/ombro/panturrilha

Supino inclinado

Tríceps banco

Tríceps Frances

Elevação lateral

Desenvolvimento Arnold

Elevação na ponta dos pés no smith

Panturrilha sentado

Aeróbios - 20 min!

C - Costas/bíceps/abdome

Puxada Aberta

Crucifixo inverso

Rosca direta

Extensão lombar

Abdominais – 1infra, 1supra e 1lateral

Aeróbios - 20min!

Uma pergunta aqui: se fizesse a remada com o crucifixo inverso ainda assim estaria enfatizando os deltóides anteriores?! Gosto de ter uma outra opção, para quando os aparelhos estiverem ocupados...

Mais uma vez muito obrigada!

[Everton Santos]

No trabalho de Dorsais vc não tem ação do Deltóide Anterior, pode ter apenas do Posterior.

Se for o caso pode fazer uma Remada com Pegada Aberta e Pronada (palma da mão para baixo e cotovelos altos), que terá boa solicitação do Deltóide Posterior, nesse caso, no lugar do Crucifixo Inverso.

[Danibrg.]

Ok!

Valeu muito, Everton!

Obrigada!!

[Danibrg.]

Fui de treino A hoje e foi TOP!

Aumentei a carga do agachamento e tudo!

Por horas vou manter o levantamento terra!

Só ele me proporciona aquela agradável sensação de ter as pernas trêmulas...

Adoro!

[Kabul]

Eu só sei fazer treino de resistencia, sinto muito.