YOK

@Julinhaobrigadaaa, esse elogio já melhorou meu dia em 100% rs 
 
@Batata... a paciência é um bicho difícil 🤣🤣🤣🤣, mas qualquer anormalidade vou relatando aqui 

Olá, Yok.. a mudança já começou e daqui pra frente só tende a melhorar... Claro, que isso só depende de você. Foque na dieta, nos treinos e no resto, ou seja, em tudo kkk dê tempo ao tempo q logo encontrará uma nova versão a cada dia.
TMJ

Olá pessoal, tudo bem? Era pra ter postado quarta, mas segue algumas fotos da evolução em 15 dias. Não vi muita diferença, mas com relação a força devido a dieta e ter aumentado o carbo, notei a mudança nos treinos. @Bravo Costa @Batata... 
Dieta: 85% - semana passada foi meu aniversário então fiz mais de 1 refeição livre .
Treinos e cardio: 100%
Hidratação: 100%
Sono: 90%( tenho sonambulismo e esses dias estive bem ansiosa, não se se devido ao período menstrual)
Alguns dias substitui a batata pelo arroz na mesma quantidade de macros. 
As fotos são para acompanhar a evolução.
As fotos atuais são as do lado direito.
 
 

Afinou a cintura ! Perdeu medidas ! Parabéns 👏. 
Acho tão lindo essa covinha no abdômen! 
Vc já tem um desenho lindo de corpo , vai ficar top demais 😍😘.
 

Teve diferença sim e em pouco tempo.... foco, determinação, paciência e perseverança é a chave para seus objetivos... continue firme... 
Vai sentir diferença na mobilidade, flexibilidade, força, resistência e mais, alguns podem até ser negativos, como força e resistência, por isso é bom sempre expressar seu cotidiano em cada atualização para sabermos se precisar modificar alguma coisa nos treinos ou alimentação ok
 

Olá pessoal, tudo bem? Era pra ter postado quarta, mas segue algumas fotos da evolução em 15 dias. Não vi muita diferença, mas com relação a força devido a dieta e ter aumentado o carbo, notei a mudança nos treinos. @Bravo Costa @Batata... 
Dieta: 85% - semana passada foi meu aniversário então fiz mais de 1 refeição livre .
Treinos e cardio: 100%
Hidratação: 100%
Sono: 90%( tenho sonambulismo e esses dias estive bem ansiosa, não se se devido ao período menstrual)
Alguns dias substitui a batata pelo arroz na mesma quantidade de macros. 
As fotos são para acompanhar a evolução.
As fotos atuais são as do lado direito.
 
 

Olá pessoal, tudo bem? Era pra ter postado quarta, mas segue algumas fotos da evolução em 15 dias. Não vi muita diferença, mas com relação a força devido a dieta e ter aumentado o carbo, notei a mudança nos treinos. @Bravo Costa @Batata... 
Dieta: 85% - semana passada foi meu aniversário então fiz mais de 1 refeição livre .
Treinos e cardio: 100%
Hidratação: 100%
Sono: 90%( tenho sonambulismo e esses dias estive bem ansiosa, não se se devido ao período menstrual)
Alguns dias substitui a batata pelo arroz na mesma quantidade de macros. 
As fotos são para acompanhar a evolução.
As fotos atuais são as do lado direito.
 
 

