Leandro Camargo

Flexão de Joelhos Deitado na Mesa Flexora A flexão de joelhos em aparelho específico, assim como a extensão, trata-se de um exercício de cadeia aberta, é o melhor movimento de isolamento dos músculos posteriores da coxa. O exercício em si é de fácil execução, no entanto, este é outro equipamento que requer atenção quanto a sua qualidade, principalmente na angulação onde se apóia a região do quadril para que não cause futuros transtornos e seja possível atingir com êxito a musculatura alvo. Músculos atuantes Os principais músculos atuantes são os bíceps femorais, semitendinoso e semimembranoso. Como atuantes secundários: glúteos e alguns músculos das panturrilhas. O exercício Posição inicial (1ª etapa): Deitado ventralmente (de bruços) no aparelho, mãos sobre os pegadores, pernas estendidas e tornozelos com os calcanhares encaixados por baixo dos apoios almofadados. Execução: Sem elevar os quadris do banco, levante o peso realizando uma flexão simultânea das pernas elevando os calcanhares na direção das nádegas. 2ª Etapa 3ª Etapa Observações: O posicionamento dos pés em afastamento igual à largura dos quadris é a posição padrão. Como sempre, existem algumas teorias em relação a este exercício quanto ao posicionamento dos pés, se eles devem estar em adução, abdução, flexão ou extensão. Entretanto é importante esclarecer as diferenças de trabalho muscular que observamos na prática apenas, isto é, flexão e extensão dos pés. Com os pés em flexão dorsal a uma grande solicitação do gastrocnêmios e com os pés em extensão há maior ênfase na musculatura posterior da coxa. Por: Leandro Camargo CREF: 047557-G/SP Fonte: Imagens e informações encaminhadas por e-mail.

Tríceps Polia (Pegada Pronada) O tríceps tem massa muscular maior que a do bíceps e, portanto, proporciona também um maior volume aos braços quando bem treinado. O exercício de extensão dos antebraços no cabo ou tríceps na polia alta, diferentemente do peso livre, proporciona uma tensão contínua sobre a musculatura triciptal, não permitindo o relaxamento da mesma, ainda que se tenha mais força em alguns ângulos durante sua execução. Serve como complemento do exercício com pesos livres. Trata-se de um movimento básico de fácil execução e também parte da musculatura abdominal para estabilização. Músculos atuantes Os principais músculos atuantes são tríceps braquial (vasto medial do tríceps, vasto lateral do tríceps e porção longa do tríceps), ancôneo e alguns músculos flexores do carpo em menor grau. Quando realizado com cargas elevadas, a musculatura abdominal também é solicitada para estabilização corporal quando se inclina o corpo pra frente. O exercício Posição inicial (1ª etapa): Em pé com as mãos em pronação sobre o puxador do aparelho a frente numa altura ideal pra iniciar o movimento, cotovelos ao longo do corpo como na imagem abaixo. Execução: Realize uma extensão dos antebraços não permitindo que os cotovelos se afastem do corpo e que não oscilem para frente e para trás. Volte à posição inicial. 2ª Etapa 3ª Etapa Observações: Muitas pessoas acreditam que não se deve retornar o movimento dos antebraços além de 90°, no entanto, recomendo que as repetições sejam realizadas com amplitude maior que isso (como na posição inicial e na imagem abaixo), mas não permitindo o balanço dos cotovelos, solicitando assim um maior trabalho da musculatura alvo. Por: Leandro Camargo CREF: 047557-G/SP Fonte: Imagens e informações encaminhadas por e-mail.

