Isa0107

3 minutos atrás, Batata... disse: Bom dia Isa... por isso é bom o tópico estar o mais completo possível para podermos ajudar... vamos lá
8 meses vc ainda está aprendendo a andar na musculação, então esqueça Aes até conhecer seu corpo e suas limitações, dedique-se a aprender  a treinar e se alimentar corretamente.
Mais pra frente pense em recursos ergogênicos ok...
Uma sugestão para vc...
Treino A
Exercício 1
Agachamento hack
 1 serie aquecimento carga leve 15reps
4 series carga moderada 8/10 reps
1 carga moderada alta 4 reps
3 series carga leve moderada 6 reps parada 3 seg metade da amplitude ao subir
Exercício 2
Leg press 45
5 séries - Cada serie com 8 reps de amplitude 90º pés fechados baixos + 8 reps com 1/2 amplitude contando 3 seg antes de subir(Descanso de 60 a 90 seg entre series)
Exercício 3
Passadas c/ halteres
5 series
A cada passada fazer um agachamento 
Exercício 4
Extensora
5 series
cada série vc fará por 3 vezes 10 reps e descansará 10 seg entre elas.
Descanso de 60 0 90 seg entre cada super serie
Exercício 5 
Gêmeos sentado 5 x falha
Exercíco 6
Alongamento - Flexão do tronco ajoelhado s/ peso
Fortalecimento - Abs infra
Fortalecimento - Abs prancha
Treino B
Exercício 1
Remada baixa 
1 series carga superleve para aquecimento e alongamento
4 series de 8 a 12 reps 
Exercício 2
Puxada alta
5 series 3 aberta e 2 fechada com drop-set
Exercício 3
Crossover + supino halteres
4 series conjugadas 10/12 reps
Exercício 4
Desenv. máquina - semana 1/3
4 series 10/12 reps - cadenciar a negativa
Exercício 5 - semana
Elevação lateral - semana 2/4
4 series com drop-set
Exercício 5 
Triceps pulley + rosca no cross 
3 series conjugadas com drop-set
Exercício 6
Alongamento - Flexão do tronco em pé s/pesos
Fortalecimento - flexão da coluna vertebral (Abs supra)
Fortalecimento - extensão lombar banco
Treino C
Exercício 1
Agachamento sumo 
5 series com pausa de 3 a 5 segundos em baixo, subida mais lento possível
Exercício 2
Stiff
4 series 10/12 reps
Exercício 3
Afundo no banco
4 series c/3 segundo pausa em baixo
Exercício 5
Flexora
4 series x drop-set ( cada serie ir até a falha, diminuir 20 a 30% e ir até a falha novamente
Exercício 6
Abdução/adução
3 series
Exercício 7
Alongamento - Flexão da coluna a frente no chão pés estendidos
Fortalecimento -  flexão da coluna vertebral (cross ajoelhado)
Fortalecimento - elevação pélvica ( cuidado ao limite da extensibilidade ao estender o quadril e gerar uma hiper lordose lombar pq quanto mais estender o quadril, mais o reto femoral será exigido até travar e começar a tracionar a pelve)
Tenha paciência e perseverança que vc consegue seus objetivos...
 
