Zivolock

Bom diaa.
Passando só pra deixar un relato "parcial" . 

Dieta tá 98% ,  ainda preciso melhorar a ingestao de vegetais/leguminosas. 
Mas as calorias diárias eu estou respeitando sempre .  
Tudo que eu como "fora da dieta" eu vou inserindo no site FatSecret e a média de kcal gira em torno de 1600 a 1800/dia.
Sensação "leve" de fome constante totalmente suportavel sem chance para "descontrole"

Cardio 40 mins/dia ~ velocidade 5km/hr com tiros em 10km/h
Basicamente  3 minutos caminhando e 2 minutos correndo e repete!   faço isso por 8 vezes.

Não estou treinando com força total por conta da restrição calórica ,  sendo assim, eu aumentei as repetiçoes e reduzi a cargas.

Peso inicial: 94kgs
Peso 14 dias atras: 90kgs
Peso Atual: 91kgs


Composição corporal melhorou MUITOO . 
Daqui 2 semanas postarei as fotos atualizadas





 

Em 25/08/2024 em 19:03, Mistakes disse: Não vou perguntar o motivo de ter comido sujo, e pulado refeição, entendo que é tentação/descaso/rotina, enfim, aqueles padrões que todo mundo tem mas que não serve de desculpa.
Mesmo indo mediano esse mês, você foi bem, a questão é, foi bem pq está bem no inicio da mudança ainda, então seu corpo está respondendo extremamente bem, e essa fase deve ser aproveitada potencializando mais ainda.
Por ter dito que já frequenta o fórum há bastante tempo, pelo que senti da sua postagem, você tem uma vontade de ter grande evolução e grande evolução exige mais esforços...
Agora vamos lá, se eu tenho uma sugestão é, seguir 100%, não dar margem para erro, você é "homem" (entre aspas pq serve para as mulheres) e sabe o que quer e o que não quer nessa vida, não cabe espaço de descontrole pra por o que não deve pra dentro da boca, parece banal? parece, mas se você quer evoluir mais, qual sentido de fazer algo que vai contra a sua vontade principal que é construir um corpo melhor? Se comer um doce que é simples, vc não controla, quem dirá fazer o cardio todos os dias, treinas como deve ser feito, já abre margem para sabotar a mente em todos os aspectos. Vai achar outras fontes de prazeres meu querido rs. E outra coisa, se você atrasa uma consulta em 2 dias você é atendido? Se foi te proposto atualizar no dia 14, e você atrasa 2 dias, qual a dificuldade de cumprir o dia que foi colocado? Você entende que quando uma pessoa negligência um ponto da vida dela, vira uma bola de neve e descompromete a porra toda, até o mais simples possível?
Minha sugestão é simples, 
Seguir a dieta 100%, nesse cardio de 40 minutos, se você fazia a caminhada na velocidade de 6 km, acrescenta uma inclinação de 10% nessas x5 que você já faz. E acrescenta +2 dias com o cardio de 40 minutos sem inclinação ou caminhada na rua.
Postar dia 24/09 a nova atualização e as fotos. Se não, blau blau 2x
@Mistakes

Voce tem total razao meu mano !  Não posso dar brecha para esses descontroles . 
Essa semana começou bem d+ , estou fazendo todos os cardios e seguindo a dieta .. o peso ja baixou de 93 para 90kgs , o abdomen deu uma "desinchada" , estou segurando bem a força nos treinos , e ja comecei a sentir melhor condicionamento respiratorio e batimentos cardiacos , estou animado.
  
Eu dei uns tropeços nesse incio de planejamento mas agora o plano esta sendo seguido 100% e (24/09) voltarei aqui com nova atualizacao e as fotos. 

Agradeço a força.

 
Em 28/08/2024 em 13:14, LipBrito disse: Acompanhando! Pra cima mano! 
Acompanhando! Bela estrutura hein! Shooow! 💪, pra cima mano, mantém o foco! 
Obrigadoo pela força meu mano !
Foco totalll

Acompanhando! Pra cima mano! 
Em 17/08/2024 em 10:08, Zivolock disse: Fotos
 
 
Aqui foi onde tudo começou kkkk







Acompanhando! Bela estrutura hein! Shooow! 💪, pra cima mano, mantém o foco! 

