Treinos para hipertrofia onde cada músculo é treinado apenas uma vez por semana (leia-se ABCDE) costumam não ser recomendados para naturais, pois acredita-se que pessoas que não utilizam hormônios teriam mais ganhos treinando com frequência alta e menos volume, devido a quantidade maior de estímulos gerados no decorrer do ano.
Realmente, treinos como ABC2x, upper/lower, push/pull e outros do gênero, quando bem elaborados, funcionam muito bem para naturais. Porém existem dois pequenos detalhes que a maioria das pessoas costumam ignorar quando o assunto é treino: individualidade biológica e preferência pessoal.
Nem todos vão se dar bem usando treinos com maior frequência e menos volume (individualidade biológica). Enquanto outros simplesmente não gostam de treinar cada músculo duas vezes na semana.
Ao mesmo tempo que musculação é algo que requer sacrifícios e nem sempre poderemos fazer o que gostamos, quando o assunto é treino, se você gosta da uma metodologia específica (preferência pessoal) e isso te faz aparecer na academia todo dia, é claro que este fator vai fazer uma grande diferença nos resultados.
Bem, independente de toda essa balburdia sobre treinos de alta frequência, saiba que ainda é possível treinar naturalmente (sem o uso de esteroides) usando uma divisão de 5 dias, mas é necessário dar ênfase em alguns pontos que a maioria das pessoas esquecem ao iniciar um treino ABCDE:
Treinos visando um músculo por dia não são para iniciantes. Estas pessoas ainda não tem experiência suficiente para treinar ao ponto de extrair o máximo dos músculos em um único dia.
Treino ABCDE não é desculpa para passar 3 horas na academia ou destruir o músculo com centenas de séries utilizando dezenas de exercícios. Este é o maior erro de pessoas que querem resultados usando este tipo de rotina.
Treinos ABCDE não treinam “exatamente” um músculo por dia, durante a semana você acaba treinando os mesmos músculos seja direta ou indiretamente. Se o fato de que treinar um músculo apenas uma vez na semana era o que espantava você, talvez seja melhor repensar isto.
Notas importantes para executar corretamente o treino:
O descanso entre as séries deverá ser de 1 a 2 minutos para garantir o máximo de força entre uma série e outra.
O progresso de cargas é ainda mais importante no ABCDE já que você treinará um grupo muscular apenas uma vez na semana. Desta forma é fácil perder controle do progresso (você simplesmente não se lembra) e pensar que está evoluindo (e não está).
Faça todos os exercícios obedecendo o tempo de descanso entre as séries, mas ao mesmo tempo não fique enrolando. Termine o treino o mais rápido possível.
Faltar ao treino seguindo uma rotina ABCDE é extremamente maléfico, pois você vai deixar de dar certos estímulos ao corpo durante uma semana inteira destruindo o progresso de cargas. Se você costuma faltar muito, é melhor escolher outro tipo de treino.
Não enfeite as coisas. Faça o treino da maneira que é exemplificada e com os mesmos exercícios (a não ser que você tenha um problema que o impeça de fazer algo), do contrário você não estará fazendo o mesmo treino. Será algo criado por você. Depois não adianta sair por ai falando que ABCDE não presta.
O treino
Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen
Tríceps
Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições
Rosca francesa com halter – 4 séries de 10 a 12 repetições
Pulley corda – 4 séries de 10 a 12 repetições
Bíceps
Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições
Rosca alternada – 4 séries de 10 a 12 repetições
Rosca martelo – 4 séries de 10 a 12 repetições
Abdômen
Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições
Terça – Pernas e panturrilhas
Pernas
Agachamento – 4 x 6 a 8
Legpress – 4 x 10
Stiff – 3×10
Extensora 3 x 12
Flexora 3 x 12
Panturrilhas
Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 a 15
Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10 a 15
Quarta – Ombros, trapézio e abdômen
Ombros
Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 6 a 8
Elevação lateral – 4 x 10
Crucifixo inverso – 4 x 10
Trapézio
Encolhimento com barra – 4 x 6 a 8
Encolhimento com halteres – 4 x 10 a 12
Abdômen
Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições
Quinta – Costas e panturrilhas
Costas
Barra-fixa 4 x falha
Remada curvada 4 x 10
Puxada no pulley usando o pegador neutro 4 x 10×12
Levantamento terra 4 x 8 a 10
Panturrilhas
Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10
Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10
Sexta – Peitoral e abdômen
Peitoral
Supino reto – 4 x 6 a 8
Supino inclinado – 4 x 10
Paralelas – 4 x falha
Crucifixo ou crossover – 4 x 10 a 12
Abdômen
Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições
Palavras finais
Dê uma chance ao treino por alguns meses e se surpreenda ao ver que a filosofia de “treinar um músculo por dia” está longe de morrer. Vale lembrar que o progresso de cargas em todos os exercícios e a consistência (não faltar) é a chave para o treino funcionar