 
Obrigada pelo treino adoreiiii 

3 minutos atrás, Batata... disse: Bom dia Isa... por isso é bom o tópico estar o mais completo possível para podermos ajudar... vamos lá
8 meses vc ainda está aprendendo a andar na musculação, então esqueça Aes até conhecer seu corpo e suas limitações, dedique-se a aprender  a treinar e se alimentar corretamente.
Mais pra frente pense em recursos ergogênicos ok...
Uma sugestão para vc...
Treino A
Exercício 1
Agachamento hack
 1 serie aquecimento carga leve 15reps
4 series carga moderada 8/10 reps
1 carga moderada alta 4 reps
3 series carga leve moderada 6 reps parada 3 seg metade da amplitude ao subir
Exercício 2
Leg press 45
5 séries - Cada serie com 8 reps de amplitude 90º pés fechados baixos + 8 reps com 1/2 amplitude contando 3 seg antes de subir(Descanso de 60 a 90 seg entre series)
Exercício 3
Passadas c/ halteres
5 series
A cada passada fazer um agachamento 
Exercício 4
Extensora
5 series
cada série vc fará por 3 vezes 10 reps e descansará 10 seg entre elas.
Descanso de 60 0 90 seg entre cada super serie
Exercício 5 
Gêmeos sentado 5 x falha
Exercíco 6
Alongamento - Flexão do tronco ajoelhado s/ peso
Fortalecimento - Abs infra
Fortalecimento - Abs prancha
Treino B
Exercício 1
Remada baixa 
1 series carga superleve para aquecimento e alongamento
4 series de 8 a 12 reps 
Exercício 2
Puxada alta
5 series 3 aberta e 2 fechada com drop-set
Exercício 3
Crossover + supino halteres
4 series conjugadas 10/12 reps
Exercício 4
Desenv. máquina - semana 1/3
4 series 10/12 reps - cadenciar a negativa
Exercício 5 - semana
Elevação lateral - semana 2/4
4 series com drop-set
Exercício 5 
Triceps pulley + rosca no cross 
3 series conjugadas com drop-set
Exercício 6
Alongamento - Flexão do tronco em pé s/pesos
Fortalecimento - flexão da coluna vertebral (Abs supra)
Fortalecimento - extensão lombar banco
Treino C
Exercício 1
Agachamento sumo 
5 series com pausa de 3 a 5 segundos em baixo, subida mais lento possível
Exercício 2
Stiff
4 series 10/12 reps
Exercício 3
Afundo no banco
4 series c/3 segundo pausa em baixo
Exercício 5
Flexora
4 series x drop-set ( cada serie ir até a falha, diminuir 20 a 30% e ir até a falha novamente
Exercício 6
Abdução/adução
3 series
Exercício 7
Alongamento - Flexão da coluna a frente no chão pés estendidos
Fortalecimento -  flexão da coluna vertebral (cross ajoelhado)
Fortalecimento - elevação pélvica ( cuidado ao limite da extensibilidade ao estender o quadril e gerar uma hiper lordose lombar pq quanto mais estender o quadril, mais o reto femoral será exigido até travar e começar a tracionar a pelve)
Tenha paciência e perseverança que vc consegue seus objetivos...
 
 
Obrigada pelo treino adoreiiii 

3 minutos atrás, Batata... disse: Bom dia Isa... por isso é bom o tópico estar o mais completo possível para podermos ajudar... vamos lá
8 meses vc ainda está aprendendo a andar na musculação, então esqueça Aes até conhecer seu corpo e suas limitações, dedique-se a aprender  a treinar e se alimentar corretamente.
Mais pra frente pense em recursos ergogênicos ok...
Uma sugestão para vc...
Treino A
Exercício 1
Agachamento hack
 1 serie aquecimento carga leve 15reps
4 series carga moderada 8/10 reps
1 carga moderada alta 4 reps
3 series carga leve moderada 6 reps parada 3 seg metade da amplitude ao subir
Exercício 2
Leg press 45
5 séries - Cada serie com 8 reps de amplitude 90º pés fechados baixos + 8 reps com 1/2 amplitude contando 3 seg antes de subir(Descanso de 60 a 90 seg entre series)
Exercício 3
Passadas c/ halteres
5 series
A cada passada fazer um agachamento 
Exercício 4
Extensora
5 series
cada série vc fará por 3 vezes 10 reps e descansará 10 seg entre elas.
Descanso de 60 0 90 seg entre cada super serie
Exercício 5 
Gêmeos sentado 5 x falha
Exercíco 6
Alongamento - Flexão do tronco ajoelhado s/ peso
Fortalecimento - Abs infra
Fortalecimento - Abs prancha
Treino B
Exercício 1
Remada baixa 
1 series carga superleve para aquecimento e alongamento
4 series de 8 a 12 reps 
Exercício 2
Puxada alta
5 series 3 aberta e 2 fechada com drop-set
Exercício 3
Crossover + supino halteres
4 series conjugadas 10/12 reps
Exercício 4
Desenv. máquina - semana 1/3
4 series 10/12 reps - cadenciar a negativa
Exercício 5 - semana
Elevação lateral - semana 2/4
4 series com drop-set
Exercício 5 
Triceps pulley + rosca no cross 
3 series conjugadas com drop-set
Exercício 6
Alongamento - Flexão do tronco em pé s/pesos
Fortalecimento - flexão da coluna vertebral (Abs supra)
Fortalecimento - extensão lombar banco
Treino C
Exercício 1
Agachamento sumo 
5 series com pausa de 3 a 5 segundos em baixo, subida mais lento possível
Exercício 2
Stiff
4 series 10/12 reps
Exercício 3
Afundo no banco
4 series c/3 segundo pausa em baixo
Exercício 5
Flexora
4 series x drop-set ( cada serie ir até a falha, diminuir 20 a 30% e ir até a falha novamente
Exercício 6
Abdução/adução
3 series
Exercício 7
Alongamento - Flexão da coluna a frente no chão pés estendidos
Fortalecimento -  flexão da coluna vertebral (cross ajoelhado)
Fortalecimento - elevação pélvica ( cuidado ao limite da extensibilidade ao estender o quadril e gerar uma hiper lordose lombar pq quanto mais estender o quadril, mais o reto femoral será exigido até travar e começar a tracionar a pelve)
Tenha paciência e perseverança que vc consegue seus objetivos...
 
