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Júlio César da Conceição Silva

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Conquistas de Júlio César da Conceição Silva

Novato

Novato (1/14)

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Reputação

  1. Além de induzir o aumento da massa muscular, os exercícios com pesos contribuem para a melhora da capacidade metabólica, estimulando a redução da gordura corporal e o aumento de massa. No aumento de massa o que ocorre é que o aumento do número das miofibrilas é muito complexo. Baseia-se na hipótese que a miofibrila vai se adaptando, em primeiro lugar, pelo aumento de tamanho até alcançar um nível crítico determinado de tamanho e força, a partir do qual as contrações musculares sucessivas provocam microrrupturas das bandas Z das miofibrilas. A partir dessas microrrupturas formam-se outras duas miofibrilas. Já o aumento do tamanho das miofibrilas deve-se a um acréscimo de filamentos de actina e miosina na periferia das miofibrilas. (RAMALHO, V P e MARTINS JUNIOR, J 2003) Para Ramalho, V. P. e Martins Junior, J. (2003) os melhores resultados na hipertrofia deve-se a carga variante entre 60% a 80% de 1 RM e o intervalo de recuperação diminuído entre as séries com cerca de 45 à 60 segundos. Esse seja talvez os componentes mais importantes nas sessões de hipertrofia. O músculo deve ser levado a exaurir suas reservas de ATP-CP e recrutar o maior número possível de unidades motoras e com esse intervalo relativamente curto entre as séries, o treinamento não proporcionará a recuperação completa das reservas energéticas de creatina fosfato, forçando o músculo a se adaptar e aumentando sua capacidade de transporte de energia. Porém mesmo agindo dessa forma é necessário que o treinamento tenha uma diferença (é claro que com coerência) de volumes e intensidades. Weineck (1999) diz que para estimular um halterofilista a atingir a forma ideal para um determinado resultado deve haver uma alternância entre aumento e redução do volume e intensidade dos estímulos. Um modelo de treinamento chamado não linear onde ocorre aumento progressivo da carga com uma fase regenerativa no final é apontado por Bompa e Cornacchia (2000) como sendo a maneira mais efetiva para a escolha da carga no mesociclo, pois assim com a fase regenerativa ocorre a recuperação das reservas energéticas do praticante e a restauração do balanço psicológico perdido pela fadiga acumulada nos primeiros microciclos. Um modelo de mesociclo que possui diferenciação de níveis de intensidade torna o organismo então metabolicamente favorável ajudando a promover assim a hipertrofia. Para finalizar vamos analisar o protocolo não linear utilizado por Ramalho, V. P. e Martins Junior, J. (2003) utilizado em pessoas de nível intermediário que teve bons resultados quando se efetuou uma análise comparativa entre o antes e depois. Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo SÉRIE A-Peito -Ombro -Tríceps -Abdome SÉRIE B-Costas -Bíceps -M. inferiores aeróbicos(60 a 80% da FCM) e abdominais SÉRIE A-Peito -Ombro -Tríceps -Abdome SÉRIE B-Costas -Bíceps -M. inferiores Exerc.aeróbicos (60 a 80% da FCM) e abdominais Descanso passivo microciclo 1 2 3 4 (recuperação) N° de exercícios por sessão 8 - 10 8 - 10 8 - 10 6 - 8 N° de séries 3 3 3 2 % de carga máxima 60% 70% 75% - 80% 50% - 60% N° de repetições 12 10 8 - 6 15 - 12 Intervalo entre as séries 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto Referencias bibliográficas BOMPA, T. O.; CORNACCIA, L. J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte, 2000. Ramalho, V. P. e Martins Junior, J.; Influência da Periodização do treinamento com pesos na massa corporal magra em jovens adultos do sexo masculino; Revista da Educação Física da Universidade Federal de Maringá; vol. 14; num. 2; 2003; p. 49 – 56. Weineck, J; Treinamento Ideal; Ed. 9; São Paulo; Manole; 1999;
