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Boa tarde, antes de mais gostaria de dar os parabéns pela página e pelo fórum, sigo desde Portugal e já são raros fóruns assim. Como já vi aqui grandes transformações e gente com conhecimento venho pedir ajuda aqui. Sou atleta de kickboxing e nunca tive problemas em manipular o meu peso antes dos combates. Acontece que a ajuda que vos peço hoje é para a minha esposa. Tem 32 anos sempre foi sedentário e nunca teve uma alimentação regrada. No início deste ano decidiu mudar e começar a caminhar numa direção diferente do que viveu praticamente toda a vida. Iniciamos treino de hipertrofia em março deste ano e uma alimentação mais regrada e controlada mas sem contar calorias. Simplesmente comer mais limpo para ela ganhar rotina. Iniciou a caminhada com 98 quilos. Está neste momento com 85,6 quilos. Tenho tentado o melhor possível e dentro do que sei estruturar a alimentação dela de forma a obter resultados consistentes e duradouros. Vou deixar em baixo o último plano alimentar que fiz assim como o treino que fazemos semanalmente. Acontece que com esta alimentação não está a perder peso mas sim a ganhar. Mas já coloco em baixo calorias macros e as diferenças de peso.

Olá boa tarde. Tem toda a razão. Temos falhado nas atualizações. Mas não há muito a atualizar neste momento. Estivemos sem treinar desde a última atualização até meio da semana passada e a dieta também não esteve a 100% retomamos os treinos a meio da semana passada e estamos a adaptar de novo a rotina e refeições. Neste momento estamos com full body para reabituação do corpo. Sei que falhei em não ter dito nada mas tivemos uma fase menos boa. Agradeço a ajuda que nos deu até agora, em breve irá sair atualização do estado do corpo e medidas. Se quiser continuar a ajudar agradeço, de qualquer das formas iremos continuar a atualização por aqui. Obrigado abraço

Próxima atualização 29/01 ou caso aconteça algo antes ok

Boa sorte

Boa sorte

Salve galera... Fechei a 2 fase do protocolo de 16 semanas e vou pra 3... Começo na próxima semana Fase será de: 60 Ui de testo DS/DN 50 Ui de trembo DS/DN 30 Ui de Nandro DS/DN 50mg dia stano tenho para essa fase 30ml de trembo / 15 de nando / 30ml de testo / 120 comprimidos da segunda fase do stano Ontem fiz um treino pesado de pernas... foram 1- Agachamento livre + extensora 6 series progressão de cargas no agacho até 170 kg 2- Agachamento livre 6 series = 2 x 190 / 2 x 200 / 2 x 220 kg... nos 220 kg pouca amplitude, tava pesado pra car@%&*@ 3- Stiff sumo 5 series x 90 kg 4- Flexora 5 x drop-set 5- Leg press 4 c/ isometria + pantu 6- gêmeos sentado 5 series Força aumentou bastante... auto estima, libido, td beleza... articulações melhoraram demais... bons treinos

ok, vamos tentar hoje. quanto a suplementação mantem igual ou suspende a yoimbinda para o corpo não se acostumar?

É com halter mesmo... terminou o primeiro exercício, ja pega o halter e faz...

No afundo/avanço com barra na smith para ela fica complicado que cria pressão na lombar. Mas vamos tentar fazer com halter.

Bem melhor... agora da pra ver as diferenças 👏👏👏 No agachamento / terra sumo / stiff peça para ela dar prioridade e fazer com todos eles uma super serie com afundo ou avanço ok... Na elevação pélvica, caprichar bastante na execução e também é legal fazer isometria...

É, as fotos ficaram uma m****. Mas vou tentar colocar melhor.

