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Posicionar os pés na largura do quadril; Fazer a pegada mista na barra; Manter as escápulas unidas atrás; Manter a coluna estabilizada; Deixar os joelhos levemente flexionados; Descer o tronco reto jogando o quadril para trás, o máximo que conseguir sem perder o alinhamento da coluna; Fazer a força no glúteo, posterior de coxa e lombar; Manter a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna, acompanhando o movimento; Subir o tronco sem encaixar o quadril lá em cima.

Tirar o peso do chão fazendo um agachamento, mantendo a postura; Posicionar os pés na largura do quadril; Deixar o joelho levemente flexionado; Inclinar o tronco até que fique paralelo ao solo ou um pouco mais alto; Manter a coluna reta e estabilizada; Manter o pescoço alinhado com a coluna; Manter o abdome contraído; Subir os halteres o máximo que conseguir, com os cotovelos ao lado do corpo, sem abri-los, unindo as escápulas; Descer os halteres lá embaixo, sem relaxar os ombros.