Em 17/08/2024 em 15:41, Mistakes disse: Mano, sumiu meia barriga ai, bom demais... Como foi seguir o plano?
Melhorouu un pouco sim mas podia ter sido bem melhor , eu vacilei muito mano. 
Pulei varias refeiçoes e as vzes comia "sujo" ,  e também não consegui fazer Cardio todos os dias. como foi proposto  "/ 

Atualmente to fazendo
Cardio 5x na semana por 40 mins 
Ingestão de agua ta proximo dos 4L 
Cafeina em pó 200mg antes dos treinos



Alguma sugestão ? 

 

Fotos
 
 
Aqui foi onde tudo começou kkkk

Em 17/08/2024 em 15:41, Mistakes disse: Mano, sumiu meia barriga ai, bom demais... Como foi seguir o plano?
Melhorouu un pouco sim mas podia ter sido bem melhor , eu vacilei muito mano. 
Pulei varias refeiçoes e as vzes comia "sujo" ,  e também não consegui fazer Cardio todos os dias. como foi proposto  "/ 

Atualmente to fazendo
Cardio 5x na semana por 40 mins 
Ingestão de agua ta proximo dos 4L 
Cafeina em pó 200mg antes dos treinos



Alguma sugestão ? 

 

Fotos
 
 
Aqui foi onde tudo começou kkkk

Em 27/07/2024 em 12:25, TataBarb disse: Pouquíssimo tempo.
 
E você sabe o que desencadeia isso ? 
Problemas com ansiedade 😪    
Piora muito quando restrinjo calorias 


 

Em 24/07/2024 em 19:44, Apollo Galeno disse: Refeição 1 (Pré Treino) -  7:40am
3 Ovos + 2 Fatias pao forma + Café sem açucar + 100ml Leite + 40g de queijo + 1 fruta
 
Refeição 2 (Pós Treino) - 10:00am
1 fruta

Refeição 3 (Almoço) - 12:30hr
35gr Arroz ou macarrão + 100g de leguminosas +130gr de proteína de bicho + folha verde a vontade + 180g de vegetais + 1 fruta

Refeição 4 - 16hr
1 dose de whey ou 20g de proteina de albumina + 1 fruta


Refeição 5 (Janta) - 19:30hr
100gr Arroz ou macarrão + 100g de leguminosas + 130gr de proteína de bicho + folha verde a vontade + 180g de vegetais + 5grs creatina 
 
 
# Salada/legumes= todo dia NO MINIMO 300G por dia......
Agua/dia= 4 litros/dia 
3) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(2 x ao dia)= se organize.
4) Novas fotos se quiser nova avaliação= 14/08 se não aparecer bau bau 
 
@TataBarb borá ?
Ok. Vou dar início amanhã dia 28/07/24
Uma dúvida sobre os cardios.. 2x ao dia ; Natação pode ser considerado como um HIT ?  Se sim , eu poderia estender o tempo da natação e abrir mão do 2º cardio do dia ?   ( + por uma questao de organizaçao de horarios)

Obrigado =)
Em 25/07/2024 em 00:07, TataBarb disse: Você é bem organizado com relação aos detalhes. Gostei! 
Fez um bom trabalho sozinho e é normal ficar meio perdido e atropelar alguns burros no caminho, além de não ter sido a hora certa vc tbm subiu as calorias de uma só vez, o ideal é subir aos poucos pra uma normocalórica e depois de algumas semanas iniciar um com superavit baixo. É sempre aos poucos e nunca de uma vez só!
Mas vamos lá, talvez tenha perdido alguns detalhes aqui, mas está fazendo quanto tempo de cardio e quantas vezes na semana ? Como está sendo esse cardio ? Desde o típico, até intensidade e tempo.
Essa refeição pré treino vc faz ela quanto tempo antes ? Não acho nada interessante usar proteína, gordura e fibras antes do treino pois você não vai conseguir usar como energia durante, o ideal é usar carboidratos de rápida absorção como pré treino, e aí sim no pós fazer uma refeição mais completa! 
No mais, o que precisar estou aqui! Tmj
O cardio eu estava fazendo apenas 2 vezes na semana por 15 minutos (esteira velocidade média/alta). 
Vou ter q dar jeito de aumentar isso pra praticamente todos os dias da semana, bem provavel que eu faça 30 minutos de natação/dia .  confesso que vai ser dificil essa "mudança" mas bora pra cima !!! kkkk 