Rapaz... As fotos estou destorcidas.... difícil comparar... a largura esta fora dando muita desproporção... tente não redimensiona-las ok Mas da para perceber as mudanças... as medidas melhorando... Na janta retire o arroz e feijão, troque por 70gr de legumes a gosto ok

Boa tarde como combinado segue a atualização hoje. Atualização: PESO INICIAL/ PESO ULTIMA ATUALIZAÇÃO/PESO ATUAL = 85,7kg /84,9kg/83,35kg Massa gorda: 38,9% 32,42kg (-350g última atualização) Água: 43,6% Gordura visceral 7 Massa Muscular: 47,96kg DIETA=100% 1° refeição 07:30 1 iogurte magro sabores 20g whey 50g aveia 2°refeição 10:30 25gwhey 1 queijo fresco 3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) Legumes 80 gr 1ovo cozido 100g peito frango 100g arroz Salada verde a vontade 4° refeição pós treino 15:30 15g whey 100g banana 100g melão 5° refeição jantar 70g arroz 70g feijão preto 70g febra Salada a vontade 1 colher de azeite 6° refeição (ceia) 100 gramas queijo fresco 10g miolo noz Dieta dias de perna 1640 kcal Carbos: 144 Prot: 156 Gord: 49 Dieta dias de superiores 1470 kcal ( vai tirar o arroz e feijão da janta e o arroz da manha e almoço diminua para 80 gr... caso sinta vertigens volte para de 1640 ok TREINO=100% Cardio- cardio média intensidade (120 a 160bpm) na passadeira. Segunda: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Agachamento sumo 4 x 10 2- Stiff 4 x 10/12 3- Flexora 3 x drop-set 4- Afundo 3 x 10 5- Abdutora 3 x 12/15 6- Abs militar + cruzado Terça: 1- Crucifixo cross 3 x 12/15 2- Voador 3 x 12/15 3- Remada baixa 3 x 12 4- Puxada alta 4 x 12 5- Desenvolvimento militar 3 x 12 6- Elevação Lateral 3 x drop-set 7- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha Quarta: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Terra sumo 4 x 10 2- Leg press 3 x 12 3- Extensora 3 x drop-set 4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12 5- Gêmeos sentado 3 x falha 6- Abs infra + supra Quinta: 1- Supino reto 4 x 10/12 2- Supino inclinado 3 x 10/12 2- Pulldown 3 x 12 3- Remada baixa 3 x 12 4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15 5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15 6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha Sexta: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Agachamento livre 4 x 11/15 2- Terra sumo 4 x 12/15 3- stiff 3 x 12/15 4- Avanço / afundo 3 x 12 5- Extensora 3 x drop-set 6- Flexora 3 x drop-set zona 16/08 28/08 19/09 09/10 Pescoço 34 cm 33,5cm 33,5cm 33,5cm Cintura 105cm 103cm 102cm 100,5cm Abdominal 97cm 96cm 94,5cm 92cm Quadril 116cm 117cm 116cm 115cm Coxa 70cm 70cm 69,5cm 69cm Bicep 35cm 34cm 34,5cm 33cm Suplementação: whey colagénio + ácido hialuronico creatina 5mg yoimbina+cafeina Guaraná em pó observações finais: Atualização feita no segundo dia do período menstrual sendo o peso mais baixo registado antes 82,8kg. Houve a necessidade de tomar 3 dias de ibroprofeno devido a procedimento dentário. De resto nada a apontar, a yoimbina nos primeiros dias causou tonturas e algum incomodo na cabeça mas nada de preocupante. Tensão arterial 10/7 por isso bem tranquilo. Questão: Estando hoje com 14 dias de yoimbina fazer uma pausa de 7 dias e recomeçar ou manter seguido até aos 30 dias? @Batata... está ai a atualização. vou deixar as fotos de comparativo e as fotos simples pois acho que perdem qualidade ao serem redimensionadas. abraço

Ok obrigado. Vamos seguir com o planeado então. Encomenda feita. Segunda feira começa a suplementação toda. Abraço

Tome uma logo ao acordar ou primeira refeição como colocou comece com 5g de creatina... horário uns defende antes e outros depois do treino... Eu tomo qd acordo... vitaminas, creatina, pó de guarana, ginseng, maca... somente aes gosto de mandar pra dentro antes de dormir...

