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Olá pessoal, a partir de amanhã irei começar meu primeiro ciclo. Estou sendo bem orientada, seguirei o treino/dieta conforme @Batata... propôs e daqui a uns quinze dias volto para compartilhar com vocês os resultados alcançados. Obrigada @Batata... por todo conhecimento compartilhado, só tenho a agradecer. Até breve.

Está bom seu treino... só colocaria elevação lateral no treino de deltoides...

Vamos lá Manu Refeição 1 = Pré treino 1 banana / 200ml de leite / 25gr de whey / Vitamina D 5000ui / 1 multivitamínico / 5 gr creatina Refeição 2 = 8:30hs 2 ovos mexidos ou cozidos / Crepioca c/ 60gr de frango / 1copo de suco de limão c/ 1 rodela de gengibre Refeição 3 = Almoço Arroz 100gr / Feijão 80gr / Carnes 120gr / Legumes salada ou refogados 80gr / 1 colher de chá de azeite / Salada verde / Refeição 4 1 Iogurte natural / 20gr aveia / 30gr de choc 70% / 1/2 fruta Refeição 5 = Janta 19:00hs legumes 80gr / 100gr de carnes / salada verde + 1 fruta ou copo de suco natural Refeição 6 = Ceia 22:00hs Abacate 80gr Antes de deita um copo de chá de camomila 3,5 litros de agua dia Como sempre variar frutas/legumes e verduras Treinos Manu seus treinos estão tão bons pra esse protocolo que apenas mudei algumas series e reps... quero mantelo e vc vai fazer progressões de cargas ok... toda semana tente 1kg a mais em cada exercício livre... nas maquinas passou de 15 reps, aumente. TREINO A (Semana 1 e 3) 1 – Agachamento Livre 4 x 8 2 – Stiff Sumo 4 x 8/10 3 – Leg press 45º 5 x 8 + 8 faça 8 pés mais afastados, conte uns 15 seg e faça mais 8 pés juntos 4 – Avanço com halteres 5 x 8 passos cada perna c/ agach sumo a cada passo 5 - Extensora 3 x 10/10/10 ( faça 10 reps conte até 10 e repita mais 2 vezes 6- Gêmeos sentado 4 x falha TREINO A (Semana 2 e 4) 1 - Agachamento livre profundo 5 x 10/12 ( carga que consiga passar dos 90ª 2 - Stiff Sumo 5 x 8 + agach sumo c/ halter no step até não dar mais 3 - Leg press 4 x 12 cadenciado 4 - Avanço 4 x 8 5 - Extensora 4 x piramide decrescente ( ao subir faça a hiperextensão e tente segurar 1 a 2 seg ) 6 - Gemeos 4 x falha TREINO B (Semana 1 e 3) 1 – Supino Reto barra 4 x 10 2 - Voador 3 x 15 3 – Puxada Alta Aberta 5 x 8/10 4 – Remada curvada pronada 4 x 10/12 5 – Desenvolvimento militar 5 x 8/10 6 - Elevação lateral 5 x falha 7 - Elevação frontal cabo + Remada alta cabo 3 x falha 8 – Rosca direta + tríceps pulley 3 x falhas 9 – Abs militar + cruzado 5 x 20 + 20 TREINO B (Semana 2 e 4) 1 – Supino Inclinado alteres 4 x 12 2 - Crossover 4 x 12/15 3 – Puxada Alta Aberta 4 x 8 4 – Pulldown 4 x 15 5 – Desenvolvimento militar c/ arranque 5 x 8 (sai da cintura até a linha acima do peitoral e depois acima da cabeça... a descida mesma coisa) 6 - Elevação lateral 5 x falha 7 - Crucifixo invertido cabo ou voador + Encolhimento barra 3 x falha 8 – Rosca martelo + tríceps testa 3 x falhas 9 – Abs militar + cruzado 5 x 20 + 20 TREINO C (Semana 1 e 3) 1 - Levantamento terra sumo 4 x 8 2 - Stiff 4 x 8/10 3 – Afundo no Smith 4 x 10 4 – Elevação Pélvica 4 x 10 5 – Mesa ou cadeira flexora 4 x pirâmide decrescente 6 – Glúteo no Cabo 4 x 10 + Abdução no Cabo 7 – Extensão do tronco 4 series 8 - Gêmeos maquina u sentado 4 series TREINO C (Semana 3 e 4) 1 - Levantamento terra sumo 4 x 8/10 ) 2 - Stiff 4 x 10/12 3 – Afundo no Smith 4 x 12/15 4 – Elevação Pélvica 4 x 10 faça progressão ( peça alguém para ajudar na subida qd estiver falhando 5 – Mesa ou cadeira flexora 5 x drop-set 6 - Gêmeos maquina u sentado 4 series 7 - Abs militar + tesoura vertical e horizontal 4 series Danones 5mg oxandrolona pré treino após 12 horas 2,5mg até a próxima atualização Próxima atualização 22/05/2023