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Rosca Direta - Bíceps


Leandro Camargo
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ROSCA DIRETA (bíceps)

O exercício de flexão dos antebraços com barra, mais conhecido como rosca direta, muito popular entre os praticantes de musculação, ainda gera dúvidas em algumas pessoas em relação a qual é a melhor barra para a execução do exercício. Reta ou W?

Alguns estudos indicam que o bíceps braquial apresenta resultados de ativação muscular e produção de força diferentes quando existe uma alteração na articulação radio-ulnar e que pode ser possível que, no exercício com a barra W, exista uma redução na produção de força do bíceps, devido ao aumento de força do músculo braquiorradial.

A observação empírica e a prática ao longo de alguns anos tem demonstrado que existe a preferência de uma maioria pelo uso da barra W na sala de musculação, por esta oferecer uma pegada mais confortável para a execução do exercício.

Além disso, algumas pessoas, devido ao uso contínuo da barra reta, desenvolveram epicondilite medial (cotovelo de golfista), o que sugere que o uso prolongado desta barra possa estar associado a este tipo de lesão. Com base nestas informações, estaremos apresentando o exercício utilizando a barra W.

Músculos Atuantes

Os principais músculos atuantes são bíceps braquial, braquial, pronador redondo, flexores do punho, braquiorradial, flexores dos dedos.

O Exercício

Posição inicial (1ª Etapa): Em pé, costas bem eretas, joelhos ligeiramente flexionados, com os pés afastados a uma distância pouco maior que a largura dos ombros, obtendo uma boa base. Segure a barra com as mãos em supinação também a uma distância pouco maior que a largura dos ombros. Mantenha o peito para cima e os ombros retos – como se estivesse num pelotão de soldados.

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Execução: Sem curvar as costas, levante o peso flexionando o antebraço através de um movimento em arco, mantendo a parte superior dos braços junto às laterais do corpo, contraia o abdômen, os glúteos e os eretores da espinha isometricamente, não permitindo que as costas oscilem para e frente e para trás. Os cotovelos não devem apoiar-se nas costelas e nem se virar para fora. Abaixe o peso de forma controlada até a posição inicial.

2ª Etapa

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3ª Etapa

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Observações: Com as mãos afastadas (pegada aberta) a cabeça curta do bíceps é mais solicitada e com as mãos aproximadas (pegada fechada) solicita-se mais da cabeça longa.

Em alguns casos é permitida flexão do braço elevando ligeiramente o cotovelo, isto proporciona um aumento na contração do bíceps e solicitação na porção anterior do deltóide.

Quando for executado com cargas muito elevadas ou por indivíduos com hiperlordose, recomenda-se manter as costas contra uma parede, sem que as escápulas percam o contato com ela e com os pés ligeiramente afastados da mesma, anulando a movimentação do quadril. Isto diminui o risco de lesões na coluna vertebral.

Por:

Leandro Camargo

CREF: 047557-G/SP

Fonte: Imagens e informações encaminhadas por email.

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