Extensão de Joelhos na Cadeira Extensora A extensão de joelhos em aparelho específico trata-se de um exercício uni-articular de cadeia cinética aberta, é o melhor movimento de isolamento do quadríceps femoral. Muito conhecido principalmente por aqueles que não gostam muito de treinar de pernas, sendo este o único aparelho que estes indivíduos utilizam no dia do treino de membros inferiores. É necessário estar atento a qualidade deste equipamento, pois um simples erro na angulação por parte dos fabricantes pode causar problemas na articulação do joelho do praticante. Existem, quem lê entenda, algumas teorias quanto ao posicionamento dos pés em relação a solicitação muscular quando eles estão abdutos ou adutos, no entanto na prática podemos perceber que não existe diferença. Além disso, esse tipo de execução, forçando os pés para dentro ou para fora, pode gerar distúrbios articulares em longo prazo. Músculos atuantes O principal músculo atuante é o quadríceps femoral (vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio e reto femoral). O exercício Posição inicial (1ª etapa): Sentado no aparelho que deve estar devidamente regulado para o comprimento dos membros inferiores, mãos segurando os puxadores ou o assento para que os quadris não saiam do banco e o tronco permaneça imóvel, joelhos flexionados e tornozelos posicionados sob os apoios que devem estar na transição entre a perna e o pé. Recomenda-se que a ponta do pé permaneça elevada durante toda a execução do movimento. Execução: Sem elevar os quadris do banco, levante realize uma extensão de pernas até que atinjam a posição horizontal e depois retorne à posição inicial sem permitir o relaxamento da musculatura, isto é, não deixar os pesos repousarem no aparelho. 2ª Etapa 3ª Etapa Fonte: Imagens e informações encaminhadas por e-mail.

Tríceps-Testa O exercício de extensão dos antebraços com barra ou tríceps-testa é o que será apresentado nesta sessão da coluna guia de exercícios. Trata-se de um movimento básico envolvendo apenas uma articulação, mas que exige boa coordenação motora, e que proporciona um bom desenvolvimento da musculatura do tríceps braquial. Músculos atuantes Os principais músculos atuantes são tríceps braquial (vasto medial do tríceps, vasto lateral do tríceps e porção longa do tríceps), ancôneo e alguns músculos do antebraço em menor grau dependendo do posicionamento das mãos. O exercício Posição inicial (1ª etapa): Deitado em um banco horizontal, segure firmemente a barra com pegada em pronação, braços estendidos acima da cabeça de uma maneira que as mãos fiquem visíveis à frente. Se o exercício for realizado com barra w como na foto abaixo, a pegada deve ser mais fechada, tornando o exercício mais confortável em nível articular. Execução: Flexione os antebraços, abaixando lentamente a barra na direção da testa. Os ombros devem ficar imóveis, mantendo os cotovelos sempre apontados para cima e não para trás, ao mesmo tempo, não permitindo que se projetem para fora. Volte à posição inicial estendendo os braços quase que totalmente, não permitindo o relaxamento da musculatura triciptal. 2ª Etapa 3ª Etapa Observações: Flexionando os cotovelos com a barra em direção a testa, a solicitação maior será no vasto medial do tríceps, já com a barra projetada atrás da cabeça o maior grau de solicitação será na porção longa do tríceps. Indivíduos com os braços longos devem executar esse exercício projetando a barra atrás da cabeça devido a melhor posição do cotovelo. Outro detalhe importante é qual barra usar, recomenda-se o uso da barra w, pois parece haver certo desconforto com o uso contínuo da barra reta em praticantes avançados, em caso de iniciantes não há problemas devido ao uso de cargas leves. - Podem ser usadas munhequeiras para uma melhor estabilidade articular, fica a critério de cada praticante. - Se notarmos, os cotovelos estão um pouco abertos nas fotos. Isto foi devido à fadiga muscular do praticante, pois as fotos foram tiradas após o treino. Por: Leandro Camargo CREF: 047557-G/SP Fonte: Imagens e informações encaminhadas por e-mail.

