Estou treinando há 2 meses em uma academia de musculação do meu bairro, atendido pelos instrutores, sendo que um deles foi o responsável por montar meu treino, porém, sem acompanhamento personalizado. Apenas correção de postura e execução dos movimentos.

Minha meta é ter uma vida ativa e saudável, pois estava sedentário, além de ganhar massa magra... Se eu pesar entre 78 e 80kg com percentual de gordura adequado, já ficarei feliz! Não tenho pressa. Acredito que em 1 ano atingirei essa meta, mas espero por mais tempo, se necessário.

Estou fazendo uma dieta de 2300 kcal (50% carboidratos, 27% proteínas e 23% gorduras), complementando somente com creatina e multivitamínico.

Tenho 41 anos de idade, 1,76m, 72kg e 28% de gordura corporal (evidente mais na região frontal e laterais do abdômen). Trabalho em escritório, sentado e usando computador.

O treino que montaram na academia está assim:

ABC 2X

Treino A

Peito

• A1 - Supino reto com halteres
• A2 - Crucifixo máquina
• A3 - Crucifixo inclinado com halteres

Tríceps

• A4 - Pulley corda
• A5 - Frances unilateral

Ombro

• A6 - Desenvolvimento sentado com halteres
• A7 - Elevação Frontal com halteres

Abdômen

• A8 - Lateral alternado
• A9 - Prancha isométrica

 

Treino B

Costas

• B1 - Puxada alta aberta
• B2 - Remada baixa
• B3 - Remada curvada supinada
• B4 - Crucifixo inverso com halteres

Bíceps

• B5 - Rosca concentrada
• B6 - Rosca scott máquina

Ombros

• B7 - Remada alta com anilha

 

Treino C

Pernas

• C1 - Cadeira extensora unilateral
• C2 - Leg press 180°
• C3 - Agachamento hack
• C4 - Flexão dos joelhos em pé na máquina (unilateral)
• C5 - Mesa flexora
• C6 - Cadeira adutora
• C7 - Cadeira abdutora
• C8 - Panturrilha em pé unilateral

Editado em 6 de Maio, 20233 anos por erbtu

Está bom seu treino... só colocaria elevação lateral no treino de deltoides...

erbtu, seu tópico tem uma qualidade rara por aqui, que é você já ter chegado sem pressa e com meta de saúde. Vou usar isso a seu favor e começar justamente pela meta, porque tem uma conta ali que vale refazer.

Você tem 72 quilos com 28 por cento de gordura. Isso dá cerca de 20 quilos de gordura e cerca de 52 quilos de massa magra. Agora olhe a meta: 78 a 80 quilos com percentual adequado. Se adequado for algo em torno de 15 por cento, isso exigiria uns 67 a 68 quilos de massa magra. Ou seja, cerca de 15 quilos de músculo novo. Homem natural, aos 41 anos, ganha algo entre 4 e 7 quilos de músculo no primeiro ano de treino bem feito, e menos nos anos seguintes. Sua meta não é de um ano, é de muitos.

Não escrevo isso para desanimar, escrevo porque a meta errada faz gente boa desistir na metade. E porque existe um caminho bem mais rápido para o resultado que você quer de verdade. Repare que você mesmo descreveu o incômodo como sendo a gordura na frente e nas laterais do abdome. Esse incômodo se resolve saindo de 28 para uns 18 por cento, e isso te levaria para uns 63, 64 quilos com a mesma musculatura de hoje. Você ficaria mais leve na balança e visivelmente melhor no espelho. Depois disso, construir com calma. O número na balança é o pior indicador possível para quem está começando aos 41 com 28 por cento.

Isso muda também a sua dieta. Com trabalho de escritório, sentado o dia inteiro, 2.300 calorias para 72 quilos está muito perto da sua manutenção. Ou seja, hoje você não está nem perdendo gordura nem ganhando peso de forma relevante, está andando de lado. Se o alvo passar a ser reduzir a gordura, algo em torno de 1.900 a 2.000 calorias já criaria um déficit sustentável, mantendo a proteína onde está, que é o ponto forte da sua dieta. Seus 27 por cento dão cerca de 155 gramas de proteína, e isso está ótimo, é justamente o que protege músculo em déficit.

Sobre o treino, o Batata apontou certeiro a elevação lateral, e eu vou um pouco além, porque tem duas lacunas maiores.

A primeira é no treino de pernas. Você tem oito exercícios ali e nenhum deles faz extensão de quadril com carga. Cadeira flexora e mesa flexora trabalham o posterior de coxa dobrando o joelho, mas o posterior tem duas funções, e a outra, que é estender o quadril, ficou de fora. O glúteo, pelo mesmo motivo, praticamente não está sendo treinado, e adutora e abdutora não cumprem esse papel. Falta ali um stiff, um levantamento terra romeno ou uma elevação pélvica. Para quem passa o dia sentado, esse é justamente o grupo que mais precisa de atenção, e é o que mais protege a lombar a longo prazo. Se fosse para trocar alguma coisa, eu tiraria a adutora e colocaria stiff.

Ainda em pernas, um detalhe de ordem: a cadeira extensora unilateral está como primeiro exercício. Faz mais sentido começar pelo hack ou pelo leg, que são os movimentos grandes e que exigem mais coordenação e energia, e deixar o isolador para o fim.

A segunda lacuna é no ombro, e complementa o que o Batata falou. Você tem desenvolvimento sentado e elevação frontal, e os dois batem principalmente na porção da frente do deltoide, que já leva bastante estímulo em todo o seu treino de peito. Ou seja, a elevação frontal é o exercício mais dispensável da sua ficha. A porção lateral, que é a que dá largura ao ombro e melhora a silhueta de quem tem cintura mais larga, está sem nada. Eu trocaria a elevação frontal por elevação lateral, sem aumentar nada no volume total.

Duas observações menores. No peito, dos três exercícios, dois são crucifixo, ou seja, movimentos de isolamento. Um deles renderia mais como supino inclinado com halteres. E no tríceps, tanto o pulley quanto o francês são isoladores. Um mergulho entre bancos ou um supino com pegada fechada acrescentaria o movimento composto que está faltando.

Uma pergunta prática: ABC duas vezes significa seis treinos por semana. Isso é bastante para quem tem dois meses de academia e vinha de sedentarismo. A frequência de duas vezes por grupo está correta, o que eu revisaria é a quantidade de dias sem folga. Rodar o ABC duas vezes em oito ou nove dias, em vez de espremer em sete, costuma render mais nessa fase, porque o que constrói é a recuperação.

E o que está faltando por completo na ficha, considerando que o seu objetivo declarado é vida ativa e saudável: nenhum trabalho aeróbico. A recomendação usual é de cerca de 150 minutos por semana de atividade moderada, e isso pesa muito mais na saúde cardiovascular do que qualquer detalhe da sua divisão de treino. Caminhada rápida serve, e para quem fica sentado oito horas por dia, serve muito.

Por último, uma sugestão que vale mais do que tudo o que escrevi acima. Aos 41 anos, saindo do sedentarismo e com 28 por cento de gordura, vale uma consulta com clínico ou cardiologista antes de aumentar intensidade, e um painel simples: glicemia e hemoglobina glicada, perfil lipídico completo, função hepática e renal, TSH e pressão arterial aferida com calma. Nessa faixa de percentual, alteração de glicemia e de colesterol é comum e silenciosa, e é bem mais fácil de resolver agora.

Ah, e se quiser um retorno mais fino do treino, poste as séries e as repetições de cada exercício. Sem isso dá para comentar a seleção, mas não o volume, e volume é metade da conversa.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.