Oliverbru

Idade: 26
Altura: 1,75
Peso: 74,5
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Não uso
Problemas de Saúde e história de cirurgias:
- Tenho artrite reumatóide mas está em remissão
- Apenas uma cirurgia de apendicite com 13 anos
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente = não tenho no momento
Tempo de treino: 5 anos com algumas pausas
Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nunca fiz
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:  Pensei em fazer um primeiro ciclo com Oxandrolona Landerlan, 5mg por 4 semanas e 10 mg por mais 4 semanas, totalizando 8 semanas de ciclo no total.
Divisão de treino e horário do mesmo:
Segunda-feira | sexta-feira
Aquecimento: 5 de elíptico + Alongamento
Leg Press 4 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Hack 3 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Agachamento 3 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Cadeira flexora 4 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Adutora 1-3 séries x 12-20 rep. 60″ INT
Panturrilha em pé 3x-12-15 60″ INT
Panturrilha sentado 3x-12-15 60″ INT
Cadeira Abdutora 3x-12-15 60″ INT
Abd. Lateral 3x-20 60″ INT
Abdominal Reto 2-4 séries de 20-30rep 60″ INT
Terça-feira | quinta-feira
Aquecimento: 10m de Elíptico + Alongamento
Puxador 3×5-7 60″ INT
Supino reto 3×5-7 60″ INT
Rosca direta barra w 3×5-7 60″ INT
Desenvolvimento nuca 3×5-7 60″ INT
Remada alta 3×5-7 60″ INT
Tríceps testa barra w 3×5-7 60″ INT
Quarta-feira – TREINO ESTABILIZADOR
Aquecimento: 5 min de elíptico ou bicicleta
Cadeira extensora 3×12 60″ INT
Leg press 3×12 60″ INT
Cama flexora 3×12 60″ INT
Adutora 3×10 60″ INT
Gêmeos no leg press 3×20 60″ INT
Gêmeos sentado 3×12 60″ INT
Abd. Lateral 3×20 60″ INT
Abd. Reto 3×20 60″ INT
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
2800kcal
350g carbo (50%)
246g prot (35%)
48g gordura (15%)


Fotos atuais abaixo:

PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  72,5 / 74,6 (inclusive isso me causou dúvidas, porque aumentei de peso mas percebi que perdi gordura principalmente na parte das costas e parte de trás das coxas.) 
FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Aumento de força e resistência. Consegui aumentar um pouco a carga em cada exercício, principalmente leg press e agachamento.
SEMANA PERIODIZAÇÃO DE TREINO PROPOSTA = Não falto a nenhum treino, senti bastante diferença noa treinos, aumentou bastante a intensidade do que eu estava acostumada a malhar. Sinto muito mais os meus músculos do que antes e muita queimação. 
OUTROS = Senti diferença nas roupas na parte da cintura, as calças no quadril e coxas estão mais apertadas mas ficando frouxa na cintura, provavelmente terei que mandar apertar todas as calças kkk. Me vejo com mais volume e senti uma diferença já nas coxas e glúteos um pouco maiores e mais empinados.
0 a 100% A DIETA= 95%
0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100%
0 a 100% NOS CARDIOS = 100%

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = Gosto e me adaptei bem com a dieta mas gostaria de diminuir ou substituir a ingestão do whey ou albumina pelo fato de estar me dando gases demais rsrs

Olá, estou atualizando as fotos após 22 dias.. senti que perdi um pouco de gordura mas não tenho certeza se mudou muita coisa ainda rsrs

Obrigadaa!

Por exemplo: poderia dividir os inferiores em 03 partes, fazendo, ao menos, umas 12 a 16 séries para cada grupo muscular.
Ex:
Quadríceps:
Agachamento ATG -(2x25 - aquecimento) + 04 a 06 séries pesadas, com cadência;
Rack - 04  séries;
Leg press - 04  séries;
Extensora - 04 séries.
Glúteos e posteriores:
Glúteos - cabo - 04 séries;
Elevação pélvica - 04 a 06 séries;
A fundo no smith - 04 a 06 séries;
Stiff - 04 a 06 séries;
Sumô com a barra - 04 a 06 séries;
Flexora - - 04 a 06 séries.

PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  72,5 / 74,6 (inclusive isso me causou dúvidas, porque aumentei de peso mas percebi que perdi gordura principalmente na parte das costas e parte de trás das coxas.) 
FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Aumento de força e resistência. Consegui aumentar um pouco a carga em cada exercício, principalmente leg press e agachamento.
SEMANA PERIODIZAÇÃO DE TREINO PROPOSTA = Não falto a nenhum treino, senti bastante diferença noa treinos, aumentou bastante a intensidade do que eu estava acostumada a malhar. Sinto muito mais os meus músculos do que antes e muita queimação. 
OUTROS = Senti diferença nas roupas na parte da cintura, as calças no quadril e coxas estão mais apertadas mas ficando frouxa na cintura, provavelmente terei que mandar apertar todas as calças kkk. Me vejo com mais volume e senti uma diferença já nas coxas e glúteos um pouco maiores e mais empinados.
0 a 100% A DIETA= 95%
0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100%
0 a 100% NOS CARDIOS = 100%

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = Gosto e me adaptei bem com a dieta mas gostaria de diminuir ou substituir a ingestão do whey ou albumina pelo fato de estar me dando gases demais rsrs

Olá, estou atualizando as fotos após 22 dias.. senti que perdi um pouco de gordura mas não tenho certeza se mudou muita coisa ainda rsrs

Vou atualizar meu treino então como você aconselhou

Não sei se está bom mas atualmente essa é a minha dieta:
CAFÉ DA MANHÃ (7:30)
2 Pães integrais
3 Ovos
1 xícara de Café com canela
1 cápsula de ômega-3

LANCHE DA MANHÃ (10:00)
2 pote de Iogurte batido com 1 Scoop de whey e  1 colher sopa de aveia

ALMOÇO (13:00)
120g Arroz
100gFeijão
1 pedaço grande de peito de Frango
Verduras e fruta a vontade (brócolis, cenoura e beterraba / tomate)
Suco Integral ou Suco Natural
1 cápsula de ômega-3
LANCHE DA TARDE (15:00)
2 bananas amassadas com 1 colher de sopa aveia e 100ml de leite / 1 colher de sopa de pasta de amendoim
PRÉ-TREINO
5g Creatina
PÓS-TREINO
2 Scoop de Whey batido com 1 scoop de colagéno 
JANTAR (19:00)
100gArroz
100gFeijão
Pedaço grande de Frango
Verduras e fruta a vontade (brócolis, cenoura e beterraba / tomate)
Suco Integral ou Suco Natural
1 cápsula de ômega-3
CEIA (22:00)
3 Ovos Mexidos com Tapioca e drinks de colagéno
Tomo geralmente de 2,5L a 3L de água dependendo do dia.