Olá, gostaria de verificar a possibilidade de apoio no ciclo que estou interessada. Treino há um bom tempo mas em meio a problemas emocionais o processo de perda de gordura e tem sido lento e eu gostaria de alavancar um pouco mais. Na última consulta com nutricionista em Janeiro / 2022 estava com 24% de BF, sendo 59,5 kg de massa magra e 20.5 kg de massa gorda. Abaixo enviarei os exames de sangue realizados em Janeiro/2022 com fotos tiradas hoje 08/02/2022.
Idade: 26
Altura: 1.69
Peso: 80 kg
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: HERNIA DE DISCO ENTRE L5 E S1, MAIS 3 INICIOS. 
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) - ABAIXO
Tempo de treino: 3 anos e meio, sendo 2 anos e meio de crossfit e 1 ano de musculação contínuos.
Ciclos FEITOS com dose e tempo: NENHUM
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: OXANDROLONA - GROTH LABS - 10MG/ DIA SENDO 5MG A CADA 12H. COM PRETENSÃO DE AUMENTO PARA 15 MG NA 3 E 4 SEMANA. CICLO DE 6 SEMANAS.
Divisão de treino e horário do mesmo:
- Cardio em Jejum as 6h da manhã, de segunda a sábado por 40 minutos. ( Corrida )
- Cardio pós treino as 18h30, de segunda a sexta por 20 a 30 minutos.( Bike ou corrida )
- Segunda - 17h - Inferiores
- Extensora Unilateral com isometria 30s - 4x 12
- Flexora Unilateral - 4 x 12
- Adutora - 4 x 12
- Abdutora com drop set na última série - 3x12 + 1 drop
- Leg Press sentado unilateral - 4x12 
- Panturrilha sentado - 4 x 20 
- Panturrilha em pé  - 4 x 15 
- Terça - Superiores 
- Remada Alta - 4 x 12 
- Elevação unilaterial - 4x12 
- Elevação frontal com barra H - 4 X 10 
- Desenvolvimento com barra - 4 x 10 
- Rosca 21 
- Rosca Inversa Cross - 4 x 12 
- Triceps  Francês- 4x 12
- Triceps testa - 4x12 
- Quarta - Inferiores com ênfase em gluteo 
-  Passada com cadeira isométrica - 4 x 16 + 1'
- Gluteo Cross - 4 x 12
- Agachamento Sumo - 4 x 12 
- Stiff com barra - 4 x 12 
- Elevação Pélvica- 4 x 15 
Quinta - Membros superiores
- Supino reto com halteres : 4 x 12 
- Fly Inclinado : 4 x 10
- Peck Deck : 4 x 12 
- Pullover: 4 x 10 
- Puxada Inversa: 4 x12 
- Remada no cross com corda: 4 x 12 
- Pull Down : 4 x 15 
- Hipertensão Lombar : 3x12 
- Sexta: Inferiores 
- Extensora Unilateral com isometria 30s - 4x 12
- Flexora Unilateral - 4 x 12
- Adutora - 4 x 12
- Abdutora com drop set na última série - 3x12 + 1 drop
- Leg Press sentado unilateral - 4x12 
- Panturrilha sentado - 4 x 20 
- Panturrilha em pé  - 4 x 15 
Sábado- Superiores 

- Remada Alta - 4 x 12 
- Elevação unilaterial - 4x12 
- Elevação frontal com barra H - 4 X 10 
- Desenvolvimento com barra - 4 x 10 
- Rosca 21 
- Rosca Inversa Cross - 4 x 12 
- Triceps  Francês- 4x 12
- Triceps testa - 4x12

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
' Dieta nos últimos 5 meses'
- Fim de semana tomo cerveja, cerca de 3 latas de Heineken no máximo e 2 refeições com lanche gourmet e um chocolate
150 gr - Proteina/dia
60 gr - Carboidrato/dia
60 gr - Gordura/dia
Café da manhã: 7h30 
- 2 ovos 
- 250 ml de leite desnatado 
- 27g de Whey Protein 
- 1 porção de fruta, geralmente, maçã, mamão ou banana prata
- Almoço: 12h30
- 120g de frango grelhado pesado pronto
- 1 Tomate 
- Outro legume : Cenoura, abobora, chuchu, beterraba 2 colheres de sopa 
- Alface a vontade 
- Pre treino: 16h
- 110gr arroz branco ou batata inglesa 
- 120g de frango grelhado ou 35g de whey protein(50gr do produto) 
- Jantar 20h
- 120gr de carne vermelha ou frango grelhado ou 4 ovos 
- Legumes do almoço
- Salada a vontade

Olá pessoal, tudo bem? Era pra ter postado quarta, mas segue algumas fotos da evolução em 15 dias. Não vi muita diferença, mas com relação a força devido a dieta e ter aumentado o carbo, notei a mudança nos treinos. @Bravo Costa @Batata... 
Dieta: 85% - semana passada foi meu aniversário então fiz mais de 1 refeição livre .
Treinos e cardio: 100%
Hidratação: 100%
Sono: 90%( tenho sonambulismo e esses dias estive bem ansiosa, não se se devido ao período menstrual)
Alguns dias substitui a batata pelo arroz na mesma quantidade de macros. 
As fotos são para acompanhar a evolução.
As fotos atuais são as do lado direito.
 
