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Suas cargas são bem boas levando em consideração seu histórico de treino, eu trabalharia no momento um dia de quadríceps/glúteos/panturrilhas e outro de posteriores de coxa/glúteo/panturrilhas, particularmente não acho interessante treiná-los a semana inteira sem interrupções vai acabar impondo um volume muito grande e pouca recuperação visto que principalmente glúteo vai ser trabalhado em ambos os treinos. Aconselharia a seguir: A - quads/glúteos/panturrilhas Agachamento 4x - 12/10/8/6 Leg press 45 - 3x Cadeira extensora - 3x Cadeira adutora - 3x Panturrilha no leg press 4x - B- posterior/glúteos/panturrilhas Stiff 4x - 12/10/8/6 Cadeira flexora - 3x Búlgaro com halteres - 3x Elevação pélvica 4x - Cadeira abdutora 3x - Gêmeos sentado 4x - Tu pode achar pouco volume de treino e poucos exercícios mas lembrando que vai fazer cada treino desse pelo menos 2x na semana A/B/OFF/A/B/OFF/OFF ou faria A/OFF/B/OFF/A/OFF/B e também ambos os treinos já trabalham mesmo que indiretamente quads/post/glúteo se fosse pensar só em isolar cada grupamento iria apenas de cadeira/mesa flexora o resto é tudo composto, no primeiro exercício do dia daria preferência pra trabalhar mais intensidade (carga) como vai estar menos fadigada vai ser mais fácil progredir neles, mesmo que seja 1kg cada lado da barra progresso é progresso lembre-se, não coloquei repetições nos outros exercícios pois não vejo necessidade desde que trabalhe no range de 6~12 no máx 15 para cada série vai estar estimulando bem a hipertrofia, vai pelo teu feeling e se tiver leve demais aumente aconselho criar um bloco de notas no celular para registro assim fica mais fácil quantificar sua evolução.

Corrida / bike são muito bons... pode incluir em suas atividades... mas focar bem nos treinos de inferiores, eles vão construir

Obrigada de coração @Batata... Vou conversar com meu médico e ver se ele permite eu fazer dessa forma.

Ta na hora de comprar outra camisa pocotó 😆 quantas libras vc colocou no peito

Ciclos curtos = propionato Ciclos longos - Enantato / cipionato Correto é vc padronizar o tópico para podermos opinar

4 series no leg Pode fazer no chão, procure fazer levantando a cabeça e as pernas ok