Idade: 26
Altura: 1,75
Peso: 74,5
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Não uso
Problemas de Saúde e história de cirurgias:
- Tenho artrite reumatóide mas está em remissão
- Apenas uma cirurgia de apendicite com 13 anos
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente = não tenho no momento
Tempo de treino: 5 anos com algumas pausas
Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nunca fiz
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:  Pensei em fazer um primeiro ciclo com Oxandrolona Landerlan, 5mg por 4 semanas e 10 mg por mais 4 semanas, totalizando 8 semanas de ciclo no total.
Divisão de treino e horário do mesmo:
Segunda-feira | sexta-feira
Aquecimento: 5 de elíptico + Alongamento
Leg Press 4 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Hack 3 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Agachamento 3 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Cadeira flexora 4 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Adutora 1-3 séries x 12-20 rep. 60″ INT
Panturrilha em pé 3x-12-15 60″ INT
Panturrilha sentado 3x-12-15 60″ INT
Cadeira Abdutora 3x-12-15 60″ INT
Abd. Lateral 3x-20 60″ INT
Abdominal Reto 2-4 séries de 20-30rep 60″ INT
Terça-feira | quinta-feira
Aquecimento: 10m de Elíptico + Alongamento
Puxador 3×5-7 60″ INT
Supino reto 3×5-7 60″ INT
Rosca direta barra w 3×5-7 60″ INT
Desenvolvimento nuca 3×5-7 60″ INT
Remada alta 3×5-7 60″ INT
Tríceps testa barra w 3×5-7 60″ INT
Quarta-feira – TREINO ESTABILIZADOR
Aquecimento: 5 min de elíptico ou bicicleta
Cadeira extensora 3×12 60″ INT
Leg press 3×12 60″ INT
Cama flexora 3×12 60″ INT
Adutora 3×10 60″ INT
Gêmeos no leg press 3×20 60″ INT
Gêmeos sentado 3×12 60″ INT
Abd. Lateral 3×20 60″ INT
Abd. Reto 3×20 60″ INT
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
2800kcal
350g carbo (50%)
246g prot (35%)
48g gordura (15%)


Fotos atuais abaixo:

É possível excluir esse post aqui para eu refazer ele padronizado como pediram, por favor
?

Olá! Obrigada, vou já corrigir. Eu enviarei as novas fotos aqui e seguirei atualizando toda semana.

Olá pessoal!
Preciso de ajuda para melhorar o físico, principalmente as coxas (definição).
Treino 5 vezes por semana há muitos anos, provavelmente uns 8 anos. Faço atualmente apenas musculação. Durante certo tempo fui acompanhada por um coach (que montava os treinos) e por uma nutricionista.  Mas depois de algum tempo na vida de academia, eu passei a montar alguns treinos e dieta.
Eu já tive algumas evoluções corporais e tenho facilidade tanto para ganhar quanto para perder peso. Porém, por ser alta eu tenho uma tendência muito grande em secar se ficar sem alimentar muito bem e alguns dias sem treino.  Talvez por  ser alta sinto que tenho um pouco mais de dificuldade em ganhar pernas. Com idas e vindas nessa vida fitness, eu sinto depois de anos que já dei uma estagnada e talvez já tenha chegado a um limite do natural que não consigo mais passar disso.
Pensei em fazer um primeiro ciclo (bem receosa ainda) com Oxandrolona landerlan, 5mg por 4 semanas e 10 mg por mais 4 semanas, totalizando 8 semanas de ciclo no total.
Outra dúvida seria sobre a dieta, se devo continuar focada no ganho de massa ou entrar em cutting..
 
Gostaria de dicas e sugestões sobre o caso, indicação do ciclo ou não. 
 
Aguardo.
 
Abaixo avaliação atual
Idade: 26 anos
Peso: 74 Kg
Altura: 1,75
BF 24%
Peso Magro: +- 56
Cintura:  72
Quadril: 108
Coxas: 64/65
 
Divisão: ABC
Segunda-feira | sexta-feira
Aquecimento: 5 de caminhada + Alongamento
Leg Press 4 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Hack 3 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Agachamento 3 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Cadeira flexora 4 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Adutora 1-3 séries x 12-20 rep. 60″ INT
Panturrilha em pé 3x-12-15 60″ INT
Panturrilha sentado 3x-12-15 60″ INT
Cadeira Abdutora 3x-12-15 60″ INT
Abd. Lateral 3x-20 60″ INT
Abdominal Reto 2-4 séries de 20-30rep 60″ INT
Terça-feira | quinta-feira
Aquecimento: 5 de caminhada + Alongamento
Puxador 3×5-7 60″ INT
Supino reto 3×5-7 60″ INT
Rosca direta barra w 3×5-7 60″ INT
Desenvolvimento nuca 3×5-7 60″ INT
Remada alta 3×5-7 60″ INT
Tríceps testa barra w 3×5-7 60″ INT
Quarta-feira – TREINO ESTABILIZADOR
Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta
Cadeira extensora 3×12 60″ INT
Leg press 3×12 60″ INT
Cama flexora 3×12 60″ INT
Adutora 3×10 60″ INT
Gêmeos no leg press 3×20 60″ INT
Gêmeos sentado 3×12 60″ INT
Abd. Lateral 3×20 60″ INT
Abd. Reto 3×20 60″ INT
 