  2. Injetar uma ampola das famosas “bombas” através de um ciclo não é a única maneira de manipular os hormônios esteróides anabolizantes no organismo humano para quem pratica a musculação. Esses hormônios em especial a testosterona além de ser um fármaco sintético é também um hormônio natural secretado pelos testículos do homem e tem influência junto ao treinamento de força inclusive sendo um potente estimulador do crescimento muscular. O que precisa é saber como manipulá-la através de tantas séries de tantas repetições. Em primeiro lugar, o treinamento de forca de alta intensidade é um potente estimulo para o aumento da concentração da testosterona como resposta de uma única sessão. E à partir daí, a situação tende a melhorar pois, esse hormônio influencia a produção de força devido a uma modificação nos tipos de células musculares e mediação de amplitude dos pulsos do hormônio do crescimento, além da influencia na “fabricação” de neurotransmissores importantes para a contração muscular. Mas a quantidade da testosterona depende de fatores ligados ao treinamento como volume, intensidade, método (se são series simples ou múltiplas, por exemplo), tipo de contração muscular, massa muscular envolvida, além de fatores como idade e nível de treinamento dos indivíduos. Metabolicamente falando é sugerido que a testosterona induzida pelo exercício é correlacionada com o aumento do lactato sanguíneo (que é uma substância decorrente de várias contrações musculares ininterruptas) e percebemos esse aumento no lactato sanguíneo quando temos uma sensação de queimação muscular durante a série que provavelmente é responsável pela fadiga. Outro fator que também podem ser responsável pela indução de testosterona via exercício é a vasodilatação relacionada a liberação de oxido nítrico que virou moda em suplementos mas, também pode ser manipulado pelo tipo de exercício. Portanto é necessário saber o que se está fazendo na hora de treinar, pois conforme se modifica o volume de uma sessão de musculação, o balanço entre hormônios anabólicos e catabólicos se modifica. E sendo assim, quem não tem competência de verdade ou só tem para alterar a ordem dos exercícios quando troca um programa de treinamento, simplesmente não sabe o que está fazendo em relação aos hormônios esteróides anabolizantes naturais do organismo. Algo que nem preciso salientar que é extremamente necessário para quem espera por resultados.
  3. Quando falamos de um aluno principiante em uma academia, daqueles bem franzinos que sonham em ficar fortes e musculosos, logo pensamos em alguém com bastante capacidade de ganhar força muscular. Isso porque estamos falando de indivíduos que vão passar pela primeira vez pelo processo de adaptação neuromuscular que é um processo capaz de aumentar a força muscular de forma rápida por fatores independentes da hipertrofia através de ajustes no sistema nervoso. Mas e quando falamos de praticantes que já passaram por esse processo e, portanto já ganharam muita força muscular mas ainda não estão com o físico que tanto sonharam e ainda sonham? Como disse anteriormente o ganho de força através da adaptação neuromuscular é independente da hipertrofia muscular, mas agora que a adaptação já passou, esse passa a ser o fator determinante para transformar o fraquinho em fortão. Como a hipertrofia muscular passou a ser fator determinante, então é preciso a paciência entrar em jogo. Afinal, o efeito de vários e vários treinos parece ser mais importante que o efeito de um único treino. Uma única sessão, mesmo de alta intensidade a ponto de causar lesão muscular, não muda a performance e nem a hipertrofia do músculo. Este resultado fortalece a noção de que são necessários treinos em cima de treinos e maior tempo para que incorporem novas adaptações morfológicas e de performance. Portanto, para atingir os objetivos, temos que pensar em planejamento a longo prazo. Não adianta chegar na academia e pedir a super ficha de treino ao professor se esse não pensar no amanhã ou ignorar o que estava sendo feito até então achando que uma única ficha de treino vai fazer tudo mudar. É preciso ter um planejamento completo com início, meio até atingir-se um final significativo. E nisso vai entrar de tudo: varias trocas e controle de variáveis como tempo de recuperação, quantidade de séries e repetições, velocidade da execução dos movimentos além de vários métodos de treino como: pirâmide crescente e decrescente, agonista x antagonista, super – sets, forçado ajudado, ondulatório etc.
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