Agachamento Inclinado (HACK SQUAT) Lembram-se que no início dessa coluna escrevemos que trataríamos primeiramente dos exercícios básicos, pois a partir deles é que os outros exercícios e novos equipamentos foram surgindo? Então, o próximo exercício a ser tratado é o agachamento hack que surgiu como uma variação do agachamento tradicional devido a necessidade de inovação no treinamento de pernas. Inicialmente conhecido como “hack lift”, realizava-se esse exercício segurando uma barra reta com ambas as mãos por trás do corpo, executando então uma nova versão de agachamento. Com o avanço tecnológico e o domínio da biomecânica, surgiu então o equipamento hack squat que conhecemos hoje e que proporciona uma versão mais confortável para execução do agachamento principalmente para indivíduos iniciantes, apesar de grande parte dos fabricantes estarem mais preocupados com a estética dos equipamentos do que com a funcionalidade mecânica deste. Hack Lift Músculos atuantes Os principais músculos atuantes são no Agachamento Hack são o quadríceps femural (vasto lateral, vasto intermédio, vasto medial e reto femoral), glúteos, modestamente bíceps femorais e parte da musculatura lombar e abdominal. O exercício Posição inicial (1ª etapa): Posicione-se no aparelho com as costas apoiadas contra o encosto, ombros ajustados sobre os apoios e os pés com um afastamento médio, ligeiramente igual a largura dos ombros. Observação: Alguns equipamentos como no caso o demonstrado aqui possuem várias alturas para trava de segurança, procure a que melhor se ajuste a você e em seguida desbloqueie a trava de segurança como na imagem abaixo antes de iniciar o exercício. Execução: Após desbloquear a trava de segurança abaixe o peso lentamente flexionando os joelhos ao máximo sem permitir o relaxamento da musculatura, ao mesmo tempo em que você inspira fundo. Retorne à posição inicial expirando ao final. É importante tomar o cuidado de empurrar o peso sempre a partir dos calcanhares e não dos dedos dos pés e, também, sem pequenas pausas durante a mudança de direção do movimento não deixando os joelhos travados na posição mais alta para que a musculatura não relaxe. 2ª Etapa 3ª Etapa Observações: Escolher de preferência um equipamento com uma plataforma ampla e que permita regulagem de inclinação. É possível realizar o exercício com os pés bem aproximados ou afastados. Com os pés aproximados a prática tem nos demonstrado que parece haver maior ênfase no músculo vasto lateral, já com os pés afastados parece haver uma maior solicitação dos adutores da coxa e vasto medial. Com os pés posicionados mais acima e a frente na plataforma, há maior ênfase nos glúteos e com os pés mais abaixo o grau de solicitação dos quadríceps é maior, no entanto há maior sobrecarga sobre a articulação do joelho. Pessoas com disfunção patelar ou problemas na articulação do joelho não devem executar este exercício em sua amplitude máxima se sentirem desconforto ou dor, excetuando-se esses casos não há contra-indicações. Por: Leandro Camargo CREF: 047557-G/SP Fonte: Imagens e informações encaminhadas por e-mail.

ROSCA DIRETA (bíceps) O exercício de flexão dos antebraços com barra, mais conhecido como rosca direta, muito popular entre os praticantes de musculação, ainda gera dúvidas em algumas pessoas em relação a qual é a melhor barra para a execução do exercício. Reta ou W? Alguns estudos indicam que o bíceps braquial apresenta resultados de ativação muscular e produção de força diferentes quando existe uma alteração na articulação radio-ulnar e que pode ser possível que, no exercício com a barra W, exista uma redução na produção de força do bíceps, devido ao aumento de força do músculo braquiorradial. A observação empírica e a prática ao longo de alguns anos tem demonstrado que existe a preferência de uma maioria pelo uso da barra W na sala de musculação, por esta oferecer uma pegada mais confortável para a execução do exercício. Além disso, algumas pessoas, devido ao uso contínuo da barra reta, desenvolveram epicondilite medial (cotovelo de golfista), o que sugere que o uso prolongado desta barra possa estar associado a este tipo de lesão. Com base nestas informações, estaremos apresentando o exercício utilizando a barra W. Músculos Atuantes Os principais músculos atuantes são bíceps braquial, braquial, pronador redondo, flexores do punho, braquiorradial, flexores dos dedos. O Exercício Posição inicial (1ª Etapa): Em pé, costas bem eretas, joelhos ligeiramente flexionados, com os pés afastados a uma distância pouco maior que a largura dos ombros, obtendo uma boa base. Segure a barra com as mãos em supinação também a uma distância pouco maior que a largura dos ombros. Mantenha o peito para cima e os ombros retos – como se estivesse num pelotão de soldados. Execução: Sem curvar as costas, levante o peso flexionando o antebraço através de um movimento em arco, mantendo a parte superior dos braços junto às laterais do corpo, contraia o abdômen, os glúteos e os eretores da espinha isometricamente, não permitindo que as costas oscilem para e frente e para trás. Os cotovelos não devem apoiar-se nas costelas e nem se virar para fora. Abaixe o peso de forma controlada até a posição inicial. 2ª Etapa 3ª Etapa Observações: Com as mãos afastadas (pegada aberta) a cabeça curta do bíceps é mais solicitada e com as mãos aproximadas (pegada fechada) solicita-se mais da cabeça longa. Em alguns casos é permitida flexão do braço elevando ligeiramente o cotovelo, isto proporciona um aumento na contração do bíceps e solicitação na porção anterior do deltóide. Quando for executado com cargas muito elevadas ou por indivíduos com hiperlordose, recomenda-se manter as costas contra uma parede, sem que as escápulas percam o contato com ela e com os pés ligeiramente afastados da mesma, anulando a movimentação do quadril. Isto diminui o risco de lesões na coluna vertebral. Por: Leandro Camargo CREF: 047557-G/SP Fonte: Imagens e informações encaminhadas por email.