A refeiçao pre treino eu faço 1:20hr antes de iniciar os exercicios e estava ingerindo apenas gordura + proteina mas isso foi mes passado quando ainda estava em déficit . E quando eu retornava da gym , ja fazia 1 refeição sólida com 40g carb + 40g prot ,  ( quando nao dava . eu misturava waxy maize + whey/albumina e fazia refeição liquida mesmo) .

Nessa dieta que o @Apollo Galeno me passou,  a ingestão de prot é mais baixa do que eu vinha fazendo anteriormente , veremos como vai ser a questão da saciedade pois tenho certa tendência a compulsão alimentar. 
No mais , estou confiante no processo.

Obrigadoo
 

Em 17/08/2024 em 15:41, Mistakes disse: Mano, sumiu meia barriga ai, bom demais... Como foi seguir o plano?
Melhorouu un pouco sim mas podia ter sido bem melhor , eu vacilei muito mano. 
Pulei varias refeiçoes e as vzes comia "sujo" ,  e também não consegui fazer Cardio todos os dias. como foi proposto  "/ 

Atualmente to fazendo
Cardio 5x na semana por 40 mins 
Ingestão de agua ta proximo dos 4L 
Cafeina em pó 200mg antes dos treinos



Alguma sugestão ? 

 

Fotos
 
 
Aqui foi onde tudo começou kkkk

Em 17/08/2024 em 15:41, Mistakes disse: Mano, sumiu meia barriga ai, bom demais... Como foi seguir o plano?
Melhorouu un pouco sim mas podia ter sido bem melhor , eu vacilei muito mano. 
Pulei varias refeiçoes e as vzes comia "sujo" ,  e também não consegui fazer Cardio todos os dias. como foi proposto  "/ 

Atualmente to fazendo
Cardio 5x na semana por 40 mins 
Ingestão de agua ta proximo dos 4L 
Cafeina em pó 200mg antes dos treinos



Alguma sugestão ? 

 

Fotos
 
 
Aqui foi onde tudo começou kkkk

Em 02/08/2024 em 14:42, TataBarb disse:  
Que fruta escolheu para a refeição 2 ?
Troque esses 35gr de arroz por 85gr de batata inglesa OU 140gr de Abóbora.
Na janta vc decide manter os 100gr de arroz OU 230gr de batata inglesa OU 300gr de Abóbora. 
Depois nos conte como ficou essa fome! Tmj
Olá , estou de volta kkk 

A saciedade melhorou muito quando comecei a fazer isso que indicou. Realmente a batata fez diferença
A fruta eu geralmente to comendo banana ou maça

Vou postar novas fotos
Em 24/07/2024 em 19:44, Apollo Galeno disse:  
4) Novas fotos se quiser nova avaliação= 14/08 se não aparecer bau bau 
 
Atrasei 2 dias , perdão ; 

Segue as fotos:

 

Relato parcial 1 semana de dieta :

Barriga: *altura do Umbigo : 97cm /  Atual: 95cm 
Peso inicial: 92kgs /  Atual: 90,5 kgs  (redução 1,5kg em 7 dias) 
**Creio que parte disso foi pela diurese.

Os primeiros 4 dias foram os piores se tratando de controle de apetite.
Fiz apenas 2 sessôes de cardio por 40minutos cada. 
Ingestão de agua 3L ,   to indo aos poucos até chegar nos 4L 
Confesso que ainda não estou com a dieta totalmente ajustada e por isso fiz muitas refeições liquidas ao invéz das sólidas.

No mais é isso ,primeira semana dificil , fome começou a incomodar mas agora as coisas estao se ajustando .

