Douglas Cardoso

Obrigado pelas dicas aí pessoal, acho que o único problema seria a dieta. Às vezes eu como coisa que não devia. No meu café da manhã: pão integral com queijo minas, depois de 3 hora eu como Salgado integral recheado de frango 
almoço: frango grelhado com arroz comum e suco natural da fruta 
 
tomo suplementação: 2 cápsulas de bcaa antes do treino e 2 depois do treino 
com malto, Whey, creatina
a janta e a mesma coisa que o almoço 

Obrigado pelas dicas aí pessoal, acho que o único problema seria a dieta. Às vezes eu como coisa que não devia. No meu café da manhã: pão integral com queijo minas, depois de 3 hora eu como Salgado integral recheado de frango 
almoço: frango grelhado com arroz comum e suco natural da fruta 
 
tomo suplementação: 2 cápsulas de bcaa antes do treino e 2 depois do treino 
com malto, Whey, creatina
a janta e a mesma coisa que o almoço 

Oi oi
Tudo bem, @Douglas Cardoso?
Acho que algumas dicas valem a pena:
1. Não encane!
Resultados não virão rapidamente. Doloroso ouvir isso, mas é importante.
2. Faça aeróbicos No pós treino de hipertrofia (ou se possível, em jejum de 8 h). Aeróbicos esses de 25 - 35 minutos de modo intenso (não é só dar uma "caminhada" na esteira).
3. Cuide da dieta.
3.1. Isso quer dizer diminuir gorduras em excesso, diminuir carboidratos e cortar totalmente açúcares / doces / refrigerantes.
3.2. Tente incluir um jejum intermitente (veja sobre na Internet) duas vezes na semana. Veja se seu corpo se adaptar.
3.3. Evite consumir carboidratos após as 18 ou 20 h a depender de sua rotina. Isso ajuda a acelerar a perda de gordura.
4. Inclua treinos de abdômen em seu esquema de hipertrofia.
4.1. Algumas pessoas têm melhor resultado fazendo treinos com peso, outras com um número maior de séries x repetições.
Meu conselho é um híbrido disso (primeiro treino da semana de abdômen com pesos, segundo treino da semana de abdômen em maior número de repetições).
4.2. Faça treinos de abdômen dia sim / dia não OU a cada dois dias.
Descubra qual periodicidade te dará melhor resultados.
4.3. Lembre-se que o abdômen é vasto e possui muitas fibras musculares.
No treino, combine as variadas porções e grupos musculares (infra, supra, oblíquos).
Não esqueça de fortalecer a região lombar.
5. Tenha paciência! E tenha persistência.
 
 

As duas coisas. Mas para aparecer o tanquinho deve ser reduzido o percentual de gordura!
 

Estou malhando a quase 2 anos só que fiquei um tempo parado pois fiz uma cirurgia, fiquei afastado uns 4 meses quase indo para 5. E queria muito definir o abdômen, só que nunca vejo resultando. Ganhei 3 kg em uma semana de treino. Como faço para definir o abdômen? Sou ectomorfo. Queria uma ajuda. Tomo maltodextrina, whey, bcca e creatina 

Olá,
Idade: 47 anos
Altura: 1,75 m
Peso: 84,5 kg
Comecei a treinar em casa em Agosto de 2011 e continuo até hoje e vou a academia apenas para usar algumas maquinas.
 
ALIMENTAÇÃO :
Manhã:
Acordo e já mando um copo de leite com albumina, seguido de tremoços que alias como muito durante o dia em media umas 150 g, 2 a 3 ovos cozidos na parte da manha, uma ou duas 2 bananas, maça e mel.
Almoço:
Arroz e feijão seguido da mistura do dia, geralmente carne de frango ou de boi, peixe e salada.as vezes macarrão ou outra massa.
Tarde:
2 ovos cozidos,
1 litro de vitamina com banana, 1/2 maça, pedaço de mamão, yorgute, leite, aveia, levedura, proteina de soja e Dextrose, da em media 4 copos durante a tarde.
Mais 1 copo de leite com albumina.
Janta:
Costuma ser o mesmo do almoço.
Noite:
Outro prato de janta entre as 9 horas
1 copo de leite com 10g de colageno e albumina
fico beliscando até dormir
Durante todo dia e a noite :
Pão com sardinha, chicharro, queijo ou presunto, media de 2 lanches por dia e não sou de comer coisas tipo doces e salgados, apenas doce de mocotó, paçoca e leite condensado.
Suplementos:
Albumina, Dextrose, BCAA, Creatina, colágeno, ginseng e Tribulus.
Vitaminas:
Complexo B manipulado com mais B6 e B12, vitamina C manipulada, vitamina E manipulada, fosforo, ferro, cromo e zinco manipulado.
 
Anabolizantes esteróides sintéticos, nunca usei e não pretendo usar , talvez eu já esteja quase nos meus limites, mas não tenho intenção de usar, algum dia poderei precisar de reposição hormonal, mas ainda não vejo essa necessidade.
 
