Gym Gyn

Na verdade não chego a sentir dor atualmente mas fico com um pouco de receio. Tipo no supino com a barra tem dias que fico inseguro de fazer com boa amplitude de movimento  aí troco pelo supino sentado na máquina. Já uns 20 dias atrás o ombro deu uma saída do lugar no desenvolvimento com halteres, tipo sai do lugar só de leve, volta sozinho com uma leve dorzinha, parei de fazer por um tempo aí agora estou voltando a fazer de leve e controlando bem o movimento só que agora com a barra, senti mais segurança com a barra no lugar dos halteres.

Fala mestre!!!! Realmente pretendo melhorar a questão das frutas e legumes!!! Em relação a dieta irei já a partir de hoje reduzir 200 kcal indo para 2200kcal e a partir da semana que vem reduzir mais 200 kcal.
Em relação aos compostos e livres sempre venho tentando dar prioridade a eles mas as vezes no segundo treino da semana sinto os músculos estabilizadores doerem e falharem (por exemplo o ante braço nos treinos de costas e bíceps) ... quando isto acontece tento mudar o exercício para um correspondente em maquinas, não sei se isto é ideal de se fazer mas é o que venho fazendo.
Ao nome do exercício em inglês não tinha percebido pois copiei e colei do aplicativo que uso para monitora a evolução dos pesos e os músculos trabalhados.

Prático corrida de rua há mais ou menos 10 anos entre idas e vindas…sempre  que ia “reforçar” a musculatura para correr melhor acabava fazendo sem planejamento e fazia me fadigar ainda mais as pernas me causando lesões. Com o tempo acabei fazendo mais uma “fisioterapia” na academia para as pernas do que treinando. No momento pretendo reduzir volume de corrida  por um período e criar uma base de força  nas pernas para poder praticar mais tranquilamente a musculação e a corrida.
Então em relação as pernas não são musculosas mas tenho uma certa resistência nelas devido a corrida de rua.
Costumo fazer umas 2 provas de 21 km por ano e para o ano que vem pretendo realizar os primeiros 42 km

Em relação ao levantamento lateral fiz este exercício para testar o ombro, tenho um problema nos ombros que nunca diagnostiquei com médico mas os dois ombros meus saem do lugar facilmente, se eu for arremessar um objeto tem grande chance dele sair do lugar. E as 24 foi pq era unilateral então foi 12 rep para cada ombro, a elevação lateral sempre faço com halteres de 10kg cada lado.

Gostaria de ajuda do pessoal para avaliar a dieta e o treino. Meu objetivo atual seria chegar a uns 15 % de BF para começar um lento bulking limpo. 
Fiz um planejamento da minha cabeça que seria:
Cutting ate chegar em  15% 69kg demorando mais umas  6 semanas  ate setembro/2024
Bulking ate 18% 75 kg demorando umas 30 semanas  ate  mar/2025
Cutting ate 15% 72 kg  10 semanas ate  julho/2025

Idade: 36 anos
Altura: 1,70 m
Peso: 71,6 kg
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Selozok 50 mg (controlar pressão e leve arritmia) 
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Não 
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)
Tempo de treino: 5 meses
Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose etempo: Nenhum
Divisão de treino e horário do mesmo: Segunda e Quinta: Costas, trapézio e bíceps Quarta: Inferiores Teça  e Sexta: Peito, ombro e tríceps
Fotos: postarei depois.
Comecei a treinar em casa em março de 2024, normalmente treino das 7:30 as 9:00 são mais ou menos 60 min de musculação e 30 de corrida na esteira.
Sempre meu peso ficou entre 66 kg a 68 kg voltei (já havia treinado musculação antes sem consistência) a treinar em março/2024 estava com 68 kg e comecei a ganhar peso chegando a 73.5 kg em 31/05/2024 fiz uma bioimpedância e deu 20% de BF a partir dai comecei com a dieta acima, em 28/06/2024 fiz uma nova bioimpedância e deu 18,5% de BF pesando 71,00 kg sigo seguindo esta dieta e treino desde 31/05/2024
Sei que as bioimpedâncias não são muito confiáveis, mas acabei fazendo um plano na academia que contempla 1 exame por mês durante 12 meses então vou usando esses resultados para ir monitorando. No final do mês irei realizar mais uma bioimpedância e tirar medidas na fita.
MEDIDAS :
 