Como podem ver na foto.. meu corpo muda muito rápido, eu seco rápido e volto a  ganhar um pouco mas já tem uns 5 meses que fico só nisso e quero mais definição das coxas principalmente. Nas fotos de biquíni é entre agosto a dezembro de 2020 e as que estou de legging azul é desse mês de Julho de 2021.

Obrigadaa!

Idade: 26
Altura: 1,75
Peso: 74,5
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Não uso
Problemas de Saúde e história de cirurgias:
- Tenho artrite reumatóide mas está em remissão
- Apenas uma cirurgia de apendicite com 13 anos
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente = não tenho no momento
Tempo de treino: 5 anos com algumas pausas
Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nunca fiz
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:  Pensei em fazer um primeiro ciclo com Oxandrolona Landerlan, 5mg por 4 semanas e 10 mg por mais 4 semanas, totalizando 8 semanas de ciclo no total.
Divisão de treino e horário do mesmo:
Segunda-feira | sexta-feira
Aquecimento: 5 de elíptico + Alongamento
Leg Press 4 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Hack 3 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Agachamento 3 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Cadeira flexora 4 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Adutora 1-3 séries x 12-20 rep. 60″ INT
Panturrilha em pé 3x-12-15 60″ INT
Panturrilha sentado 3x-12-15 60″ INT
Cadeira Abdutora 3x-12-15 60″ INT
Abd. Lateral 3x-20 60″ INT
Abdominal Reto 2-4 séries de 20-30rep 60″ INT
Terça-feira | quinta-feira
Aquecimento: 10m de Elíptico + Alongamento
Puxador 3×5-7 60″ INT
Supino reto 3×5-7 60″ INT
Rosca direta barra w 3×5-7 60″ INT
Desenvolvimento nuca 3×5-7 60″ INT
Remada alta 3×5-7 60″ INT
Tríceps testa barra w 3×5-7 60″ INT
Quarta-feira – TREINO ESTABILIZADOR
Aquecimento: 5 min de elíptico ou bicicleta
Cadeira extensora 3×12 60″ INT
Leg press 3×12 60″ INT
Cama flexora 3×12 60″ INT
Adutora 3×10 60″ INT
Gêmeos no leg press 3×20 60″ INT
Gêmeos sentado 3×12 60″ INT
Abd. Lateral 3×20 60″ INT
Abd. Reto 3×20 60″ INT
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
2800kcal
350g carbo (50%)
246g prot (35%)
48g gordura (15%)


Fotos atuais abaixo:

Olá pessoal!
Preciso de ajuda para melhorar o físico, principalmente as coxas (definição).
Treino 5 vezes por semana há muitos anos, provavelmente uns 8 anos. Faço atualmente apenas musculação. Durante certo tempo fui acompanhada por um coach (que montava os treinos) e por uma nutricionista.  Mas depois de algum tempo na vida de academia, eu passei a montar alguns treinos e dieta.
Eu já tive algumas evoluções corporais e tenho facilidade tanto para ganhar quanto para perder peso. Porém, por ser alta eu tenho uma tendência muito grande em secar se ficar sem alimentar muito bem e alguns dias sem treino.  Talvez por  ser alta sinto que tenho um pouco mais de dificuldade em ganhar pernas. Com idas e vindas nessa vida fitness, eu sinto depois de anos que já dei uma estagnada e talvez já tenha chegado a um limite do natural que não consigo mais passar disso.
Pensei em fazer um primeiro ciclo (bem receosa ainda) com Oxandrolona landerlan, 5mg por 4 semanas e 10 mg por mais 4 semanas, totalizando 8 semanas de ciclo no total.
Outra dúvida seria sobre a dieta, se devo continuar focada no ganho de massa ou entrar em cutting..
 
