mystic181

Ótimo, vou seguir as orientações que os colegas tbm fizeram acima e acho que vou programar para cada 3 dias de treino na folga 2 dias pra focar em superior e 1 inferior. O que acha? 

@Foston @Batata... @marcao @Cláudio Chamini 
Tirem-me uma dúvida, por favor. 
Se eu fizer treino de inferiores (leg day + glúteo) pelo menos 1x na semana poderia prejudicar no processo para o objetivo do TAF? 

Caramba! Nem sei como agradecer toda a atenção e ajuda de forma detalhada e minuciosa. Com certeza vou tirar o máximo de aprendizado e será de grande ajuda. Muito obrigada mesmo! 
Vou seguindo todas as dicas e instruções, atualizando aqui e tirando dúvidas sempre que surgirem. 
Desde já, agradeço o apoio de todos aqui. Esse suporte vai ser um diferencial a partir de agora. 
Vou me atentar a isso no próximo treino. 
Só a título de correção. Por causa do trabalho eu consigo treinar 3 dias sim e 1 não, assim eu treino de 5 a 6x na semana. 
Mas estou considerando em fazer um cardio às 5h antes do serviço tbm, dessa forma todos os dias eu praticaria alguma atividade física.

Ao contrário. Vai beneficiar.

Muitos dizem que a barra fixa é a caveira do teste, acredito que deva ser mesmo. Então como o seu foco principal é passar nos testes, vale sim reforçar os treinos para superiores, principalmente treinando a barra fixa, de acordo com o treino que o @Batata... lhe passou.

De forma alguma, pelo contrário, se você fizer um treino de explosão para pernas, vai te ajudar até na prova de salto.
Porém na semana da prova, é interessante não treinar com 100% da força / carga, para preservar para o dia do teste.