 

Veja bem, vc além da hernia, estava com abaulamento e desidratação.
Minha sincera opinião é consultar um ortopedista ou neurologista bom, fazer novamente os exames para saber em que condições se encontram seus discos.
os exercícios que citei deve-se tomar muito cuidado com as cargas...pq eles causam muita compressão e tensão nas vértebras...
Outro exemplo, se vc fizer um leg press com a coluna devidamente apoiada até falhar e logo em seguida sair fazendo passadas com agachos apenas com o peso do corpo vai ver o quanto suas pernas vão chorar. 
 
 
 

Meu Deus, esplêndida 🥰. Você está de parabéns, mecere todos os elogios, sei que não está sendo fácil a adaptação mais com certeza os resultados estão aí. Você tem um corpo lindo e está sendo melhorado a cada dia. Perfeita ❤️

Se alcool tivesse utilidade para algo estaria ai Nutricionista/medico prescrevendo pinga.
PERFEITO!
A zona do conforto é a zona que te mata......
FUJA de gente que fala : "normal" para cagadas que vc anda fazendo.

@TataBarb obrigada pela força e vou dar o meu melhor, pois, apesar de sempre tentar, eu realmente não levava 100%. 
@Bravo Costa mais uma vez, fico em choque com tanto conhecimento rs, não sei se devo mas sinto que no momento eu preciso de pelo menos uma refeição livre pra manter a constância. Com relação a cerveja não me importo de parar, alias, já parei. Sobre duas refeições livres você concorda ou apenas uma? 

@Bravo Costa dei uma acertada nos cálculos da dieta e pesquisei alguns exemplos aqui no fórum, pode me dar sua opinião do que acha? 
No My fitnesspal deu:
176gr Proteína
140gr carbo
64gr gordura
1.785kcal
 
 Café da manha:
30g proteína- 48g de produto(Whey)
100g mamão
15 gr aveia
200 ml leite desnatado
2 fatias de mussarela
2 ovos fritos sem gordura
 
Almoço:
- 100gr brócolis
-100gr cenoura
- 100g Tomate 
-100gr feijão
- 0,5 colher azeite
-150g carne frango ou vermelha
-70g batata cozida
 
Pré treino:
- 1 banana com canela
- 30g proteína- 48g de produto(Whey)
 
Pós treino
-20g doce de leite
-100ml leite desnatado
 
Jantar 
-100gr tomate
-2 ovos
-70gr brocolis
-70gr cenoura
-120gr carne frango ou vermelha
-70gr batata cozida

@TataBarb obrigada pela força e vou dar o meu melhor, pois, apesar de sempre tentar, eu realmente não levava 100%. 
@Bravo Costa mais uma vez, fico em choque com tanto conhecimento rs, não sei se devo mas sinto que no momento eu preciso de pelo menos uma refeição livre pra manter a constância. Com relação a cerveja não me importo de parar, alias, já parei. Sobre duas refeições livres você concorda ou apenas uma? 

@luhccardosovou fazer a execução dessa forma que disse! Postarei aqui novamente e vou aumentar a carga rs, tenho bastante receio do movimento incorreto por conta da hernia
@RenatinhaSA meeu Deus, que corpo maravilhosoooo! Parabéns e parabéns, shape lindissimo e vi todo seu empenho nas adaptações de treino e dieta e seguindo o que os moradores falam. Fiquei super animada e empenhada com seus relatos, já uso de inspiração 🥰

Oi Tata... já que me pediu uma opinião...
Primeiro achei nota 10 sua colocação... ponto de vista é  sempre bem vindo a todos nós qdo estamos dando opinião,  ou seja, não há uma regra em questão....
O que penso para ESTE caso... há sim um hábito errado de bastante tempo... mas as vezes a mudança brusca pode não trazer uma sustentabilidade da dieta... i crise as vezes se faz necessária a participação  de um psicólogo. 
Então, não vejo com.problema incluir lanche e cerveja desde que esteja mantendo os macros e não metendo o pé na jaca.
Daí, um segundo momento,  com esteja fica mais fácil ajustar o hábito visando eliminar as coisas menos saudáveis.
Obrigado,  Tata

