Batata...

4 horas atrás, ANINHA disse:

@Batata...Acho que não expliquei direito, é se seria bom mais de um dia de rest, ou se está bom assim, porque um colega comentou que 6 dias direto não seria bom, que talvez 5 dias, descansando quinta e domingo fosse melhor pra evitar fadiga.😊

Ahhhh bommmm....  também sou a favor de 1 dia no meio da semana pra vc nesse momento. mas sem generalizar, senão precisariamos condenar o ABCx2 ou ABCDEF... 

Agora se pode tirar um treino na semana, bommmm... mas treinos de inferiores são muito mais importante principalmente pra nós que ja deixamos os quarentinha pra tras

48 minutos atrás, eduardapolyana disse:

Oiii, muito obrigadaaa 

 

eu estava lendo um post seu essa semana 😍

ajustei com a minha idade, obrigada pela dica, você acha que minha postagem ficou muito longa e cansativa ? 

Qt mais completo, melhor... caso ninguem se apresente, final de semana vejo pra vc...

Pode colocar outra foto de costas com os braços baixos mas sem ficar colado no corpo e procure ficar o mais reto possivel, pés juntos

Bom mas vamos continuar com o fortalecimento de ambos... depois vou rever os exercícios que te passei e montar pra vc... sabendo como vc está fica melhor

1 hora atrás, ANINHA disse:

@Batata...meu nobre, deixa eu pedir uma orientação. Tens alguma sugestão de dias de rest? Tenho disponibilidade de treinar de domingo a domingo e tenho box e academia abertos a semana inteira. Treinando MMII 3× na semana, nesses dias faço abdominal pros três grupamentos.

Mas de terça/quinta/sabado vc não está no cross ? é bom um dia rest day por INTEIRO muié... é descansando que a gente cresce... segura essa ansiedade ai muié

Agora tô na moda vovô briguento... cada quebra pau nóis jogando truco... 

mas qd a muié grita 6 que eu abaixo a orelha  🤪

Porque se preocupar não estando com %bf alto... Para de nóia e bora crescer vei...

Mantenha

4 minutos atrás, MashleMuscle disse:

É muita coisa pro Sr kkkk, tem sua academia , tem o fórum , acontece 

Eu lembro dessas férias em kkk , fim do ano tu sumiu em dezembro , foi encontrado lá pra fevereiro kkkkkkk

Sim é verdade, eu me lembro bem disso meu brother...

Meu carro estava na areia, foi sugado pela onda, ficou enroscado nos corais e levou 2 meses para ser guinchado e ainda por cima a policia que me acompanhava me multou com 6 latinha e 1/5 de carne por dia... já viu no que deu né... tô barrigudo até hoje 🤪 

Abraços

3 minutos atrás, MashleMuscle disse:

Tá na quele padrão a dieta que o Sr pediu , já lancei lá no tópico 1650c os macros somente proteína que ficou 2gk, em fez de 2,5 como o Sr pediu , pq não consegui  subir mais a proteína sem passar as calorias estipuladas , mais 2gk tá bom , o restante do macros bateu , tanto carbo ,2gk quanto gordura 0,8gk

É isso mesmo... nem lembrava que tinha postado... Vou pedir ferias 🤪

manter ela até a proxima atualização ok @Mona30 ...

1 hora atrás, ANINHA disse:

Você tem razão, então vamos fazer o seguinte, reavaliaremos dia 12/05 quando fizer a primeira atualização, aí então você avalia como progredi e acatarei as sugestões. Posso fazer hiit (airbike) 15 min antes do treino de pernas? ou é melhor em dias distintos?

Faça um bom aquecimento e alongamento... 5 a 10 minutos da pra fazer... 

deixe um hits para depois do treino... se fizer algo intenso e demorado antes, vai faltar energia depois...

Agora, Mona30 disse:

Combinado, vou começar a fazer  40 minutos  Tabom ? 
quando é minha próxima atualização?