 ALIMENTAÇÃO :
Manhã (pre-treino):
Acordo como 1 banana e tomo MCT com café.
Manhã (pos-treino):
1 pão integral com 2 fatias de muçarela
1 Shake (250 ml leite, 40 g de whey, 5 g de creatina, 1 banana e 20g de creatina
Almoço:
Arroz e feijão, geralmente carne de frango ou de boi, peixe e salada.
Tarde:
2 ovos mexidos e uma fatia de muçarela,
Janta:
Costuma ser o mesmo do almoço.
Noite:
Suplementos:
Whey e creatina.
MACROS
Carboidrato   167g  -  Gordura  99g  -  Proteína  189 g   + ou – 2.400 kcal
 
 TREINO
Treino normalmente as 7:30 e dura em torno de 1 hora e mais 30 min de cárdio corrida leve na esteira, esse abaixo é o que estou usando no momento.  Ficando o treino A-B-C-A-B O treino de perna vem sendo negligenciado pretendo mudar e futuramente colocar ele 2 vezes na semana. Normalmente no domingo faço uma corrida um pouco mais longa + ou – 10 km total de corrida por semana em torno de 30 km.
Segunda e Quinta
A – Back, trapézio e bíceps
 
 
Terça e Sexta:
B – Peito, ombro e tríceps
 
Quarta –
C - Perna
 
 

Acompanhando, parabéns pela evolução e pelos relatos!!! 

Acompanhando, parabéns pela evolução e pelos relatos!!! 

Na verdade não chego a sentir dor atualmente mas fico com um pouco de receio. Tipo no supino com a barra tem dias que fico inseguro de fazer com boa amplitude de movimento  aí troco pelo supino sentado na máquina. Já uns 20 dias atrás o ombro deu uma saída do lugar no desenvolvimento com halteres, tipo sai do lugar só de leve, volta sozinho com uma leve dorzinha, parei de fazer por um tempo aí agora estou voltando a fazer de leve e controlando bem o movimento só que agora com a barra, senti mais segurança com a barra no lugar dos halteres.

Salve salve galera
Idade: Nego véio
Altura: 175cm
Peso: 89,5kg
Braço: 42,5cm
Perna: 61cm
Já estou um pouquinho melhor que no video abaixo do final da semana passada
Essa semana os danones foram assim:
Segunda: Testosterona 70Ui
Terça até hoje: Testosterona 50Ui / Trembolona 50Ui TDS
Projeto
Protocolo para 24 meses
Blast
Testosterona: 500/750mg SM dividido em 2/3 aplicação
Trembolona: 350mg SM aplicação todos os dias de 50mg
Intra ciclo = Hcg + Tamoxifeno 
Cruise
6 a 8 semanas: 250mg de testo 
Blast
Testosterona: 500/750mg SM
Nandrolona: 200/400mg SM
Diana: 25/50mg dia 6 a 8 semanas
Cruise 
200mg SM
Dieta Inicial
Ao acordar
Chá de ervas + mix (pó guaraná/ginseng/maca peruana/catuaba/marapuana)
5:30hs
200ml leite integral + 30gr proteina isolada + 30gr aveia
2 ovos cozidos + 1 banana + pedaço de mamão
Lanche - 9:30 as 10:00hs
2 ovos cozidos + 1 fatia de queijo e presunto + tomate + alface 
1 copo de vitamina de frutas
Almoço - 11:30 a 12:00HS
150 A 200gr de arroz e 150 a 200gr de feijão
150gr de carnes + legumes e verduras + azeite
1 copo de suco de laranja (2 a 3 laranjas)
Lanche 1 - 15:30hs
As vezes repito o almoço em qt menor+ 2 ou 3 ovos cozidos
ou
200ml leite integral + 20gr proteina isolada + 20gr aveia
2 a 3 ovos cozidos com tomate e pepino ou outro legume + 1 banana 
Lanche 2 - 18:30 as 19:00hs
Um mix de amendoim com leite em pó, proteina isolada e aveia...   100gr c/ leite
Janta 21:00 ou 22:00hs
Mesmo do almoço + 1 fruta 
Antes de dormir outro shake de proteina e 2 ovos cozidos
Treinos
Como ja sabem, meus treinos são intensos e volumosos... 
Divisão Inicial
Segunda/Sexta = Peito/Costa
Terça/Sábado = Pernas completo
Quarta = Deltoides e braços
Quinta = Corrida ou trilhas ou rapel ou cervejada
Abraços...
 