Em 27/07/2024 em 12:25, TataBarb disse: Pouquíssimo tempo.
 
E você sabe o que desencadeia isso ? 
Problemas com ansiedade 😪    
Piora muito quando restrinjo calorias 


 

Em 24/07/2024 em 19:44, Apollo Galeno disse: Refeição 1 (Pré Treino) -  7:40am
3 Ovos + 2 Fatias pao forma + Café sem açucar + 100ml Leite + 40g de queijo + 1 fruta
 
Refeição 2 (Pós Treino) - 10:00am
1 fruta

Refeição 3 (Almoço) - 12:30hr
35gr Arroz ou macarrão + 100g de leguminosas +130gr de proteína de bicho + folha verde a vontade + 180g de vegetais + 1 fruta

Refeição 4 - 16hr
1 dose de whey ou 20g de proteina de albumina + 1 fruta


Refeição 5 (Janta) - 19:30hr
100gr Arroz ou macarrão + 100g de leguminosas + 130gr de proteína de bicho + folha verde a vontade + 180g de vegetais + 5grs creatina 
 
 
# Salada/legumes= todo dia NO MINIMO 300G por dia......
Agua/dia= 4 litros/dia 
3) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(2 x ao dia)= se organize.
4) Novas fotos se quiser nova avaliação= 14/08 se não aparecer bau bau 
 
@TataBarb borá ?
Ok. Vou dar início amanhã dia 28/07/24
Uma dúvida sobre os cardios.. 2x ao dia ; Natação pode ser considerado como um HIT ?  Se sim , eu poderia estender o tempo da natação e abrir mão do 2º cardio do dia ?   ( + por uma questao de organizaçao de horarios)

Obrigado =)
Em 25/07/2024 em 00:07, TataBarb disse: Você é bem organizado com relação aos detalhes. Gostei! 
Fez um bom trabalho sozinho e é normal ficar meio perdido e atropelar alguns burros no caminho, além de não ter sido a hora certa vc tbm subiu as calorias de uma só vez, o ideal é subir aos poucos pra uma normocalórica e depois de algumas semanas iniciar um com superavit baixo. É sempre aos poucos e nunca de uma vez só!
Mas vamos lá, talvez tenha perdido alguns detalhes aqui, mas está fazendo quanto tempo de cardio e quantas vezes na semana ? Como está sendo esse cardio ? Desde o típico, até intensidade e tempo.
Essa refeição pré treino vc faz ela quanto tempo antes ? Não acho nada interessante usar proteína, gordura e fibras antes do treino pois você não vai conseguir usar como energia durante, o ideal é usar carboidratos de rápida absorção como pré treino, e aí sim no pós fazer uma refeição mais completa! 
No mais, o que precisar estou aqui! Tmj
O cardio eu estava fazendo apenas 2 vezes na semana por 15 minutos (esteira velocidade média/alta). 
Vou ter q dar jeito de aumentar isso pra praticamente todos os dias da semana, bem provavel que eu faça 30 minutos de natação/dia .  confesso que vai ser dificil essa "mudança" mas bora pra cima !!! kkkk 

A refeiçao pre treino eu faço 1:20hr antes de iniciar os exercicios e estava ingerindo apenas gordura + proteina mas isso foi mes passado quando ainda estava em déficit . E quando eu retornava da gym , ja fazia 1 refeição sólida com 40g carb + 40g prot ,  ( quando nao dava . eu misturava waxy maize + whey/albumina e fazia refeição liquida mesmo) .

Nessa dieta que o @Apollo Galeno me passou,  a ingestão de prot é mais baixa do que eu vinha fazendo anteriormente , veremos como vai ser a questão da saciedade pois tenho certa tendência a compulsão alimentar. 
No mais , estou confiante no processo.