Oxe... 1 1/2 de musculação e 40 de aeróbicos 😮... Funcional de 30 minutos ou hits intervalado com bastante intensidade de 20 minutos

2 horas atrás, RenatoTex33 disse:

@Batata... Só pra atualizar você essa semana 5º deu uma aumentada nas cargas, segue abaixo como estão;

Cargas 5º sem - Levantamento terra 150kg 8reps - Agachamento Livre 110kg 8reps - Supino 80kg 8reps - Desenvolvimento 60kg 8reps

Opa... depois vou jogar na sua planilha e ver as Rms blz...

46 minutos atrás, Mona30 disse:

Maravilha obrigada pelo treino @Batata... e o cardio como faço ? 

Faça após terminar os treinos de musculação conforme meu ultimo post

Durante 90 dias apenas corram durante 1 hora ou façam um hits ou outro aerobico que somem 60 minutos... após terminarem vejam qual seu GCD

Outro 90 dias sem aerobicos façam no minimo 4 treinos intensos de anaerobicos por semana de 60 minutos... após terminarem vejam qual seu GCD

Vejam em qual seu metabolismo acelerou mais...

Agora façam musculação ou outra mobilidade anaeróbica durante 1 hora 4 vezes na semana somado a 20 ou 30 minutos de aerobico com intensidade e vejam a grande diferença...

Ja queimei mais de 3000 calorias em maratonas de 42 km...  e após 2 dias estar pronto pra outra enquanto qd treino terra e agacho perto de 1RM demora quase uma semana pra recuperar e sinto a palpitação maior mesmo 24 horas depois

Existem estratégia conforme objetivo, massss devemos levar em conta a individualidade, tempo, constância e muitos outros fatores em consideração... 

Ela já está nesse plano a 3 meses conforme postagem e não está mais vendo resultados então pq continuar com algo que não está tendo progresso...

O basico sempre funcionou 

Perder peso = deficit calorico

Ganhar peso = acrescimo calorico

As calorias e macros conforme objetivos... estrategias deve usar ? É calro que sim... Jejum é uma delas...

Mas vamos primeiro aprender a reeducação alimentar que 90% das pessoas pecam.

Não somei sua dieta, mas se estiver com um deficit alto a um determinado tempo, seu corpo vai se adaptar e diminuir seu metabolismo para o bom funcionamneto... ele não ta nem ai com sua aparencia e sim o bom funcionamento.

Perder peso apenas é uma coisa... Perder peso e ganhar massa magra é outra... Mas ambas precisam de estratégias e etapas

@MashleMuscle faça um cut com no máximo 300 kcal e dia de inferiores deixe apenas 100 kcal em deficit já que intensifiquei seus treinos.

Mantenha aerobicos após os treinos anaeróbicos... antes dos treinos faça aquecimento e alongamentos, principalmente inferiores ok

Vamos ver na próxima atualização o que precisará mudar...

Perder peso apenas é uma coisa... Perder peso e ganhar massa magra é outra... 

Ganhar Massa magra visando manter tamanho e qualidade é uma coisa, ganhar Massa magra e gorda visando crescer em buk sujo é outra.

Sugestão

TREINO A

Levantamento terra 2 x 15/20 carga leve aquecimento

Levantamento terra 5 x 12/15 semana 1 e 3 e 4 x 8 semana 2 e 4

Leg press 45º 4 x 8 semana 1 e 3 e 12/15 semana 2 e 4

Stiff  4 x 12/15 semana 1 e 3 e 4 x 8 semana 2 e 4

Afundo halter 3 x 10 cada perna

Mesa Flexora 5 x pirâmide decrescente semana 1 e 3  e 5 x drop sem 2 e 4

Eleva pélvica barra 5 x progressão de carga

Gemeos sentado/maquina 4 series

Abdômen na prancha inclinada (com peso) 4x20

TREINO B

Supino reto barra ou halter 4 x 12/15

Desenv militar 4 x 12/15

Elev frontal 3 x falha

Puxada alta aberta 4 x falha (máx 15reps SM 1 e 3 e max 10reps SM 2 e 4

Remada baixa 4x 15-15-12-12

Pulldown  peg aberta 3 x falha

Rosca direta barra reta – 4x 15-15-12-12

Triceps pulley cross 4 x falha

TREINO C

Agachamento Livre 2 x 15/20 aquecimento carga leva

Agachamento Livre 5 x 12/15 semana 1 e 3 e 4 x 8 semana 2 e 4

Agach bulgaro 4x 10/15 (use jogo de halter que de 10 e outro que de 15reps)