Neste mês estaremos demonstrando mais um exercício para membros inferiores, trata-se do leg press 45° (ou pressão de pernas), um exercício muito conhecido entre os praticantes de treinamento com pesos. Trata-se de um exercício de cadeia fechada e de fácil execução (isto quer dizer a maioria das pessoas consegue levantar pesos acima de 100 kg), ele trabalha a musculatura dos membros inferiores de forma relativamente segura e eficiente. Músculos atuantes Os principais músculos atuantes são o quadríceps femural (vasto lateral, reto femural, vasto intermédio e vasto medial), isquiotibiais (semitendinoso e semimembranoso), glúteo máximo, tibial anterior, fibular longo, fibular curto, sóleo, gastrocnêmio. O exercício Posição inicial: Posicione-se no aparelho com as costas apoiadas contra o encosto, os pés com um afastamento médio, ligeiramente igual a largura dos ombros. Observação: desbloqueando a trava de segurança na imagem abaixo antes de iniciar o exercício. Execução: Após desbloquear a trava de segurança abaixe o peso lentamente flexionando os joelhos ao máximo de modo que seus quadríceps toquem a caixa torácica, ao mesmo tempo em que você inspira fundo. Retorne à posição inicial expirando ao final do movimento. É importante tomar o cuidado de empurrar o peso sempre a partir dos calcanhares e não dos dedos dos pés e, também, não deixar os joelhos travados na posição mais alta para que a musculatura não relaxe. 1ª Etapa 2ª Etapa 3ª Etapa Observações: Alguns estudos indicam que existem variações no grau de solicitação dos músculos conforme o posicionamento dos pés na plataforma. Por exemplo: se os pés estiveram aproximados e na parte inferior da plataforma, isto proporcionará primariamente a flexão dos joelhos, dessa forma o quadríceps serão os mais solicitados. Se os pés estiverem posicionados na parte alta da plataforma, o esforço estará centrado nos glúteos e nos posteriores da coxa devido também a um maior grau de flexão primária dos quadris. Por: Leandro Camargo CREF: 047557-G/SP Fonte: Imagens e informações encaminhadas por email.

Puxada na barra fixa A barra fixa trata-se de um aparelho criado por um alemão chamado Friedrich Ludwig Jahn para ser utilizado na ginástica artística que passou também a ser usado para o treinamento com pesos, sendo um exercício bem completo que proporciona o desenvolvimento da musculatura das costas, tórax e parte posterior dos ombros. A vantagem deste exercício é que é necessária apenas uma barra horizontal fixa onde se possa estar como corpo em suspensão, muitas vezes não precisando ir até uma academia. Existem algumas variações na puxada na barra fixa, por hora, estaremos demonstrando a puxada anterior na barra fixa com pegada aberta. Músculos atuantes Os músculos mais solicitados na puxada anterior com pegada aberta são o latíssimo do dorso, porção inferior do trapézio, rombóide, redondo maior, bíceps braquial, braquial, braquiorradial e outros músculos das costas solicitados em menor grau. O exercício Posição inicial: Pendure-se em uma barra fixa horizontal, ficando com o corpo suspenso, joelhos flexionados (caso a altura da barra seja insuficiente), braços estendidos e mãos bem afastadas em pronação. Execução: Realize uma tração elevando o corpo até que o queixo passe o nível da barra, deixando a parte superior do peitoral o mais perto possível da barra, volte à posição inicial. 1ª Etapa 2ª Etapa 3ª Etapa Observações: Iniciantes, provavelmente, terão dificuldades na realização deste exercício, já praticantes de nível avançado podem adicionar peso extra na cintura com auxílio de cinturão especial. Fonte: Imagens e informações encaminhadas por email.