@Bravo Costa dei uma acertada nos cálculos da dieta e pesquisei alguns exemplos aqui no fórum, pode me dar sua opinião do que acha? 
No My fitnesspal deu:
176gr Proteína
140gr carbo
64gr gordura
1.785kcal
 
 Café da manha:
30g proteína- 48g de produto(Whey)
100g mamão
15 gr aveia
200 ml leite desnatado
2 fatias de mussarela
2 ovos fritos sem gordura
 
Almoço:
- 100gr brócolis
-100gr cenoura
- 100g Tomate 
-100gr feijão
- 0,5 colher azeite
-150g carne frango ou vermelha
-70g batata cozida
 
Pré treino:
- 1 banana com canela
- 30g proteína- 48g de produto(Whey)
 
Pós treino
-20g doce de leite
-100ml leite desnatado
 
Jantar 
-100gr tomate
-2 ovos
-70gr brocolis
-70gr cenoura
-120gr carne frango ou vermelha
-70gr batata cozida

Sigamos mais 15 dias nessa dieta....
Foco...e não errar.
Os detalhes agora estão na perfeição e treinos intensos......
 
PROJETO= OXANDRO (confirme a semana que esta)
Dieta 
40 MINUTOS ANTES= meia dose de Whey em 100ml de agua
Pré treino: (20 minutos antes)= café com adoçante e canela + 5g de creatina    (no domingo= + 1 dose de Whey que tenha 30g de proteina no total )
No seu treino =  agua
CAFÉ DA MANHÃ  (pos treino imediato) :  +90g de mamão + 1 dose de Whey que tenha 30g de proteina no total + 200ml de leite 
Pré almoço apenas no  domingo (1 hora antes)= 1 scop whey com 30g de proteina   
Almoço 12 HORAS : 90g de batata ou mandioca ou abobora  + 120gr frango cozido +160g de vegetais +  salada de folhas sempre obrigatorio e a vontade + 1 laranja + 1 colher de sopa de azeite.
15hs= Café com adoçante e canela
Lanche 17h : 100 gr de iogurte desnatado + 20g de aveia + whey com 15g de proteina na dose
Ceia (o mais tarde que conseguir) :  90g de batata ou mandioca ou abobora   + 3 ovos inteiros + 90g de carne de boi ou frango + salada de folhas sempre obrigatorio e a vontade + 1 colher de sopa de azeite extra virgem + 1 banana + 1 fatia de pão de forma (apenas no dia seguinte for perna de treino) + 160g de vegetais
Refeição livre= suspensa por hora. Vamos negociar.
Dias sem treino= batata e cia em 70g e não comer pão e  aveia
 
Agua/dia= 3 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)
Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente (2x ao dia)
Novas fotos se quiser nova avaliação= 20/02(se não atualizar nesse dia! Bay bay.....vai pedalar rumo a Narnia sozinha! )

Fiote....espero que esteja fazendo o que tem que ser feito.
Mesmo que demore....siga no comando do barco.....
Quando for para mudar o leme de maneira rapida....vou aparecer igual caça!
Sigamos com o mesmo estilo de dieta: comer até morrer.
 