Plano de Treino e Dieta para TAF em 40 Dias:
Objetivo: Aperfeiçoar o desempenho na barra fixa, corrida e natação para o TAF em 40 dias.
Considerações:
Histórico de prática de musculação com foco em emagrecimento. Dificuldade em alcançar a ingestão diária de proteína. Início recente do uso de suplementos (Oxandrolona e manipulados). Escala de trabalho 24/72h, permitindo treinos 3x por semana. Desempenho atual nas provas do TAF: Corrida 2.400m: 16 minutos (meta: 13:30) Barra fixa: menos de 10 segundos (meta: 25 segundos) Natação 50m: 51 segundos (meta: 1 minuto e 10 segundos) Salto em distância: não treinado (meta: 2,80 metros) Abdominal remador: 36 repetições em 1 minuto (já atende ao requisito) Plano de Treino:
Dias de Treino (3x por semana):
Manhã:
Cardio: Aquecimento: 5 minutos de leve corrida ou bicicleta ergométrica. Treino intervalado de alta intensidade (HIIT): 4 séries de 4 minutos em ritmo forte, intercaladas com 2 minutos de descanso. Exemplos de exercícios: corrida, natação, ciclismo, remo. Força: Foco em exercícios compostos que recrutam vários grupos musculares simultaneamente. 3 séries de 8-12 repetições para cada exercício, com descanso de 1-2 minutos entre as séries. Exemplos de exercícios: agachamento, supino, remada curvada, desenvolvimento militar. Tarde:
Treino específico para TAF: Barra fixa: Treino isométrico: segure-se na barra fixa por tempo máximo, aumentando gradativamente a duração a cada treino. Treino dinâmico: subidas e descidas controladas da barra, buscando aumentar o número de repetições a cada treino. Corrida: Treino de fartlek: alternar entre ritmo forte e ritmo leve em diferentes distâncias. Treino de tiros: realizar corridas curtas em alta velocidade com intervalos de descanso. Natação: Treino de técnica: focar em aprimorar a técnica da braçada livre. Treino de velocidade: realizar séries curtas em alta velocidade com intervalos de descanso. Salto em distância: Treino de técnica: focar na impulsão e na aterrissagem. Treino de força: exercícios pliométricos para aumentar a potência muscular. Dia de Descanso:
Descanso ativo: atividades leves como caminhada, yoga ou alongamento. Hidratação e nutrição: foco na recuperação muscular e reposição de energia. Observações:
Ajuste a intensidade e o volume dos treinos de acordo com seu nível de condicionamento físico e evolução. É fundamental consultar um profissional de educação física para te auxiliar na elaboração e execução do plano de treino. Ouça seu corpo e faça pausas quando necessário para evitar lesões. Plano de Dieta:
Considerações:
Dificuldade em alcançar a ingestão diária de proteína. Uso de suplementos (Oxandrolona e manipulados). Necessidade de fornecer energia para treinos intensos e recuperação muscular. Recomendações:
Aumentar a ingestão de proteínas: Incluir fontes de proteína em todas as refeições e lanches. Exemplos: carnes magras, frango, peixe, ovos, laticínios, leguminosas. Considerar suplementos proteicos para auxiliar na ingestão diária. Consumir carboidratos complexos: Fontes: arroz integral, batata doce, aveia, quinoa, pães e massas integrais. Fornecem energia sustentada e auxiliam na recuperação muscular. Incluir boas fontes de gorduras: Abacate, azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), sementes (chia, linhaça). Importantes para o bom funcionamento do corpo e para a saúde hormonal. Exemplo de Dieta:
Café da Manhã (7:00 AM):
Omelete de 3 ovos com queijo cottage e espinafre. Pão integral com manteiga de amendoim e banana. Café ou chá sem açúcar. Lanche da Manhã (10:00 AM):
Iogurte natural com granola e frutas vermelhas. Mix de oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas). Almoço (12:00 PM):
Salmão grelhado com batata doce assada e salada verde. Feijão preto ou lentilha. Lanche da Tarde (3:00 PM):
Wrap integral com frango desfiado, legumes e molho de iogurte. Maçã com pasta de amendoim. Pré-Treino (45 minutos antes do treino da tarde):
Banana com pasta de amendoim. Bebida esportiva com eletrólitos. Pós-Treino (imediatamente após o treino da tarde):
Smoothie de proteína com frutas e leite vegetal. Jantar (7:00 PM):
Frango grelhado com legumes salteados e quinoa. Salada verde com azeite e vinagre balsâmico. Ceia (10:00 PM):
Queijo cottage com frutas vermelhas. Chá de camomila. Hidratação:
Beba bastante água durante o dia, especialmente antes, durante e depois dos treinos. A quantidade ideal de água varia de acordo com o indivíduo, mas em geral, recomenda-se beber cerca de 2 a 3 litros por dia. Suplementação:
Proteína em pó: pode auxiliar na ingestão diária de proteína, especialmente se você tem dificuldade em consumir a quantidade necessária através da alimentação. Creatina: pode auxiliar na performance muscular e na recuperação. BCAA: pode auxiliar na recuperação muscular e na redução da fadiga. Multivitamínico: pode ajudar a suprir as necessidades de vitaminas e minerais que podem estar deficientes na dieta. Observações:
Este é apenas um exemplo de dieta, e as necessidades nutricionais individuais podem variar. É importante consultar um nutricionista para te auxiliar na elaboração de um plano alimentar personalizado que atenda às suas necessidades e objetivos. A suplementação deve ser utilizada com orientação profissional, pois o uso inadequado pode trazer riscos à saúde. Dicas Extras para Sucesso no TAF:
Mantenha um sono regular: dormir de 7 a 8 horas por noite é essencial para a recuperação muscular e para o bom funcionamento do corpo. Gerencie o estresse: o estresse pode afetar negativamente o desempenho físico e a recuperação. Pratique técnicas de relaxamento como yoga, meditação ou respiração profunda. Visualize o sucesso: imagine-se alcançando seus objetivos no TAF. A visualização pode ser uma ferramenta poderosa para aumentar a motivação e a confiança. Comemore suas conquistas: reconheça e comemore seus progressos, por menores que sejam. Isso te ajudará a se manter motivado e no caminho certo. Lembre-se que o sucesso no TAF depende de uma combinação de treino intenso, dieta adequada, descanso e disciplina. Com foco, dedicação e as estratégias certas, você estará no caminho certo para alcançar seus objetivos.
Boa sorte!

Uma dica pra ficar em isometria na barra fixa é não apenas fazer força no braço, mas sim na dorsal. Contraia as escápulas e estufe o peito pra cima. Isso vai diminuir a tensão nos braços e você vai aguentar alguns segundos extras.

Desde já, agradeço muito a ajuda!
Recomenda que eu faça isso todo dia ou dia sim, dia não? 
Outra coisa… poderia dar sugestão de uma dieta ou a divisão de macros por refeição? 
Não consigo comer 6x ao dia. No máximo 4 a 5x fazendo muito esforço ainda. Tô contabilizando todas as minhas refeições por app e não tô conseguindo bater as proteínas.
 