Extensora 5 x drop-set

Lev terra sumo + stiff sumo 5 x 12/15 semana 1 e 3 e 4 x 8 semana 2 e 4 ( stiff vc vai pegar um halter ou anilha de 10 kg e fazer super cadenciado)Logo apos terminar a serie do terra

Elev pelvica barra 4 x 12 progressão carga

Panturrilha sentado 4x18

Abs militar + obliquos 4 series

TREINO D

Supino inclinado 4 x 12/15

Fly inclinado 4x 15

Puxada alta fechada 4 x falha (máx 15reps SM 1 e 3 e max 10reps SM 2 e 4

Remada cavalinho 4x 15-15-12-12

Pulldown peg fechada 3 x falha

Elvação lateral 4 x rest pause

crucif voador ou inverso cross/halter 3 x falha

Triceps frances ou testa 4 x 12/15

Rosca zottman 4 x falha

TREINO E

Agachamento sumo 4 x 12/15

Leg press 4 x pré falha

Adutor 3x 15-15-12-12

Abdutor 3x 15-15-12-14

Agach sumo isometria de 10 seg c/ anilha 10 kg 4 series x falha

Extensora 3 x rest pause

Flexora 3 x rest pause

Gemeos sentado 4 series

24 minutos atrás, ANINHA disse:

Confesso que estava bem ansiosa por começar, muito obrigada, pensei em dar um tempo no cross e fazer apenas as aulas de endurance que duram cerca de 20/25 minutos e faria como cardio porque se assemelha muito ao hiit, três vezes por semana (aceito sugestões - tenho airbike a disposição, remo e posso correr também). Se possível poderia colocar dois treinos de MMSS? Faria então cinco dias de musculação e quantidade de hiits que você achasse mais efetivo.

Oi Aninha

Olha, entendo sua ansiedade mas vamos com calma tá

Vc gosta do Cross e quer soma-lo ao seu objetivo ? Se sim. sem problemas... eu uso os cleans, os snatch só consigo o muscle...os demais ombro não deixa ainda... então pense bem ok...

A muitos meme e zoações dos crofiteiros mas ele é ótimo...assim como o fisioculturismo ou powerlifiting... vc tem que somar o que gosta ao seu objetivo

Pense certinho do que quer fazer e depois me fala em relação a anaeróbico e aeróbico

Como ja falaram pra vc tenha calma

3 engredientes (Paciencia, perseverança e força de vontade)... adicione eles no seu café da manhã e bora correr atras... aos poucos seus objetivos vão estár mais próximos

Os treinos de mobilidade que te passei, procure fazer todos os dias intercalando conforme coloquei e os de fortalecimento

Em 03/04/2024 em 20:56, Cris1976 disse:

xtensora - dia de inferiores não preciso fazer esse porque já tem no treino
2 series com 20/25 rep com 10/15kg

Flexão do tronco na polia OU HALTER
2 series com 20/25 reps 5kg

Obliquo na polia baixa OU HALTER
2 series com 15 reps c/ lado com 5kg

Gêmeos sentado ou paralelas
2 series com 20/25 reps com carga leve

Conforme coloquei nos treinos...

Mantenha o foco

Vamos lá

Não sei como é seu treino de MMSS, então fica um pouquinho dificil sabendo que um treino influencia no outro MMSS x MMII

Seus macros não condizem com seu objetivo... comendo menos que seu corpo precisa e isso faz com que seu metabolismo diminua... sugestão: conforme dados da forista:

Dados caloricos
Peso:63kg
Altura: 162cm
Idade: 47anos
Fator ativid: 1.4 Leve ativo
Sexo: F
GCD: 1946kcal
PG: 25%
MM 47,3kg

Cut 10%
Dieta: 1780kcal

5h (Pré-treino) – Café com canela.
Vitc, própolis, creatina 5g, 10g de mel.