Bom dia @Batata..., sim vamos seguir a 100% e com tudo. Veja se concorda com a distribuição da suplementação. Eu consigo ioimbina 10mg+cafeína 200mg por cápsula. Então seria da seguinte forma. 1 cápsula ioimbina+ cafeína 7 dias com a primeira refeição( caso esteja tudo bem a nível de efeito e colaterais mantemos ou subimos para 2, sendo a 2 pós treino) 3g de creatina junto com a whey da 2 refeição Pré treino nós usamos o da mutant Madness tem aí a tabela em anexo. O que acha? Obrigado abraço

ioimbina é válido desde que não tenha problema de hipertensão devido ao aumento da pressão arterial, tem outros colaterais menores... agora clembuterol muitos colaterais... já usei e não curti, meu coração disparado, tremedeira que dava medo e uma baita dor de cabeça Sugestão... Use Ioimbina, cafeina e pó de guarana... Creatina é bom sim... Como essa atualização perdeu-se nas férias, vamos aguardar a próxima com dieta e treinos nos 100% ok Próxima atualização dia 09/10

Boa tarde como combinado segue a atualização hoje. Atualização: PESO INICIAL/ PESO ULTIMA ATUALIZAÇÃO/PESO ATUAL = 85,7kg / 84,85kg/84,9 DIETA= De dia 29 a dia 12( periodo de férias muitas falhas a nivél de alimentos e 50%controlado a nível calórico) Dia 13 a dia 19 - 100% conforme o plano 1° refeição 07:30 1 iogurte magro sabores 20g whey 50g aveia 2°refeição 10:30 25gwhey 1 queijo fresco 3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) Legumes 80 gr 1ovo cozido 100g peito frango 100g arroz Salada verde a vontade 4° refeição pós treino 15:30 15g whey 100g banana 100g melão 5° refeição jantar 70g arroz 70g feijão preto 70g febra Salada a vontade 1 colher de azeite 6° refeição (ceia) 100 gramas queijo fresco 10g miolo noz Dieta dias de perna 1640 kcal Carbos: 144 Prot: 156 Gord: 49 Dieta dias de superiores 1470 kcal ( vai tirar o arroz e feijão da janta e o arroz da manha e almoço diminua para 80 gr... caso sinta vertigens volte para de 1640 ok TREINO=Dia 29 a dia 12 sem treino dia 13 a dia 19 (5 treinos) Cardio- No período de férias apenas algumas caminhadas de longa duração e baixa intensidade. Desde dia 13 5 dias de cardio média intensidade (120 a 160bpm) na passadeira para não prejudicar a nível de articulações. Segunda: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Agachamento sumo 4 x 10 2- Stiff 4 x 10/12 3- Flexora 3 x drop-set 4- Afundo 3 x 10 5- Abdutora 3 x 12/15 6- Abs militar + cruzado Terça: 1- Crucifixo cross 3 x 12/15 2- Voador 3 x 12/15 3- Remada baixa 3 x 12 4- Puxada alta 4 x 12 5- Desenvolvimento militar 3 x 12 6- Elevação Lateral 3 x drop-set 7- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha Quarta: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Terra sumo 4 x 10 2- Leg press 3 x 12 3- Extensora 3 x drop-set 4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12 5- Gêmeos sentado 3 x falha 6- Abs infra + supra Quinta: 1- Supino reto 4 x 10/12 2- Supino inclinado 3 x 10/12 2- Pulldown 3 x 12 3- Remada baixa 3 x 12 4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15 5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15 6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha Sexta: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Agachamento livre 4 x 11/15 2- Terra sumo 4 x 12/15 3- stiff 3 x 12/15 4- Avanço / afundo 3 x 12 5- Extensora 3 x drop-set 6- Flexora 3 x drop-set zona 16/08 28/08 19/09 Pescoço 34 cm 33,5cm 33,5cm Cintura 105cm 103cm 102cm Abdominal 97cm 96cm 94,5cm Quadril 116cm 117cm 116cm Coxa 70cm 70cm 69,5cm Bicep 35cm 34cm 34,5cm 28/08 19/09 peso 84,85kg 84,9 kg M.G. 38,9% 38,6% água 43,6% 43,8% M.M. 48,83kg 49,09kg observações finais: Sendo que chegamos de férias dia 12 e a bater na balança com 86kg acho que já deu para recuperar pelo menos a condição da última atualização, seguindo daqui em diante a 100% o proposto. Quanto a alimentação tudo ok, caso seja necessário mudar algo ok também. Quanto ao treino se for possível substituir o exercício afundo de segunda feira era bom pois com peso causa incómodo na zona lombar. Questão: Por sugestão de uma pessoa nossa conhecida foi indicado a toma de clembuterol +yoimbina para ajudar na perda de peso. O que achas? É boa altura para isso? Ou sugeres outra coisa? Suplementação: no quesito de suplementos está apenas com whey e com colagénio + ácido hialuronico (por uma questão de melhorar a pele) , seria benéfico inserir uma creatina também ou não? @Batata... Desde já um obrigado pela disponibilidade e desculpa lá a extensão da atualização.