LEVANTAMENTO TERRA O levantamento terra enquadra-se na categoria de exercícios de levantamento básico (assim como agachamento e supino). Está entre os mais completos exercícios do treinamento com pesos por trabalhar quase toda a musculatura das costas. Não confundam este exercício com stiff, pois sua ênfase está nos músculos dorsais enquanto o stiff enfatiza os glúteos e bíceps femorais. Músculos atuantes Os músculos mais solicitados no levantamento terra são o latíssimo do dorso, trapézio, rombóide maior, rombóide menor, redondo maior, iliocostal, longuíssimo do tórax, serrátil posterior inferior, quadrado lombar, piriforme, obturador externo, gêmeo superior, gêmeo inferior, quadrado femoral, glúteo máximo, quadríceps femorais e bíceps femorais. Existem também alguns outros músculos solicitados em menor grau. O exercício Posição inicial: Fique em pé com os pés ligeiramente afastados, segure a barra com os cotovelos estendidos e com as mãos na largura dos ombros, costas bem fixadas e um pouco arqueadas. Execução: inicie com a flexão dos quadris e logo em seguida dos joelhos até que as coxas fiquem na posição horizontal ou até onde a articulação dos tornozelos permita, mantenha a musculatura da região lombar e abdominal contraídas, em seguida eleve a barra estendendo o quadril e os joelhos até a posição inicial. Em toda a fase de execução do movimento é fundamental que não haja flexão da coluna para que as costas não fiquem arredondadas, manter a coluna vertebral em extensão. 1ª Etapa 2ª Etapa 3ª Etapa Observações: Existem algumas variações nesse exercício que possibilitam enfatizar mais ou menos determinados músculos. O levantamento terra (deadlift) é um grande exercício funcional devido à quantidade de músculos envolvidos em sua execução, isto quer dizer que tudo é trabalhada em certa medida. Se olharmos a foto com atenção, podemos perceber que as coxas não atingiram a posição horizontal, pois a articulação dos tornozelos não permitiu uma amplitude de movimento nesse grau. Nota-se também o uso de straps nas mãos para que não ocorra o efeito rolamento da barra, evitando que ela escape e permitindo a execução com cargas elevadas. Caso não haja uso de straps, pode-se optar pela pegada com mãos invertidas, isto é, com uma das mãos em pronação e outra em supinação, como na imagem abaixo. Fonte: Imagens e informações encaminhadas por email.

Para a psicologia motivação é uma espécie de energia psicológica ou tensão que põe em movimento o organismo humano, que tem influência na orientação do comportamento em direção a um objetivo, nada mais é do que um motivo (impulso) interno que leva a ação. O conceito de automotivação trata-se da capacidade de motivar a si mesmo sem que haja necessidade de que outro o faça, isto é, o próprio indivíduo encontra uma razão (motivo) e forças para algum tipo de realização de sua própria parte. Agora que entendemos estes conceitos, vamos ver como eles se aplicam no treinamento com pesos e na dieta. Em todas as modalidades esportivas há necessidade de que o atleta esteja motivado para o treinamento e para as competições. Se por um lado nos esportes coletivos o atleta depende da equipe funcionar como um todo para atingir o sucesso, por outro lado esse tipo de trabalho pode ser um diferencial na motivação individual devido ao coletivo. Nas modalidades individuais o inverso acontece, pois o indivíduo depende apenas de si mesmo para atingir o sucesso, mas não há ninguém para motivá-lo além dele mesmo, exceto alguns casos onde existe o treinador ou parceiro de treino, no entanto, nenhum deles está ao lado do atleta nas competições partilhando de suas conquistas e derrotas, serão sempre expectadores. Outra questão interessante é que nem todas as modalidades exigem uma dieta rigorosa, mas alguns atletas como fisiculturistas, por exemplo, necessitam de descanso e dieta controlados para alcançar o sucesso. Fazendo com que o indivíduo esteja em estado de treinamento 24 horas/dia 7 dias/semana, o que muitas vezes o afasta do convívio social no qual estava acostumado, isto ao longo do tempo pode se tornar maçante para o atleta, gerando tensão mental e desmotivação. Principalmente em uma época em que a maioria da população não dá importância a uma dieta controlada e a atividade física regular, ou seja, vivemos em um mundo em que tudo conspira contra aquilo que nos dedicamos, nossos amigos nos incentivam a sair da dieta, faltar aquele dia treino ou pegar mais leve na próxima série e por aí vai. Se para os atletas que tem isso como profissão já é difícil, imagine só pra nós, meros mortais que trabalhamos e estudamos. Na prática percebe-se que é bem mais difícil estar motivado para a dieta que para o treinamento (o número de pessoas que treinam é superior que as que fazem dieta), a não ser que você faça parte de um seleto grupo de pessoas com genética privilegiada, essas aberrações que podem comer o que querem e mesmo assim atingem bons resultados, entretanto, não é o caso da maioria das pessoas. Para os treinos, um