Gostaria de dicas e sugestões sobre o caso, indicação do ciclo ou não. 
 
Aguardo.
 
Abaixo avaliação atual
Idade: 26 anos
Peso: 74 Kg
Altura: 1,75
BF 24%
Peso Magro: +- 56
Cintura:  72
Quadril: 108
Coxas: 64/65
 
Divisão: ABC
Segunda-feira | sexta-feira
Aquecimento: 5 de caminhada + Alongamento
Leg Press 4 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Hack 3 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Agachamento 3 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Cadeira flexora 4 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Adutora 1-3 séries x 12-20 rep. 60″ INT
Panturrilha em pé 3x-12-15 60″ INT
Panturrilha sentado 3x-12-15 60″ INT
Cadeira Abdutora 3x-12-15 60″ INT
Abd. Lateral 3x-20 60″ INT
Abdominal Reto 2-4 séries de 20-30rep 60″ INT
Terça-feira | quinta-feira
Aquecimento: 5 de caminhada + Alongamento
Puxador 3×5-7 60″ INT
Supino reto 3×5-7 60″ INT
Rosca direta barra w 3×5-7 60″ INT
Desenvolvimento nuca 3×5-7 60″ INT
Remada alta 3×5-7 60″ INT
Tríceps testa barra w 3×5-7 60″ INT
Quarta-feira – TREINO ESTABILIZADOR
Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta
Cadeira extensora 3×12 60″ INT
Leg press 3×12 60″ INT
Cama flexora 3×12 60″ INT
Adutora 3×10 60″ INT
Gêmeos no leg press 3×20 60″ INT
Gêmeos sentado 3×12 60″ INT
Abd. Lateral 3×20 60″ INT
Abd. Reto 3×20 60″ INT
 
Como podem ver na foto.. meu corpo muda muito rápido, eu seco rápido e volto a  ganhar um pouco mas já tem uns 5 meses que fico só nisso e quero mais definição das coxas principalmente. Nas fotos de biquíni é entre agosto a dezembro de 2020 e as que estou de legging azul é desse mês de Julho de 2021.

A meta tá aí kkkkk gargalhar com uma taça de vinho e sarada

Obrigadaa!

Você já tem 12% ou menos fácil  kkkkk trincada
Kkkkkk eu não gostava.. Eu me acho muito alta mas sem complexos hj em dia. Até gosto da  minha altura agora kkk

Haha os gomos saltando eu realmente não tenho tanto assim mas não tenho dobras ao sentar.
Só se ele se enganou.. mas eu arriscaria a dizer que não seja mais que 15% de gordura

Idade: 26
Altura: 1,75
Peso: 74,5
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Não uso
Problemas de Saúde e história de cirurgias:
- Tenho artrite reumatóide mas está em remissão
- Apenas uma cirurgia de apendicite com 13 anos
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente = não tenho no momento
Tempo de treino: 5 anos com algumas pausas
Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nunca fiz
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:  Pensei em fazer um primeiro ciclo com Oxandrolona Landerlan, 5mg por 4 semanas e 10 mg por mais 4 semanas, totalizando 8 semanas de ciclo no total.
Divisão de treino e horário do mesmo:
Segunda-feira | sexta-feira
Aquecimento: 5 de elíptico + Alongamento
Leg Press 4 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Hack 3 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Agachamento 3 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Cadeira flexora 4 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Adutora 1-3 séries x 12-20 rep. 60″ INT
Panturrilha em pé 3x-12-15 60″ INT
Panturrilha sentado 3x-12-15 60″ INT
Cadeira Abdutora 3x-12-15 60″ INT
Abd. Lateral 3x-20 60″ INT
Abdominal Reto 2-4 séries de 20-30rep 60″ INT
Terça-feira | quinta-feira
Aquecimento: 10m de Elíptico + Alongamento
Puxador 3×5-7 60″ INT
Supino reto 3×5-7 60″ INT
Rosca direta barra w 3×5-7 60″ INT
Desenvolvimento nuca 3×5-7 60″ INT
Remada alta 3×5-7 60″ INT
Tríceps testa barra w 3×5-7 60″ INT
Quarta-feira – TREINO ESTABILIZADOR
Aquecimento: 5 min de elíptico ou bicicleta
Cadeira extensora 3×12 60″ INT
Leg press 3×12 60″ INT
Cama flexora 3×12 60″ INT
Adutora 3×10 60″ INT
Gêmeos no leg press 3×20 60″ INT
Gêmeos sentado 3×12 60″ INT
Abd. Lateral 3×20 60″ INT
Abd. Reto 3×20 60″ INT
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
2800kcal
350g carbo (50%)
246g prot (35%)
48g gordura (15%)