Obrigado. Assim é mais fácil não haver falhas.

Deixe whey 25gr + 2 a 3 ovos mexidos, ou ricota ou queijo fresco

Sim. Vamos tentar controlar ao máximo e pelo menos fazer treino livre sem pesos e cardio. Quanto a refeição 2 se puderes alterar o atum por uma outra coisa era o ideal, já está meia saturada do atum. Abraço

zona medida inicial medida atual Pescoço 34 cm 33,5cm Cintura 105cm 103cm Abdominal 97cm 96cm Quadril 116cm 117cm Coxa 70cm 70cm Bicep 35cm 34cm Teve resultados mas vamos mexer mais um pouco... A 2 refeição, tire o arroz e as claras... deixe o tum e tente colocar whey 25gr Quanto a viagem, tente manter o máximo possível oc macros ok... E procure manter as gorduras e proteínas... carbs se acabar por comer pão e frutas, as boas gorduras e proteínas não deixaram picos de glicemia... Próxima atualização fica pro dia 18/09 ok ... ai já ta pra ver o tamanho do estrago da viagem rsrs...

Boa tarde como combinado segue a atualização hoje. Atualização: PESO INICIAL/ PESO ATUAL = 85,7kg / 84,85kg DIETA= 90% ( Na maior parte dos dias não fez a refeição 2, por ser "comida a mais" para a manhã) 1° refeição 07:30 1 iogurte magro sabores 20g whey 50g aveia 2°refeição 10:30 100g arroz branco 100g claras 100g atum em água 3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) Legumes 80 gr 1ovo cozido 100g peito frango 100g arroz Salada verde a vontade 4° refeição pós treino 15:30 15g whey 100g banana 100g melão 5° refeição jantar 70g arroz 70g feijão preto 70g febra Salada a vontade 1 colher de azeite 6° refeição (ceia) 100 gramas queijo fresco 10g miolo noz Dieta dias de perna 1640 kcal Carbos: 144 Prot: 156 Gord: 49 Dieta dias de superiores 1470 kcal ( vai tirar o arroz e feijão da janta e o arroz da manha e almoço diminua para 80 gr... caso sinta vertigens volte para de 1640 ok TREINO=100% Cardio-50% (Por causa das dores articulares que mencionei antes) Segunda: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Agachamento sumo 4 x 10 2- Stiff 4 x 10/12 3- Flexora 3 x drop-set 4- Afundo 3 x 10 5- Abdutora 3 x 12/15 6- Abs militar + cruzado Terça: 1- Crucifixo cross 3 x 12/15 2- Voador 3 x 12/15 3- Remada baixa 3 x 12 4- Puxada alta 4 x 12 5- Desenvolvimento militar 3 x 12 6- Elevação Lateral 3 x drop-set 7- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha Quarta: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Terra sumo 4 x 10 2- Leg press 3 x 12 3- Extensora 3 x drop-set 4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12 5- Gêmeos sentado 3 x falha 6- Abs infra + supra Quinta: 1- Supino reto 4 x 10/12 2- Supino inclinado 3 x 10/12 2- Pulldown 3 x 12 3- Remada baixa 3 x 12 4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15 5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15 6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha Sexta: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Agachamento livre 4 x 11/15 2- Terra sumo 4 x 12/15 3- stiff 3 x 12/15 4- Avanço / afundo 3 x 12 5- Extensora 3 x drop-set 6- Flexora 3 x drop-set zona medida inicial medida atual Pescoço 34 cm 33,5cm Cintura 105cm 103cm Abdominal 97cm 96cm Quadril 116cm 117cm Coxa 70cm 70cm Bicep 35cm 34cm Comprei uma balança de impedância, vou deixar os dados todos medidos pela mesma para ter mais uma ferramenta de comparação. @Batata... tal como tinha dito antes de dia 30 a dia 11 vamos andar em viagem de férias sendo difícil controlar toda a alimentação a 100% assim como os treinos. Quanto a dieta se conseguires introduzir frutas para os lanches e pão no pequeno almoço era o mais indicado até dia 12. Se achares benéfico atualizamos de novo nessa altura com tudo certinho. Quanto ao treino pudemos manter que estamos agora a fazer introdução a carga, alterando a estratégia do cardio por causa das articulações. o que achas?