Obrigadoo
 

7 horas atrás, Apollo Galeno disse:  
Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)
Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.
1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 
2) Calcule na sua dieta diária
# Proteína= 110 g/dia
# Carboidrato= 160 g/ dia
# Gordura= 80g /dia
# Salada/legumes= todo dia NO MINIMO 300G por dia......
Agua/dia= 4 litros/dia 
3) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(2 x ao dia)= se organize.
4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)
@MashleMuscle vc pode acompanhar esse nobre? Eu estarei junto com vc.....
TMJ
Vamos lá , eu nao consigo baixar app pq meu celular é ultrapassado kkk 
ai acabei fazendo os calculos na moda antiga , segue:


Meta Diária:  Prot 110gr Carb 160gr Gordura 80gr , totalizando +- 1800kcal , correto ?

Refeição 1 (Pré Treino) -  7:40am
2 Ovos + 2 Fatias pao forma + Café sem açucar + 100ml Leite + 6gr creatina + 2 castanhas do pará
total: 23gr proteina + 30gr carbo + 25gr gordura 

Refeição 2 (Pós Treino) - 10:00am
2 Colheres albumina + 2 colheres Waxy Maize + 2 castanhas do pará
total: 22gr proteina + 26gr carbo + 10gr gordura

Refeição 3 (Almoço) - 12:30hr
35gr Arroz Parboilizado + 15gr lentilha + 100gr carne magra grelhada + 50gr brocolis/couveflor + 3grs creatina
total: 30gr proteina + 35gr carbo + 5gr gordura

Refeição 4 - 16hr
35gr Arroz Parboilizado + 15gr lentilha + 100gr carne magra grelhada + 50gr brocolis/couveflor + 3grs creatina
total: 30gr proteina + 35gr carbo + 5gr gordura

Refeição 5 (Janta) - 19:30hr
35gr Arroz Parboilizado + 15gr lentilha + 75gr carne magra grelhada + 2 claras + 50gr alface + 60gr tomate + 3grs creatina
total: 39gr proteina + 35gr carbo + 5gr gordura


Balanço diário = 140gr prot , 160 carbo ,  50gr gordura  + 30gr residual ( oleo de coco/azeite usado no preparo dos alimentos)


Para nao enjoar, vou trocar variar os alimentos mantendo os mesmos macros
por exemplo , ao invez de 35gr arroz eu vou substituir por 90gr mandioca ou 120gr batata doce ou 120gr grao de bico , etc.

Em relaçao ao aerobico , posso fazer o HIT  15 mins antes ou após  treino ?
Tenho ginecomastia , mas meu caso é cirurgico 

Vou postar fotos de hoje + peso atual (24/07/2024)  segue:


 




TREINO:
A/B/C/D/E 

A = PEITO + DELTOIDE + ABS
B = QUADRICEPS + PANTURRILHA
C = DORSAL + TRAPEZIO + DELT POSTERIOR
D = BICEPS + TRICEPS + ABS + PANTURRILHA
E = POSTERIOR DE COXA + TRAPEZIO


 
 

Aqui sao os horarios  das vitaminas e na sequencia eu detalho os macros da refeição.

Em jejum:   50mcg selenio
Primeira refeição: Dhea , LongJack , b12 sublingual
Em 2 refeições no dia:  Vit D 5000 
1 Hr antes da ultima ref: 5htp , vit c , magnesio
Antes de dormir: Melatonina

DIETA (5 refeiçoes total/dia): 

1 hora antes do treino : 20ml de azeite extra virgem + 4 colheres albumina
Refeição Pós Treino:  40 grs de carbo + 40grs de prot + 5grs creatina + 10grs bcaa
Demais refeições:  4 refeições ao longo do dia com: 40 grs de carbo + 40grs de prot + 2grs creatina + 1 caps omega 3


Nos dias de descanço eu fazia 0 carbo com: 
16 horas de jejum
3 REFEIÇOES cada uma contendo:   40grs de prot + 30grs de gordura + 100grs de brocolis + 2 caps omega 3 + Vit D 5000


Os alimentos basicamente são: 
Carbos = arroz , batata doce , mandioca , ervilha , lentilha , grao de bico , aveia e waxy maze
Prots = Carne magras, ovos , albumina/whey
Gords = Abacate , azeite , castanha do pará , amendoin, oleo de coco