Fotos atuais abaixo:

Olá pessoal!
Preciso de ajuda para melhorar o físico, principalmente as coxas (definição).
Treino 5 vezes por semana há muitos anos, provavelmente uns 8 anos. Faço atualmente apenas musculação. Durante certo tempo fui acompanhada por um coach (que montava os treinos) e por uma nutricionista.  Mas depois de algum tempo na vida de academia, eu passei a montar alguns treinos e dieta.
Eu já tive algumas evoluções corporais e tenho facilidade tanto para ganhar quanto para perder peso. Porém, por ser alta eu tenho uma tendência muito grande em secar se ficar sem alimentar muito bem e alguns dias sem treino.  Talvez por  ser alta sinto que tenho um pouco mais de dificuldade em ganhar pernas. Com idas e vindas nessa vida fitness, eu sinto depois de anos que já dei uma estagnada e talvez já tenha chegado a um limite do natural que não consigo mais passar disso.
Pensei em fazer um primeiro ciclo (bem receosa ainda) com Oxandrolona landerlan, 5mg por 4 semanas e 10 mg por mais 4 semanas, totalizando 8 semanas de ciclo no total.
Outra dúvida seria sobre a dieta, se devo continuar focada no ganho de massa ou entrar em cutting..
 
Gostaria de dicas e sugestões sobre o caso, indicação do ciclo ou não. 
 
Aguardo.
 
Abaixo avaliação atual
Idade: 26 anos
Peso: 74 Kg
Altura: 1,75
BF 24%
Peso Magro: +- 56
Cintura:  72
Quadril: 108
Coxas: 64/65
 
Divisão: ABC
Segunda-feira | sexta-feira
Aquecimento: 5 de caminhada + Alongamento
Leg Press 4 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Hack 3 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Agachamento 3 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Cadeira flexora 4 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Adutora 1-3 séries x 12-20 rep. 60″ INT
Panturrilha em pé 3x-12-15 60″ INT
Panturrilha sentado 3x-12-15 60″ INT
Cadeira Abdutora 3x-12-15 60″ INT
Abd. Lateral 3x-20 60″ INT
Abdominal Reto 2-4 séries de 20-30rep 60″ INT
Terça-feira | quinta-feira
Aquecimento: 5 de caminhada + Alongamento
Puxador 3×5-7 60″ INT
Supino reto 3×5-7 60″ INT
Rosca direta barra w 3×5-7 60″ INT
Desenvolvimento nuca 3×5-7 60″ INT
Remada alta 3×5-7 60″ INT
Tríceps testa barra w 3×5-7 60″ INT
Quarta-feira – TREINO ESTABILIZADOR
Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta
Cadeira extensora 3×12 60″ INT
Leg press 3×12 60″ INT
Cama flexora 3×12 60″ INT
Adutora 3×10 60″ INT
Gêmeos no leg press 3×20 60″ INT
Gêmeos sentado 3×12 60″ INT
Abd. Lateral 3×20 60″ INT
Abd. Reto 3×20 60″ INT
 
Como podem ver na foto.. meu corpo muda muito rápido, eu seco rápido e volto a  ganhar um pouco mas já tem uns 5 meses que fico só nisso e quero mais definição das coxas principalmente. Nas fotos de biquíni é entre agosto a dezembro de 2020 e as que estou de legging azul é desse mês de Julho de 2021.