7h – (café)  2 ovos + 20g de mussarela + 1 fatias de pão integral ou 100g de mamão + café preto com adoçante

9h – (lanche) - iogurte natural integral

12h – (almoço) - 100g de carne de boi ou frango + arroz 60g + feijão 60g (ou 100g de macarrão integral no lugar do arroz e feijão)+ salada (alface, tomate, pepino, cenoura ralada) ou 100g de legumes no vapor (cenoura, vagem, brócolis, couve flor) + azeite 5ml

1 fruta citrica

15h (lanche) - lanche – banana média, whey isolado 25g + 15g de leite em pó desnatado + 10g de aveia

19h – (Jantar) - 2 ovos + 80gr de legumes ao seu gosto
Chá camomila e erva cidreira sem açúcar.(pode ser na ceia se quiser)

60gr de fruta citrica

21h – (ceia) 150 ml de leite + 20g de whey

Kcal 1700
carbs: 171
Gord: 65
Prot: 126

3,5 Litros agua

MMII

Treino Segunda

1- Agachamento livre 2 series aquecimento 50%
2- Agachamento livre 3 x 12/15 (garça de 60 a 70%)
3- Stiff Sumo 5 x 12 )garça de 70%
4- Afundo joelho 90º 3 x 10 cada lado
5- Leg press 45º 4 x 12/15 (carga 70%)
6- Extensora 4 x drop-set

Treino Quarta

1- Agachamento sumo 2 series aquecimento 50%
2- Agachamento sumo 3 x 10 (carga70/75%)
3- Terra sumo 4 x 8/10 (carga 70/75%)
4- Flexora 5 x rest-pause
5- Adutora/abdutora 3 x 15 cada
6- Elev pelvica 4 x progressão carga
7- Gemeos sentado 3 x falha

Treino Sexta

1- Agachamento livre 2 series aquecimento 50%
2- Agachamento livre 3 x 8 (carga de 75/80%)caso tenha barras de proteção ou alguem pra suporte... caso contrario faça como o de segunda
3- Stiff 4 x 8/10 (carga 75/80%)
4- Extensora 3 x rest pause
5- Flexora 3 x drop-set
6- Passadas 3 x 10 passos cada perna ( vc faz treno do cross ?)
7- gemeos máquina

Vamos fazer assim:

Esses treinos vc por enquanto usará cargas de 60 a 70% em todos e marque qts repetições fez e se teve algum incomodo nos joelhos... depois vamos ver a progressão confrme relatar... BLZ 

Estou calculando com seu gasto aproximado no cross, como falei fica um pouco dificil calcular 100% mesmo sabendo como são os treinos então sem saber dificulta mais ainda ok

Na próxima atualização fica melhor para corrigir treino e dieta

Próxima atualização 12/05

20 horas atrás, MashleMuscle disse:

atata...se precisar de ajuda com a dieta estou a disposição

Meu querido, vi sua mensagem hoje e ja tinha elaborado o protocolo para ela, iobrigado... abraços

21 horas atrás, ANINHA disse:

Um médico da família passou, colho ainda essa semana.

Depois poste os resultados ok

O nosso organismo é muito inteligente e não está nem ai com a estética, quer sobreviver no mínimo... então caso vc não mande pra dentro o que ele precisa, qual a saída ?

Diminuir o metabolismo, simpes...

Monta os primeiros 15 dias com 1650 kcal 2,5/2/0,8

Olá

1º - vc não tem 32 de gordura... chuto no máximo uns 26%

2º Manguito e biceps teve rompimento, biceps no ombro ou cotovelo ? Como está... faz exercícios de fortalecimento ? Cuidado com hiperextensão

3º

41 minutos atrás, ANINHA disse:

infiltração com ácido hialurônico nos dois joelhos por condropatia patelar grau 2. Não tenho limitações de amplitude e força nos joelhos.