Pode sim Correto 👍 Que bommmmm...

Só agora vi a tua resposta. Estamos a seguir o plano e já com alguns resultados a aparecer. A intensidade tem aumentado no treino embora as com baixas cargas em exercícios compostos como o agachamento, terra e afins pois ela não tem ainda muita técnica e Core para estabilizar a carga. Mas com o tempo vai lá. O cardio por vezes tem de ser alterado para hit na passadeira ou apenas caminhada com intensidade moderada, porque com os saltos e no polichinelo fica com dores articulares nos joelhos e anca. Então vamos alterando. Questão: Há problema em adiantar a atualização para domingo dia 28? Segunda feira 29 seguimos em viagem de férias e como vai ser uma trip de carro ficava mais fácil atualizar antes de partir. Se não poder ser será no dia combinado. Obrigado

Se fosse calcular pelas medidas, o percentual dela daria uns 47%... mas as fotos mostram em torno dos 40/42%... Sim... Vamos começar assim e conforme vc for relatando, vamos mudar qd preciso... também quero qd atualizar, jogar um segunda dieta restrita por 2 ou 3 dias na semana... vamos aguardar próxima atualização ok... Ela precisa dar intensidade nos treinos... tirar o máximo... aeróbicos queimam calorias, mas o que acelerar o metabolismo dela e os treinos anaeróbicos Bons treinos

Bom dia tal como prometido passo hoje para colocar as fotos do estado atual, peso e medidas neste que vai ser o primeiro dia a 100% do plano que ontem o ginásio esteve fechado por ser feriado. @Batata...quanto aos erros das macros no meu plano não tenho como explicar. Possivelmente erro na programação da aplicação que uso. Pois é só tirar foto ao código de barras dos produtos que uso e ela assume a tabela nutricional registrada. Quanto aos pesos dos alimentos no teu plano, tudo depois de cozinhado certo? Peso inicial-85,7 Mediadas: Pescoço -34cm Cintura-105 cm Abdominal -97cm Quadril-116cm Coxa-70cm Bicep-35cm Penso que esteja tudo aí. Obrigado pela ajuda

Boa tarde. Desde já obrigado por responder, e desculpe a demora em responder. Vamos seguir sim com isso para a frente, hoje tiramos fotos novas e as medidas e já coloco aqui tudo direitinho. Tem apenas um contratempo este mês e início do próximo. Ela não vai conseguir cumprir o plano de dieta nem treino a 100% pois vamos viajar de dia 29agosto a dia 11 de setembro. E não vamos ter como controlar a comida nem cumprir o treino como descrito. O nosso plano é tentar comer o mais limpo possível, ajustar a quantidade de comida e focar no cardio ao ar livre (funcional, caminhada, por aí. ) Depois dessa data de 11 de setembro será cumprido a 100%.