NADA FOI MODIFICADO NA DIETA.
IDEIA DE TREINO= HIPERTROFIA (+4)
Sugestão Disclaimer = Testo + diana
Sugestão de dieta 
Pré treino pelo menos 50 minutos antes=  100ml de café sem açucar 
Intra Treino=   1200ml de agua (irá beber em 5 intervalos de 200ml ) + 15g de maltodextrina ou dextrose + 7g de creatina junto com a agua toda.........(misture sempre bem antes de tomar)
Pos treino dentro da academia= 1 Bananas + 1 paçoca + 1 colheres de doce de leite ou leite condensado + 2 fatia de pão + 50g de sucrilhos (+ 50g apenas nos dias de membros inferiores) 
1ª Refeição 07:00hrs: Pós-treino/Café da manhã 
4 ovos inteiros +200ml de agua e adoçante a gosto)   + 120g de mamão + 1 Banana+ 1 colher de chá de mel  +  4 fatia de pão + 200g de arroz (faça doce)
10hs= 250 ml de suco de fruta
2 ª Refeição 11:00hrs: Almoço
400g de arroz OU MACARRÃO ou massa da sua escolha  e 200g de proteína (Frango/Patinho/Músculo) + 100g de vegetais (pepino, cenoura, tomate, brocolis, espinafre) + salada verde e salada de cor laranja SEMPRE e a vontade (obrigatorio) + 1 fruta de sobremesa + 1 copo de 250ml de suco de uva
3 ª Refeição 15:00hrs: Lanche 01
150ml de iogurte + 1 Maça + 100g de aveia + 1 dose de whey  ( pode ser proeteina de soja se quiser) + 400g de arroz OU MACARRÃO ou massa da sua escolha (faça arroz doce) + 250 ml de suco de fruta
4 ª Refeição 19:00hrs: Lanche 02
400g de arroz OU MACARRÃO ou massa da sua escolha+ 100g de feijão + 100g de vegetais (pepino, cenoura, tomate, brocolis, espinafre) + 100g de proteína (Frango/Patinho/Músculo) + salada verde e salada de cor laranja SEMPRE e a vontade (obrigatorio) + 3 azeitonas + 1 banana + 1 copo de 250ml de suco de uva
5 ª Refeição 22 ou 23:00hrs: Ceia antes de dormir. (aqui vc irá comer primeiro os ovos, depois iogurte+abacaxi depois o resto)
3 ovos + 300g de arroz OU MACARRÃO ou massa da sua escolha  + 3 fatias de pão de forma  + 2 quadradinhos de chocolate + 1 laranja 
NOS DIAS QUE NÃO TREINAR NÃO COMER O PRÉ , INTRA E PÓS TREINO DENTRO DA ACADEMIA E CORTAR TODOS OS  PÃES E arroz  para 90g. Apenas a ultima refeição será de arroz completo quando no dia seguinte for treino.
Agua= 4,5 litros /dia
Aerobicos semana = 5x semana 
Data da proxima atualização=  21/02 (já sabe a regra)
Liberado 1 ref. livre por final de semana 
TMJ

Boa Noite.... 
Mudança corporal muito boa!
Ou seja.....se vc tem um Shape em mente ai  escondido....lhe garanto que se continuar se esforçando esse Shape se tornará realidade logo logo!
Estamos com uma proporção boa de altura versus peso.....
E melhorou em membros superiores e na definição de seu quadriceps.....
Não.....provavelmente seu sistema hormonal começou a funcionar decorrente de uma dieta acertada!
Vamos usar tudo então.....kkkkk
Não....reduzir gordura não é inteligente! Sistema hormonal e nervoso é depende de gordura em sua grande maioria.
Mas atrapalhar como se vc evolui muito bem!?!?
 
Dieta dias de treino
- 5h - Chá sem adoçar
- Café 7:30h - * 3 ovos + 100g de mamão ou 1 Banana + * café com canela(sem adoçar)
- Almoço 12:00h - *110 g Carne de boi/frango - * alface a vontade -*  cenoura crua a vontade - * 100g de batata ou mandioca ou abobora da sua escolha - * 1/2 cl de azeite + vitamina D3
- Lanche 15:30 - 1 copo de iogurte  - 30g de aveia +  * 1 banana
- Pré-treino 17:50 (1 hora antes de treinar) - 30 g Whey concentrado - café com canela + 3 g de creatina
- Durante seu treino= 700 ml de agua + 20g de dextrose (misturar os dois e ir tomando)
- Pós treino dentro da academia- 1 banana + 1 colher de leite condensado.
- Jantar 20:30 -  *100 g Frango/ Peixe - * repolho/alface a vontade- * 150g de batata ou mandioca ou abobora da sua escolha - * 1/2 cl de azeite + 1 Laranja
Dias sem treino
- 5h - Chá sem adoçar
- Café 7:30h - * 3 ovos + 100g de mamão ou 1 Banana + * café com canela(sem adoçar)
- Almoço 12:00h - *110 g Carne de boi/frango - * alface a vontade -*  cenoura crua a vontade - * 70g de batata ou mandioca ou abobora da sua escolha - * 1/2 cl de azeite + vitamina D3
- Lanche 15:30 - 1 copo de iogurte  
- Pré-treino 17:50 (1 hora antes de treinar) - 30 g Whey concentrado - café com canela + 3 g de creatina
- Durante seu treino= 700 ml de agua + 20g de dextrose (misturar os dois e ir tomando)
- Jantar 20:30 -  *100 g Frango/ Peixe - * repolho/alface a vontade- * 70g de batata ou mandioca ou abobora da sua escolha - * 1/2 cl de azeite 
 