Arrumando a dieta da amiga nutricionista ......
CAFÉ DA MANHÃ (6:00)
1 dose de  WHEY com 20 a 25 g de proteina + 1 banana + 1 colher de sopa de pasta de amendoim

PRÉ-TREINO (7:30)
5g Creatina + 150 ml de café

PÓS-TREINO (9:00)
meia dose Whey protein + 2 ovos inteiros +  2 fatias de pão de forma + 120g de mamão + 1 colher de sopa de doce de leite + 80ml de café preto
ALMOÇO (12:00)
100 G de boi ou frango +  150g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3 +1 colher de sopa de azeite extra virgem +  SALADA LIVRE sempre + 1 laranja
LANCHE (15:00)
meia dose Whey protein +  30g de aveia + 2 castanhas do para ou de caju
JANTAR (19:00)
100 G de boi ou frango + 100g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 100g de feijão +1 colher de sopa de azeite extra virgem + SALADA LIVRE sempre + 2 quadradinhos de chocolate
ANTES DE DORMIR (22:00)
 01 BANANA OU 01 MAÇA OU 120 G MAMÃO + 40 G ALBUMINA 
 
Agua/dia= 3,8 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)
3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.
4) Novas fotos se quiser nova avaliação= 08/08 ( se não aparecer nessa data entendo que não precisa mais de ajuda e bay bay !!)
 
 
TMJ
 

Por exemplo: poderia dividir os inferiores em 03 partes, fazendo, ao menos, umas 12 a 16 séries para cada grupo muscular.
Ex:
Quadríceps:
Agachamento ATG -(2x25 - aquecimento) + 04 a 06 séries pesadas, com cadência;
Rack - 04  séries;
Leg press - 04  séries;
Extensora - 04 séries.
Glúteos e posteriores:
Glúteos - cabo - 04 séries;
Elevação pélvica - 04 a 06 séries;
A fundo no smith - 04 a 06 séries;
Stiff - 04 a 06 séries;
Sumô com a barra - 04 a 06 séries;
Flexora - - 04 a 06 séries.

Tem que fazer uma divisão que dê tempo de recuperação muscular. O seu treino da forma que estava não havia descanso para os músculos. Por exemplo, você treinava leg press segunda, quarta e sexta.
Esqueça os dias da semana e siga a sequencia dos números, independente do dia da semana em que caiam:
DIA 01

Agachamento ATG -(2x25 - aquecimento) + 04 a 06 séries pesadas, com cadência;

Leg Press 4 séries x 12 rep. (sem usar as mãos no joelho);

Hack 4 séries x 12 rep. (sem usar as mãos no joelho);

Cadeira extensora 4 séries x 12 rep.

Panturrilha em pé 4 x-12-15

Panturrilha sentado 4 x-12-15

 
DIA 02

Puxador pela frente 4 × 12;
Puxador fechado pela frente  4 × 12 ;
Remada com alteres ou remada na máquina 4 × 12;

Supino reto ou na máquina 4 × 12;
Peck deck 4 × 12;.

DIA 03
Glúteos:

Abdutora 4 x 12;

Glúteos - cabo - 04 séries X 12;

Elevação pélvica - 06 séries X 12 - 24 ( aumentando e diminuindo as cargas até queimar);

A fundo no smith - 06 séries x 12;

Panturrilha em pé 4 x-12-15;

Panturrilha sentado 4 x-12-15;

DIA 04
 Posteriores ombro e braço

Levantamento frontal e lateral intercalado 3 x 12;
Desenvolvimento com alteres 3 x 12;
Rosca direta w 3 x 12;

Tríceps testa barra w 3 x 12;

Sumô com a barra - 06 séries  x 12;

Stiff - 06 séries  x 12;

Flexora - 06 séries  x 12.