Em relação a dieta blz
Em relação as dores caso não faça, comece seus treinos com algum alongamento e o aquecimento p´rocure fazer com o próprio exercício do treino... comece com carga de 50 a 60% e suba progressivamente mesmo que reduza 1 exercício e aumente as series nos outros...
Ja fiz alguns KMs de 42 e 1 de uma vez de 70 com revezamento, quase morri, não é fácil... dos 21 passe para 25 e depois 30 depois 35 e 42... 
Qd aumentar pegue treços com mais retas... e mude para boas oscilações qd estiver com pace legal... 
Trecho em ingles eu li sim... mas pra encher o saco mesmo... fica em paz
Qq coisa estamos ai

Supino
Desenvolvimentos, todos estes exercícios 
Vc pode usar elástico no Smith.
O elástico ele tira o ponto de tensão do movimento, que sobrecarrega sua articulações
Fica a dica ai amigo.

Na verdade não chego a sentir dor atualmente mas fico com um pouco de receio. Tipo no supino com a barra tem dias que fico inseguro de fazer com boa amplitude de movimento  aí troco pelo supino sentado na máquina. Já uns 20 dias atrás o ombro deu uma saída do lugar no desenvolvimento com halteres, tipo sai do lugar só de leve, volta sozinho com uma leve dorzinha, parei de fazer por um tempo aí agora estou voltando a fazer de leve e controlando bem o movimento só que agora com a barra, senti mais segurança com a barra no lugar dos halteres.

Fala mestre!!!! Realmente pretendo melhorar a questão das frutas e legumes!!! Em relação a dieta irei já a partir de hoje reduzir 200 kcal indo para 2200kcal e a partir da semana que vem reduzir mais 200 kcal.
Em relação aos compostos e livres sempre venho tentando dar prioridade a eles mas as vezes no segundo treino da semana sinto os músculos estabilizadores doerem e falharem (por exemplo o ante braço nos treinos de costas e bíceps) ... quando isto acontece tento mudar o exercício para um correspondente em maquinas, não sei se isto é ideal de se fazer mas é o que venho fazendo.
Ao nome do exercício em inglês não tinha percebido pois copiei e colei do aplicativo que uso para monitora a evolução dos pesos e os músculos trabalhados.

Prático corrida de rua há mais ou menos 10 anos entre idas e vindas…sempre  que ia “reforçar” a musculatura para correr melhor acabava fazendo sem planejamento e fazia me fadigar ainda mais as pernas me causando lesões. Com o tempo acabei fazendo mais uma “fisioterapia” na academia para as pernas do que treinando. No momento pretendo reduzir volume de corrida  por um período e criar uma base de força  nas pernas para poder praticar mais tranquilamente a musculação e a corrida.
Então em relação as pernas não são musculosas mas tenho uma certa resistência nelas devido a corrida de rua.
Costumo fazer umas 2 provas de 21 km por ano e para o ano que vem pretendo realizar os primeiros 42 km

Em relação ao levantamento lateral fiz este exercício para testar o ombro, tenho um problema nos ombros que nunca diagnostiquei com médico mas os dois ombros meus saem do lugar facilmente, se eu for arremessar um objeto tem grande chance dele sair do lugar. E as 24 foi pq era unilateral então foi 12 rep para cada ombro, a elevação lateral sempre faço com halteres de 10kg cada lado.

Fala mestre!!!! Realmente pretendo melhorar a questão das frutas e legumes!!! Em relação a dieta irei já a partir de hoje reduzir 200 kcal indo para 2200kcal e a partir da semana que vem reduzir mais 200 kcal.
Em relação aos compostos e livres sempre venho tentando dar prioridade a eles mas as vezes no segundo treino da semana sinto os músculos estabilizadores doerem e falharem (por exemplo o ante braço nos treinos de costas e bíceps) ... quando isto acontece tento mudar o exercício para um correspondente em maquinas, não sei se isto é ideal de se fazer mas é o que venho fazendo.
Ao nome do exercício em inglês não tinha percebido pois copiei e colei do aplicativo que uso para monitora a evolução dos pesos e os músculos trabalhados.

Acompanhando, parabéns pela evolução e pelos relatos!!!