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Estou treinando há 2 meses em uma academia de musculação do meu bairro, atendido pelos instrutores, sendo que um deles foi o responsável por montar meu treino, porém, sem acompanhamento personalizado. Apenas correção de postura e execução dos movimentos. Minha meta é ter uma vida ativa e saudável, pois estava sedentário, além de ganhar massa magra... Se eu pesar entre 78 e 80kg com percentual de gordura adequado, já ficarei feliz! Não tenho pressa. Acredito que em 1 ano atingirei essa meta, mas espero por mais tempo, se necessário. Estou fazendo uma dieta de 2300 kcal (50% carboidratos, 27% proteínas e 23% gorduras), complementando somente com creatina e multivitamínico. Tenho 41 anos de idade, 1,76m, 72kg e 28% de gordura corporal (evidente mais na região frontal e laterais do abdômen). Trabalho em escritório, sentado e usando computador. O treino que montaram na academia está assim: ABC 2X Treino A Peito A1 - Supino reto com halteres A2 - Crucifixo máquina A3 - Crucifixo inclinado com halteres Tríceps A4 - Pulley corda A5 - Frances unilateral Ombro A6 - Desenvolvimento sentado com halteres A7 - Elevação Frontal com halteres Abdômen A8 - Lateral alternado A9 - Prancha isométrica Treino B Costas B1 - Puxada alta aberta B2 - Remada baixa B3 - Remada curvada supinada B4 - Crucifixo inverso com halteres Bíceps B5 - Rosca concentrada B6 - Rosca scott máquina Ombros B7 - Remada alta com anilha Treino C Pernas C1 - Cadeira extensora unilateral C2 - Leg press 180° C3 - Agachamento hack C4 - Flexão dos joelhos em pé na máquina (unilateral) C5 - Mesa flexora C6 - Cadeira adutora C7 - Cadeira abdutora C8 - Panturrilha em pé unilateral

Comprei corda de pular de nylon da Polimet. Nunca tibha pulado corda pra valer... 5 minutos destrói a gente! Fazia esteira no clube por 15 minutos antes da musculação e não ficava tão cansado como fiquei pulando 5 minutos de corda! Agora é só pegar o jeito para pular de maneira técnica e objetiva.

Não tenho esteira...

Certinho... Manterei o supino! Editei a ficha e ficou assim:

Surgiu outra pequena dúvida... Tirar o supino declinado e fazer pullover no lugar vale a pena? Meu amigo disse que o pullover pega o peito cheio e também parte da "asa" e abdome... Procede? Se sim, com barra pegando o banco todo ou com halter perpendicular ao banco?

Fechado amigo! Muito obrigado pelo tempo dedicado a me responder... Está mais do que claro agora! Sucesso para você!

O outro treino não sei se compensa eu fazer, pois já estava treinando a 5 meses no clube... Aquele treino seria mais para iniciante cru ou quem parou por um tempo. Certo?

Quanto ao outro treino que você corrigiu, ficaria assim:

Seria mais ou menos isso a primeira parte do treino: Treino A • 3X5 Agachamento • 3X5 Supino Reto • 1X5 Levantamento Terra Treino B • 3X5 Agachamento • 3X5 Desenvolvimento Pela Frente, em Pé • 3X5 Power Cleans Rotina • A - Descanso - B - Descanso - (retorna ciclo) Carga • Começar com uma carga inferior a que você suporta e ir aumentando de 2kg em 2kg a cada ciclo, até que a carga não seja mais suportada.

Ps:Ficou devendo levantamento terra... e com esses equipamentos basicos eu iria de starting strength ou outro treino do genero..

O que vocês acham do treino a seguir? - TREINO A Peito 1. Supino reto. 2. Supino inclinado. 3. Supino declinado. Bíceps 4. Flexão alternada do antebraço (cotovelo apoiado na coxa). 5. Flexão dos antebraços com barra. 6. Flexão dos antebraços com barra (mãos em pronação). - TREINO B Costas 1. Tração na barra fixa (até a nuca). 2. Tração na barra fixa (até o peito). 3. Puxada horizontal com barra. Tríceps 4. Extensão vertical alternada com halter. 5. Extensão alternada com o tronco inclinado para frente. 6. Tríceps com polia alta, mãos em supinação (usando elástico de resistência com barra curta). - TREINO C Ombros 1. Desenvolvimento atrás da nuca com barra. 2. Elevação frontal alternada com halter. 3. Elevação lateral dos antebraços com halter. Pernas 4. Agachamento livre. 5. Agachamento com as pernas afastadas. 6. Stiff. 7. Extensão dos pés, sentado (panturrilhas).

Vou treinar em casa e tenho o seguinte equipamento: • Uma barra de 150cm e duas barras de 40cm para treino com halteres. • 130kg de anilhas (4x2kg, 4x3kg, 4x5kg, 6x10kg e 2x15kg). • Banco de Supino. OBS: Só tenho esses equipamentos por enquanto! Quero saber quais os melhores treinos que posso fazer com os equipamentos que tenho disponível para treinar conforme a rotina abaixo: Treino A • 3 treinos para peito. • 2 treinos para bíceps. • 1 treino para bíceps e antebraços. Treino B • 3 treinos para costas. • 2 treinos para tríceps. • 1 treino para tríceps e antebraços. Treino C • 2 treinos para ombro. • 1 treino para trapézio. • 3 treinos para pernas. • 1 treino para panturrilhas. OBS: Estava treinando a 5 meses em um clube da cidade onde moro. Comprei os equipamentos e sai do clube. Desde já agradeço a todos!

Heraldo Costa, e paciência também, pois não tenho tanta pressa... Valeu!