A barra é isometria pegada pronada 25 segundos. 
Somente essa dose ou tomaria dps de 12hrs outra vez?

Cogitei hemogenin com o médico e ele permaneceu com a ideia da oxandrolona… Seria aumentar a dose para 10mg 12/12hrs? 
Sou leiga, mas pensei em aumentar tbm pra 5mg 8/8hrs.
Particularmente, não tô ligando pros colaterais… pode vir o que for, só quero conseguir a aprovação. 
Já que o tempo não volta, tenho q seguir com os meios possíveis daqui pra frente. 

@Foston
Poderia me ajudar numa dieta tbm? 
Concorda com as kcal e os macros passados pelo médico? 
Quero treinar manhã e noite.. Tenho muita dificuldade pra bater as proteínas e comer no pós treino.

Eu realmente negligenciei os treinos pro TAF e agora tô pagando o preço… 
Não estou com personal para treinar pra esse teste… Vc poderia me ajudar com algum protocolo de treino para melhorar essa barra fixa? Ta sendo meu calo. 
A corrida vou conseguindo abaixar o tempo e vai dar certo. 
Eu consigo fazer a isometria na barra pegada supinada tranquilo, mas na pronada n sai quase nada! 
Macho q o antebraço entra muito na execução e eu perco resistência por causa disso.
Vc acha que treinar pra barra todos os dias pode prejudicar?
 

Preciso de ajuda urgente para melhorar meu rendimento na barra fixa e na corrida para TAF. 
Tenho 40 dias para treinar intensamente. 
Sempre fui ativa na musculação, mas parei o último trimestre do ano passado para focar somente nos estudos. Isso até o mês de janeiro desse ano. Dia 10 de fevereiro voltei a treinar musculação buscando emagrecimento pois engordei MUITO durante a fase de papiro. 
Dia 10/02 iniciei os treinos com 77kg e BF 35%.
Estava treinando 4/5x por semana com acompanhamento de personal e não segui uma dieta pelo pé. Desfoquei em algumas semanas e escorregava as vezes na alimentação. 
Mesmo assim consegui emagrecer e ver mudança no físico. Porém minha guerra agora é o treinamento para o TAF e tenho somente 40 dias. Não foquei antes por desleixo. 
Dia 10/04, com 73kg e BF 30% comecei acompanhamento médico para iniciar Aes e manipulados que me ajudassem nesse objetivo. 
Foi receitado Oxandrolona + alguns manipulados e medicação. 
Estou no quarto dia seguindo esse protocolo e sentindo muito enjoo, cheguei a vomitar horrores no segundo dia, mas o médico diz ser normal no início. 
A prova do TAF é a seguinte: 
Corrida 2.400m em 13:30 no máximo (faço em 16min)
Barra fixa isometria 25seg (não consigo nem 10seg)
Natacao 50m em 01:10 (faço em 51seg)
Salto de 2,800m (não treinei ainda) 
Abdominal remador 36 rep em 1min (já faço)
Quero ajuda num protocolo de treinamento específico para esses objetivos e numa dieta (o médico só instruiu a quantidade de macros) que se adeque a essa realidade. 
Consigo treinar 3 dias sim e 1 não (trabalho com escala 24/72h)
Tenho muita dificuldade em bater a quantidade diária de proteína. 
Se tiverem sugestões de algo que me ajude na corrida, fico grata.
Todas as informações, incluindo foto de meu físico seguem abaixo. 




Importante: recorri ao uso de Aes pelo pouco tempo que tenho visando o aumento de força. Não tenho estética como objetivo principal, mas quero ficar o mais leve possível para esse teste. 

Está correto... tanto calorias como os macros
Um treino a parte
Exercicio 1...Barra fixa isometria
Use um banco ou step e suba... fique o máximo de tempo que conseguir... faça 3 vezes...
Exercício 2... Barra fixa negativa
Suba no banco e desça o mais devagar possível na barra... faça 3 vezes
Exercício 3... Suspensão 
Suba no banco e fique suspensa na barra por alguns segundos... faça 3 vezes
Repita todo processo 3 vezes
 
Quando for fazer puxadas, faça 8 series sendo 4 puxadas supinadas e 4 pronadas... todos em drop-set ou pirâmide... faça treino de força coloque cargas altas e vai diminuindo