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Lara Croft123

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  1. Treinos para hipertrofia onde cada músculo é treinado apenas uma vez por semana (leia-se ABCDE) costumam não ser recomendados para naturais, pois acredita-se que pessoas que não utilizam hormônios teriam mais ganhos treinando com frequência alta e menos volume, devido a quantidade maior de estímulos gerados no decorrer do ano. Realmente, treinos como ABC2x, upper/lower, push/pull e outros do gênero, quando bem elaborados, funcionam muito bem para naturais. Porém existem dois pequenos detalhes que a maioria das pessoas costumam ignorar quando o assunto é treino: individualidade biológica e preferência pessoal. Nem todos vão se dar bem usando treinos com maior frequência e menos volume (individualidade biológica). Enquanto outros simplesmente não gostam de treinar cada músculo duas vezes na semana. Ao mesmo tempo que musculação é algo que requer sacrifícios e nem sempre poderemos fazer o que gostamos, quando o assunto é treino, se você gosta da uma metodologia específica (preferência pessoal) e isso te faz aparecer na academia todo dia, é claro que este fator vai fazer uma grande diferença nos resultados. Bem, independente de toda essa balburdia sobre treinos de alta frequência, saiba que ainda é possível treinar naturalmente (sem o uso de esteroides) usando uma divisão de 5 dias, mas é necessário dar ênfase em alguns pontos que a maioria das pessoas esquecem ao iniciar um treino ABCDE: Treinos visando um músculo por dia não são para iniciantes. Estas pessoas ainda não tem experiência suficiente para treinar ao ponto de extrair o máximo dos músculos em um único dia. Treino ABCDE não é desculpa para passar 3 horas na academia ou destruir o músculo com centenas de séries utilizando dezenas de exercícios. Este é o maior erro de pessoas que querem resultados usando este tipo de rotina. Treinos ABCDE não treinam “exatamente” um músculo por dia, durante a semana você acaba treinando os mesmos músculos seja direta ou indiretamente. Se o fato de que treinar um músculo apenas uma vez na semana era o que espantava você, talvez seja melhor repensar isto. Notas importantes para executar corretamente o treino: O descanso entre as séries deverá ser de 1 a 2 minutos para garantir o máximo de força entre uma série e outra. O progresso de cargas é ainda mais importante no ABCDE já que você treinará um grupo muscular apenas uma vez na semana. Desta forma é fácil perder controle do progresso (você simplesmente não se lembra) e pensar que está evoluindo (e não está). Faça todos os exercícios obedecendo o tempo de descanso entre as séries, mas ao mesmo tempo não fique enrolando. Termine o treino o mais rápido possível. Faltar ao treino seguindo uma rotina ABCDE é extremamente maléfico, pois você vai deixar de dar certos estímulos ao corpo durante uma semana inteira destruindo o progresso de cargas. Se você costuma faltar muito, é melhor escolher outro tipo de treino. Não enfeite as coisas. Faça o treino da maneira que é exemplificada e com os mesmos exercícios (a não ser que você tenha um problema que o impeça de fazer algo), do contrário você não estará fazendo o mesmo treino. Será algo criado por você. Depois não adianta sair por ai falando que ABCDE não presta. O treino Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen Tríceps Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições Rosca francesa com halter – 4 séries de 10 a 12 repetições Pulley corda – 4 séries de 10 a 12 repetições Bíceps Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições Rosca alternada – 4 séries de 10 a 12 repetições Rosca martelo – 4 séries de 10 a 12 repetições Abdômen Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições Terça – Pernas e panturrilhas Pernas Agachamento – 4 x 6 a 8 Legpress – 4 x 10 Stiff – 3×10 Extensora 3 x 12 Flexora 3 x 12 Panturrilhas Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 a 15 Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10 a 15 Quarta – Ombros, trapézio e abdômen Ombros Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 6 a 8 Elevação lateral – 4 x 10 Crucifixo inverso – 4 x 10 Trapézio Encolhimento com barra – 4 x 6 a 8 Encolhimento com halteres – 4 x 10 a 12 Abdômen Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições Quinta – Costas e panturrilhas Costas Barra-fixa 4 x falha Remada curvada 4 x 10 Puxada no pulley usando o pegador neutro 4 x 10×12 Levantamento terra 4 x 8 a 10 Panturrilhas Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10 Sexta – Peitoral e abdômen Peitoral Supino reto – 4 x 6 a 8 Supino inclinado – 4 x 10 Paralelas – 4 x falha Crucifixo ou crossover – 4 x 10 a 12 Abdômen Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições Palavras finais Dê uma chance ao treino por alguns meses e se surpreenda ao ver que a filosofia de “treinar um músculo por dia” está longe de morrer. Vale lembrar que o progresso de cargas em todos os exercícios e a consistência (não faltar) é a chave para o treino funcionar
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