TREINO
Treino normalmente após o almoço e costumo montar meus treinos a cada 4 meses, esse abaixo é o que estou usando no momento.
Segunda - treino em casa
Supino :
2 series 15 repetições com 50% carga " aquecimento "
3 series 12 repetições com 70% carga
3 series 10 repetições com 80% carga
2 series com carga maxima...
 
supino com halteres conjugado com crucifixo :
5 series 15 repetições
 
Pull-Over com halteres :
5 series carga maxima até o inicio da falha
 
levantamento terra :
5 series carga maxima até o inicio da falha
 
Flexão
5 series até a falha
Terça - 1º treino academia:
Leg 45%
1 series 15 repetições 50% carga "aquecimento"
2 series carga maxima até falhar
3 series 12 repetições 80% carga
3 series 15 repetições 70% carga
 
Agachamento maquina :
5 series de 10 repetições
 
Adutor Abdutor
5 series cada de 12 repetições
 
Panturrilha em pé:
5 series de 20 repetições
 
Panturrilha sentado:
4 series de 20 repetições
1 serie até a danada queima
 
Terça - 2º treino casa a noite :
Ombro com halteres
 
Elevação lateral :
5 series de 15 repetições
 
Elevação frontal :
5 series de 15 repetições
 
Crucifixo invertido :
5 series de 15 repetições
 
Desenvolvimento frente com rotação :
5 series de 10 repetições
 
Puxada vertical conjugado com elevação escápulas :
5 series de 10 repetições
 
Quarta - treino em casa
1º exercicio 5 series:
Barra fixa até a falha
2º exercício 5 series:
Extensão tríceps em pé com barra 12 repetições conjugado com
rosca direta 12 repetiçoes conjugado com rosca inversa 10 repetições
 
3º exercicio 5 series:
rosca rotação com halteres 10 repetições conjugado com martelo 10 repetições conjugado com triceps no banco até a falha
 
4º exercicio 5 series:
Rosca concentrada pirâmide 10 series sempre até as falhas
 
Finalizo o treino com mais 5 repetições de triceps no banco até a falha
 
Quinta - treino Academia
1º exercicio 5 series:
Puxada alta frente aberta 10 repetições conjugado com
puxada alta atrás 10 repetições
 
2º exercicio 5 series:
remada fechada 10 repetições conjugado com puxada
aberta 10 repetições
 
3º exercicio 5 series:
voador invertido piramide até a falha
 
4º exercicio 5 series:
Puxada vertical com barra mãos separadas começando com
10 repetições e aumentando a carga e diminuindo as repetições
finalizo o treino com triceps e abdómen na polia até a falha
 
Sexta - treino casa
1º exercicio 5 series:
Agachamento livre conjugado com sumo 10 repetições
 
2º exercicio 10 series:
Cadeira extensora conjugado com cadeira flexora
15 repetições
 
3º exercicio
Avanço com halteres corredor de 20 metros, caio, descanso,
crio coragem e volto.
Faço 3 series e depois ja era, vou capotando até o banheiro.
 
Também costumo correr de segunda e quarta a noite, em média 5 km, e abdominais gosto de fazer a noite antes de tomar banho para dormir.
Porém faz 45 dias que não estou correndo, não estou em definição, preciso ganhar mais peso no momento...
 
EVOLUÇÃO:
Agosto de 2011 ( 64 kg )
Antebraço Braço Perna Panturrilha Canela
24 28 43 29 19,5
Agosto de 2012 ( 73 Kg )
Antebraço Braço Perna Panturrilha Canela
28 33 51 33 21,3
Agosto de 2013 ( 82 Kg )
Antebraço Braço Perna Panturrilha Canela
31 36 56 34 21,5
 
Agosto de 2014 ( 84,5 Kg )
Antebraço Braço Perna Panturrilha Canela
32 38,5 60 36 22
 
Em casa tenho:
um banco
um banco supino
uma bancada que uso pro agachamento,
uma extensora e flexora,
uma barra 1,60m
uma barra 1,20m
um jogo halteres de presilhas
um jogo halteres com rosca
uma barra fixa
100 kg de anilhas
eu tinha uma bicicleta erg, uma esteira e um aparelho abdominal mas vendi por não ver resultados com eles, correr e usar a barra fixa pro abdómen acho melhor.
Agora pretendo montar um rack decente como o que desenhei abaixo:
 
Fico devendo uma foto de antes de começar na musculação sem camisa e shorts para que vocês tivessem uma melhor noção, mas não achei nenhuma, segue as fotos:
 
2011
 
 
2012 / 2013
 
 
 
2014
 
Estou guardando essa camiseta só para ir tirando fotos, vejam a diferença:
Para aqueles na minha faixa etária que não vem praticando esse esporte ao longo da vida, sabem o quão é difícil conseguir evoluir, os hormônios não estão a flor da pele como dos mais jovens, cansaço vem mais rápido, enfim o corpo vai sentindo bem mais...
Isso ae, espero que tenha sido uma boa evolução pra vocês, para mim foi muito boa e agora principal é "manter", e tentar ir um pouco mais além, podem criticar e opinar...
valeu...