Água: 3,5 
Hiit: Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também.. Fazer 6vzs semana!! ( MASTER IMPORTANTE). 
Próximas fotos= 12/09 ( se não atualizar no dia ADIOS!!!)
O que vc pensaria em usar em Aes ? Fale pelo que estudou.....
TMJ

Vamos lá
Dieta: (100 car/ 120 pro/ 55 gor= proposto + adaptações )
- 5h - Chá sem adoçar
- Café 7:30h - * 3 ovos + *1 fatia de pão integral + * café com canela(sem adoçar)
- Almoço 12:00h - *110 g Carne de boi/frango - * alface a vontade -*  cenoura crua a vontade - * 60 g arroz da sua escolha ou macarrão - * 1/2 cl de azeite
- Lanche 15:30 - 1 copo de iogurte  - *24g de amendoim
- Pré-treino 17:50 (1 hora antes de treinar) - 30 g Whey concentrado -  * 1 banana - café com canela
- Pós treino dentro da academia- 1 banana + 1 colher de leite condensado.
- Jantar 20:30 -  *100 g Frango/ Peixe - * repolho/alface a vontade- * 100 g arroz da sua escolha ou macarrão  - * 1/2 cl de azeite
 
Aplicativo: ok
Água: 3,5 ok
D3: Irei providenciar
Hiit: Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também.. Fazer 6vzs semana!! ( MASTER IMPORTANTE). 
Próximas fotos= 20/08
TMJ

Olá pessoal!
Busco  ajuda para melhorar o físico, principalmente as coxas (definição).
Treino 5 vezes por semana há 1 ano e 8 meses. 
Faço musculação e Hiit. Durante certo tempo fui acompanhada por um coach (que montava os treinos) e por uma nutricionista. 
A minha evolução não foi ruim,  dos 34% de BF atingi os 14% e fiquei extremamente magra. Mesmo assim, não consegui deixar o posterior de coxas como eu gostaria. 
Depois de um tempo sem muita evolução, por sugestão de outro coach, aumentei as calorias da dieta e logo ganhei peso e gorduras também. Minha dúvida seria como melhorar as benditas das pernas e também orientação sobre a dieta, se possível. 
Idade: 36
Altura: 1,62
Peso: 65 Kg
Medicações em uso: Nenhuma
Problemas de Saúde e história de cirurgias: nenhum.
Exames de sangue hormonais recentes: o mais recente foi realizado em 26/9/2019 (imagens anexas)
Tempo de treino: 1 ano e 8 meses (sem pausas, exceto 2 meses por motivo da pandemia)
Ciclos: Nenhum
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Oxandrolona marca Gold Labs, 8 semanas ( 4 semanas com 5mg  + 4 semanas com 10mg)
Suplementação: Creatina, Glutamina, Multivitamínico e as vezes um pré-treino para ajudar..
Divisão de treinos/ Horário: às 18:40h, de segunda a sexta-feira, por volta de 1h e 30 min.. ( sábado e domingo- corro na esteira ou pulo corda) 
TREINO A (Posteriores, Glúteo e Abdominal Oblíquo) SEGUNDA-FEIRA
1 – Mesa Flexora Bilateral: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
2 – Stiff Guiado: 4 x 10
3 – Elevação de Pelve: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
4 – Agachamento Livre: 4 x 10
5 – Cadeira Abdutora: 4 x 10 (DROP SET)
6 – Mesa Flexora Unilateral: 4 x 10 (sem descanso, uma perna de cada vez)
7 – Abdominal: 4 x 20 (Infra no banco reto com caneleira)