 
Obrigada pelo treino adoreiiii 

3 minutos atrás, Batata... disse: Bom dia Isa... por isso é bom o tópico estar o mais completo possível para podermos ajudar... vamos lá
8 meses vc ainda está aprendendo a andar na musculação, então esqueça Aes até conhecer seu corpo e suas limitações, dedique-se a aprender  a treinar e se alimentar corretamente.
Mais pra frente pense em recursos ergogênicos ok...
Uma sugestão para vc...
Treino A
Exercício 1
Agachamento hack
 1 serie aquecimento carga leve 15reps
4 series carga moderada 8/10 reps
1 carga moderada alta 4 reps
3 series carga leve moderada 6 reps parada 3 seg metade da amplitude ao subir
Exercício 2
Leg press 45
5 séries - Cada serie com 8 reps de amplitude 90º pés fechados baixos + 8 reps com 1/2 amplitude contando 3 seg antes de subir(Descanso de 60 a 90 seg entre series)
Exercício 3
Passadas c/ halteres
5 series
A cada passada fazer um agachamento 
Exercício 4
Extensora
5 series
cada série vc fará por 3 vezes 10 reps e descansará 10 seg entre elas.
Descanso de 60 0 90 seg entre cada super serie
Exercício 5 
Gêmeos sentado 5 x falha
Exercíco 6
Alongamento - Flexão do tronco ajoelhado s/ peso
Fortalecimento - Abs infra
Fortalecimento - Abs prancha
Treino B
Exercício 1
Remada baixa 
1 series carga superleve para aquecimento e alongamento
4 series de 8 a 12 reps 
Exercício 2
Puxada alta
5 series 3 aberta e 2 fechada com drop-set
Exercício 3
Crossover + supino halteres
4 series conjugadas 10/12 reps
Exercício 4
Desenv. máquina - semana 1/3
4 series 10/12 reps - cadenciar a negativa
Exercício 5 - semana
Elevação lateral - semana 2/4
4 series com drop-set
Exercício 5 
Triceps pulley + rosca no cross 
3 series conjugadas com drop-set
Exercício 6
Alongamento - Flexão do tronco em pé s/pesos
Fortalecimento - flexão da coluna vertebral (Abs supra)
Fortalecimento - extensão lombar banco
Treino C
Exercício 1
Agachamento sumo 
5 series com pausa de 3 a 5 segundos em baixo, subida mais lento possível
Exercício 2
Stiff
4 series 10/12 reps
Exercício 3
Afundo no banco
4 series c/3 segundo pausa em baixo
Exercício 5
Flexora
4 series x drop-set ( cada serie ir até a falha, diminuir 20 a 30% e ir até a falha novamente
Exercício 6
Abdução/adução
3 series
Exercício 7
Alongamento - Flexão da coluna a frente no chão pés estendidos
Fortalecimento -  flexão da coluna vertebral (cross ajoelhado)
Fortalecimento - elevação pélvica ( cuidado ao limite da extensibilidade ao estender o quadril e gerar uma hiper lordose lombar pq quanto mais estender o quadril, mais o reto femoral será exigido até travar e começar a tracionar a pelve)
Tenha paciência e perseverança que vc consegue seus objetivos...
 