bom personal trainer, um parceiro, alguns vídeos, livros ou até mesmo fotos podem ajudar, mas para a dieta a coisa é um pouco mais complicada, pois enquanto gastamos em média apenas 40 a 60 minutos por dia na sala de musculação, a dieta exige de você dedicação 24 horas/dia durante pelo menos 6 dias por semana. É necessário estar muito focado em sua meta a ser atingida em longo prazo, alguns lembretes espalhados pela casa podem ajudar, ou até mesmo aquela boa olhada no espelho analisando os resultados obtidos ou não. Podemos até passar uma semana inteira sem treinar, mas não sem a dieta adequada, principalmente nos casos onde os genes não colaboram muito. Segundo Arnold Schwarzenegger a tensão mental e a preocupação podem drenar o corpo e afetar não somente os seus treinos, mas também o crescimento muscular. Uma atitude mental positiva deve ir além da academia. Isso deve se estender a seus hábitos alimentares, a seus hábitos do sono, e a maneira que você conduz sua vida em geral. Você deve estar concentrado em suas metas, criando objetivos menores a cada dia para atingir uma meta maior, os pensamentos não devem estar dispersos e sim focados sempre naquele algo a mais que você deseja. Faça isso em todas as suas tarefas e verá como seus resultados serão melhores em tudo que realizar. Quando se trata de atingir uma condição física visual excelente não dá pra brincar, é necessário concentração e disciplina, qualquer falha em uma dessas pode levá-lo ao desânimo, estágio onde qualquer desculpa servirá para matar aquele treino, pular aquela refeição ou dar aquele beliscão extra em alguma guloseima. Nunca falte aos treinos alegando cansaço ou desânimo, lembre-se que nesse esporte automotivação é tudo. Existem várias maneiras de exercer a automotivação, tenho alguns amigos que ao acordarem ou durante as refeições assistem vídeos de fisiculturistas treinando, isto os ajuda não esquecer os seus objetivos. No início Arnold cortava suas calças e usava tênis sem meias para que todos ficassem lembrando um de seus pontos fracos, as panturrilhas, alguns são motivados com elogios e outros com críticas. Você só precisa descobrir o que o motiva.

O segundo exercício a ser demonstrado em nossa coluna guia de exercícios com pesos será o agachamento com barra livre. Gosto de pensar que se existe um exercício hard na sala de musculação, esse exercício é o agachamento livre devido à quantidade de trabalho muscular realizado durante a execução, é o exercício preferido de muitos bodybuilders. Além disso, é bem completo quando executado de maneira adequada, pois ajuda muito na coordenação motora e no fortalecimento do núcleo (base), com uma boa aquisição de expansão torácica, melhorando a capacidade respiratória. Trata-se também de um exercício muito polêmico, assunto de eternas discussões entre especialistas, no entanto o fato é que a partir dele surgiram diversos exercícios, tornando-o um dos exercícios básicos do treino com pesos, sendo esta sua importância. Músculos atuantes Os principais músculos atuantes são o quadríceps femural (vasto lateral, reto femural, vasto intermédio e vasto medial), isquiotibiais (semitendinoso e semimembranoso), glúteo máximo, glúteo médio, adutores da coxa, tibial anterior, fibular longo, fibular curto, sóleo, músculos eretores da espinha e parte da musculatura abdominal. O exercício Posição inicial: Posicione a barra sobre a parte superior das costas e não no pescoço. Segure a barra com as mãos afastadas, pouco mais que a largura dos ombros ou onde sentir-se confortável para obter bom equilíbrio. Posicione os pés com ligeira abdução, com uma distância igual ou ligeiramente maior que a largura dos ombros. Execução: Comece flexionando lentamente os quadris e os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao solo, ou um pouco mais se desejar recrutar mais fibras musculares, mantenha as costas o mais restas possível, (evitando arredondar a coluna vertebral para evitar lesões), o queixo para cima e os ombros retos. Após chegar ao ponto mais baixo empurre a barra para cima a partir dos calcanhares voltando à posição inicial. Procure não relaxar a musculatura do quadríceps em nenhum momento durante a execução. Primeira etapa: Segunda etapa: Terceira etapa: Observação: É importante lembrar que a amplitude do agachamento determina o tipo de envolvimento muscular obtido, quanto mais profundo, mais músculos e fibras envolvidas. No entanto, quando se trata de iniciantes nesse exercício é interessante começar com uma amplitude menor e ir aumentando gradativamente, conforme o indivíduo vá adquirindo melhor suporte articular e confiança. Existem também algumas variações na distância entre as pernas, realização do exercício na máquina smith e também do posicionamento da barra livre que pode ser colocada a frente da cabeça, o que dificulta mais o exercício, pois tem-se um menor acionamento dos eretores da espinha vertebral. Portanto uma melhor preservação da mesma. Fonte: Imagens e informações encaminhadas por email.