TREINO B (Costas, Trapézio, Bíceps e Infra Abdominal + Hiit) TERÇA-FEIRA
1 – Barra Fixa Supinada: 4 x 10 (só consigo fazer 4 x 5)
2 – Remada Baixa: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
3 – Remada Curvada Supinada: 4 x 10
4 – Voador Inverso: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
5 – Rosca Direta Alternada: 4 x 10
6 – Rosca 21: 4 x 21
7 – Abdominal: 4 x 20 (Tesoura)
8 – AERÓBICO: HIIT na esteira (30 tiros /30seg correndo + 08 seg descanso fora da esteira - velocidade inicial 12km a 170bpm)

TREINO C (Quadríceps e Reto Abdominal) Hiit QUARTA-FEIRA
1 - Agachamento Livre: 4 x 10
2 – Cadeira Extensora: 4 x 10 (DROP SET)
3 – Afundo no Smith: 4 x 10
4 – Leg Press: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
5 – Cadeira Extensora Unilateral: 4 x 10 (Sem descanso, uma perna de cada vez)
6 - Panturrilha no Leg Press: 4 x REST PAUSE
7 – Abdominal: 4 x 20 (supra com corda na polia)
8 – AERÓBICO: HIIT na bike (10 tiros de 1 min + rápido e 1 min mais lento) (nem sempre eu faço)
 
TREINO D (Peito, Ombro, Tríceps e Infra Abdominal + Hiit) QUINTA-FEIRA
1 –Crossover: 4 x 10
2 – Flexão de braço: 4 x 10
3 – Elevação Lateral: 4 x 10
4 – Desenvolvimento: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
5 – Triceps Corda: 4 x 10 (DROP SET)
6 – Triceps Banco: 4 x 10
7 – Abdominal: 4 x 1 minuto (Prancha)
8 – AERÓBICO: HIIT na esteira (30 tiros / 30seg correndo + 08 seg descanso fora da esteira - velocidade inicial 12km a 170bpm)

TREINO A (Posteriores, Glúteo e Abdominal Oblíquo) SEXTA-FEIRA
1 – Mesa Flexora Bilateral: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
2 – Stiff Guiado: 4 x 10
3 – Elevação de Pelve: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
4 – Agachamento Livre: 4 x 10
5 – Cadeira Abdutora: 4 x 10 (DROP SET)
6 – Mesa Flexora Unilateral: 4 x 10 (sem descanso, uma perna de cada vez)
7 – Abdominal: 4 x 20 (Infra no banco reto com caneleira)
 
Dieta:  1.600 calorias diárias:  132 g carb/134 g proteína/ 60 g gordura
basicamente: 
5h - chá
7h - café  4 ovos + 2 fatias de pão integral + café preto sem açúcar ou adoçante
9 - lanche - iogurte + 20g amendoim
12 -almoço - 150g de carne de boi ou frango + arroz integral 100g + feijão 40g + legumes cozidos 80g+ salada+azeite
15 - lanche - uma laranja + whey
17:50 - Pré-treino - uma banana + café preto+ creatina+glutamina (cerca de 40 min antes do treino)
20:30 - Jantar - preferencialmente frango ou peixe, em torno de 150g + batata doce ou arroz integral 120 g + salada
água, aproximadamente 3 L ( tenho um galãozinho de 2 L e o recarrego logo cedinho)
ATUALIZAÇÃO DE ANTES E DEPOIS:

 
 

no stiff trava mais a escápula pra não balançar os braços e não joga o quadril pra frente no final não, vai arrebentar sua lombar se fizer o exercício com peso de verdade, pq convenhamos kkk tá bem fácil olhando daqui
bota carga nesses exercícios... só cuidado pra não se machucar rs
e boaa sorte!!

Minhas considerações...
Não pense num treino o com 10 a 15 Repetições... use o  número exato... se uma semana faz 10... asnproximas busque 11... 12... 13... daí aumente a carga e caia as Repetições para 8... então continue subindo.
Se vc não conta o que come, nunca saberá se está comendo a quantidade de proteína e carboidratos. 
Oxandrolona 20mg é besteira pra ciclo masculino. 
Não usaria aes com sua testo natural a mais de 600ng... focaria no treino e dieta... vai ver que vai ter ganho.
Não acho que estagnou ainda... só está sem nenhuma estratégia e periodização.