 
Obrigada pelo treino adoreiiii 

21 minutos atrás, Apollo Galeno disse: Ruim? Jamais....vai dar "Bom" e vais me agradecer.
Bulk é algo que tem que ser bem encaixado...no seu caso....o bulk não é a melhor coisa a se fazer no momento.
Aguardo
Ok Apollo confio em vcs, vou me dedicar 👏🏻👏🏻👏🏻
2 minutos atrás, FaBHana disse: Os mestres já disseram que esse projeto vai "dar bãooooo" e eu acredito também! Só confiar e se dedicar!
Obaaa bora que o verão tá chegando kk

IDADE:  25 anos Altura: 1,60m
Peso:54,4   
   Medidas: Busto : 93  quadril:95 cintura:62   perna: 61 (quero chegar nos 64 ) braços: d/28 cm panturrilha d/35 
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):  Nenhum
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Somente estéticas
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)
nenhum
Tempo de treino: 8 meses
Ciclos FEITOS com dose e tempo: nao
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nao
Divisão de treino e horário do mesmo:   ABC  12:00 
TREINO A: COSTAS, BICEPS,  TRICEPS E OMBRO
OMBROS:ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL 4X10
BICEPS NO CROSS  4X10 / MARTELO 4X10
TRICEPS FRANCÊS 4x10  CORDA 4x10
COSTAS: Puxada no pulley : 4x10/ pulldown: 4x10 remada: 4x10
 
TREINO B: QUADRICEPS, PANTURRILHA ABDOMEN e LOMBAR
QUADRICEPS: HACK 4X10 + AFUNDO 4X10/ LEG PRESS4X10  /EXTENSORA: PIRÂMIDE 4 X 10X8X6X4 diminuição do peso
PANTURRILHA NA MAQUINA 4x20  ABDOMEN INFRA NO BANCO  4x15/ABDOMINAL EM BANCO DECLINADO 4x15 / PRANCHA ; 3x1minuto e lombar: EXTENSÃO LOMBAR NO BANCO INCLINADO 4x20
 
TREINO C: GLUTEO E POSTERIOR:
AGACHAMENTO SUMÔ: 4x10/ STIFF: 4x10 + MESA FLEXORA: 4x10 (biset)/  AFUNDO COM BARRA LIVRE: 4x10 +4x10 sem peso(biset)/ CADEIRA ABDUTORA: 4X10
ELEVAÇÃO PÉLVICA: 4X10 EXTENSÃO LOMBAR NO BANCO INCLINADO 4x20
 
Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
Gor: 58 Carb: 279 Prot:115    2112 kcal  agua: 2 litros
Café da manhã: 
2 ovos
2 fatias de pão integral
160 ml de leite
Desjejum:( PRÉ TREINO)
Arroz branco 250 g
feijão cozido: 125 g
peito de frango: 50 g
Almoço: (PÓS TREINO)
Arroz branco : 250 g
Peito de frango: 50g
Tomate: 80 g
Lanche:
Leite 200 ml
banana 150g
pasta de amendoim 30g
aveia 10 g
Jantar:
Batata doce: 200 g
3 ovos
 

2 minutos atrás, FaBHana disse: Os mestres já disseram que esse projeto vai "dar bãooooo" e eu acredito também! Só confiar e se dedicar!
Obaaa bora que o verão tá chegando kk