Lembre-se de fazer alongamentos e mobilidades, flexão e extensão e cuidado com cargas 

Se ninguem calcular e propor alterações na alimentação e sobre seus treinos, vejo depois com mais calma 

Olá

Vc não colocou as quantidades, saladas não sei se tem legumes ou é apenas folhas... carnes ?

Mas colocando umas 120gr de carnes, 60g de legumes e umas 50gr de frutas... nas 2 refeições,

daria em torno de 1370 kcal... pouco... sua dieta pelo que descreveu seus dados e td mais, precisaria de umas 1600 kcal para iniciar e ir corrigindo com as atualizações... Treinos da pra mudar também...

Se ninguem se pronunciar, posso ver pra vc final de semana ok

Abraços

16 horas atrás, Agan81 disse:

Aqui pode ser a flexora deitada ? Pq a sentada eu sinto um incômodo quando faço, eles mexeram na máquina e parece que o joelho não fica firme no banco, sabe ?! Sei lá …. 

Pode sim

16 horas atrás, Agan81 disse:

Quando os instrutores fuxicam o meu/seu treino, sempre comentam o quanto você é bom para montar os meus treinos. Hahahaha. Ficam bobos, os treininhos aqui são sempre básicos. 

Rsrsrs... Treinos conforme seu objetivo e potencial que é bastante  💪

16 horas atrás, Agan81 disse:

Não estou sentindo dor não, a recuperação está mais devagar, então estou caprichando no alongamento. 

Que bom... isso, capriche... faça bem alongamento e mobilidade

16 horas atrás, Agan81 disse:

Os macros da dieta estão assim: PTN: 150;  CHO: 190; LIP: 60;   1963 Kcal 

Ja subi o Danone 🤣 Aumentei no mesmo dia que o Foston falou.

Pelas fotos e dados postados, está trabalhando ali no GCD... Seus treinos vão ser mais intensos. Qual seu objetivo agora ?

1 hora atrás, Felipe Araujo disse:

Nossa, acabei de ver que a altura está errada! Mds. Tenho 1,75 @Batata... ajuda ai com a dieta, a altura está errada

Meuuu Deuusss... encolheu 15cm ? lá vou eu revisar sua dieta

Já esta corrigido na própria dieta ok

Pode segui-la

Abraços

15 horas atrás, Wannila soraia silva disse:

120 de carne e 150 d legumes 😩🤢

Carne mantem ou PIS 30g com aveia e leite... ou

Arroz branco cozido / Arroz integral cozido / Arroz 7 grãos/Arroz negro cozido / Mandioquinha cozida / Batata doce cozida/Batata cozida / Inhame cozido / Macarrão cozido / Quinoa / Milho verde cozido

Abobrinha cozida ou refogada / Beterraba refogada / Abóbora / Chuchu / Brócolis cozido / Cenoura / Couve flor / Palmito /Pepino/ pimentão /Jiló / Rabanete / Quiabo / Tomate

Divirta-se ... só mantenha a quantidade semelhante ok

2 horas atrás, Wannila soraia silva disse:

Está sim tudo de boa

so queria mudar caso desse a janta da noite, enjoada com legumes 😩

25 minutos atrás, Wannila soraia silva disse:

120 de carne e 150 d legumes 😩🤢

Ok, vou até as 22:00hs hoje... amanhã vejo e mudo antes que vc...

4 horas atrás, Wannila soraia silva disse:

 

Boa dia

vitaminas ok

Manutenção ok, sem colaterais

peso 71

cintura 81

Quadril 105

Coxa 66

peito 92

pescoco 35

dieta ok

suplementacao ok

Minhas calças apertadas na coxa e bumbum, já perdi duas kkk

meia inchada por conta da menstruação  

 

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Muito, muito bom Wannila, sempre evoluindo e esculpindo seu corpo... está de parabéns

Está indo tudo de boa ? 

Algo que queira mudar ?

Próxima atualização dia 13/05