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Deitar no banco reto com o peso; Fazer a pegada neutra na barra H (ou pegar o halter pelas pontas), mantendo os cotovelos fechados; Elevar o peso acima da cabeça, com os cotovelos ligeiramente atrás dos ombros; Manter uma leve flexão nos cotovelos, sempre apontados para frente; Manter a lombar em posição neutra, sem retificar a coluna; Descer o peso o máximo que conseguir, no máximo até o momento em que houver o alinhamento do braço com o corpo; Subir até que os cotovelos fiquem ligeiramente atrás dos ombros.

Fazer a pegada supinada na largura dos ombros; Manter o abdome contraído durante todo o movimento; Subir o tronco o máximo que conseguir, contraindo as dorsais juntando as escápulas; Alongar o máximo lá embaixo.