21 minutos atrás, Apollo Galeno disse: Ruim? Jamais....vai dar "Bom" e vais me agradecer.
Bulk é algo que tem que ser bem encaixado...no seu caso....o bulk não é a melhor coisa a se fazer no momento.
Aguardo
Ok Apollo confio em vcs, vou me dedicar 👏🏻👏🏻👏🏻
2 minutos atrás, FaBHana disse: Os mestres já disseram que esse projeto vai "dar bãooooo" e eu acredito também! Só confiar e se dedicar!
Obaaa bora que o verão tá chegando kk

11 minutos atrás, Foston disse: Você tem alguma musculatura em baixo dessa capinha de gorduras. De fato, é prudente o cutting. E, acredite, se fizer tudo certo, além de perder gorduras, ganhará massa.  Aqui tem casos de sucesso neste sentido.
Eh verdade deve ser por isso que eu acho que não cresce kkk

25 minutos atrás, FaBHana disse: Importante dizer quanto tempo faz que realizou suas cirurgias.
25 minutos atrás, FaBHana disse: Fah a última tem 3 meses que foi a rino
O silicone foi em setembro do ano passado
8 minutos atrás, Foston disse: Você tem alguma musculatura em baixo dessa capinha de gorduras. De fato, é prudente o cutting. E, acredite, se fizer tudo certo, além de perder gorduras, ganhará massa.  Aqui tem casos de sucesso neste sentido.
Ok obrigadaaaa 

21 minutos atrás, Apollo Galeno disse: Ruim? Jamais....vai dar "Bom" e vais me agradecer.
Bulk é algo que tem que ser bem encaixado...no seu caso....o bulk não é a melhor coisa a se fazer no momento.
Aguardo
Ok Apollo confio em vcs, vou me dedicar 👏🏻👏🏻👏🏻
2 minutos atrás, FaBHana disse: Os mestres já disseram que esse projeto vai "dar bãooooo" e eu acredito também! Só confiar e se dedicar!
Obaaa bora que o verão tá chegando kk

11 minutos atrás, Foston disse: Você tem alguma musculatura em baixo dessa capinha de gorduras. De fato, é prudente o cutting. E, acredite, se fizer tudo certo, além de perder gorduras, ganhará massa.  Aqui tem casos de sucesso neste sentido.
Eh verdade deve ser por isso que eu acho que não cresce kkk

25 minutos atrás, FaBHana disse: Importante dizer quanto tempo faz que realizou suas cirurgias.
25 minutos atrás, FaBHana disse: Fah a última tem 3 meses que foi a rino
O silicone foi em setembro do ano passado
8 minutos atrás, Foston disse: Você tem alguma musculatura em baixo dessa capinha de gorduras. De fato, é prudente o cutting. E, acredite, se fizer tudo certo, além de perder gorduras, ganhará massa.  Aqui tem casos de sucesso neste sentido.
Ok obrigadaaaa 

Os mestres já disseram que esse projeto vai "dar bãooooo" e eu acredito também! Só confiar e se dedicar!

25 minutos atrás, FaBHana disse: Importante dizer quanto tempo faz que realizou suas cirurgias.
25 minutos atrás, FaBHana disse: Fah a última tem 3 meses que foi a rino
O silicone foi em setembro do ano passado
8 minutos atrás, Foston disse: Você tem alguma musculatura em baixo dessa capinha de gorduras. De fato, é prudente o cutting. E, acredite, se fizer tudo certo, além de perder gorduras, ganhará massa.  Aqui tem casos de sucesso neste sentido.
Ok obrigadaaaa 

11 minutos atrás, Foston disse: Você tem alguma musculatura em baixo dessa capinha de gorduras. De fato, é prudente o cutting. E, acredite, se fizer tudo certo, além de perder gorduras, ganhará massa.  Aqui tem casos de sucesso neste sentido.
Eh verdade deve ser por isso que eu acho que não cresce kkk

4 horas atrás, Isa0107 disse: Mudar assim no meio do caminho não vai dar ruim?
Você tem alguma musculatura em baixo dessa capinha de gorduras. De fato, é prudente o cutting. E, acredite, se fizer tudo certo, além de perder gorduras, ganhará massa.  Aqui tem casos de sucesso neste sentido.