GCD não bate... esse é o meu em dias off ...o dela esta em torno de 1750kcal pra baixo... %bf dela deve estar em 35 ou mais pelas fotos Caloria da sua dieta não bate com os alimentos também. Calculei e deu outros, só gordura bateu... e as proteínas estavam altas. Sugestão conforme sua alimentação 1° refeição 07:30 1 iogurte magro sabores 20g whey 50g aveia 2°refeição 10:30 100g arroz branco 100g claras 100g atum em água 3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) Legumes 80 gr 1ovo cozido 100g peito frango 100g arroz Salada verde a vontade 4° refeição pós treino 15:30 15g whey 100g banana 100g melão 5° refeição jantar 70g arroz 70g feijão preto 70g febra Salada a vontade 1 colher de azeite 6° refeição (ceia) 100 gramas queijo fresco 10g miolo noz Dieta dias de perna 1640 kcal Carbos: 144 Prot: 156 Gord: 49 Dieta dias de superiores 1470 kcal ( vai tirar o arroz e feijão da janta e o arroz da manha e almoço diminua para 80 gr... caso sinta vertigens volte para de 1640 ok Ao acordar é bom um suco de limão com gengibre Dieta para 20 dias, pode mudar ou manter conforme a atualização... Treinos... Vou colocar minha sugestão... ela precisa focar bastante nas pernas e glúteos, montei com 2 de superiores e 3 inferiores, sendo superiores misto... iniciantes sempre achei melhor assim... depois sim um abcx2... Segunda: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Agachamento sumo 4 x 10 2- Stiff 4 x 10/12 3- Flexora 3 x drop-set 4- Afundo 3 x 10 5- Abdutora 3 x 12/15 6- Abs militar + cruzado Terça: 1- Crucifixo cross 3 x 12/15 2- Voador 3 x 12/15 3- Remada baixa 3 x 12 4- Puxada alta 4 x 12 5- Desenvolvimento militar 3 x 12 6- Elevação Lateral 3 x drop-set 7- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha Quarta: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Terra sumo 4 x 10 2- Leg press 3 x 12 3- Extensora 3 x drop-set 4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12 5- Gêmeos sentado 3 x falha 6- Abs infra + supra Quinta: 1- Supino reto 4 x 10/12 2- Supino inclinado 3 x 10/12 2- Pulldown 3 x 12 3- Remada baixa 3 x 12 4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15 5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15 6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha Sexta: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Agachamento livre 4 x 11/15 2- Terra sumo 4 x 12/15 3- stiff 3 x 12/15 4- Avanço / afundo 3 x 12 5- Extensora 3 x drop-set 6- Flexora 3 x drop-set Nos agachamentos e levantamentos, use halteres ou máquinas como o agachamento hack... enquanto isso ir aprendendo as execução correta e postura com apenas a barra. esses são os que queimam mais calorias e bons para os hormônios... Em casa pelo menos 3 vezes na semana fazer um funcional de 20 minutos... Pode começar com o básico (Polichinelo/rotação de tronco/tesoura/salto com agachamento, simulando pular corda e corre, subir escada, etc... importante durante esses 20 minutos é tentar não ficar parada... de um exercício para o outro ficar marchando, contar até 8 e partir pro próximo exercício... Aqui caso queira continuar com o protocolo, exigimos uma coisa apenas, atualização no dia colocado, se a pessoa não atualiza significa falta de interesse... Se for adiante, próxima atualização dia 03/08/2022... coloque as medidas do pescoço, cintura, abs, quadril e coxa daqui pra frente ok Bons treinos e boa sorte abraços

Sim. Tem condições de fazer em casa. Mas sempre ao final do dia devido aos horários de trabalho. Temos uma bicicleta elíptica já antiga mas a funcionar. Quanto a cardio em hit experimentamos no último treino na passadeira, 1minuto de corrida 10km/h 1 minuto caminhar 6km/h mas não aguentou mais de 10 minutos, sei que com o tempo aumenta a resistência mas para já é o que dá. Restrições e lesões 0. Apenas algumas dores articulares em corrida na rua e em piso mais duro, ou em exercício com saltos.