Gostaria de informar a todos os leitores que a partir de hoje estamos iniciando uma nova coluna com um guia explicativo de exercícios com pesos livres e nos aparelhos. Estaremos trazendo a vocês um exercício diferente todo mês começando pelos básicos como supino no banco horizontal, agachamento na barra livre, levantamento terra, barra fixa e remada curvada, pois foram a partir destes que surgiram os demais exercícios na sala de musculação e toda aparelhagem de última geração que temos hoje nas academias. Portanto vamos ao primeiro exercício, o supino no banco horizontal. Breve histórico O apoio de solo ou flexão foi inventado antes do supino, que surgiu em meados do século 19. No entanto, antes do supino ser inventado os levantadores (lifters) deitavam-se no chão e o pressionavam empurrando o corpo para cima. Como o exercício no banco começou a se tornar popular, os lifters começaram a realizar o supino deixando de lado os apoios de solo. Músculos atuantes O principal músculo atuante é o peitoral maior seguido pelo peitoral menor, feixe anterior dos deltóides, serrátil anterior, coracobraquial e tríceps braquial. O exercício Posição inicial: Deite-se em um banco horizontal e mantenha os pés no solo com uma distancia ligeiramente maior que a largura dos ombros. Arqueie de leve as costas, mas mantenha os quadris no banco. Retire a barra do suporte e segure-a com as mãos em pronação com uma distância superior a largura de seus ombros e com os cotovelos retos, bem em cima do meio do peito. Execução: Comece abaixando a barra lentamente até que ela toque o peito suavemente e volte à posição inicial 1) 2) 3) Observação: A realização do movimento com os membros inferiores elevados pode evitar a hiperlordose lombar, o que é indicado para quem apresenta algum tipo de problema na coluna vertebral. Realizando o exercício dessa maneira diminui-se o esforço na parte inferior dos peitorais e concentra-se no feixe muscular médio e clavicular. No entanto, o ideal é que os pés fiquem fixos no solo, exceto em caso de lombalgia, pois se o exercício for realizado com carga elevada é possível perder o equilíbrio, sem falar na perda da força extra que se consegue, ao a arquear levemente as costas, com o recrutamento das fibras do feixe muscular inferior do peitoral. Nota: Existem também algumas variações na distância das mãos. Segurando a barra com as mãos aproximadas solicitaremos mais a parte central dos peitorais e o tríceps braquial. Segurando com as mãos mais afastadas solicitaremos mais a parte externa dos peitorais. Fonte: Imagens e informações encaminhadas por email.