TREINO:
A/B/C/D/E 

A = PEITO + DELTOIDE + ABS
B = QUADRICEPS + PANTURRILHA
C = DORSAL + TRAPEZIO + DELT POSTERIOR
D = BICEPS + TRICEPS + ABS + PANTURRILHA
E = POSTERIOR DE COXA + TRAPEZIO

Os exercicios eu estou mantendo os mesmos para ter uma referencia de progressao de cargas/execução
Eu gosto dos "basicos" old school :  variaçoes de Supino , elevaçoes de halter , pulleys , agachamentos e maquinas (peck deck , extensoras , polias)
 
15 horas atrás, Apollo Galeno disse:  
Vc esta gordinho jovem......tem que perder peso......
Resume o que vc deseja?
Evolução máximaaa , perder essa pança sem prejudicar o ganho de massa magra kkkkk

Tem jeito ?  rsrs

@MashleMuscle @Mistakes @Apollo Galeno @MrSincero

Obrigadoo !!


Vou postar aqui abaixo a dieta que estava fazendo mês passado no cutting ,, e também a divisao de treino ,
vou juntar tudo aqui nesse post pra ficar + facil de visualizar.

Fotos
 
 
Aqui foi onde tudo começou kkkk

Em 02/08/2024 em 14:42, TataBarb disse:  
Que fruta escolheu para a refeição 2 ?
Troque esses 35gr de arroz por 85gr de batata inglesa OU 140gr de Abóbora.
Na janta vc decide manter os 100gr de arroz OU 230gr de batata inglesa OU 300gr de Abóbora. 
Depois nos conte como ficou essa fome! Tmj
Olá , estou de volta kkk 

A saciedade melhorou muito quando comecei a fazer isso que indicou. Realmente a batata fez diferença
A fruta eu geralmente to comendo banana ou maça

Vou postar novas fotos
Em 24/07/2024 em 19:44, Apollo Galeno disse:  
4) Novas fotos se quiser nova avaliação= 14/08 se não aparecer bau bau 
 
Atrasei 2 dias , perdão ; 

Segue as fotos:

 

Os primeiros 15 dias são os mais difíceis, após isso o corpo se adapta! Como o @MrSincero falou sobre a experiência dele, muita salada e legumes é essencial, junto com a ingestão de agua Tenho certeza que se bater a meta não haverá espaço para fome! 
Que fruta escolheu para a refeição 2 ?
Troque esses 35gr de arroz por 85gr de batata inglesa OU 140gr de Abóbora.
Na janta vc decide manter os 100gr de arroz OU 230gr de batata inglesa OU 300gr de Abóbora. 
Depois nos conte como ficou essa fome! Tmj

Relato parcial 1 semana de dieta :

Barriga: *altura do Umbigo : 97cm /  Atual: 95cm 
Peso inicial: 92kgs /  Atual: 90,5 kgs  (redução 1,5kg em 7 dias) 
**Creio que parte disso foi pela diurese.

Os primeiros 4 dias foram os piores se tratando de controle de apetite.
Fiz apenas 2 sessôes de cardio por 40minutos cada. 
Ingestão de agua 3L ,   to indo aos poucos até chegar nos 4L 
Confesso que ainda não estou com a dieta totalmente ajustada e por isso fiz muitas refeições liquidas ao invéz das sólidas.

No mais é isso ,primeira semana dificil , fome começou a incomodar mas agora as coisas estao se ajustando .

Relato parcial 1 semana de dieta :

Barriga: *altura do Umbigo : 97cm /  Atual: 95cm 
Peso inicial: 92kgs /  Atual: 90,5 kgs  (redução 1,5kg em 7 dias) 
**Creio que parte disso foi pela diurese.

Os primeiros 4 dias foram os piores se tratando de controle de apetite.
Fiz apenas 2 sessôes de cardio por 40minutos cada. 
Ingestão de agua 3L ,   to indo aos poucos até chegar nos 4L 
Confesso que ainda não estou com a dieta totalmente ajustada e por isso fiz muitas refeições liquidas ao invéz das sólidas.

No mais é isso ,primeira semana dificil , fome começou a incomodar mas agora as coisas estao se ajustando .