Td bem, as fotos estão boas e ficou bem montado... Ela tem condições de fazer o cardio em casa ? funcional/ hitts ? o local não vai influenciar no objetivo Ela tem alguma restrição ? lombar, joelhos, ombros... Depois vejo com mais calma...

PADRONIZAÇÃO dos POST NOVOS (Copie e cole e responda ao lado) Idade:32 Altura:173 Peso:85,8 Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Não usa Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: não Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) não Tempo de treino:5 meses Ciclos FEITOS com dose e tempo:sibutramina 15mg dia aproximadamente 40dias (1maio-19junho) incluindo desmame Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Divisão de treino e horário do mesmo: horário 13:30 até às 14:50 aproximadamente a nossa rotina de treino é basicamente push,Pull,legs pois temos pouco tempo para treinar devido ao estacionamento condicionado na zona do ginásio. o número de reps é apenas um guia o treino é feito com carga crescente e até a falha excepto nós exercícios mais complexos. segunda-feira/quinta feira (peito/tríceps/ombro) supino com halter banco inclinado(3x12) supino reto com barra( 3x12) cross Over polia alta (3x12) tríceps com corda polia alta(3x15) tríceps francês(3x15) DEsenvolvimento lateral com halter( 3x12) presa na máquina (3x12) cardio intensidade moderada 120-150bpm 20/25 minutos velocidade 6km/h elevação 15 média 250kcal terça-feira/ sexta feira dorsal/bíceps/ prosterior ombro Puxada atrás (3x12) remada baixa (3x10) puxada a frente(3x12) bíceps com corda polie baixa (3x12) rosca direta (3x12) puxada com corda 3x12 crucifixo invertido (3x12) cardio intensidade moderada 120-150bpm 20/25 minutos velocidade 6km/h elevação 15 média 250kcal quarta feira prensa 45° (3x12) hacksquat (2x20) cadeira extensões (3×15) cadeira flexora (3×15) Agachamento sumo com halter (2x20) Gêmeos sentado (3x20) Na quarta não fazemos cardio porque o treino é mais extenso e o tempo fica curto Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Divisão nutricional 41%proteina 39%hidratos 20% gordura 1° refeição 07:30 1 iogurte magro sabores 100ml claras 15g whey 50g aveia 210cal. 16g carboidratos 3g gordura 30gproteina 2°refeição 10:30 100g arroz branco 100g claras 85g atum em água 266 cal 29g carboidratos 1g gordura 35g proteínas 3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) Legumes 1ovo cozido 100g peito frango 100g arroz 367cal. 29g carboidratos 9g gordura 41g proteína 4° refeição pós treino 15:30 15g whey 100g banana 100g melão 80g queijo fresco 252 calorias 34g carboidratos 6g gordura 26 g proteínas (Normalmente o pós treino dividimos em 2 partes para ficar mais distribuidos até ao jantar) 5° refeição jantar 100g arroz 75g feijão preto 150g febra 47g carboidratos 8 g gordura 32g proteínas 6° refeição (seia) 80 gramas queijo fresco 10g miolo noz 3g carboidratos 11g gordura 15g proteínas Calorias totais: 1834 Gasto calórico diário: 2679 Taxa metabólica basal: 1650 Macro nutrientes totais: Proteina- 195g Carboidratos -181g Gordura -41g Sendo que estamos nesse regime á 5 dias e em nenhum deles ela conseguiu ingerir a totalidade da comida. Iniciamos no dia 8 com o peso de 86kg, dia 9 com 85,5kg, dia 10 com 85,1kg. E apartir daí subiu de novo até aos 85,8kg. Já sei que não se deve pesar todos os dias. Mas é complicado controlar a ânsia. Obrigado a todos Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquíni) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e posterior). Enriquece, e é determinante para análise de cada caso. As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso. Sei que as fotos não são as que correspondem ao padrão mas de momento é as que tenho.

Olá boa noite sim estou a tratar disso. Fui buscar o modelo á secção dos ciclos e está quase preenchido. Obrigado

Olá Sask Faça o tópico como abaixo, é o padrão que pedimos para ajudar os membros do forum ok Aguardando