Levantamento Terra

LEVANTAMENTO TERRA

O levantamento terra enquadra-se na categoria de exercícios de levantamento básico (assim como agachamento e supino). Está entre os mais completos exercícios do treinamento com pesos por trabalhar quase toda a musculatura das costas. Não confundam este exercício com stiff, pois sua ênfase está nos músculos dorsais enquanto o stiff enfatiza os glúteos e bíceps femorais.

Músculos atuantes

Os músculos mais solicitados no levantamento terra são o latíssimo do dorso, trapézio, rombóide maior, rombóide menor, redondo maior, iliocostal, longuíssimo do tórax, serrátil posterior inferior, quadrado lombar, piriforme, obturador externo, gêmeo superior, gêmeo inferior, quadrado femoral, glúteo máximo, quadríceps femorais e bíceps femorais. Existem também alguns outros músculos solicitados em menor grau.

O exercício

Posição inicial: Fique em pé com os pés ligeiramente afastados, segure a barra com os cotovelos estendidos e com as mãos na largura dos ombros, costas bem fixadas e um pouco arqueadas.

Execução: inicie com a flexão dos quadris e logo em seguida dos joelhos até que as coxas fiquem na posição horizontal ou até onde a articulação dos tornozelos permita, mantenha a musculatura da região lombar e abdominal contraídas, em seguida eleve a barra estendendo o quadril e os joelhos até a posição inicial. Em toda a fase de execução do movimento é fundamental que não haja flexão da coluna para que as costas não fiquem arredondadas, manter a coluna vertebral em extensão.

1ª Etapa

2ª Etapa

3ª Etapa

Observações: Existem algumas variações nesse exercício que possibilitam enfatizar mais ou menos determinados músculos. O levantamento terra (deadlift) é um grande exercício funcional devido à quantidade de músculos envolvidos em sua execução, isto quer dizer que tudo é trabalhada em certa medida. Se olharmos a foto com atenção, podemos perceber que as coxas não atingiram a posição horizontal, pois a articulação dos tornozelos não permitiu uma amplitude de movimento nesse grau. Nota-se também o uso de straps nas mãos para que não ocorra o efeito rolamento da barra, evitando que ela escape e permitindo a execução com cargas elevadas. Caso não haja uso de straps, pode-se optar pela pegada com mãos invertidas, isto é, com uma das mãos em pronação e outra em supinação, como na imagem abaixo.

Fonte: Imagens e informações encaminhadas por email.