25 minutos atrás, FaBHana disse: Importante dizer quanto tempo faz que realizou suas cirurgias.
25 minutos atrás, FaBHana disse: Fah a última tem 3 meses que foi a rino
O silicone foi em setembro do ano passado

25 minutos atrás, FaBHana disse: Importante dizer quanto tempo faz que realizou suas cirurgias.
25 minutos atrás, FaBHana disse: Fah a última tem 3 meses que foi a rino
O silicone foi em setembro do ano passado

9 minutos atrás, Apollo Galeno disse: O que fez e a quanto tempo fez ?
Bom.....vamos descobrir juntos se conseguimos dar um sinal de vida nesses quadriceps? 
Não sei se ja deu uma olhada nos post do forum.....vai ver que nossa taxa de "Milagre" é elevada.
COmo a @FaBHana disse...seu corpo é muito bom par encaixar um shape bem rapido. Porem tudo depende de vc fazer a dieta corretamente sem falhar, e não se sabotar com doces, pingas, alccol, etc....
A...e não use danone ainda....pois pode ter um efeito não tão agradavel.
Vamos a oração...
Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.
Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , CARDIOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)
Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.
1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)
2) Calcule na sua dieta diária
# Proteina= 90 g/dia
# Carboidrato= 170 g/ dia
# Gordura= 50g /dia
# Salada= 2x ao dia.
Agua/dia= 2,8 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)
3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.
4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)
Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 
TMJ
Oi @Apollo Galenoesses macros deu um total de 1490 calorias, nesse caso não vai ser bulking é um cutting ? Mudar assim no meio do caminho não vai dar ruim?
As cirurgias tenho silicone e rinoplastia

11 minutos atrás, FaBHana disse: Tem um shape bonito e  com uma  boa estrutura, já possui glúteos avantajados, focar no quadríceps é molezinha.... Vamos ver o que os colegas tem a dizer. É só você ter foco, determinação e seguir a risca o proposto! 
 muito obrigada  @FaBHana ❤️❤️❤️é minha ultima tentativa antes de embarcar no mundo dos danones kkk

11 minutos atrás, FaBHana disse: Tem um shape bonito e  com uma  boa estrutura, já possui glúteos avantajados, focar no quadríceps é molezinha.... Vamos ver o que os colegas tem a dizer. É só você ter foco, determinação e seguir a risca o proposto! 
 muito obrigada  @FaBHana ❤️❤️❤️é minha ultima tentativa antes de embarcar no mundo dos danones kkk

50 minutos atrás, Isa0107 disse:   IDADE:  25 anos Altura: 1,60m
Peso:54,4   
   Medidas: Busto : 93  quadril:95 cintura:62   perna: 61 (quero chegar nos 64 ) braços: d/28 cm panturrilha d/35 
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):  Nenhum
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Somente estéticas
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)
nenhum
Tempo de treino: 8 meses
Ciclos FEITOS com dose e tempo: nao
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nao
Divisão de treino e horário do mesmo:   ABC  12:00 
TREINO A: COSTAS, BICEPS,  TRICEPS E OMBRO
OMBROS:ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL 4X10
BICEPS NO CROSS  4X10 / MARTELO 4X10
TRICEPS FRANCÊS 4x10  CORDA 4x10
COSTAS: Puxada no pulley : 4x10/ pulldown: 4x10 remada: 4x10
 
TREINO B: QUADRICEPS, PANTURRILHA ABDOMEN e LOMBAR
QUADRICEPS: HACK 4X10 + AFUNDO 4X10/ LEG PRESS4X10  /EXTENSORA: PIRÂMIDE 4 X 10X8X6X4 diminuição do peso
PANTURRILHA NA MAQUINA 4x20  ABDOMEN INFRA NO BANCO  4x15/ABDOMINAL EM BANCO DECLINADO 4x15 / PRANCHA ; 3x1minuto e lombar: EXTENSÃO LOMBAR NO BANCO INCLINADO 4x20
 
