Membros em destaque

Sentar no banco apoiando a coluna pelo quadril e pelas escápulas unidas (não apoiar integralmente as costas); Manter o tronco ereto, com o peito estufado; Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para o corpo e subi-los contraindo os ombros e tríceps, girando os braços de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para fora lá em cima; Subir até o momento ligeiramente anterior ao do encaixe articular dos cotovelos e sem encostar os halteres lá em cima; Manter a tensão nas musculaturas o tempo todo.

Ajustar o distanciamento ou aproximação do apoio das pernas considerando que o joelho de ficar para fora da máquina e o apoio da máquina ligeiramente acima do tendão calcâneo (não encostar no tênis); Ajustar a amplitude para o máximo se não houver qualquer limitação motora; Manter a postura da coluna, sugando o abdome e mantendo os glúteos contraídos; Manter o pescoço alinhado com a coluna; Deixar as pernas na largura do quadril; Posicionar os pés numa posição neutra, nem muito para frente, nem muito para trás; Levantar uma das pernas até quase encostar no bumbum; Alongar ao máximo no final até quase encostar o apoio na outra perna.