Desde a pré-história até a modernidade dos dias atuais, o homem tem procurado meios de facilitar as atividades cotidianas para que estas sejam realizadas da forma mais cômoda e rápida possível, economizando tempo e evitando o esforço físico. Foi assim com o desenvolvimento da agricultura há cerca de seis a sete mil anos, que proporcionou a obtenção de alimentos por meio do cultivo a terra e criação de animais, não precisando mais se deslocar por longas distâncias à procura de comida, o mesmo aconteceu com o desenvolvimento do comercio através do escambo e, posteriormente, da moeda e também com os meios de comunicação que, atualmente, permitem que as informações sejam compartilhadas em tempo real por meio de ferramentas como a world wide web. Como podemos notar desde o início, todo desenvolvimento tem seu preço, se no passado a luta pelas terras geraram guerras, hoje em dia os meios de comunicação nem sempre são usados de forma adequada. No caso da internet, por exemplo, temos uma ferramenta incrível em nosso poder, pois com ela podemos compartilhar com o mundo um turbilhão de informações. No entanto, é impressionante como as pessoas se tornam escravas de si mesmas frente à tela de um computador e que ainda exista uma enorme defasagem de informações de qualidade em nosso país, gerando uma deturpação do conhecimento e resultando em profissionais mal informados e despreparados atuando no mercado. O meio mais eficaz para verificar se determinada informação ou teoria é verdadeira é aplicando-a na prática e vivenciando tal situação, pois foi desta maneira que alguns homens, entre outros muitos, fizeram a diferença e entraram para a história, fazendo com que seus nomes sejam lembrados para sempre. Foi assim com Albert Einstein, Isaac Newton, Martin Luther King, Benjamin Franklin, e até mesmo o próprio Jesus Cristo que viveu tudo o que pregou, mesmo quando a maioria foi contra. Enfim, todos eles têm algo em comum, pois foram muito criticados, mas defenderam e viveram suas teorias na prática. Neste momento você deve estar se perguntando onde quero chegar, isso é simples, apenas quero deixar claro que hoje existem muitos profissionais preparados e despreparados das mais diversas áreas atuando no mercado, no entanto, só se destaca aquele que apresenta resultados sólidos, afinal de nada adianta possuir um amplo conhecimento se não tiver aplicação prática. Um cliente ao procurar um personal trainer ou academia busca melhorar sua estética, condicionamento físico e saúde, entretanto isso está se tornando cada vez mais difícil, principalmente para profissionais sérios e que desejam obter resultados sólidos com o trabalho, pois li em algum lugar, e isto é realmente verdade, que as academias tornaram-se lugar para paquerar, fechar negócios e até MALHAR. Estes locais estão cada vez mais bonitos e sofisticados, com pesinhos coloridos, aparelhos chamativos e até mesmo ar condicionado, tudo para fazer com que a estadia do aluno seja a mais agradável possível, ou seja, tornou-se um ambiente onde as pessoas vão para fazer qualquer coisa menos TREINAR DE VERDADE. O problema é mais sério do que parece, pois as pessoas são manipuladas o tempo todo, devido à falta de informações adequadas, sendo enganadas pelos próprios olhos e muitas vezes pelo estômago em um país onde até suplementos alimentares são proibidos e que possui um dos piores índices educacionais do mundo, torna-se mais fácil proibir e fornecer algumas cestas básicas do que educar. Um exemplo prático disso é um cachorro preso em uma correia, ele se move dentro de um espaço limitado, mas nunca pelo seu próprio desejo e depende sempre do seu dono para ser alimentado, então o estado normal se torna regra e, como esse animal, ficamos conformados com os limites, essa é a lei do conformismo. No caso das academias não é diferente, sendo que muitas pessoas vão à academia e não sabem sequer a função daqueles equipamentos lindos e mirabolantes que os atraem tanto e muito menos ainda identificar a qualidade funcional destes equipamentos e quem dirá de um profissional que muitas vezes não passa de um marqueteiro. Entretanto, apesar de muitos não gostarem, ainda existem nesse país profissionais sérios que buscam melhorar cada vez mais, principalmente em seus próprios treinos para que possam apresentar resultados expressivos em seu trabalho. Afinal quem não é capaz de mudar o próprio corpo, como mudará o corpo de alguém? Enfim, gosto de pensar que se existe algo que não podem nos tirar é o conhecimento e, para este, não existe limites, cabendo a nós buscarmos ampliá-lo. Lembrem-se que todos nós nascemos nus, fracos e livres de limitações pré-concebidas e conforme crescemos vamos renunciando a sonhos e objetivos de infância por deixar de acreditar. Acreditem, é possível fazer a diferença com dedicação, seriedade e principalmente paixão pela profissão. Dedico este artigo a todos os camaradas de profissão que treinam de verdade e desenvolvem um trabalho sério com seus clientes, sobrevivendo à tentação do mundo fitness. Mantenham-se sempre bem informados, mas nunca parem de treinar sério, porque existem muitos campeões e muitos doutores, porém são raros os campeões doutores. Um grande abraço a todos.