TREINO C: GLUTEO E POSTERIOR:
AGACHAMENTO SUMÔ: 4x10/ STIFF: 4x10 + MESA FLEXORA: 4x10 (biset)/  AFUNDO COM BARRA LIVRE: 4x10 +4x10 sem peso(biset)/ CADEIRA ABDUTORA: 4X10
ELEVAÇÃO PÉLVICA: 4X10 EXTENSÃO LOMBAR NO BANCO INCLINADO 4x20
 
Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
Gor: 58 Carb: 279 Prot:115    2112 kcal  agua: 2 litros
Café da manhã: 
2 ovos
2 fatias de pão integral
160 ml de leite
Desjejum:( PRÉ TREINO)
Arroz branco 250 g
feijão cozido: 125 g
peito de frango: 50 g
Almoço: (PÓS TREINO)
Arroz branco : 250 g
Peito de frango: 50g
Tomate: 80 g
Lanche:
Leite 200 ml
banana 150g
pasta de amendoim 30g
aveia 10 g
Jantar:
Batata doce: 200 g
3 ovos
 

 Atualizei @Foston @Apollo Galeno@Batata...
nao sei se repostei no lugar certo pois tô aprendendo ainda é tá um pouco confuso kk 

IDADE:  25 anos Altura: 1,60m
Peso:54,4   
   Medidas: Busto : 93  quadril:95 cintura:62   perna: 61 (quero chegar nos 64 ) braços: d/28 cm panturrilha d/35 
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):  Nenhum
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Somente estéticas
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)
nenhum
Tempo de treino: 8 meses
Ciclos FEITOS com dose e tempo: nao
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nao
Divisão de treino e horário do mesmo:   ABC  12:00 
TREINO A: COSTAS, BICEPS,  TRICEPS E OMBRO
OMBROS:ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL 4X10
BICEPS NO CROSS  4X10 / MARTELO 4X10
TRICEPS FRANCÊS 4x10  CORDA 4x10
COSTAS: Puxada no pulley : 4x10/ pulldown: 4x10 remada: 4x10
 
TREINO B: QUADRICEPS, PANTURRILHA ABDOMEN e LOMBAR
QUADRICEPS: HACK 4X10 + AFUNDO 4X10/ LEG PRESS4X10  /EXTENSORA: PIRÂMIDE 4 X 10X8X6X4 diminuição do peso
PANTURRILHA NA MAQUINA 4x20  ABDOMEN INFRA NO BANCO  4x15/ABDOMINAL EM BANCO DECLINADO 4x15 / PRANCHA ; 3x1minuto e lombar: EXTENSÃO LOMBAR NO BANCO INCLINADO 4x20
 
TREINO C: GLUTEO E POSTERIOR:
AGACHAMENTO SUMÔ: 4x10/ STIFF: 4x10 + MESA FLEXORA: 4x10 (biset)/  AFUNDO COM BARRA LIVRE: 4x10 +4x10 sem peso(biset)/ CADEIRA ABDUTORA: 4X10
ELEVAÇÃO PÉLVICA: 4X10 EXTENSÃO LOMBAR NO BANCO INCLINADO 4x20
 
Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
Gor: 58 Carb: 279 Prot:115    2112 kcal  agua: 2 litros
Café da manhã: 
2 ovos
2 fatias de pão integral
160 ml de leite
Desjejum:( PRÉ TREINO)
Arroz branco 250 g
feijão cozido: 125 g
peito de frango: 50 g
Almoço: (PÓS TREINO)
Arroz branco : 250 g
Peito de frango: 50g
Tomate: 80 g
Lanche:
Leite 200 ml
banana 150g
pasta de amendoim 30g
aveia 10 g
Jantar:
Batata doce: 200 g
3 ovos
 

Tem um shape bonito e  com uma  boa estrutura, já possui glúteos avantajados, focar no quadríceps é molezinha.... Vamos ver o que os colegas tem a dizer. É só você ter foco, determinação e seguir a risca o proposto!